Селуянов виктор николаевич. изотон

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы креатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика.
• Прыжки с поворотами таза.
• Плечи, локти.

Координация:

• Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
• Сайт-степы с ударами.
• Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

• Приседания
• Пожимания плечами
• Руки за голову
• Перевод рук вправо и влево за головой
• Перевод рук вправо и влево перед грудью
• Отжимания
• Ножницы (пресс)
• Ягодичный мостик

3 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
• Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
• Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

• Конькобежец — полуприседы на одной ноге
• Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
• Разрыв банного полотенца (статика)
• Отжимания со смещением тела в стороны
• Выпрыгивания с ударами
• YTWL
• Бицепс
• Подъемы ног из положения лежа

Заминка:

• Планка (4 типа)
• Растяжка

6 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг
• Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

• Приседания сумо
• Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
• Пресс — цикл из 7 упражнений.

Заминка:

• Стретчинг
• Дыхательная гимнастика

8 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг со стулом
• Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

• Подъемы на носках в приседе
• Подъемы на носках
• Выпады
• Выпады
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания согнувшись
• Отжимания
• Разрыв полотенца
• Бой с тенью — 2 мин.

10 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Стретчинг
• Бой с тенью — ближний бой

Основная часть:

• Приседания
• Подтягивания на полотенце/столе
• Диагональное подтягивание
• L-вращения
• Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
• Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
• Подтягивания
• Наклоны на одной ноге
• Бой с тенью

Заминка:

Растяжка

Основополагающие принципы системы Изотон

Система тренировок Изотон состоит из нескольких ключевых этапов:

• Этапа активной нагрузки;
• Этапа растяжки;
• Этапа релаксации.

Важно также привести в порядок свой собственный рацион питания, сделав его более сбалансированным. Основное правило гимнастики Изотон состоит в том, что при выполнении тренингов нужно обязательно держать мышцы в постоянном напряжении

Между выполнением тренингов делаются небольшие перерывы в тридцать секунд, когда можно расслабиться, но все остальное время – расслабляться нельзя. Упражнения выполняются в среднем темпе без резких движений. Такой темп выполнения комплексов профессионалы называют статично-динамичным

Основное правило гимнастики Изотон состоит в том, что при выполнении тренингов нужно обязательно держать мышцы в постоянном напряжении. Между выполнением тренингов делаются небольшие перерывы в тридцать секунд, когда можно расслабиться, но все остальное время – расслабляться нельзя. Упражнения выполняются в среднем темпе без резких движений. Такой темп выполнения комплексов профессионалы называют статично-динамичным.

Во время этапа физической нагрузки прорабатываются все групп мышц, а затем выполняются тренинги на стрейчинг (растяжку)

При выполнении упражнений важно контролировать свое дыхание. Дыхательные упражнения также выполняются и на этапе релаксации

Изучить подробно комплекс тренингов по системе Изотон можно на подробном видео, которое дополняет статью. Также тренировки Изотон можно и скачать на форумах про здоровый образ жизни и фитнес.

Если вас заинтересовали занятия по системе Изотон – будет полезно приобрести и книгу об уникальной гимнастике. Книга является практическим пособием и поможет изучить не только тренинги система Изотон, но расскажет о том, каким должно быть питание при занятиях оздоровительным комплексом.

Согласно отзывам, гимнастика Изотон способна помочь избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и повысить выносливость. Занимайтесь гимнастикой регулярно и убедитесь в эффективности системы на личном опыте!

Система «Изотон» построена и работает почти так же, как калланетика. «Изотон» полезен для людей зрелого возраста и старше, потому что при выполнении комплекса упражнений «Изотон» не бывает задержки дыхания, и, в результате, не повышается артериальное давление. Кроме всего прочего, у взрослых людей часто бывают холестериновые бляшки на стенках сосудов, которые при повышенном артериальном давлении, при сильном потоке крови срываются и закупоривают в узкой части сосуды, что часто приводит к инсультам или инфарктам.

Упражнения в системе «Изотон» выполняют статодинамическим способом.

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движения в упражнениях выполняются в рамках небольшой амплитуды. Такие движения выполняются до появления жжения и легкой боли в мышцах, примерно через 1 минуту. Такого эффекта необходимо добиться без задержки дыхания и напряжения.

Дело в том, что терпение жжения и боли в мышцах вызывает сильное психическое напряжение и в результате выбрасываются в кровь анаболические гормоны (тестостерон и гормон роста). Гормоны циркулируют по организму в крови и попадая в холестериновые бляшки расщепляют в них холестерин и превращают в жирные кислоты. Жирные кислоты попадают в кровь и используются организмом, исчезают холестериновые бляшки и организм избавляется от атеросклероза за примерно 3-4 месяца.

Возможно, будет полезно почитать:

• Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными ;
• Чтобы старость не застала врасплох, выполняй «переплетение пальцев Сплетение рук значение ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение ;
• Спастика мышц и ее лечение ;
• Булимия: симптомы, лечение, последствия ;
• Физические упражнения при паховой грыже у мужчин комплекс риски ;
• Физическая активность при ишемической болезни сердца Какие упражнения можно делать при стенокардии ;
• Пластиковые или деревянные лыжи? ;

Домашний комплекс упражнений по системе «Изотон»

Важно помнить: Изотон — это оздоровительная, а не лечебная система. 1

Отжимания от пола с колен

1. Отжимания от пола с колен.

И.П.: на полу, с опорой на колени и слегка согнутые в локтях руки. Голени подняты вверх, крест-накрест. Руки на ширине плеч.

Опускаемся максимально низко до пола и возвращаемся в И.П.

Важно: руки не выпрямляем до конца. Корпус от шеи до таза — в одну линию, без прогибов

Должно постоянно быть напряжение в мышцах груди и рук.

Отжимания с колен. Фото из открытых источников

2. Обратные отжимания

Это — достаточно сложное упражнение. Отжимания выполняются от стула. Нужно повернуться к нему спиной и упереться руками. Ноги слегка согнуть в коленях. Опора — на пятки и ладони.

Опускаемся вниз, насколько возможно. И поднимаемся наверх, но руки оставляем немного согнутыми.

Обратные отжимания. Фото из открытых источников

3. Прямые скручивания

И.П.: лежа на полу на спине, руки сплетены за головой, ноги согнуты в коленях.

Сгибаем туловище, поднимая голову и плечи. Поясница не должна отрываться от пола!

Важно, чтобы подбородок тянулся вверх, а не прижимался к груди. Дыхание — через нос, ровное

Дыхание — через нос, ровное.

При возвращении в И.П. не нужно касаться пола головой и руками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем столько раз, пока не почувствуем сильное утомление.

Скручивания. Фото из открытых источников

4. Качалка

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Руки сплетены за головой, которая приподнята над полом.

Медленно выпрямляем ноги, но не до конца. Стопы держим над самым полом. Теперь подтягиваем колени к груди.

Во время этого упражнения нужно «прокатываться на круглой спине».

Дыхание — через нос.

Фото из книги Селуянова

5. Планка

Об этом упражнении я уже много писала на своем канале. Например, тут:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Выполняется в классическом варианте: с опорой на локти и носки. Все тело вытянуто в струну, мышцы напряжены. Удерживаем 20 секунд (для новичков) и 30 (для продолжающих).

Классическая планка. Фото из открытых источников

6. Приседания

Они есть практически в любой системе оздоровления.

В «Изотоне» выполняются по особой схеме: приседания глубокие, медленные. Пока бедра не окажутся параллельно полу.

Подниматься тоже нужно медленно и поддерживать напряжение в мышцах. Поэтому ноги в коленях не выпрямляем даже при возвращении в И.П.

Руки держим на поясе.

Приседания. Фото из открытых источников

7. Выпады

И.П.: Сделать шаг ногой вперед, колени немного согнуты, руки на поясе.

Опускаемся низко и медленно, почти касаясь коленом пола. Возвращаемся в И.П. Не забываем о том, чтобы держать напряжение в мышцах, потому что именно в этом отличие Изотона от других систем.

Выпады. Фото из открытых источников

8. Подъем ягодиц

И.П.: лежа на спине, колени согнуты, руки — вдоль туловища на полу.

Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы. Возвращаемся в И.П., не касаясь тазом пола.

Подъем ягодиц. Фото из открытых источников

9. Подъем ног

И.П. — сидя на полу, с упором на руки сзади. Медленно поднимаем правую ногу на высоту 30-50 см от пола. И так же медленно опускаем, но чтобы пятка не касалась пола.

Выполняем упражнение до ощущения жжения в мышцах. Чувство усталости должно появиться уже на 25-й секунде подхода

Важно ощущать, что мышцы «наливаются», становятся тяжелыми, их «распирает»

Меняем ногу.

Фото из книги Селуянова

10. Упражнение на воротниковую зону

И.П. — стоя, руки держим на поясе. Выполняем медленные вращения плечами вперед и назад. Амплитуда — максимальная.

Все мышцы «воротниковой» зоны должны находиться в напряжении и не расслабляться.

Вращения плечами. Фото из книги Селуянова

***

Конечно, описанный выше комплекс — самый базовый. Он позволит ознакомиться с тем эффектом, который дает Изотон.

Когда каждое упражнение освоено, то рекомендуется делать круговую тренировку.

***

При подготовке статьи была использована книга Мякинченко Е.Б., Селуянова В.Н. «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» и открытые источники.

Книга о системе «Изотон». Фото из открытых источников

***

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно : Моя страничка в Instagram.

Фото личной страницы

И статьи по схожей тематике:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!

Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Виды систем тренировок «Изотон».

Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.

Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.

Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.

В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.

Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.

Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.

В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.

Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.

Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.

Общая характеристика

ИЗОТОН — это система из области оздоровительной физической культуры.

Занятия ИЗОТОНом, как и любой другой подобной системой, имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой, трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название ИЗОТОН система получила, во-первых, по типу физически упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, то есть таких, при которых мышцы постоянно напряжены во время подхода и во-вторых, по основному эффекту, который достигается в результате ее применения, — высокому «жизненному тонусу» человека. занимающегося ИЗОТОНом.

Эта система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит прежде всего нормальное состояние психики, эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических система организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов ИЗОТОНа использовалось компьютерное имитационное моделирование физиологических систем и биохимических процессов в организме, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического здоровья путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (эндокринной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.) с учетом эффекта занятий в отношении коррекции «негативных психических состояния» (депрессивных, маниакальных). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и мн. др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

ИЗОТОН — целостный комплекс, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от образованности занимающегося и квалификации его инструктора.

ИЗОТОН обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психо-эмоционального состояния и т.п.
2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.

Предусмотрено несколько форм занятий ИЗОТОНом:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах, оздоровительно-рекреационных учреждениях (длительность 50-80 минут) аналогично тому, как это проводится в залах аэробики, шейпинга. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется путем функционального и антропометрического компьютерного тестирования.
2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочными программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.
3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видео- и аудиокассет.

ИЗОТОН как система включает:

• комбинацию некоторых видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);
• средства психологической коррекции (релаксация, настрой);
• средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна
  и др.);
• гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия;
• рационального питания
• контроля физического развития и функционального состояния.

Центральное место в системе занимает изотоническая (стато-динамическая) тренировка, отличающая ИЗОТОН от других систем, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Цель системы

Цель очень простая-сделать человека здоровым, улучшить его самочувствие и работоспособность, изменить состав тела, то есть привести в норму соотношение жировой и мышечной ткани, повысить активность мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, повысить иммунитет, нормализовать работу внутренних органов.

Эта система разрабатывалась на научной основе, то есть сначала ученые изучили как   силовые упражнения влияют на организм человека, потом глубокому анализу подверглись все западные методики занятий, это бодибилдинг, аэробика, калланетика,  спортивные игры. Изучены были и  восточные оздоровительные системы, это йога, цигун, что-то было взято и из нашей лечебной физкультуры. То есть исследованию подверглись все наиболее популярные системы с точки зрения оздоровления организма.

Потом с  помощью компьютерного моделирования было изучено как и какая нагрузка благоприятно влияет на наш организм, как физиологические системы организма  реагируют на нагрузку, какие биохимические процессы происходят в организме при занятиях бодибилдингом, аэробикой. калланетикой и другими видами занятий.

После проведенных исследований, и знакомства с научными публикациями убедило ученых в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публикации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.

Как итог, была создана или разработана оздоровительная система изотон, которая базируется на  концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека ( как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, мышечной и т. д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Упражнения на основные группы мышц

1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке – приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Селуянов Виктор Николаевич

Селуянов Виктор Николаевич

Селуянов опубликовал более 100  научных работ, в том числе: монографию « Биомеханика двигательного аппарата спортсменов» (1981 год, соавтор), «Физическая подготовка в спортивных играх» (1991 год, соавтор),  «Изотон, основы теории оздоровительной тренировки» (.1995 год, соавтор) и другие.

В 1981 году- лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области визической культуры и спорта.

По системе Силуянова занимались и продолжают заниматься многие известные спортсмены- дзюдоисты: чемпионы мира 2001 года Макаров, Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 года Д. Носов, заслуженные мастера спорта по самбо Д. Максимов, Мартынов, Р. Сазонов .