Лучшие книги по бодибилдингу

Содержание:

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела Скачано: 1953, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

Натуральный бодибилдинг

Арнольд шварценеггер биография по бодибилдингу

Итак, в натуральном бодибилдинге не встретишь таких монстров, как на сцене всемирно известных соревнований по бодибилдингу. На них даже не увидишь таких парней, как фитнес тренеры или качки, использующие фармакологические препараты для набора массы. Да и многие актеры или реперы, использующие фармакологию для придания нужного внешнего вида, будут массивнее спортсменов, занимающихся натуральным культуризмом.

Так кто же выходит на сцену соревнований в натуральном бодибилдинге? А на этой сцене собираются те немногие и совершенно непопулярные сегодня спортсмены, которые посвятили многие годы подготовке к соревнованиям, в отличие от «химиков», которым сейчас будет достаточно и года, чтобы достичь небывалых высот и развить неестественно большую и массивную мускулатуру.

Да, прогресс без фармакологических средств настолько медленный, что даже за месяц усердных тренировок можно не увидеть абсолютно никакой разницы ни на измерительной ленте, ни на весах. Естественно, речь идет об атлетах со стажем, а не о новичках, которые после первой же тренировки ощущают небывалый прилив сил, слегка опухшую (залитую) мускулатуру, львиный аппетит и дикую боль во всем теле.

Почему именно книги?

Наши книги

Сегодня многие спортсмены ведут видео блоги, где делятся программами тренировок. Эти видео, безусловно, полезны. Но не забывайте: каждый профессиональный атлет подбирает нагрузку индивидуально с тренером и постоянно ее меняет. Поэтому не все советы по дозировке питания и упражнениям, которые знаменитый атлет раздает налево и направо, могут помочь рядовому человеку улучшить, например, силовые показатели.

Можно сравнить книги и художественные фильмы. Фильм красочней, наглядней, однако большая часть деталей, что присутствуют в книге, опущена, плюс режиссер навязывает свое видение. В бодибилдинге тоже самое. Хоть книги по культуризму тоже довольно субъективны, однако в них собрана более полная информация. Прочитав пару книг, вы будете не хуже атлетов разбираться, что и как вам следует делать, что принимать, а от чего воздержаться.

С другой стороны, многие бодибилдеры берут в основу своих тренировок именно советы и рекомендации, полученные из книг. Не лучше ли ознакомиться с первоисточником?!

Лучшие книги по бодибилдингу ТОП 5

Александр Фалеев Силовые тренировки — избавься от заблуждений

6 советов по бодибилдингу от арнольда шварценеггера (он знает, о чем говорит)

Очень хорошая книга в которой описана периодизация без которой немыслим рост в натуральном бодибилдинге , дана характеристика построению циклов. Есть конечно минусы это акцент только на 3 упражнениях (присед, жим , тяга) это даже в случаи с пауэрлифтингом не всегда эффективно так как у всех есть слабые места, на новичках советы сработают замечательно, так как книга позволит уберечь их от качания бицепса в пяти подходах по десять повторений, обеспечит силовую базу которая в дальнейшем будет значительным плюсом. Опытным скорее всего не подойдет, так как схемы периодизации по большей части линейны, а наличие только трех упражнений крайне тяжело для психики, постоянно тренируясь одинаково у вас может появится желания бросить зал.

Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов!

В принципе довольно хорошая книга, используя рекомендации которые в ней написаны можно прогрессировать 2-3 года , но потом скорее всего придется пробовать что то другое. Советы в книги довольно неплохие и основанные на постоянном наращивании веса небольшими блинами по 0,5-1 кг, в это есть здравый смысл. Минус это советы по поводу выполнения 20 повторов в приседаниях не всем подойдет многоповторка, да и это психологически тяжело. В целом книга хорошая, можно смело пробовать.

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений

Есть две версии этой книги, одна для парней, другая для девушек. Книга что-то на подобии атласа где расписаны упражнения и рассказано про особенности техники, акцент на правильном выполнении , советы по безопасности ну и конечно разобрано какие мышцы работают . Книгу можно рекомендовать всем для изучения основ телостроительства, программы тренировок там нет и вам придется строить ее исходя из знаний из другой литературы.

Вадим Протасенко — Думай или супертренинг без заблуждений

Очень хорошая книга, которая сочетает в себе научный подход и практические рекомендации . В книге описано множество тренировочных схем, дана информация по физиологии, биохимии и еще много всего полезное. Единственно что новичку будет весьма трудно разобраться во всех этих советах и программах по этому она больше подойдет более опытному атлету, для него ее будет крайне просто читать.

Майк Ментцер — Супертренинг

Книга которая в один момент изменила мой взгляд на тренировки и даже на жизнь. В книге большое количество философии и но это не минус, а плюс. Сама суть тренинга там преподноситься как нечто иное. Если ранее я думал что чем больше тренироваться тем лучше , то после прочтения этой книги я понял что главное это не количество , а целесообразность в комплексе с достаточностью . Майк сообщает что для роста мышечной массы нужен всего один рабочий подход, но самое главное он должен быть до отказа. Это вся суть, ведь вы не можете точно знать сколько вам нужно подходов и отталкиваться нужно именно от одного подхода. Сделали один, видите есть рост — можно продолжать в таком духе, если нет — добавляем еще один, или ищем косяки в питании и режиме. И к тому же редкий тренинг, тренировки раз в 3-4 дня и не более 40 минут. Одни сплошные плюсы и в добавок экономия времени. Не нужно зависать на тренировке 5 дней в неделю по 3 часа и еще по пол часа на кардио. Зачем делать больше и плохо расти ? Если можно делать меньше и расти лучше. Все остальное предрассудки. И все те кто говорит что система не работает просто исковеркали ее до неузнаваемости, вместо одного отказного подхода делали 5 и тренировались через день. По этому внимательно изучайте и применяйте на практике. Единственный минус это то что программу которая там изложена нельзя применять на постоянной основе. Я рекомендую чередовать ее с силовым тренингом. 3 месяца к примеру работаете по Ментцеру, 3 месяца на силу в диапазоне 3-6 повторений, и 1,5-2 месяца в многоповторном режиме с умеренными весами.

Источник

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ГРУДЬ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

НОГИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ 03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ 07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА 08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА 09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ 13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ 14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ 15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ) 20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ 21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин

Правильный подход к питанию, вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что следует и в каких количествах употреблять в пищу, для сушки мышц, наборы мышечной массы или похудения.

Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин

Автор книги, один из лучших специалистов в России по физиологии и биохимии питания атлетов, кандидат биологических наук, рассмотрел питание атлетов с научной точки зрения, внеся ясность в понимание составление правильного меню в соревновательный и постсоревновательный период времени подготовки атлетов.

Книга очень ценная, раскрывает все тонкости и секреты сбалансированного, рационального и здорового питания спортсменов. С ней вы научитесь составлять индивидуальный рацион питания исходя из своих энергетических потребностей, материальных возможностей и конечно из ходя из вида спорта, причем данная информация о адекватном питании будет полезна не только любителям, но и профессионалам.

Конечно, все разделы книги, с первого раза будет сложно, даже просто невозможно усвоить, поэтому, выберите к изучению тот раздел, который для вас наиболее важный (например, энергетический обмен при физической работе, тренировочный режим и режим питания в зависимости от вида спорта, рациональное питание в бодибилдинге и так далее)

Скачано: 3733, размер: 544.7 KB, дата: 18 Апр. 2018

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Жим ногами	4×12
Подтягивания	4xMax
Классический жим штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Жим гантелей сидя	4×12
Подъём штанги на бицепс	3×15

Вторник

Отдых

Среда

Выпады с гантелями	4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4×12
Тяга верхнего блока к груди	3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя	3×15
Разгибание одной гантели из-за головы	3×12
Гиперэкстензия с весом	4×12
Разведение гантелей в стороны стоя	3×15

Четверг

Отдых

Пятница

Подтягивания	4xMax
Жми штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя	4×15
Разведение гантелей в наклоне	4×15
Молотки	3×15

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин

Скачать: Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин Скачано: 5114, размер: 544.7 KB, дата: 18 Апр. 2018

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Автор — Марк Велла

Согласно последним исследованиям, организму женщины требуются специальные тренировочные программы, созданные с учетом не только пола и возраста, но конкретных особенностей тела и организма в целом.

В данной книге, являющейся одновременно наглядным пособием и справочником, есть все, что нужно знать женщине о процессе тренировки мышц и создании своей индивидуальной тренировочной программы. Вы найдете здесь для себя специальные тесты (определение уровня подготовки), максимально подробные фотографии упражнений, а также более 90-та упражнений для всех мышц тела.

Моделируйте фигуру легко и в домашних условиях!

3 натуральных бодибилдера

Итак, существуют ли натуральные бодибилдеры и кто они такие?

1. Евгений Сандов

Самой значимой фигурой натурального бодибилдинга, да и железного спорта в целом, является Евгений Сандов. Он, конечно же, не культурист, а силач, устраивающий в прошлом представления в цирке. Но, тем не менее, этот человек работал со спортивными снарядами без использования фармакологических средств, ведь в то время их еще не изобрели. Он является стопроцентным натуральным спортсменом. И сказать по правде, только он на все 100% не принимал стероидов, про остальных же с уверенностью сказать нельзя.

Евгений Сандов.

2. Билл Перл

Один из первых культуристов, который завоевал спортивную славу. Он обладал огромными, по меркам тех времен, мускулами. За пятидесятые и шестидесятые годы этот атлет был победителем и участником многих соревнований и конкурсов по бодибилдингу. Стал пятикратным обладателем титула «Мистер Вселенная», а также был назван «Человеком века с лучшим телосложением в мире». И если в последние годы можно было поставить под сомнение натуральность его мускулатуры, то начинал выступать этот атлет точно без использования гормональных средств. Например, в 1953 году Билл Перл завоевал титул «Мистер Вселенная» впервые. А первые фармакологические средства, например, метандиенон был создан в 1958 году.

Наверняка многие скажут, что синтезировать тестостерон начали в далеком 1939 году и за это была получена нобелевская премия, но на деле, синтезировать удалось лишь часть. Применить этот гормон в спорте начали в конце пятидесятых. Поэтому, всех бодибилдеров, выступающих до этого времени, можно считать натуральными!

3. Рег Парк

Не менее знаменитый бодибилдер пятидесятых годов имел эталонную мускулатуру для того времени и занимался половину своей жизни! Кстати, помимо культуризма он занимался бизнесом и был актером. Рег Парк стал победителем конкурса «Мистер Вселенная» в 1951, 1958 и 1965 годах.

Кстати, специалист по силовым тренировкам доктор Рэндал Штроссен, так же являющийся автором методики «Суперприседания» утверждает, что максимальным результатом спортсмена, без использования стероидов, в объеме бицепса будет 40-42 сантиметра.

Анатомия силовых упражнений

Автор — Фредерик Делавье

Данное руководство является подробным руководством с иллюстрациями по технике любых упражнений — как для мужчин, так и для слабого пола, новичков и профессионалов. Бестселлер от французского спортивного врача, переведенный на 30 языков и являющийся в мире самой популярной книгой для составления своей тренировочной программы.

Согласно книге Делавье, весьма серьезного спортсмена и призера чемпионатов по тяжелой атлетике, чтобы стать истинным художником своего тела, в первую очередь, следует более подробно окунуться в его анатомию.

Ищите в книге наиболее эффективные методы решения атлетических проблем, тщательные разборы каждого упражнения, предостережения, иллюстрации с пояснениями, особенности анатомии и пр.

Делавье поможет избежать самых распространенных ошибок и травм, а также повысить эффективность ваших тренировок.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.

При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.

Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках:

Количество приемов пищи 3-5
Суточная калорийность пищевого рациона. При наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг.

Увеличенная норма потребления белка. Суточная норма — 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела. В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.

Суточная норма потребления углеводов. Очень индивидуальный параметр. Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.

Норма потребления жиров. Составляет 20% от общей суточной калорийности. Рекомендуется употребление ненасыщенных жиров (различные растительные масла, семена и орехи). Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):

При массонаборных тренировках — 20/20/60
При тренировках на рельеф 40/10/50

Водный баланс. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды. Суточная норма для поддержания масс тела составляет 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.

Схема тренировок для наращивания бицепсов

ПОНЕДЕЛЬНИК ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ, ХВАТ СВЕРХУ

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, ладони сверху. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь»раздавить» руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд.Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Опять отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.

СРЕДА МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая

Установи на лавке уклон 70 градусов, бери в руки гантели и ложись на лавку животом. Выпрями руки и опусти их по бокам от себя, ладони направь друг на друга. Не поднимая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Дополнительно напрягая мышцы рук, задержись в этом положении на 5 секунд. Теперь сделай 5 быстрых повторов. Отдохни 10 секунд. Вновь задержись в верхней точке на 4 секунды, а затем сделай 4 быстрых повтора. Еще раз отдохни 10 секунд. И заверши подход 3-секундной задержкой в верхней точке, после которой добей 3 быстрых повтора. Все, ты сделал 1 сет. А надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.

ПЯТНИЦА ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ, ХВАТ СНИЗУ

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, но теперь расположи ладони снизу. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь «раздавить» руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Еще раз отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.

РАБОТАЙ СО ВСЕХ СТОРОН

Если ты хочешь иметь по-настоящему большие руки, не забывай про тренировку трицепсов. «Трицепс имеет три части, или головки, потому мышца и называется трехглавой мышцей плеча, — учит нас Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга». — Чтобы нагрузить их все, достаточно делать такое упражнение, как жим штанги лежа узким хватом». Делай его 1-2 раза в неделю, 3 сета по 8 повторов до отказа.

Активируй большие мышечные волокна, и ты вырастешь быстрее.

1. ЧАСТИЧНАЯ АКТИВАЦИЯ

Большинство традиционных сето-повторных схем (на пример, 3 сета по 10 повторов в среднем или медленном темпе) задействует лишь малые, ориентированные на выносливостную работу мышечные волокна, расположенные ближе к центру бицепса.

2. ПОЛНАЯ АКТИВАЦИЯ

Включения изометрической работы в начало каждого подхода активирует целый спектр мышечных волокон, включая силовые волокна типа II, расположенные на периферических отделах среза бицепса.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Новая энциклопедия бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер)

Арнольд Шварценеггер известен нам из детства как актёр американских боевиков и триллеров, где он демонстрирует превосходство над остальными героями. Но, в первую очередь, Арнольд начал обретать популярность с юношеских лет как начинающий спортсмен, вдохновившись популярными в 60-х годах культуристами, такими как Стив Ривз, Рег Парк.

Он старался не пропускать ни дня тренировки в зале, даже когда тот не работал – он пробирался в него через окно по стремянке. В книге изложены истории становления культуристов, оставивших отпечаток в мировой истории бодибилдинга, перешедшего в активную фазу развития в 80-х годах XX века.

Думай! Бодибилдинг без стероидов (Стюарт Макроберт)

Уже с ранних лет Стюарт пытался добиться атлетического телосложения. Он просыпался и ложился спать только лишь с одной мыслью: «Я буду продолжать работать над собой». Он является противником способа искусственного наращивания мышечной массы путём применения фармакологических препаратов. Именно поэтому его труды основываются на полной свободе от «химии».

В своей книге он рассказывает о том, как каждый из нас может добиться полного морального и физического удовлетворения от своего тела.

Внимание сконцентрировано на том, что каждый человек от природы имеет разную предрасположенность к увеличению мышечной массы, разную широту и твёрдость костей, телосложение, не говоря уже о росте и весе. Вследствие чего, описываемые СМИ методики по бодибилдингу – не могут быть применимы ко всем

Лучшие книги по бодибилдигу

http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>pan lang=»en-US»>P. S. мы не будем номеровать список, т. к. пока писался материал для статьи, спор, возникший в редакции, какая книжка лучше, зашел в тупик. Однако следующие авторы, без сомнения, заслуживают внимания.

Майк Ментцер. «Супертрениг»

Майк Ментцер был блестящим бодибилдером, выступал на «Мистер Олимпия». До него существовало понятие объемного тренинга. В книге он впервые предложил делать короткие и тяжелые тренировки. При этом не забывать давать отдых мышцам, поэтому тренироваться, по его мнению, следует еще и редко. Именно этот метод использовал в своих тренировках американский атлет Дориан Ятс, шестикратный победитель «Мистер Олимпия» (1991-1997).

Рэндал Штроссен. «Суперприседания»

Автор подробно описал все виды и техники приседаний. Книга обещает, что, следуя ее указаниям, вы наберете 15 кг мышц всего за 6 месяцев. Штроссен детально и без лишней «воды» объясняет, как, делая 20 повторов, набрать массу. Напомним, что ноги – самая крупная группа мышц, поэтому, делая акцент на наборе мышц именно с помощью прокачки ног, Рэндал Штроссен не прогадал.

Стюарт МакРоберт. «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»

Книга написана простым, доступным языком, ориентирована на новичков. МакРоберт подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. Затем автор издал вторую часть книги, которую назвал «Думай! Часть 2». Она также пользуется популярностью. Вместе книги составляют единое целое по тренингу, подход к которому требует умственных усилий.

Алексей Киреев. «Культуризм по-нашему, или секреты качалки»

Киреев — отечественный автор. Его книга хороша тем, что упражнения и объяснения заточены под наш менталитет. Он подробно описывает особенности тренировочного процесса на фарме и без, не перегружая лишними терминами. Упражнения, в основном, все базовые, направлены на выработку силушки богатырской. Поэтому его книгу смогут оценить лишь настоящие «трудяги».

Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»

Книга, которая напоминает больше журнал с картинками. Вы ее пролистаете на одном дыхании. После прочтения труда Делавье вы будете знать, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, без особого труда сможете составить себе тренировку на разные группы мышц. Профессионалу эта книга покажется простоватой, но новичку – самое то.

Арнольд Шварценеггер. «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Этот автор в представлении не нуждается. В 1998 году легенда бодибилдинга издал книгу, в которой собрал весь свой вагон и маленькую тележку опыта тренировок. А он огромен – поэтому «Энциклопедия» состоит из 5 книг. Все тонкости тренировочного процесса и питания вы найдете в этом произведении.

Алексей Фалеев. «Анти-Макроберт: Думай по-русски! Как тренироваться по циклам»

Фалеев Алексей, как вы уже догадались, взял за основу книги Стюарта МакРоберта и создал книгу, где критикует систему тренировок Макроберта. Сам автор, к слову, не бодибилдер, а пауэрлифтер. Согласитесь, что тренировки в этих дисциплинах все же отличаются. Прочитайте обе книги и сравните их. Кто прав, решать вам.

Вадим Протасенко. «Думай!» или супертренинг без заблуждений»

Вадим Протасенко — тоже тот еще компилятор. Из названия понятно, что автор положил в основу труд МакРоберта и Ментцера. Однако Протаесенко, действительно, собрал всю лучшую теорию и объединил ее в одну книгу. Если у вас нет времени читать все книги о бодибиолдинге – этой будет достаточно, чтобы вы стали разбираться во всех процессах и тонкостях подготовки спортсмена. Книга очень информативна, картинки практически отсутствуют, поэтому «легким чтивом» ее не назовешь.

Леонид Остапенко, Михаил Клестов. «Анаболические средства в современном силовом спорте»

Ни для кого не секрет, что профессиональные атлеты употребляют фармокологию для достижения наиболее глубоких и объемных мышц. Эта книга предназначена для тех, кто хочет начать использовать стероиды. Про гормоны роста и различные стимуляторы — в этой книге.

Герберт Шелтон. «Правильное сочетание пищевых продуктов»

Половина успеха в подготовке спортсмена составляет правильное питание. Самый авторитетный в мире врач по вопросам питания и лечебного голодания Герберт Шелтон рассказывает о принципах раздельного питания: какие продукты можно комбинировать, в какое время суток их есть и т. д.

Фото: vk.com/bodyclub1

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Бодибилдинг #книги по бодибилдингу

Новости smi2.ru

7 минут на фитнес

Бретт Клика – персональный инструктор по фитнесу из знаменитого клуба Human Performance, Орландо. В основном тренирует профессиональных спортсменов, но уделяет время и популяризации здорового образа жизни.

Его книжное пособие написано для тех, у кого из-за работы практически не остается свободного времени для занятий фитнесом. Бретт утверждает, что для поддержания здоровья и подтянутости тела достаточно тратить всего лишь 7 минут в день. Основной месседж и мотивационная установка – после тренировки я чувствую себя превосходно, а значит поэтому буду продолжать заниматься фитнесом.

Здесь ты найдешь 41 упражнение, которое можно делать на работе в офисе. В качестве инвентаря используется стул. Эти упражнения являются базовой подводкой для придуманных им 50 схем высоко интервальных тренировок. Они поделены на 2 группы. 7-минутные помогут проработать конкретную группу мышц, а 20 и 30 минутные составлены для всего тела, и позволяют за это время сжечь максимум калорий.

Тренировка заключенных (Пол Уэйд)

Уэйд издал книгу, материал для которой формировался за время отбывания наказания в американских тюрьмах. У автора не было ни спортивного зала, ни обустроенной площадки, все упражнения он совершал либо во время прогулки на воздухе, либо находясь в камере.

Окружающая обстановка требовала от Пола решительности и силы для того, чтобы в нужный момент дать отпор агрессивным зэкам. С тех пор он начал работать над собой, да так, что за период его последней отсидки ему присвоили кличку «тренер», ибо именно к нему обращались за помощью в физической подготовке.

Книга будет полезна как новичкам, так и тем, кто знаком с бодибилдингом не понаслышке, поскольку Пол разработал уникальный комплекс тренировок, позволяющий развивать тело независимо от телосложения.

Фредерик Хетфилд — «Всестороннее руководство по развитию силы»

Эта книга в первую очередь предназначена для тех кто занимается пауэрлифтингом. Но так как многие любители в своих тренировках используют «лифтерские» методики то, я думаю, она будет интересна всем. Ведь там рассказывается как стать сильным! В ней доктор Ф. Хэтфилд – один из ведущих американских специалистов по силовым видам спорта, в доступной для читателя форме рассказывает научные основы тренинга для развития силы и мышечной массы, довольно подробно излагает принципы действия и методы использования анаболических стероидов. В общем научный подход в доступной форме. То что нужно!