6 советов по бодибилдингу от арнольда шварценеггера (он знает, о чем говорит)
Содержание:
Трицепсы
14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами
Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.
15. Найдите цель упражнения
«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?
Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.
16. Частичные повторения после отказа
Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.
Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.
17. Суперсеты для усиления пампинга
Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.
Силовые Шварценеггера, все ещё впечатляют?
Понятное дело, что занятия бодибилдингом не подразумевают каких-то особых силовых рекордов. Здесь в цене отличная фигура и максимально слаженное телосложение. Поэтому будь ты хоть трижды мастер спорта, по жиму лежа, бодибилдером ты всё равно не был. Но во времена наших дней мы знаем немало атлетов, которые своими силовыми показателями, могут поспорить со многими. В том числе с ребятами, которые занимаются исключительно силовым тренингом. Заветные тяга, жим и приседания, у них имеют приличные цифры. Но сегодня не о них. Сейчас мы постараемся вспомнить, и посмотреть на силовые Арнольда Шварценеггера. Насколько они впечатляли тогда, и не потеряли ли свою актуальность, по сей день?
Прежде чем озвучить вес, который покорился Арнольду во времена его активных занятий, вспомним его антропометрию. Арнольд имел рост в 188см, а вес в среднем 110кг. Теперь мы можем провести параллель с самим собой, или воспользоваться любой из предоставленных в свободный доступ, таблиц с классификацией званий (КМС,МС,МСМК и т.д.). Лучшим результатом в жиме лежа принято считать 220 кг. на один раз, которые Арнольд выжал будучи на тренировке в одном из залов Калифорнии. Результат достаточно достойный и по сей день. Но вот что касаемо рабочего веса, то тут нас ожидают более скромные показатели. Это 120-160кг на 10-6 повторений. Для постоянно тренирующегося атлета весом за 100кг., это вполне обычный вес снаряда.
Нравится или нет, но выполнять это упражнение ему приходилось. Становая тяга, как нельзя лучше стимулирует весь организм к росту. Правда глядя на фото где её выполняет Арни, становится не по себе за его позвоночник. Но на то она и молодость, поэтому покорив свои 330кг в становой тяге, Арнольд бросил это занятие, отныне и впредь, тренируясь только со средними весами. В конце концов бодибилдинг заключается в построение красивой фигуры, а не поднятие больших тяжестей.
Какие антропометрические данные Арнольда Шварценеггера
Рост спортсмена 188 сантиметров. Многие спорят о правдивости этих данных. Есть утверждения, что спортсмен выше ростом или ниже. Существует достоверные источники, взятые в интервью с Арнольдом, которые соответствуют указанным цифрам, имея небольшую погрешность в два сантиметра на протяжении жизни.
Какой вес спортсмена? Самым максимальным весом у спортсмена во время соревнований составлял 107 килограмм, в промежутки конкурсов до 115 килограмм. Однозначно на протяжении всей жизни Арнольда, цифра веса изменялась.
Бывали периоды, когда спортсмен делал отдых от занятий и в это время его вес составлял 90 килограмм, а на самой вершине своей карьеры в бодибилдинге у спортсмена вес был постоянным 105 килограмм.
Другие показатели Арнольда
- Размер бицепса составлял 54 — 57 сантиметров.
- Объем груди 135-145 сантиметров.
- Талия 87 сантиметров.
- Объём бедер 72 сантиметра.
- Голень 48 сантиметров.
- Шея 45 сантиметров.
Принципы питания культуриста
При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание
Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству
Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:
- Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
- Потребление большого количества калорий: до 5000.
- Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
- В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
- Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.
Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.
Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.
И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
https://youtube.com/watch?v=NdBNHEIthLU
Грудь
24. Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
25. Меняйте угол
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста
Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.
Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.
27. Изучайте варианты с гантелями
Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.
Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.
Карьерный рост бодибилдера
Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.
Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.
Путь в кино через пивные драки
После того как Арнольд стал двукратным «Мистером Вселенная» на соревнованиях в Лондоне, им заинтересовался Джо Вейдер — основатель современного бодибилдинга. Через своего представителя он предложил молодому Шварценеггеру годовой контракт и переезд в Америку — основной центр бодибилдинга того времени. Арнольд от контракта отказался и продолжил жить в немецком Мюнхене. В это время Шварценеггер отрывался по полной — дрался, пьянствовал и веселился на всю катушку.
В своей автобиографии Арнольд делится рассказом о веселье в пивных. «Тяжело тренируясь весь день, ночью я хотел повеселиться. В Мюнхене 1966 года веселье означало пивные, а пивные означали драки. Я шел с моими приятелями в эти места, где каждый вечер люди сидели за длинными столами, смеясь, споря и размахивая своими кружками. И напиваясь, естественно. Люди начинали драться постоянно, но никогда — с намерением «я собираюсь убить этого парня». Как только драка заканчивалась, один из мужиков мог сказать: «Эй, съедим по крендельку! Давай я возьму тебе пива?» А другой мог ответить: «Да, я проиграл, так что хоть пива мне купи. Денег-то у меня по-любому больше нет». Вскоре они выпивали вместе, как ни в чем не бывало. Пиво само по себе не особо мне нравилось, так как могло помешать тренировкам. Я редко выпивал больше одной кружки за ночь. Но вот драки — это было мое. Я чувствовал, что увеличивал силу каждый день; был большим, сильным и неудержимым. Размышлять там много не приходилось. Если парень смотрел на меня странно или бросал вызов каким-то иным образом, я устраивал ему шоковую терапию: сдирал свою рубашку, оставаясь в майке, а потом врубал ему. Иногда, увидев меня, такой просто говорил: «Черт побери! Может, мы просто выпьем пива?»
После подобных развлечений начались проблемы с полицией. В 1968 году, осознав, что такой путь ни к чему хорошему не приведет, Арни все-таки улетел в США. Он стал достаточно известным культуристом в Америке и в 1970 году начал сниматься в кино. В киноиндустрию звездный бодибилдер пришел, следуя примеру своих идолов, таких как Стив Ривз и Рег Парк. Сложная для произношения фамилия и акцент были препятствиями на его пути к славе. Но меньше чем через год после переезда в США Арнольдом заинтересовался знаменитый сценарист Орби Вайсберг. Он посчитал, что молодой спортсмен идеально подойдет для роли Геркулеса, оказавшегося в современном Нью-Йорке. Проведя прослушивание, директор по кастингу пришел в ужас от акцента Шварценеггера, но могучее телосложение сделало свое дело — в картину Арнольда взяли, а проблему с акцентом решили с помощью переозвучки.
Кинематограф долго не покорялся Шварценеггеру. Все 1970-е годы параллельно с соревнованиями он снимался фильмах, а успеха и славы в кинематографе все не было. Только в 1982 году Арнольд стал знаменитым и в Голливуде, после главной роли в фильме «Конан-варвар». Фильм о воине, способном в одиночку одолеть сотни врагов, сразу стал хитом, поразив зрителей своей брутальностью и динамикой. Сейчас 74-летний Шварценеггер — один из самых узнаваемых людей в мире, разносторонняя личность, добившаяся большого успеха в разных сферах, в том числе в спорте.
Данила Николаев
Тренировка #2
Вторник/Четверг/Суббота
ПЛЕЧИ
|
*Для разминки используйте очень легкие веса ** Вертикальные кранчи
Правила дефицита Калорий Арнольда
- Продолжайте есть достаточное количество белка — по крайней мере 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела — в дни, которые вы тренируетесь. Немного уменьшите это количество в дни вашего отдыха.
- Ешьте меньше жира: около 20 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий. Добавьте больше рыбьего жира. Исследования показывают, что добавки рыбьего жира помогают быстрее сжигать лишний жир и увеличивать мышечную массу без влияния на диету.
- Сократите количество углеводов, насколько это возможно, не вдаваясь в состояние кетоза.
- Постарайтесь делать от 45 минут до часа аэробные тренировки, 4 или 5 раз в неделю.
Чтобы быть более понятными, Арнольд ни в коем случае не выступает против углеводов и против жиров. В конце концов, это парень, который задал правильный вектор развития в этом направлении. Он просто узнал, что, когда калорийность падает, необходимо заполнять пробелы другими питательными нутриентами, в приоритете которых белок. Держите белок высоко, а другие питательные вещества «достаточно низкими», — посоветовал он, и вы можете быть уверены, что вы держите диету «так сильно, как можете, не страдая при этом питательной или калорийной недостаточностью».
Полностью или частично ограниченные продукты
Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности
Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.
Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.
Диета Арнольда Шварценеггера: примерный план
Прием пищи 1
Одну порцию L-карнитина
Одну порцию сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Прием пищи 2
Одну порцию предтренировочного комплекса для пампинга
Прием пищи 3
Две порции сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Прием пищи 4
4 целых яйца
Овес 1/2 чашки
Витамины
Прием пищи 5
1 порцию жиросжигателя (не обязательно)
230 – 280 грамм мяса на гриле
Овощи 3 чашки
Миндаль 1/4 чашки
Прием пищи 6
Нежирный творог 2 чашки
Миндаль 1/4 чашки
Прием пищи 7
230 – 280 грамм мяса на гриле
Овощи 3 чашки
Прием пищи 8
2 порции сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Перед сном
Восстанавливающий комплекс Iron Dream — специальная добавка для улучшения качества сна и восстановления организма
Бицепсы Арнольда Шварценеггера
Как писал журнал National Geographic в 1970 году, самые впечатляющие вершины гор находятся в Австрийских Альпах, им нет равных на целой планете. А если бы вы спросили любого местного атлета, где находятся самые впечатляющие вершины гор, то, несомненно услышали бы о месте под названием пляж Венус, Калифорния, где тренируется обладатель этих горных пиков – Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня, по прошествии пятидесяти лет после тех знаменательных событий, мы все ровно восхищаемся “альпийскими вершинами” бицепсов Арнольда. Невероятная магия чисел не оставляет равнодушными никого – 22 дюйма, вы только вдумайтесь – объем бицепса Арнольда 55 см. Многие услышав это и в свое время увидев руки Шварценеггера, скажут, что дело в генетике, что только благодаря генетике Арнольд сумел создать такие руки.
Если вы посмотрите на родителей Арнольда и на его фотографии в молодости, то поймете, что ни о какой удачной генетике речь и идти не может. Родители Арни были не большого роста и не массивного телосложения, а сам Шварценеггер был худым и невзрачным. Но каким образом Арни сумел создать такие руки, не будучи генетически одаренным?
Ответ кроется в том, что по своей природе Шварценеггер относится к так называемым визуалам, людям, кто рисует в своем сознании образы того, что им нравится или того, чего хочет достичь. На практике быть визуалом означает, что вы должны связать свой мозг со своими мышцами, но связать настолько плотно, чтобы каждой клеточкой тела захотеть иметь что-то. Что и сделал Арнольд Шварценеггер.
Я начал делать подъемы на бицепс с десяти лет, просто брал гантели и мочалил мышцы рук, как только мог. Тогда мне казалось, что руки это та часть тела, на которую обращают больше всего внимания. С 15 лет я начал подходить к занятиям по бодибилдингу более осмысленно, и уже к этому времени у меня руки были развиты сильнее всего. Мысленно я представлял свои руки как пики Австрийских Альп, которые всегда были в поле моего зрения. Мне удалось связать мои мышцы и мое сознание, представив что руки это горы и они должны быть выдающими вверх как пики вершин. Я настолько преуспел в этом деле, что стал чувствовать как кровь пульсирует в моих руках, как раздуваются кровеносные сосуды, как растут мои руки.
Помните фильм “Качая железо”? в котором Арнольд неоднократно говорил, что подтрунивал над своими коллегами по залу для того чтобы они были слабее его на сцене. Эти сложные психологические ходы стали просто легендами, но больше всего Арнольду приходилось воевать не со своими соперниками и с самим собой.
Не думайте о бицепсе как о мышце… думайте о ней, как о пиках гор, старайтесь визуализировать то, к чему идете, к чему стремитесь. Выходите за рамки привычных образов и мыслей ведь бодибилдинг это спорт экспериментов как над своим телом так и над своим сознанием. Как-то раз, в купе вагона, я повстречал одного знакомого культуриста, мы долго не виделись, говорили о том и о сем. Я спросил его почему ты не выступаешь на турнире Мистер Вселенная, на что мой знакомый ответ, что ему еще далеко до этого и скорее всего он не наберет достаточно хорошую форму для позирования. Он был прав. С таким отношением к делу, вы никогда не станете кем-то, и ваши мышцы всегда будут впираться в невидимую стену вашего сознания.
Арнольд В 16 лет
Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.
Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.
Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.
Анатомия мышц рук
Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.
Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.
По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.
Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):
Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.
Бицепс в деталях
Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:
Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.
Вот как она выглядит:
Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.
При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.
- Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
- Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.
Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:
Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.
Анатомия трицепса
Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):
Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.
Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:
Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.
Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.
Анатомия предплечий
Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:
Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.
Развитые предплечья могут выглядеть вот так:
Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.
Какие силовые показатели имеет спортсмен
Жим лежа
Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.
Выполнение становой тяги
В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.
В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела
Выполнение приседания
Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.
В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.
https://youtube.com/watch?v=FWJzpR1RJqI
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
- В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
- Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
- В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
- В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
- В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
- В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
2) Упражнения на голени
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Арнольд В 16 лет
Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.
Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.
Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.
Карьерный рост бодибилдера
Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.
Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.
Неужели у Арнольда маленькие руки?
Итак, сейчас лично моя рука в максимальном напряжении 44 см. Но, если я выполню ее замер в слегка напряженном состоянии, то это уже будет 40-41 см. Но, это мы говорим о холодных руках, то есть не в процессе тренировки. Если я потренирую руки минут 10-15, то на пампе они будут уже 45.5 см! То есть разница в зависимости от техники замера и пампинга может отличаться более чем на 10%!
Ну, а еще есть такое понятие как форма атлета на «сушке» и в «межсезонье». Даже когда Арнольд усиленно тренировался и не был увлечен политикой или карьерой киноактера, его форма все равно менялась.
Периодически он был менее рельефным и более наполненным. В эти месяцы его руки естественно были более массивными. Когда бодибилдер выходит на пик формы к соревнованиям, его руки тоже теряют подкожно-жировую прослойку, но больше всего они теряют объем из-за потери гликогена мышц на низкоуглеводной диете.
Так вот обычно за время подготовки к соревнованиям руки атлетов теряют около двух сантиметров в окружности. Теперь мы видим что если Арнольд где то и преувеличил мощь своих рук, то максимум на 1 см, а это в бодибилдинге считается признаком хорошего тона.
Рост и вес Арнольда Шварценеггера
Теперь рассмотрим биологические данные Арни и то, как они повлияли на его успех в бодибилдинге. Стоит напомнить, что на объем мышц и выносливость влияет не только вес, но и рост.
Рост Арнольда Шварценеггера в юном возрасте был выше среднестатистического. Так, с раннего возраста можно было предположить, что парень вырастет высоким мужчиной. За несколько лет он еще вытянулся на 5 сантиметров, и его рост составил 188 сантиметров. Весил Арнольд в юношеские годы (15 — 16 лет) около 70 килограммов. По этому показателю можно сразу заметить, что юноша активно наращивал мышечную массу.
Так как же повлиял рост Арнольда Шварценеггера на его успех в спорте? На самом деле, чем выше человек, тем сложнее ему растить мышцы. Ведь чем больше рост, тем длиннее кости. Соответственно, есть больше места для крепления мышц. То есть волокна распределяются по всей поверхности кости, за счет чего визуально кажутся меньше. Можно сделать вывод: рост Арнольда препятствовал быстрому набору мышечной массы, однако Шварценеггер продолжал идти к своей мечте.
На данный момент Арни весит около 113 килограммов. В пиковой точке своей формы вес актера составлял 105 килограммов.
