Программа тренировок джо вейдер. плакаты 1, 2, 3

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела
начинайте тренировать первой на каждом занятии,
пока ваша энергия находится на самом высоком
уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы
должны сначала выполнять жимы штанги или
гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на
скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной
интенсивности тренировки мышц плечевого пояса,
отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении
и одновременно наращивают силу, сокращаясь при
преодолении веса сопротивлений. Если бы вы
теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и
выполнить при этом некоторое число подходов, то
это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это,
так как тренинг с максимальными отягощениями
да еще без разминки неминуемо приведет к
тяжелой травме. Никто не начинает работу с
отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того,
чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с
отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким
весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес
отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока
он не достигнет примерно 80% от максимума, и
выполните 5—6 повторений. Теперь, после того
как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы
без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой
недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю
части, то сможете включать больше упражнений
и большее число подходов для более напряженной
тренировки каждой условной половины. По моей
системе раздельного тренинга на первом занятии
недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины
тела. Поскольку вы прорабатываете только
верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень
вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя
для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же
день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть
тела напряженнее и длительнее и именно поэтому
разовьете более симметричные, более объемные и
более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов
вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы
полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной
мышце приток крови и удерживаете ее там для
того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как
пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на
эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада Родился: — 29 ноября 1919 года Рост: — 180 см Вес в межсезонье: — 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная». Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году. Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

• Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

• Подъём штанги на грудь: 1 x 8
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
• Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
• Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
• Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
• Становая тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
• Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
• Разведение рук в наклоне: 1 x 8
• Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

Источник

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты. Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Страницы в категории «Тренинг»

Показано 200 страниц из 1095, находящихся в данной категории.

5

• 5 килограммов мышц через 7 недель (Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер)
• 5 основных упражнений для роста массы
• 50 подтягиваний через 7 недель

P90X — программа тренировки

«Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» Дмитрий Силлов

А

• Австралийские подтягивания
• Адаптация мышц к нагрузке
• Адаптация мышц к тренировки на выносливость
• Активное восстановление
• Александр Вишневский
• Амплитуда движений
• Анатомическая адаптация
• Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)
• Анаэробные тренировки
• Армейские отжимания
• Армейские упражнения на пресс
• Армейский жим
• Армлифтинг
• Армрестлинг
• Асимметрия мышц
• Аэробика
• Аэробные тренажеры
• Аэробные тренировки

Б

• Базовые упражнения
• Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Баллистическая методика тренировки
• Бег
• Бег 1500-3000 метров (тренировка)
• Бег босиком
• Бег в жаркую погоду
• Бег для похудения
• Бег зимой
• Бег и силовые тренировки
• Бег ночью
• Бег с элементами паркура
• Бег. Книга-тренер (Марина Шутова)
• Беговая дорожка для дома
• Беговые тренажеры
• Берпи
• Бицепс — упражнения и особенности тренировки
• Бодибилдинг
• Бодибилдинг в домашних условиях
• Бодибилдинг для детей
• Бодибилдинг для молодых
• Бодибилдинг дома
• Бодибилдинг дома: упражнения
• Бодибилдинг снаряжение
• Бодибилдинг тренировки для дома
• Бодибилдинг упражнения
• Бодифлекс
• Боевая позиция в боксе
• Боевые удары спецназа
• Боковая планка
• Боковые выпады для девушек
• Боковые наклоны
• Боковые скручивания
• Болгарские приседания с выпадом без отягощения
• Большая грудная мышца
• Большая круглая мышца
• Большая приводящая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Бренч Уоррен — тренировки
• Бриллиантовые отжимания
• Бурпи
• Быстрая сила
• Быстрые мышечные волокна
• Быстрые программы тренировок для зала

В

• Варианты кардионагрузки
• Велнес
• Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
• Вертикальное отжимание на тренажере
• Вертикальные подтягивания
• Верхняя близнецовая мышца
• Верхняя задняя зубчатая мышца
• Взрывная сила
• Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц
• Взятие гири на грудь
• Вибрационная тренировка
• Виды жима лежа
• Виды отжимания (техника)
• Виды физических нагрузок
• Вис на турнике
• Влияние диеты на женские гормоны
• Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
• Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
• Внутренние межреберные мышцы
• Внутренняя запирательная мышца
• Внутренняя косая мышца живота
• Волнение перед соревнованиями
• Воркаут
• Воркаут мостик
• Воркаут отжимания
• Воркаут подтягивания
• Воркаут приседания
• Воркаут программы тренировок
• Воркаут сгибания
• Воркаут стойки
• Воркаут тренировка пресса
• Воркаут упражнения на турнике
• Восстановление боксеров после соревнований
• Восстановление после тренировок
• Вращение корпуса (упражнение)
• Выбор упражнений в бодибилдинге
• Выбор цели тренировок
• Вывих плеча — лечение
• Выпад вперед одной ногой со штангой
• Выпады
• Выпады в прыжке
• Выпады в сторону
• Выпады с гантелями
• Выпрыгивания вверх
• Выпрямление ног с мячом лежа
• Выпрямление ступней сидя на тренажере
• Высокоинтенсивные тренировки
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)
• Высокоинтенсивный тренинг
• Высокообъемный тренинг
• Выход силой (подъем силой)
• Выход силой на две руки

Г

• Гакк-приседания
• Гало с гирей
• Гантели
• Генетика и бодибилдинг
• Гиперплазия мышц
• Гиперэкстензии
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра
• Гиревой спорт: упражнения
• Гиревой фитнес
• Гликоген
• Гликолиз
• Глубокие приседания
• Гоблет приседания
• Годичный цикл подготовки
• Горизонтальная рычажная тяга
• Горизонтальные подтягивания
• Гравитрон
• Гребенчатая мышца
• Гребля на тренажере
• Гребной тренажер
• Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
• Групповой фитнес
• Грушевидная мышца
• Грыжа межпозвоночного диска

Д

• Двойное скручивание
• Двуглавая мышца бедра
• Двуглавая мышца плеча
• Двухдневный сплит для начинающих
• Двухступенчатое скручивание
• Дельтовидная мышца
• Детский кроссфит
• Джаггернаут-метод
• Джамп — сет
• Джампинг фитнес
• Джеймс Левис
• Диагональное скручивание
• Диафрагма
• Диафрагмальное дыхание
• Динамические упражнения и тренировки
• Динотренинг ПАТ
• Длинная малоберцовая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Дмитрий Касатов: Жим натуральный и фармакологический
• Дневник бодибилдера (культуриста)
• Дневник тренинга 5
• Дневник тренинга 6
• Дневник тренировок (скачать)
• Дожимы
• Домашние упражнения для пресса
• Домашний спортзал
• Дополнительные тренировки пловцов на суше
• Дроп-сеты (Drop sets)

Правильный выбор веса отягощения

Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.

Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.

Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

Правильно распределяйте источники калорий: 60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах. 20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу. 25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

• Фитнес и питание;
• Обмен веществ;
• Что нужно и полезней есть на завтрак;
• Все о калориях.

Основание IFBB

International Federation of Bodybuilding или сокращено IFBB был основан Джо и Беном Уайдером 1946 году. Труды братьев не прошли даром. Международная федерация по бодибилдингу существует и на сегодняшний день. Она становилась довольно мощной силой, которой пытался досадить в то время даже Американский атлетический союз, наблюдавший тогда за всеми достижениями тяжелоатлетов. Главным аргументом этой организации стала угроза отстранения атлетов от чемпионатов, если те примут участие в соревнованиях, организованных Уайдерами, поскольку видела в федерации серьезного конкурента.

Подобные нападки со стороны американцев не остановило братьев. Кроме того, уже через какое-то время к федерации стали присоединяться другие организации, которые тоже стремились продвинуть бодибилдинг. Бен Уайдер, мечтавший сделать культуризм культовым, объездил порядка 100 государств, рассказывая атлетам о IFBB и серьезности преследуемых федерацией целей. Он привлекал спортсменов, убеждая людей, что культуризм является полноценной спортивной дисциплиной, а не просто увлечением или хобби тех, кто посещает тренажерный зал.

На сегодняшний день основанная братьями Уайдер федерация является самой влиятельной в мире бодибилдинга и намного опережает своих конкурентов, о чем свидетельствуют как публикации в средствах массовой информации, так и количество денежных потоков от организаций, подконтрольных IFBB.

В 1975 году Бен Уайдер был удостоен самого почетного ордена Канады за многолетнюю приверженность делу, которое улучшает жизнь людей по всему миру. Девять лет спустя он стал нобелевским лауреатом премии мира. Эти достижения являются прямым свидетельством того, что этот человек стал легендой не только на своей родине, но и далеко за ее пределами. Кроме того, в год, когда он получил канадский орден, был выпущен один из культовых фильмов о бодибилдинге, получивший название «Качая железо». Съемки проходили в ЮАР, в котором был режим апартеида, но Пит Корнхов, бывший тогда там министром спорта, обожал культуризм и мечтал провести в стране чемпионат по железному спорту. Бен дал свое согласие на организацию такого соревнования, но с тем условием, что на «Мистере Олимпии» в ЮАР все атлеты будут и жить, и тренироваться в равных условиях.

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. 3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Тренировочные принципы Вейдера.

Watch this video on YouTube