Упражнение планка — как правильно делать

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног

Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди

При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу

Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом

Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения

Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным

В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент.

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.

Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Техника:

1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Технология монтажа

Установка ветровых планок – простая операция. Чтобы получить надежную конструкцию следует придерживаться простых правил:

Карнизные планки нужно крепить непосредственно перед укладкой металлочерепицы

Это важно, так как кровля после монтажа полностью перекрывает опорный брус. Получить доступ к нему уже будет невозможно.
Ширина планок подбирается под размеры древесины

Желательно, чтобы эти элементы полностью закрывали отверстия, предотвращая попадание влаги.
Торцевые планки монтируют после укладки кровли. Эти элементы располагаются поверх перекрытия. Накладывать одну планку на другую нужно с нахлестом не больше 50 см.

Технологию монтажа ветровых планок можно разбить на последовательные шаги.

Подготовка каркаса

Зачастую опорой выступают деревянные доски. Одни из них крепят вдоль карниза, другие прибивают вдоль всего торца. Толщина доски подбирается индивидуально. Она зависит от типа кровли и силы ветровых нагрузок. Прибивают древесину к обрешетке с помощью гвоздей или саморезов

Важно при этом максимально закрыть всю поверхность, чтобы не получить разрывы

Крепление

Монтаж планок осуществляется с помощью саморезов

Важно использовать специальные крепежи, которые исключат попадание влаги под шляпки, что может привести к быстрому распространению коррозии. Если нет возможности применять подобные метизы, их можно заменить обычными гвоздями

Карнизную планку прибивают к лобовой доске. Перед этим желательно прикрепить подвесы под водосборные трубы.

Крепление торцевых планок после укладки металлочерепицы предполагает использование силиконового герметика. Им нужно пропитать все стыки. Это не позволит влаге проникать между стыками, оставаясь внутри. Карнизные планки можно соединять с нахлестом до 50 см. Такой подход позволяет исключить резку материала. Этот показатель для торцевых изделий не должен превышать 5 см.

При монтаже последних вариантов желательно под ними располагать листы утеплителя и гидроизоляционную пленку. С их помощью вы исключите быстрое разрушение материала, а также получите более герметичную и долговечную систему.

Ветровые планки для металлочерепицы являются важными элементами кровельных конструкций. Монтаж их может осуществляться самостоятельно. Для получения долговечной и стойкой кровли следует использовать только проверенные и качественные материалы. Если вы не уверены, что сможете выполнить монтаж своими руками, лучше решение таких задач доверьте бригаде опытных специалистов. Они проведут монтаж качественно и в короткий срок.

А в следущем видеоролике можно посмотреть на примере, как крепить ветровые планки.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Виды планок

Спустя несколько недель регулярных стоек на руках, упражнение становится слишком легким. Усложнить и разнообразить тренировку помогут разнообразные виды планок.

Чтобы наращивать результативность планки, необходимо ежедневно записывать результаты, а в каждый последующий день, увеличивать время, проведенное в стойке.

Планка на вытянутых руках

Стойка на вытянутых руках – самый простой вид планки, который входит в комплекс йоги «Приветствие Солнцу». Она идеально подходит для новичков. Для выполнения упражнения, необходимо опереться на кисти прямых рук так, чтобы они находились под плечами. Ноги расставляются на ширину плеч, а тело вытягивается в ровную линию. Выполняя планку, пятки необходимо отводить назад, а затылок тянуть вперед.

Для усложнения планки, рекомендуется одновременно поднимать правую ногу с левой рукой, либо левую ногу с правой рукой. Упражнение развивает равновесие, и увеличивает нагрузку на мышцы спины и груди.

Важно следить, чтобы таз в стойке не перекашивался вбок

Планка на локтях

Туловище выравнивается в прямую линию, приподнимается на локтях и выдерживается максимально возможное время. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук соединяются в кулак, а локти располагаются под прямым углом к плечам. Опираться необходимо на предплечья и пальцы ног. Чтобы усложнить упражнение можно соединить ноги вместе.

Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы тазовая область не опускалась вниз и не выпячивалась вверх.

К усложненным вариантам планки на локтях относятся стойки с поднятой рукой и ногой. Оставаясь на трех опорах, необходимо вывести одну из рук вперед, либо опустить ее на талию и тянуть локоть вверх. Для увеличения нагрузки на свободной руке располагается утяжелитель.

Аналогично этому варианту, упражнение планка выполняется на трех опорах с отведением прямой ноги назад. Ногу можно также согнуть в колене и притянуть ее к груди, в таком случае основную нагрузку получат мышцы пресса, либо расположить ее в плоскости тела и притянуть к голове, тогда в работу включатся косые мышцы живота.

Боковая планка

Из положения лежа на боку, совершается переход в планку с опорой на ребро стопы и одну согнутую в локте, либо выпрямленную руку. Верхняя нога ложится сверху нижней, а свободная рука располагается на талии. После выполнения упражнения на одну сторону, необходимо повторить его с опорой на другую руку. Если такой вариант выполнения слишком тяжел, верхнюю ногу можно вывести вперед и опереть ее об пол. Талию и таз необходимо выталкивать вверх.

Для увеличения нагрузки, свободная рука поднимается над головой. При выполнении такого варианта упражнения, взгляд направляется вверх, а корпус немного разворачивается в сторону верхней руки. В свободную руку можно взять гантель. Еще один вариант боковой планки – приподнимание ноги, расположенной сверху на уровень плеч, в таком случае основная нагрузка падает на ягодицы.

Перевернутая планка

Упражнение начинается с положения лежа на спине. Руки выпрямляются, кисти располагаются под плечами, ладони направляются к ногам. Ноги ставятся вместе на пятки. Необходимо держать ягодицы и спину в напряжении, не давая им прогнуться. Для увеличения нагрузки одна из ног, не сгибаемая в колене, поднимается на максимальную высоту.

Другие варианты стоек

При наличии опыта и выносливости в выполнении упражнения планки, можно переходить на стойку с переходом. В каждом положении нужно простоять 10 – 15 секунд. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

• классическая стойка на локтях;
• переход на стойку на правом боку;
• возвращение в классическую стойку;
• планка на правом боку;
• возвращение в стойку на локтях.

Рекомендуется выполнять несколько таких кругов, делая между ними перерывы.

Еще один вариант усложнения планки – использование фитбола, скамейки или стула. Стойку можно выполнять, разместив на возвышенности ноги или предплечья. Главным условием упражнения является параллельное положение тела к полу, то есть высота скамьи должна быть примерно равна длине рук тренирующегося. Упражнение выполняется также при размещении ног на стуле, а предплечий – на мяче.