Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих

Содержание:

Фитнес кроссфит

Кроссфит: программа тренировок и их виды

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Плюсы

Адаптивность и доступность. Профессиональные мастера утверждают, что заниматься в этом направлении может каждый желающий, без возрастных ограничений. Тренироваться могут бабушки, дедушки, дети, начинающие спортсмены и профессиональные атлеты. Под каждого человека нагрузка подбирается индивидуально. Нужно лишь выбрать комплекс упражнений и определить наиболее подходящую интенсивность тренировок.
Потрясающие результаты. Кроссфит в отличие от обычных тренировок, дает гарантированный результат при сжатых сроках, например, за самые короткие сроки можно убрать лишний вес, увеличить выносливость, набрать мышечную массу или сделать идеальную фигуру.
Более функционален. Кросс-фитнеса отличается отсутствием монотонности тренировок. В программу тренировок входят самые разнообразные упражнения.
Безопасность. Занимаясь кроссфитом, можно не беспокоиться за свое здоровье, так как упражнения естественны и если техника четко соблюдается, то они безвредны для организма. Если правильно подходить к процессу тренировки, то разрывы связок, растяжения и прочие травмы исключены.
Групповая работа. Особенность в том, что можно заниматься как индивидуально, так и большими группами.
Присутствует соревновательный дух. Это помогает усилить общие результаты тренировок. Многие спортсмены идут на все, чтобы выиграть себе очков и стать чемпионом.
Расширение кругозора. Кроссфит включает в себя огромное количество различных видов спорта, например, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, аэробику и так далее. Так, при занятии кроссфитом, есть возможность расширить свои познания о разных направлениях и функциональной нагрузке.
Заметные улучшения. Постоянные тренировки способствуют развитию силы атлета, его выносливости, резкости, скорости, и координации движений.

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Вариант готовой программы для старта

Программа тренировок для начинающих

Программа для начинающих включает круговые тренировки по кроссфиту – такой вариант занятий необходим для приведения всех мышц в тонус. Оптимальная частота: 2 тренировки в неделю.

Примерный план

День 1:

разминка: кардио – 10-15 минут.

Для постепенной адаптации к физическим нагрузкам выполните 5 кругов следующих упражнений:

двойные прыжки – 30 раз;
берпи – 10 повторов;
приседы – 12 раз;
сит-ап – 10-12 повторений.

День 2:

разминка: кардио – 10-15 минут.

Выполните 5-7 кругов:

отжимания – 8-10 раз;
становая тяга – 10-15 повторов;
приседы – 12 раз;
махи гирей – 12-15 повторов;
планка – 30-40 секунд.

Программы тренировок

Программа тренировок для рельефа мышц для девушек

Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений

Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.

Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.

Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.

Энжи, Angie

Комплекс включает в себя выполнение:

100 подтягиваний на перекладине;
100 отжиманий от пола;
100 скручиваний на пресс;
100 приседаний.

Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.

Барбара, Barbara

Здесь вам понадобится выполнить:

20 подтягиваний на перекладине;
30 отжиманий от пола;
40 подъемов на пресс;
50 приседаний.

Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.

Челси, Chelsea

В него входит:

5 подтягиваний на перекладине;
10 отжиманий от пола;
15 приседаний.

Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.

Мэри, Mary

Выполняется так:

5 отжиманий от пола стоя на руках;
10 приседаний на одной ноге;
15 подтягиваний к перекладине.

Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.

Ганнибал, Hannibal

Данный WOD включает в себя следующие упражнения:

30 отжиманий от пола;
10 подтягиваний прямым хватом;
20 отжиманий на брусьях;
10 подтягиваний обратным хватом.

Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.

Комплекс для новичков, Easy Complex

Состоит из:

10 отжиманий;
10 приседаний;
10 скручиваний на пресс.

Комплекс состоит из 5 кругов, их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.

Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.

Программа для начинающих

Этот комплекс рассчитан на 3 тренировки за неделю с перерывом между занятиями. Все движения нужно выполнить без перерыва, отдыхая между кругами не дольше 3 минут. Начинайте с умеренного темпа, постепенно ускоряясь, чтобы сделать 5-7 раундов за 20 минут.

Кроссфит программа для начинающих атлетов:

День 1:

Выполните берпи – от 10 до 15 раз.
Подтягивайтесь – 15 раз.
Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
Взрывные отжимания – 15 раз.

День 2 – отдых.

День 3:

Выполните берпи с отягощением – 15 раз.
Отжимайте, хлопая руками в воздухе – 15 раз.
Сделайте элемент альпинист – по 15 раз для каждой ноги.
Поднимайте ноги на турнике – 15 раз.

День 4 – восстанавливайтесь.

День 5:

Бегайте на месте, высоко понимая колени, ускоряясь к концу – 2-3 минуты.
Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
Выполните берпи – 15 раз.
Отжимайтесь с хлопками – 15 раз.

Следующие 2 дня спортсмен отдыхает и восстанавливается. (3)

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
2 выхода силой на кольцах;
3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

20 классических отжиманий от пола
20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
Выполняем отжимание.
Возвращаемся в положение приседа.
Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Выполнение заданий на дому

Что такое кроссфит, если его выполнять в домашних условиях? Профессиональные спортсмены, а особенно атлеты могут заниматься данной программой в самостоятельном режиме. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации. Новичкам использовать систему в домашних условиях сложнее, но можно. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который разработает комплекс заданий. В их основу будет положен принцип work out of the day

Неопытным людям нужно максимально осторожно выполнять активные действия, чтобы не получить травму в процессе занятий

Crossfit в домашних условиях практически ничем не отличается от обычной программы. В его основе лежат задачи, направленные на совершение интенсивных действий, которые выполняют для всех групп мышц. В течение дня нужно выполнять различные задания. При этом необходимо соблюдать расписание и следить за тем, чтобы все подобранные упражнения выполнялись в строгой последовательности. Этот момент очень важен, так как он прямым образом отражается на итоговом результате.

Чаще всего дома подтягиваются (при наличии перекладины), приседают, прыгают, отжимаются. Количество раз определит тренер. Чтобы на дому получилось выполнять весь комплекс, нужно следить за дыханием в процессе тренировок. Это позволяет сердцу работать правильно, а заодно появляется возможность его укрепить. Дома можно устроить настоящий тренажерный зал. Для этого можно выполнять силовой блок с определенной весовой нагрузкой. Она может использоваться при различных активных действиях, что направлено на разработку всех групп мышц одновременно.

В домашних условиях многие предпочитают останавливаться на тех упражнениях, которые задействуют собственный вес. Это очень эффективно и практично, так как не нужно привлекать дополнительный спортивный инвентарь. Данный подход обеспечивает работу абсолютно всех групп мышц. Особенно удается сделать рельефными икры, трапецию и т. д. Но для достижения такого результата нужно соблюдать расписание. Во время занятий лучше всего пользоваться таймером, который точно позволит определить длительность работы.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

Заминка и растяжка (15 минут).

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
спринт 30 метров;
перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
прыжки на скакалке — 50 повторений;
приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
запрыгивание на платформу — 10 повторений;
отжимания от пола — 15 повторений;
гребля в тренажёре — 30 повторений;
броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
бёрпи — 15 повторений;
подъём ног к перекладине — 12 повторений;
приседания без веса — 15 повторений;
спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Читайте далее:

Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?

С чего начать заниматься йогой в домашних условиях: асаны для новичков и важные советы

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Пример программы

Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.

Первый день:

Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять — челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.

Второй день:

Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.

Третий день:

Бег 10 минут, растяжка.
Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
Заминка.

Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.

Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

Выбрать правильные упражнения.
Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить

Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?