Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Содержание:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Вступление как накачать мышцы спины

Программа «грудь спина». тренировка спины и грудных в один день

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Тренировка спины

Программа тренировок на бицепс

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Упражнение №8. Классическая планка

Тренировка спины и плеч в один день

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

Понедельник: грудь и руки
Среда: ноги
Пятница: спина, плечи и трапеции

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?

Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:

Подтягивания – это лучше всего укрепляет спину и руки. При выполнении упражнения следует больше напрягать не руки, а спину. Для начала используют низкий турник, чтобы ноги стояли на полу, или применяют специальный тренажер.
Отжимания – способствуют тренировке мышц груди и плеч. Можно отжиматься с коленей или от тумбы, если есть затруднения в выполнении упражнения. Локти необходимо ставить перпендикулярно телу.
Жим гантелей над головой – используют для развития трицепсов и плеч. Гантели рекомендуется поднимать строго вертикально вверх.
Тяга гантели к поясу – улучшает тонус спины и рук. Упражнение делается с опорой руки и колена на скамью. Гантель приводят к поясу, напрягая мышцы спины.

Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.

Плечи лучшие упражнения

Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить ваши плечи к рабочим весам.

Жим гантелей стоя

Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале выполнять данное упражнение перед зеркалом). Пальцы и ладони должны смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12 повторений.

Жим штанги с груди стоя

Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей, будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница

Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.

Как качать средние дельты

Разведение гантелей в стороны

Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает среднюю часть плеча. Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны (мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12 повторениях.

Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом

Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом. Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5 подходах, количество повторений 8-10.

Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.

Как качать задние дельты

Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю — забывают

А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также, данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних условиях.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.

Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план тренировок или получить консультацию по корректировке вашего тренировочного процесса: пишите мне в контакты или через мессенджеры.

Наглядно, как выглядят данные упражнения (советы от Станислава Линдовера):

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Понедельник: грудь и руки
Среда: ноги
Пятница: спина, плечи и трапеции

Эффективные упражнения для плеч и спины

Жим гантелей стоя на плечи. Встать вертикально, поставив ноги на ширину плеч. Прямым хватом взять в руки по гантели. Согнуть их в локтях и поднять на уровень плеч. Кисти рук можно слегка наклонить к себе для обеспечения естественной нагрузки на сухожилия. Выжать гантели вверх, не спеша выпрямляя руки. Сделать паузу и руки опустить в отправное положение. Спину держать прямо, немного прогнув в пояснице. Упражнение используют для тренировки плеч, чтобы получить положительный эффект, вес гантелей должен быть небольшой.
Шраги с гантелями. Упражнение подходит для тренировки плеч и спины. Встать вертикально, ноги немного согнуть и поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели, опустить свободно плечи. Сделать выдох, по максимуму поднять плечи, задержать дыхание на две – три секунды и опустить их. Работают только плечи, руки с гантелями находятся внизу.
Тяга штанги в наклоне. Принять положения стоя, наклонить торс под углом в 60 градусов вперед и слегка согнуть ноги. Спина – прямая, поясница – прогнута. Штангу держать немного шире плеч. Подтянуть к солнечному сплетению гриф, туловище и ноги неподвижны. Локти приблизить к корпусу. На спине по максимуму свести лопатки на одну-две секунды. Штангу опустить в начальное положение. Упражнение используют для мышц спины.

Эти несложные, но эффективные упражнения используют для тренировки плеч и спины.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Понедельник: грудь и руки
Среда: ноги
Пятница: спина, плечи и трапеции

Тренировочные программы для плеч и спины

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы «).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

https://youtube.com/watch?v=ZXHjJkqjqTo

Организационные моменты

Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.

Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.

Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.

Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.

Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.

Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.

С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.