Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт. горизонт воркаут

PROCREATE SCHOOL

Сайт: https://procreateschool.online Телефон: +7(924)342-8580 WhatsApp Стоимость: 1950 р. за курс без проверки, 3900 р. — с проверкой от куратора, 4900 р. — с проверкой от преподавателя

В школе цифрового рисования вы научитесь создавать иллюстрации на IPad:

• 300+ часов видеоуроков
• Доступна проверка домашних заданий (тарифы с проверкой от куратора или от преподавателя)
• Подарки и бонусы для участников курсов
• Чат единомышленников
• Диплом об окончании обучения (получают все ученики, выполнившие домашнее задание на тарифе с проверкой)

Курсы по различным направлениям и для разного уровня подготовки:

• Procreate 5
• Коммерческая анимация в Procreate и Stop motion
• Бизнес-курс «Иллюстратор. Перезагрузка»
• Фэшн-иллюстрация, которая продает
• Портрет. Логотип. Аватар
• Event-иллюстрация: рисуем на мероприятии
• Postcard master
• Построение фигуры в фэшн-иллюстрации
• Фигура в пространстве в фэшн-иллюстрации
• Текстура в движении
• Фон. Линия. Пятно
• Интерьерный скетчинг в фэшн-иллюстрации
• Коммерческий леттеринг на iPad
• Акварель без воды

Доступ к урокам открывается с началом потока. Как только преподаватель принял ДЗ, вы получаете доступ к следующему уроку (на тарифе с проверкой).

Уроки в записи можно просматривать в удобное для вас время. Доступ сохраняется в течение трех месяцев.

Польза, вред, противопоказания

Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.

В качестве положительных моментов стоит отметить:

• дополнительный рельеф плеч;
• увеличение дельт и трицепсов;
• укрепление пресса и торса;
• благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.

К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.

Противопоказанием к выполнению элемента являются:

• суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
• вывихи;
• слабые пальцы;
• грыжа или травма позвоночника;
• протрузия.

Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения

Стрит-воркаут относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются турник и брусья.

Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.

Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.

Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.

Какие мышцы работают

Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:

Дельтовидные, прежде всего, передние;
круглые мышцы спины (малая и большая);
брюшной пресс;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы-стабилизаторы туловища;
мышцы груди;
трицепсы.

Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц, которые удерживают ноги прямыми.

Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.

Как научиться выполнять горизонт

На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).

Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.

В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.

На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.

Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.

Затенение при помощи инструментов Dodge и Burn

Инструменты Dodge (Осветлитель) и Burn (Затемнитель) почти всегда являются фаворитами новичка. Эти инструменты соответствуют убеждению, что Photoshop — это «программа для раскрашивания». Вам лишь нужно выбрать основные цвета, а затем области, которые вы хотите затенить. Остальное контролируют сложные алгоритмы, и не вами, и это здорово — вы бы в любом случае не знали, что делать.

Однако, это не просто. Эти инструменты не совсем бесполезны, но если вы новичок, то лучше держаться от них подальше. Это не «инструменты для затенения». Инструмент Осветлитель не равняется «добавить свет», а Затемнитель — «добавить тень». Проблема в том, что они соответствуют видению затенения новичка так хорошо, что очень трудно избежать соблазна.

Проблема заключается не в инструментах, но в непонимании затенения самого по себе. Новички зачастую считают, что у предметов есть некий цвет, и этот цвет становится темнее в тени и ярче на свету. Это не так просто. Возможно, это сработает с клеточным затенением или при рисовании мультиков, но даже в этих случаях это просто небольшая хитрость.

Если это «вроде бы» работает, почему бы этим не пользоваться?

Это еще одна техника, тормозящая ваш прогресс. Когда вы ей пользуетесь, вы даже не замечаете, что упускаете. Затенение — это сложный вопрос, а вы ограничиваете его правилом «темнее-светлее», ибо так проще. Photoshop нужен, чтобы работать для вас, а не вместо вас. Не позволяйте этому остановить ваше обучение.
Это делает объект плоским

Не важно, сколько текстур вы добавите после, это работает точно, как большая кисть, что значит, что вы можете начать с нее рисунок, но точно не завершить его таким образом.
Это искажает цвета; они должны зависеть от окружения (прямой свет, окружающий свет), но ни Осветлитель, ни Затемнитель и понятия не имеют о фоне, который используйте. Они затеняют все одинаково!

Между этими рисунками разница в год. Первую я затенила при помощи Осветлителя и Затемнителя, а второй лишь с пониманием цвета.

Затенение белым и черным

Расширение этой техники — это затенение при помощи белого цвета для света, а черного — для теней. Это происходит из-за убеждения, что каждый цвет начинается с черного (в тени), а заканчивается белым (на свету). В то время как это может быть истинно для недо- или переэкспонированных фотографий, это не должно быть правилом, применимым к рисованию.

Все мы ищем простые правила, что-то несложное для запоминания и использования. Но это не значит, что мы должны изобретать простые правила, которые не имеют отношения к реальности, вроде: «добавь белого, чтобы сделать ярче и добавь черного, чтобы сделать темнее». Оно применимо лишь к рисунку в оттенках серого!

Однообразное затенение

Когда вы справитесь с предыдущей проблемой, вы можете столкнуться с еще одной. Давайте представим, что вы выбрали оранжевый в качестве основного цвета для вашего персонажа. Также вы решили, что источник света будет желтым, а окружающий свет — синим (небо). Согласно этому, вы смещаете цветовой тон основного цвета к желтому в светах и синему в тенях, вот и все. Конечно, затенение будет намного интереснее, если вы воспользуетесь черным и белым, но это все еще хитрость, которая не факт, что приведет к желаемому результату.

Почему же это хитрость? Выбирая лишь три основных цвета для своего персонажа, вы автоматически помещаете его в искусственную среду, где все отражает цвет на 100% предсказуемо.

В реальности свет постоянно отражается от всего, что есть вокруг, включая «холмы и долины» вашего 3D объекта. Следовательно, затенение редко когда можно ограничить парой-тройкой цветов. Синий цвет неба может сделать некоторые тени на объекте синими, но в других темных местах они могут казаться зеленоватыми из-за света, отражающегося от травы. Более того, некоторые тени даже могут быть яркими и насыщенными из-за света, который прошел сквозь препятствие в «тень».

Если вы примете это к сведению и решите воспользоваться непрямыми источниками света, дабы сделать затенение более разнообразным, вам придется рисовать более сознательно — и это здорово! Здесь не следует пользоваться большой кистью, так как она смешает цвета, и в результате вы их потеряете. А маленькая кисть будет значить, что вы создаете текстуру на лету!

Подводящие упражнения для Горизонта

Отжимания с руками у пояса

Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, — главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного вида отжиманий, вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.

Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса

Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, — от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.

Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса

Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, — невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, — ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.

Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)

Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Поплавок без упора ногами

Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, — их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами.   Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.

Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках

Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.

Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой

Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.

Отрывы ног от пола с руками у пояса

Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то   его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.

Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.

Стойка на руках и отжимания в стойке

Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.

Тяги к подбородку

И снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела.

Вот и все, друзья! Так же вас могут заинтересовать другие статьи:

1. Горизонт на брусьях
2. Как научиться делать «Горизонт»
3. Эффективные отжимания
4. Отжимания дома: немного об оборудовании

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Как научиться рисовать на графическом планшете?

Если вы приобрели данное оборудование, необходимо правильно его освоить и научиться применять по назначению. Однако перед началом работы следует прочитать инструкцию и руководство по эксплуатации, чтобы правильно его подключить. Для включения и соединения с компьютером выполните следующие действия:

1. Проверьте комплектацию товара и наличие всех составных частей.
2. Запустите планшет нажатием соответствующей кнопки. Дождитесь включения.
3. После этого загрузите программное обеспечение и драйверы для обеспечения нормального функционирования системы.
4. Произведите сопряжение техники с основным процессором одним из возможных способов: через проводное соединение при помощи USB или беспроводным методом по wi-fi и Bluetooth.
5. Настройте перо под ваш стиль написания для комфортного применения его при работе.
6. Отрегулируйте параметры выведения графической информации на экране монитора.

После правильного включения, сопряжения и настройки основных параметров и возможностей техники можно приступать к освоению основных навыков рисования в электронном формате. В целом процесс не отличается от нанесения красок на бумажный носитель, но необходимо некоторое время и базовые навыки, чтобы привыкнуть к новым условиям работы.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить

Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом

Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Отжимания

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Поза лягушки

Займите это положение, полностью присев и установив ладони на пол прямо перед вашими ступнями. Под «прямо» я имею в виду прямо рядом с пальцами ног. Расположитесь так, чтобы ваши колени упирались в согнутые локти. Затем постепенно наклоняйтесь вперёд, перенося свой вес на обе руки и колени, уперев их в локти. То, что вы упираете колени в локти, позволит вашим ногам оказать поддержку локтям, чтобы плечи смогли справиться с весом всего тела. Продолжая наклоняться вперёд, вы в конечном итоге сможете полностью оторвать ваши ноги от пола и удерживать себя только с помощью рук на полу и коленей на локтях в качестве дополнительной поддержки тела.

Важным моментом в этом упражнении является баланс. В самом начале изучения того, как правильно отклоняться вперёд в этом положении, вы вероятнее всего будете переотклоняться и падать носом вниз. Не переживайте и получайте удовольствие, наслаждайтесь изучением чего-то нового! Несколько подушек впереди вас помогут смягчить любую «аварийную посадку».

Обратите внимание, что это единственное статическое положение в изучении планша, в котором вы будете упираться на согнутые руки. Продолжайте удерживать подходами это положение, пока вы не сможете уверенно держать его минимум одну минуту

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Стратегия первая

Этап 1.

Ставим руки у пояса,  и таким образом отжимаемся —  и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если  вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Этап 2

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Этап 3

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Этап 4

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки у пояса.
3. Ноги сведите вместе.
4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Подготовительные упражнения

Обучение элементу «горизонт» включает в себя ряд подготовительных упражнений, каждое из них требует поэтапной проработки. Прежде чем выполнять занятия на статику, рекомендуется начать с силовых упражнений подготавливающих мышцы

Кроме того, важно подготовить плечи, чтобы удерживать вес тела мышцами, а не суставами

Ниже представлено несколько упражнений, которые выполняются по очереди в качестве подготовительной тренировки:

1. Упражнения со штангой или гантелей. Спортинвентарь берут ладонями вниз и медленно поднимают на вытянутых руках перед собой, упражнение повторяют несколько раз. Хорошо выполнять статику со штангой или гантелей, для этого снаряд поднимают до уровня плеч и удерживают на вытянутых руках максимально долго.
2. Отжимания. Данное упражнение помогает развить мышцы спины и плеч. Во время выполнения элемента необходимо смещать корпус вперед. Если с первого раза достичь такого положения не удается, можно постепенно наклонять торс вперед во время каждой тренировки.
3. Отжимания на руках с ногами у стены. Во время выполнения упражнения вес тела переносится на руки, при этом ноги не должны упираться о стену, а только скользить по ней. Готовность плечевых мышц к «горизонту» определяется, когда человек может выполнить три подхода по 20 отжиманий.
4. Поплавок. Во время выполнения упражнения упор делается на трицепсы. Принимают положение с упором на ладони и стопы, на начальном этапе допускается сгибание рук. Упираясь коленями в локти, согнутые ноги отрывают от пола, приподнимая поясницу. Необходимо удержать баланс хотя бы на несколько секунд, постепенно увеличивая интервал.
5. Упражнение «закрытый горизонт» (с отрывом ног). Включать такую нагрузку в тренировку можно только после закрепления описанных выше элементов. Упор кистями в пол, ноги выпрямлены, тело в положении прямо. Вес переносится на руки, ноги отрывают от пола и как можно дольше тело удерживается на весу. Когда спортсмену становится легко выполнять такую планку, то можно усложнить ее, прижав колени к груди.

Pixel

Сайт: https://pixel.one Стоимость: 9400 р.

Курс скетчинга на Ipad8 уроков, 12 заданий

Курс подходит для новичков без опыта, желающих научиться рисовать с нуля скетчи на iPad. Обучение подойдет классическим и цифровым художникам разной степени подготовки.

В программе:

• Рисование простых объектов
• Стилизация
• Перспектива и светотень
• Архитектурный скетч
• Рецепт блюда
• Стилизация человека
• Travel иллюстрация

Домашние задания проверяются в индивидуальном порядке, в формате переписки. Ответы на вопросы — каждый день.

На выполнение всех домашних заданий и консультации даётся 3 месяца. Нет ограничений по срокам выполнения конкретного задания. Доступ к следующему уроку открывается даже без сдачи предыдущего задания. Уроки, конспекты и дополнительные файлы остаются доступны навсегда.

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
2. Бег или прыжки на месте.
3. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

• Отжимания от пола широким хватом;
• Подтягивания на ширине плеч;
• Подъем ног из положения виса;
• Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Полный планш

Полный планш может быть натренирован либо с планша ноги врозь, либо с половинного планша. Если вы тренировали планш ноги врозь, то постепенно старайтесь свести их вместе. Будьте внимательны, не позволяйте вашим бёдрам выпячиваться вверх по мере сближения ног. С полупланша можно медленно разгибать колени, выпрямляя ноги в плоскость прямого тела. Еще раз: не позволяйте телу сгибаться в бёдрах во время распрямления.

Многие считают, что нижняя часть спины является слабым звеном при распрямлении ног во время удержания любого из более продвинутых вариантов планша (ноги врозь, половинный, полный). Для компенсации этого момента вам следует выделить время на упражнения для укрепления этих мышц. Кроме того, я обнаружил, что махи гирями или гантелями также являются отличным дополнением к обучению планшу. Схема тренировок гантелями достаточно проста: выполняйте 10 махов каждой рукой в 3-4 повторениях с передышкой в пару минут 2-3 раза в неделю.