Гибкость: определение, средства и методы развития гибкости

n1.doc

  1  

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение	3
Глава 1. Общая характеристика гибкости как физического качества в теории и методике физического воспитания 1.1. Определение физической гибкости (подвижности в суставах) и факторы, влияющие на ее развитие 1.2. Виды гибкости. Особенности воспитания активной и пассивной подвижности в суставах 1.3. Основные средства воспитания гибкости Глава 2. Гибкость как объект направленного воздействия в физическом воспитании 2.1. Основные задачи направленного развития гибкости, как физического качества 2.2. Методы, используемые в физическом воспитании для развития гибкости 2.4. Использование стречинга в методике направленного развития гибкости	6 6 1
Заключение
Список использованных источников	3

ВВЕДЕНИЕАктуальность темы курсовой работыЦель исследованияЗадачи исследования

1. Раскрыть общую характеристику гибкости как физического качества.
2. Изучить методику направленного развития гибкости.
3. Выявить методические особенностииспользования гибкости в физическом воспитании

Методы исследования

1. Библиографический розыск, сбор и систематизация литературных источников.
2. Аналитический метод.

Структура и объём курсовой работыГЛАВА 1 Общая характеристика гибкости как физического качества в теории и методике физического воспитания1.1 Определение физической гибкости (подвижности в суставах) и факторы, влияющие на ее развитие

1. развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задер­живается или уровень их развития не может быть использован полностью;
2. амплитуда движения ограничивается, вследствие чего быст­рота движений снижается (слишком короткие пути ускорения, на­пример в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что, в свою очередь, быстрее утомляет;
3. качество управления движениями снижается не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оцен­ки достижений (технические виды спорта), но также и во всех дру­гих .

• время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
• температура воздуха (при 20…30 °С гибкость выше, чем при 5…10 °С);
• проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);
• разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 минут пребывания в сауне).

Название суставов	Число дней
Суставы позвоночного столба	50-60
Плечевой	25-30
Локтевой	25-30
Лучезапястный	20-25
Тазобедренный	60-120
Коленный	25-30
Голеностопный	25-30

Таблица 1.1 — Время, необходимое для развития пассивной подвижности в суставах до 90% от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)1.2 Виды гибкости. Особенности воспитания активной и пассивной подвижности в суставахПри активной гибкости пассивной гибкостью динамичес­кую статическую.

• 67% — упражнения на растягивание динамического характера (пружинистые, маховые …);
• 33% — статические (сохранение максимальной амплитуды при различных позах).

• вес предмета;
• противодействия партнера;
• сопротивление упругих предметов;

статические (изометрические) силовые упражнения, выпол­няемые в виде максимальных напряжений. —

• пассивные движения, выполняемые с отягощением в уступа­ющем (плиометрическом) режиме;
• пассивные движения с резиновыми эспандерами или аморти­заторами;

• пассивные движения с использованием собственной силы;
• пассивные движения на снарядах (за счет веса собственного тела);

• активные движения с полной амплитудой (с предметами и без предметов);
• статические упражнения (удерживание конечности в отведен­ном до предела положении).

1.3 Основные средства воспитания гибкостиБлижайший эффект упражнений в растягивании непосредствен­но зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений.Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах изменяются по закономерностям развивающего и поддержи­вающего режимов воздействия на гибкость. Развивающий режимПоддерживающий режим  1  

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Правила безопасности при развитии гибкости

При выполнении координационных упражнений болевых ощущений быть не должно. Они свидетельствуют о достижении максимального предела эластичности и возможности получения травмы.

В ходе тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие требования техники безопасности:

• При возникновении дискомфорта занятия следует прекратить. Превозмогать боль нельзя, поскольку резко возрастает риск растяжений, вывихов и разрывов.
• Во время тренировок на растяжку и выполнения парных упражнений необходима максимальная сосредоточенность на процессе и концентрация внимания. Не допустимы избыточные давления, резкие рывки, другие нарушения техники.
• Развивающие гибкость приемы выполняются со строгим соблюдением установленного алгоритма и систематичности. Иначе можно получить травму, не достигнув желаемого результата.
• Длительное, но редкое выполнение сложных координационных трюков менее эффективно и безопасно, что короткие, но частые подходы.
• Наилучшую физическую подготовку при развитии ловкости обеспечивают длительные циклы упражнений с использованием беговых занятий, перемещений в низких позициях и прочего.
• Качественная разминка перед выполнением комплекса сложнокоординированных упражнений значительно снижает риск травмирования.

Психологические напряжение, плохое самочувствие, физическая усталость ухудшают спортивные результаты, негативно отражаются на подвижности суставов и способны привести к повреждениям.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

• активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости: 

• динамическая — гибкость в движения;
• статическая — в неподвижности;
• общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

внутренние (анатомия);

внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна

А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными. 

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела. 

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну

У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. 

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов. 

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела. 

Примеры профессиональной ловкости

Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.

Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело

Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость

Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

Методы развития гибкости

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой движений, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование серии из нескольких активных динамических упражнений на растягивание, каждое по 8-15 повторений.

Упражнения, основанные на методе многократного растягивания

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Перед началом упражнения необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 15 секунд до нескольких минут. комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Упражнения, основанные на методе статического растягивания

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

Активно-силовой метод (на основе феномена А.А.Ухтомского) Например: при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора, спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него(без амортизатора) высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше обычного уровня.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости

Упражнения на гибкость

Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо определить основные правила занятий, потому что важно не навредить. Топ-7 правил для результативного развития гибкости:

Топ-7 правил для результативного развития гибкости:

Систематичность. Простейшие упражнения необходимо выполнять каждый день утром для введения организма в рабочее состояние, вечером для снятия усталости. Не нужно путать с целенаправленным комплексом для формирования пластичности различных звеньев тела. Такая тренировка рекомендована три раза в неделю, с выделением не менее 36 часов на восстановление после нагрузки.
Разминка. Лучше всего подойдёт кардионагрузка (ходьба, медленный бег, прыжки на месте, через скакалку), выполняемая 8-15 минут. Необходимо почувствовать, что тело разогрето и готово для растяжки.
Симметричная проработка звеньев тела. Наш организм так устроен, что выполнять то или иное движение одной рукой/ногой легче, чем второй
Это свойство важно учитывать, делая акцент как раз на «неудобную» руку/ногу для выравнивания равновесия в теле

Это служит профилактикой и коррекцией такого нарушения как сколиоз.
Необходимо избегать перенагрузок
В своём желании получить быстрый результат, занимающиеся могут форсировать события, выполняя нагрузки, к которым организм ещё не готов.
Болевые ощущения, которые возникают при растяжке, должны быть тянуще-приятными, если возникает сильная боль, то выполнение необходимо остановить.
Осторожность. Любое новое упражнение для развития гибкости важно выполнять сначала в медленном темпе, аккуратно

Необходимо правильно освоить технику выполнения.
Одежда для тренировки не должна чрезмерно перетягивать мышцы. Она должна быть комфортной, одновременно помогая согревать мышцы, которые участвуют в нагрузке.

Универсальный комплекс на гибкость (важно учитывать особенности каждого занимающегося при подборе упражнений):

После проведения полноценной разминки, можно приступать к выполнению специальных упражнений:

Наклоны головы вправо-вперёд-влево. Затем можно удерживать голову в каждом положении 3-4с. Наклоны головы назад выполнять не рекомендуют, так как возможно нарушение кровообращения из-за «ненужной» нагрузки на шейные позвонки.
Отведенные назад руки необходимо соединить «в замок», выполняется максимальное поднятие сомкнутых рук.
Правая рука «обнимает» шею спереди, левой рукой захватить правый локоть, потянуть руку движением к себе. Необходимо повторить то же с левой руки.
Руки вверх «в замок», выполняются наклоны туловища влево-вправо-вперёд-назад. Затем удержание каждого положения 3-4с.
Скрестить руки перед грудью, взявшись кистью за локоть противоположной руки, широкая стойка ног. Глубокие наклоны вперёд, стараться дотянуться руками до пола.
Из положения наклон вперёд, потянуться левой рукой к правой ноге, правая рука при этом максимально отводится в сторону, удерживать положение 3-4с. Выполнять то же с другой руки.
Руки вверх «в замок», выполнить медленное приседание и возвратиться в исходное положение.
Из положения выпад, руки в упоре выполнить разгибание передней ноги, не отрывая руки от пола. Стараться полностью выпрямить ногу. Повторить то же с другой ноги.
Из положения сед, правую стопу положить на левое бедро, правой рукой потянуть колено к полу, повторить с левой ноги.
Сед, руки «в замок», стопы ног сократить на себя, наклон туловища вперед.
Сед, согнуть правую ногу, захватив стопу руками, попытаться выпрямить ногу, притягивая её руками к себе. Повторить то же с левой ноги

Важно следить, чтобы бедро не поднималось, иначе не правильно будет происходить растягивание подколенных связок.
Лёжа на животе, выполняя упор руками, поднять корпус, прогнуться назад, удерживать положение 3-4с.
Лёжа на животе, правая нога отведена в сторону, поднять корпус, выполняя упор руками в пол, прогнуться, удерживать положение 3-4с. Повторить то же с левой ногой в сторону.
Лёжа на животе, согнуть ноги, захватить стопы руками, притянуть стопы к бёдрам.
Лёжа на спине, поднять максимально правую ногу, удержать 3-4с, отвести в сторону, удержать, вернуть в исходное положение.
Лёжа на спине, ноги согнуты, поставив их в упор, поднять таз, максимально прогнуться, удерживать положение 3-4с.
Стоя на коленях, впереди руки в упоре, поочерёдно прогнуться-выгнуться.
Лёжа на спине, поочерёдные махи ногами с максимальной амплитудой.

Комплекс упражнений для развития ловкости

Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом мяча.

Ловля мяча с кувырком.

Отжимания с хлопком.

Челночный бег с перекладыванием предметов (мячей).

Ловля двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре).

Запрыгивания на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту из трех тумб).

Бег с резким изменением направления по команде.

Бег спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по следующему хлопку – спиной вперед).

Ловля мяча в движении (лучше всего выполнять в паре). Если нет такой возможности, то с помощью отбития от стены. Для этого упражнения подойдет теннисный мяч.

Ведение мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов — на начальной стадии, с предметами — на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.