10 упражнений для стоп, которые очень важны для здоровья в целом!

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Как правильно делать заминку?

Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Заминка после беговой тренировки:

После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание

Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

1. Как правильно заниматься в тренажерном зале?

2. Как правильно дышать во время тренировки?

3. Комплекс упражнений для утренней зарядки

4. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Упражнения с основной разминки

Рекомендуется проводить упражнения с основной разминки с учетом основной рекомендации.

Они существенно повышают эффективность проводимых тренировок:

1. Разминка мышечной ткани должна проводится сверху вниз.
2. Если комплекс предусматривает стретчинг упражнения, они должны выполняться без сильных рывков. Это связано с тем, что задача заключается в растяжке, а не достижении цели.
3. При выполнении упражнений, связанных с нагрузкой на определенные мышечные группы, нужно постоянно следить за пульсом. Это исключает вероятность затрачивания большого количества энергии, которая потребуется на момент бега.
4. Работа, связанная с кардио-зоной на момент разминки не должна занимать более 3-5 минут. В противном случае будет происходить сжигание большого количества энергии.

В основную разминку могут включаться самые различные упражнения, должны быть проработаны все основные группы мышц.

Вальгусная деформация или установка?

Если родители замечают, что у ребенка ножки в положении стоя напоминают букву X, то они сразу идут в интернет и после просмотра нескольких сайтов выбирают диагноз – вальгусная деформация. Всегда ли это так на самом деле? Нет, не всегда. Более того, очень редко.

Дело в том, что в медицине есть два понятия: вальгусная деформация и вальгусная установка или постановка стоп. Второй вариант еще называют установочный или постановочный вальгус. В чем отличия?

Вальгусная деформация – это патология, которая затрагивает кости, суставы, крупные сухожилия, своды стопы. Она требует коррекции и комплексного лечения.

Вальгусная установка – это физиологическое явление, обусловленное слабостью мышц и связок, которые пока не могут удерживать кости в правильном положении. У большинства детей в возрасте до 4 лет есть более или менее выраженная вальгусная установка. Но это не болезнь, это особенности физиологии. С возрастом по мере развития и укрепления мышц, связок, повышения прочности костей за счет изменения минерального состава часто они проходят сами по себе. Вальгусная установка стоп довольно редко приводит к формированию вальгусной деформации. Это может случиться на фоне инфекций, заболеваний, ослабления организма. Чтобы этого не произошло, нужны профилактические меры, которые будут направлены на укрепление мышечной ткани, улучшение трофики связочной и костной системы.

Чтобы разобраться, что у вашего ребенка вальгусная установка или деформация, нужно оценивать положение стоп не только в нагрузке, а именно в положении стоя, но и в состоянии покоя или в положении лежа. При деформации изменения будут видны и в нагрузке, и в покое. При установке в состоянии покоя ноги будут практически ровными, а X-образную форму будут приобретать только в положении стоя. На практике у детей чаще встречается вальгусная установка, а не деформация.

Проверить, что именно у вашего ребенка, довольно просто. В положении лежа сведите выпрямленные ноги малыша вместе, так чтобы в области коленей они прижимались друг другу. Если при этом пяточки и лодыжки касаются, то речь идет о вальгусной установке ног. Если расстояние между лодыжками будет минимум 4 – 5 см, то это деформация. Еще одним показателем является положение ахиллова сухожилия. Если в состоянии покоя в положении лежа оно прямое, то деформации, скорее всего, нет. А если оно имеет форму дуги, то можно заподозрить вальгусную деформацию. В любом случае для уточнения диагноза будет необходима консультация врача ортопеда или травматолога-ортопеда.

Интервальный бег

Закрывает список занятия бегом. В принципе подходит и ходьба, но во время бега нагрузка на кости в несколько раз больше. Для нашей цели бег предпочтительнее. Чем больше нагрузка, чем больше раздражаются кости.

Прекрасно зарекомендовал себя интервальный бег или бег с ускорениями. Смысл в том, чтобы чередовать умеренный бег со спринтами

. Например, бегаете 20 секунд в лёгком темпе и 10 секунд с ускорением. Чередуете и продолжаете минут 5–10. Занимайтесь пару раз в неделю.

Закончили с ударными упражнениями и переходим к растягивающим. Растягивающие усилят эффект ударных. Другими словами, если кости ног сначала повредить, а затем растянуть, то ожидайте синергичный эффект.

К таким упражнениям я отнёс инверсию, растягивания с помощью жгутов и утяжелителей, а также езду на велосипеде с поднятым седлом, бассейн, упражнения на растяжку. Давайте по порядку.

https://youtube.com/watch?v=_YUFmMyJM6I

https://youtube.com/watch?v=PPEzdfDF5-E

Зачем

Первая задача — определиться, зачем вам это нужно. От поставленной цели зависит выбор комплекса упражнений и программы занятий.

Мужчинам-бодибилдерам нужно тренировать тело равномерно, чтобы мышечная масса лежала красивым рельефом не только в верхней части корпуса. Тонкие, неразвитые квадрицепсы и икры испортят впечатление, и придётся фотографироваться лишь по пояс.

Девушкам, корректирующим фигуру, необходимо задуматься не только о похудении талии и устранении жировых складок на боках. Нужно ещё убрать целлюлит, образовавшийся на ягодицах и бёдрах, и сделать эти части тела безупречными — упругими и плотными, что делает их соблазнительными и невероятно красивыми. А для этого их нужно нагрузить. Есть также специальные программы, которые позволяют добиться их стройности — безупречной формы.

В итоге регулярных занятий вы получите:

• устранение жира;
• избавление от целлюлита (женщины);
• прокачку мышц до нужного объёма;
• одновременную работу верхней части корпуса, без которой невозможно большинство упражнений;
• устойчивый центр тяжести.

Тренировка ножных мышц одинаково важна как для мужчин, так и для женщин. Главное — поставить цель и подбирать в соответствии с ней программу и комплекс упражнений.

Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно

Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.

Упражнения для растяжки ступней

Наиболее эффективные упражнения для подъема:

1. Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
2. Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
3. Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
4. Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
5. Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.

Чем опасна вальгусная деформация стоп для ребенка?

Проблема вальгусной деформации при отсутствии коррекции и лечения стопы может привести к разным проблемам со стороны всего опорно-двигательного аппарата.

Если говорить об осложнениях касающихся стоп, то вальгус способствует развитию следующих отклонений:

• искривление пальцев ног;
• неврома;
• постоянные мозоли и натоптыши на подошвенной и боковой поверхности стопы;
• формирование пяточной шпоры;
• врастание ногтей;
• воспаление ахилового сухожилия;
• отвисание стопы;
• развитие косолапости.

Далее возможны осложнения дегенеративные и воспалительные процессы в области коленных, тазобедренных суставов, воспаление коленных менисков, синовиальных сумок, диспропорциональное развитие мышц нижних конечностей. Воспалительные процессы в суставах будут сопровождаться покраснением, отечностью, боль, усиливающимися при определенных движениях. Также вальгус негативно сказывается на позвоночнике, вызывает искривление осанки, перекос, смещение межпозвоночных дисков.

При вальгусной деформации ребенка могут часто беспокоить болезненные ощущения в стопах, коленях, бедрах. Особенно выраженными они становятся после длительной двигательной активности или нагрузки. При тяжелой степени деформации боли могут доходить до спины.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
3. Расслабить мышцы шеи.
4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Легкий прогиб в спине.
3. Расслабленная шея.
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Отсутствие округлой поясницы.
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
2. Расслабить мышцы спины и шеи.

3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

4. Потом вернуться в исходное положение.
5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Упражнение – МФР стоп

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.

Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской)

Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп

Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов

Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Как понять, что у вас артроз кисти

Заболевание проходит несколько этапов. Чтобы обнаружить его как можно раньше, необходимо знать признаки каждого из них:

1 стадия – бывают периодические ноющие боли в ночное время, вы почувствуете напряжение в мышцах, возможно, заметите небольшие отеки. Пальцы двигаются без затруднений.

2 стадия – боль беспокоит и ночью, и днем, особенно после нагрузки на пальцы. При движениях появляется хруст. Мышцы пораженных пальцев начинают атрофироваться и увеличиваться в объеме. Образуются костные наросты – узелки Гебердена.

3 стадия – пораженные пальцы уже сильно ограничены в подвижности. Поверхностный слой межфаланговых суставов полностью разрушен, остеофиты сливаются в единое целое, боль присутствует постоянно.

Артроз и артрит кистей рук имеют много общих признаков, но это совершенно разные заболевания. В чем их отличия? Комментарий известного доктора, профессора Бубновского:

Комплекс гимнастики для суставов рук

В комплекс гимнастики входит 11 основных упражнений.

1. Сожмите пальцы в кулак не сдавливая их. Большой палец сверху остальных. Задержите пальцы в таком положении на 30-60 секунд. Разожмите кулак, раздвинув пальцы так, чтобы между ними было максимальное расстояние. Сделайте упражнение 4-6 раз для каждой руки.
2. Положите ладонь на стол или другую ровную поверхность. Вытягивайте пальцы вперед, максимально распрямив кисть. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз для левой и правой руки.
3. Поверните кисть ладонью к себе. Сожмите пальцы так, чтобы верхние подушечки касались бугорков на ладони под пальцами. Замрите на 30-60 секунд. Повторите упражнение, как и предыдущие, 4-6 раз.
4. Упражнение с мягким мячом или игрушкой. Возьмите небольшую мягкую игрушку или резиновый мячик и сожмите так сильно, как только сможете. Удерживайте пальцы в таком положении 30-60 секунд. Сделайте нужное количество повторов для каждой руки.
5. Опять понадобится мягкая игрушка или мячик. Возьмите предмет в руку и ущипните его настолько сильно, насколько сможете. Держите кисть в максимально напряженном положении 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
6. Положите руку на стол ладонью вниз и максимально прижмите ее. Поднимайте по очереди пальцы вверх так высоко, как сможете. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.
7. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не тугая резинка. Положите ладонь на стол и сильно прижмите ее. Наденьте резинку сверху на пальцы. Отодвигайте большой палец так далеко, как сможете, натягивая резинку. Данное упражнение выполняется 10-12 раз для каждой руки. Повторять его можно не раньше, чем через 48 часов, чтобы не перегружать сустав большого пальца.
8. Поверните руку ладонью к себе. Сгибайте и разгибайте большой палец, касаясь ладони в районе мизинца. Задерживайте большой палец в районе мизинца на 30-60 секунд. Сделайте 4 повтора упражнения для каждой руки.
9. Согните руки в локтях и поставьте их прямо перед собой так, чтобы локоть и запястье образовывали прямой угол. Поверните ладонями к себе. Соедините большой и указательный пальцы, образуя букву О. Повторите для среднего, безымянного пальца и мизинца. Сделайте данный комплекс 4 раза для каждой руки.  
10. Поверните руку ладонью к себе. Тянитесь большим пальцем поочередно к подушечке указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Выполните по 4 повтора для каждой руки.
11. Занятия с пластилином и глиной. Лепка из мягких материалов развивает мелкую моторику, поэтому вспомните детство и слепите что-нибудь из глины или пластилина.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами

Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела

Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

• оптимизирует пульс и артериальное давление;
• уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
• снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
• подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
• способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
• выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
• снижает ощущение посттренировочной боли;
• расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

• медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
• нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
• легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

• медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
• легкие прыжки с хлопком руками над головой;
• прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.