Как подростку набрать вес и мышечную массу? программа тренировок

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

// Планка для новичков — техника

Боковая планка с поднятием ноги

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

// Программа отжиманий — лучшие виды

Обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

// Нижний пресс — как правильно качать?

Упражнение “Бёрпи”

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

// Бёрпи — пошаговая инструкция

Подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

// Обратные отжимания на трицепс — польза и техника

Скручивания с роликом

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота

Подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост

// Как научиться подтягиваться с нуля?

Выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения

Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та –. Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю . Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания от пола – 3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторенийРазгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийЖим в хаммере – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания от пола – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Тренировка №2Велотренажёр 10 минутГиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийСгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1Велотренажёр 10 минутРазгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийПриседания с гирей – 3 подхода по 15 повторенийГиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторенийТяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Тренировка №2Велотренажёр 10 минутЖим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийЖим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений «Бабочка» – 3 подхода по 15 повторенийПодъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторенийСгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийВращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 20 минут

Тренировка №3Велотренажёр 10 минутГиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторенийРазгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Источники

Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет [ править | править код ]

В этом комплексе используются гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения выполняются от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание при выполнении упражнений свободное, непринужденное. Подходит наилучшим образом для детей в возрасте от 11 до 13 лет.

Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох.

Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки в направлении к плечам — вдох, разгибать — выдох.

Встать, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть — выдох, встать с подъемом на носки — вдох.

Встать с гантелями в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всей ступне, при этом одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.

Сесть на стул, гантель в руках за головой. Наклониться вперед — выдох, выпрямиться — вдох.

Лечь на спину, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох.

Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку — вдох, выпрямиться — выдох.

Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки — вдох, принять исходное положение — выдох.

Сесть на стул, гантель за головой, локти подняты. Выпрямлять руки вверх, не меняя положения локтей, — вдох, согнуть руки — выдох.

Сесть на стул, гантель за головой. Повороты туловища в стороны — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.

Встать с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках — выдох, встать — вдох.

Встать с гантелью в опущенных руках. Присесть на полной стопе, руки вперед — выдох, встать.

Встать с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз — выдох, выпрямиться — вдох.

Встать с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам — выдох, разогнуть — вдох.

Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед — вдох, согнуть выдох.

Встать с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая — вдох, встать — выдох.

Встать с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Встать с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Источник

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя

Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье — надеемся, что она была для вас полезна. Просим поделиться отзывами и советами с нашими читательницами!

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка

И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма

Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.

Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:

1. Занятие № 1 (легкая):

• разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут;
• прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды;
• затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1,5-2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом;
• поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.

1. Тренировка № 2 (сложная):

• выполните разминку, как в занятии № 1;
• сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой;
• запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды;
• выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода;
• стойте в планке по 30-45 секунд трижды.

1. Занятие № 3 (легкое):

• разминка, как в предыдущих тренировках;
• делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета;
• поднимайте ноги на турнике – 10 раз;
• стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Программа тренировок подросткам для дома №1

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю). 1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений. 2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30. 3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12. 4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10. 5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений. 6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15. 7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20. 8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков). 2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию. 3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения: 1. Руки вперед, спина ровная. 2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение. 3. При большом собственном весе делать полуприсяд. 4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения: 1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову. 2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение. 3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения: 1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны. 2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола. 3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее. 4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения 1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод). 2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой. 3. Совершайте тягу гантелей к поясу. 4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения 1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела. 2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча. 3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется. 4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения: 1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель. 2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти. 3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем гантелей на трицепс Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения: 1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх. 2. Совершаете сгибания и разгибания руки. 3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Источник

Различные типы темперамента человека

Какой вид спорта самый популярный на сегодняшний день? Привлекательны тела с явно выраженной мышечной массой, отсутствием жировой прослойки. Добиться такой внешности поможет тяжелая атлетика. Это занятия со штангами, гантелями, выполнение упражнений в силовых тренажерах. Однако далеко не всем разрешено поднимать тяжести по медицинским показателям. Да и скажем прямо — многие люди находят упражнения со штангой откровенно скучными и непривлекательными. А иные и вовсе посвящают десятилетия своей жизни тяжелоатлетическим тренировкам, в итоге занимают призовые места и чувствуют себя счастливыми.

Как понять, каким видом спорта можно заниматься, чтобы он приносил только радость и человек с радостью торопился на каждую тренировку? Для начала надо порефлексировать и покопаться в себе. Самое простое — определить собственный тип темперамента и ознакомиться с советами психологов касательно того, какая нагрузка в большей степени подходит тому или иному представителю.

Холерики — люди непредсказуемые и активные. Им по душе соперничество. Когда все остальные притормаживают, холерики не останавливаются. Такой темперамент, как правило, заметен уже в раннем возрасте

Какой спорт подходит людям с холерическим темпераментом? Стоит обратить внимание на боевые искусства, легкоатлетические нагрузки. Холерикам категорически не нравится йога, пилатес, тяжелая атлетика

В какой спорт отдать ребенка, если он проявляет задатки холерического темперамента? Оптимально записать его в секцию карате или дзюдо. Подойдет также плавание, но только в том случае, если будут проводиться регулярные соревнования между посещающими секцию. Сангвиники — люди уравновешенные, предпочитающие общение. Это экстраверты, которым скучно заниматься в тишине, скурпулезно и долго. Какой спорт выбрать, если человек обладает сангвиническим темпераментом?Сангвиникам подходит альпинизм, плавание, аквааэробика, легкая атлетика, зумба, занятия с профессиональными танцорами. Им кажутся скучными и бесполезными занятия йогой, пилатесом. А боевые искусства страшат их возможностью получить травму. Альпинизм под вопросом — некоторым людям сангвинического темперамента он по душе, некоторым нет. Меланхолики — ранимые и чувствительные люди. Какой спорт им выбрать? Вопреки ожиданиям окружающих, меланхолики довольно часто выбирают боевые искусства, тяжелую атлетику, альпинизм. Такой выбор обусловлен тем, что люди с меланхолическим темпераментом (особенно мужчины) часто в собственных глазах пытаются реабилитировать свою скромность и ранимость. Потому и выбирают такие, на первый взгляд, агрессивные виды спорта. Люди с флегматическим темпераментом — спокойные и несколько замкнутые. Они предпочитают не совершать лишних телодвижений и не общаться с людьми, если это не несет пользы и выгоды. Какой спорт им выбрать? Флегматичным людям отлично подойдет тяжелая атлетика, плавание, йога, калланетика, пилатес. Боевые искусства и легкая атлетика кажется флегматикам чрезмерной и бесполезной нагрузкой. Им действительно трудно заставить себя быть подвижными и гибкими, потому виды спорта, подразумевающие такую нагрузку, им не подходят.

Тренировка для мышц живота

При выполнении физических тренировок для живота, дети не только укрепляют мышцы, но и формируют правильную осанку, улучшают свою координацию.

• Ложитесь на пол и создайте упор для ног. Положив руки на грудь, постепенно отрывайте корпус от пола. Медленно приводим тело в сидячее положение. Далее также плавно опускаемся назад.
• Следующее упражнение не дает большой нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от предыдущего. Лежим на полу, согнув колени. Руки кладем на талию, делаем упор для ступней. Плавно поднимаем корпус, максимально прижимая подбородок к груди. Необходимо остановиться на некоторое время, когда мышцы живота будут сильно напряжены. Возвращаемся в начальную позу.
• Для работы мышц низа живота можно выполнить подтягивание коленей к груди. В положении лежа, кладем руки под корпус и постепенно стараемся максимально подтянуть согнутые колени к грудной клетке. Далее, не торопясь, возвращаемся в первоначальное положение.
• Для укрепления косых мышц выполните повороты туловища. Для этого сядьте на табуретку или скамейку и держите руки на ширине плеч. Поверните корпус сначала максимально влево, затем повторите то же действие в правую сторону. Ноги при этом остаются неподвижными.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Возможно ли накачаться подростку 13-14-15 лет

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы. У парней начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Вторая новость – набор мышечной массы проходит медленнее, чем у взрослого мужчины.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге, на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем

Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:

• жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
• жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
• отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
• поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
• поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
• сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.

1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):

• выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
• подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
• пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
• отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
• выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.

1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):

• приседайте с отягощением 10 раз трижды;
• выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
• жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
• жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
• скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса

При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.. При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.