Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

последовательно выполнять все элементы;
не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

Техника:

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя.

Техника:

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

1. Прогиб.

Техника:

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

1. Мостик.

Техника:

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

1. Махи ногами.

Техника:

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

1. Скручивание.

Техника:

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

Техника:

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

ТОП упражнений пилатес для новичков

Предлагаем выбрать несколько движений пилатес для начинающих в домашних условиях (которые продемонстрированы на картинках ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. Затем интегрируйте остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы продолжать работать с мышцами кора. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в домашних условиях или в спортзале, чтобы получилось отдельное базовое упражнение.

Круги ногами

• Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
• Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
• Сделайте круг в обратную сторону.
• Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.

• Лягте на спину.
• Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
• Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

Растяжка одной ноги

• Лягте на спину.
• Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
• Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

Крест-накрест

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
• Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
• Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка двух ног

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
• Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

Ножницы

• Лягте на спину.
• Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
• Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом.
• Продолжайте «переключать» ноги.

«Дразнилка»

• Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

Маятник

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Планка-гора

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Подносите по одному колену поочередно к груди.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

• Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
• Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
• Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

Контроль ощущений

Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма

Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

• Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
• Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
• Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке 

1) Станьте в планку.2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. 3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания 

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится

Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки

Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени

Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку

А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Разминка перед бегом. Основы, необходимые каждому

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме.

Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил.

Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Что дает разминка?

Разминка перед бегом позволяет повысить температуру мышц, связок и тканей, делает их более гибкими и предотвращает возможные травмы.

В процессе растяжки кровь начинает усиленно поступать к мышцам, при этом они насыщаются питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, расширяются энергетические запасы организма и он становится способен на более длительную физическую нагрузку.

Особенно важно выполнять растяжку перед утренней пробежкой, поскольку тело после сна находится в «затекшем» состоянии. Другими положительными сторонами разминки являются:. Другими положительными сторонами разминки являются:

Другими положительными сторонами разминки являются:

• тело психологически настраивается на физические нагрузки;
• устанавливается правильное дыхание для бега;
• телом становится легче управлять, что позволяет избежать падений во время бега;
• сердце и сосуды подготавливаются к нагрузкам, благодаря чему снижается риск инфарктов или инсультов;
• организм входит в режим повышенной нагрузки, тем самым снижая стресс для нервной системы;
• обмен веществ становится более интенсивный, что позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы;
• уменьшается риск получить растяжение связок или травмы суставов;
• на 10% повышается эффективность тренировки.

Продолжительность растяжки зависит от продолжительности тренировки

Этот момент особенно важно учитывать новичкам, поскольку у них организм еще не достаточно приспособлен к длительным нагрузкам, поэтому на мобилизацию внутренних резервов затрачивается больше времени

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dI5yt9L9jV4

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.