Диета дюкана

Содержание:

Разрешенные продукты на этапе чередования

Вот список овощей, которые вы можете добавить в блюда с мясом или рыбой (употребляйте их свежими, на пару, сваренными или запеченными в фольге):

артишоки
спаржа
баклажан
брокколи
кочанная капуста
сельдерей или корень сельдерея
цикорий
огурец
фенхель
фасоль
лук-порей
грибы
репчатый лук
стручковый перец
тыква
редис
листья салата
щавель
соевые бобы
шпинат
брюква
сахарная свекла
помидоры и репа

В принципе, вы можете не ограничивать себя в этих добавках, но если вы хотите избавиться от лишнего веса без потери времени, — доктор Дюкан советует есть ровно столько, сколько необходимо для утоления голода.

Морковь и красная свёкла допустимы в рационе, но в них содержится слишком много крахмала, так что не перебарщивайте. В течение рабочей стадии постарайтесь избегать и других, содержащих крахмал, продуктов: картофель, рис, кукуруза, горох, бобы, чечевица и авокадо.

Особенности завершающей стадии:

не забывайте чередовать протеиновые дни ( от 1 до 6 дней) с таким же количеством дней, в которые вы можете употреблять овощи
съедайте две столовые ложки овсяных отрубей в день
оставляйте 30 минут в день на интенсивную прогулку
выпивайте 1,5 литра воды в день

Будьте готовы к тому, что некоторое количества веса, потерянного во время первой стадии диеты, может вернуться, но не паникуйте.

Кто такой Пьер Дюкан

Диета дюкана и меню для эффективного похудения

Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды .

Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана , .

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода , .

Вред диеты Дюкана

Диета дюкана: меню для каждой фазы (на 7 дней), отзывы и суть диеты

Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.

У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.

Быстрая потеря веса

Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью :

Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки

Риск развития заболеваний

Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать , , :

остеопороз
проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
болезни сердца и сосудов
гормональные нарушения
расстройства нервной системы

Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем

«Кетогрипп»

При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина

В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии

Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.

Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.

Преимущества диеты:

Рецепты к диете дюкана по этапам. меню диеты дюкана

рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.

Таблица разрешенных продуктов

Мясо	Телятина, кролик, говяжий язык, телячья печень, разные виды ветчины
Рыба	Навага, кефаль, кальмар, икра, сазан, сайда, сельдь, лещ, горбуша, треска
Птица	Курица, индейка, перепел, куриная печень и желудки
Молочные продукты	Кисломолочные напитки и сыр без добавок, молоко, плавленые и рассольные сыры, ацидофилин
Яйца	Перепелиные, куриные
Морепродукты	Креветки, морские гребешки, крабы, устрицы, мидии
Овощи	Баклажаны, сельдерей, листовые овощи, огурцы, шпинат, кабачки, перец, тыква, редис, помидоры, брокколи, лук репчатый и порей, разные виды капусты, свекла, грибы, спаржа, фасоль

Перечень продуктов диеты «Дюкана».

Продукты, представленные в таблице, можно употреблять без ограничения.

Если случился срыв

Диета Дюкана достаточно проста в своем воплощении, однако и она может быть порой нарушена. Например, когда в разгар того или иного этапа человек позволяет себе сладость или алкоголь, лишнюю порцию крахмалсодержащего продукта или запрещенный овощ

Ничего критичного в этом нет, важно взять себя в руки и сделать следующее:

не отчаиваться и сохранять позитивный взгляд на вещи;
вернитесь к прежнему режиму и продлить диету на несколько дней;
в ближайшие несколько дней строго придерживаться белковой диеты;
больше пить простой воды;
высыпаться;
чаще бывайте на свежем воздухе.

Диета — очень щадящий рацион для людей с лишний весом, для тех, кто желает избавиться от килограмм, но при этом не желает изнурять себя. Как и любая диета она не может быть абсолютной вседозволенностью, однако ограничения в ее основе более чем приемлемы.

Вторая фаза «Круиз», или чередование

После того, как Вы закончили фазу «атака», начинается вторая фаза — «круиз». Эта фаза уже легче переносится, но и длится она долго.

На «круизе» чередуются дни белковые, как при «атаке», и дни белковые + овощи. Вы можете чередовать день через день или три дня белковые, три дня белки с овощами. Добавлять можете любые овощи и грибы.

И здесь самочувствие уже будет получше, кишечник начнет чиститься. Из овощей нельзя только картофель, кукурузу и бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица). Так же стоит продолжать употреблять отруби. По прежнему нельзя никакое масло, кроме парафинового.

Посмотрите видео, как питаться на второй фазе чередования:

Кто такой Пьер Дюкан

Пьер Дюкан – идейный разработчик диеты, названной его именем. Еще с 1975 года, работая терапевтом, он начал создавать свое детище – диету с резким ограничением углеводов. Всемирную известность французский врач приобрел после опубликования книги «Я не умею худеть». Она сразу стала бестселлером. У диеты равное количество поклонников и противников. Тем, кому удалось похудеть, являются ее основными фанатами. Врачебный мир подвергает методику резкой критике, доказывая, что она вредна для здоровья. В 2014 году автора исключают из реестра врачей своей страны за коммерческое отношение к медицине.

Плюсы диеты Дюкана

У диеты доктора Дюкана есть очень много плюсов. Вот наиболее сильные стороны этой диеты.

Качественный и здоровый набор продуктов

Белковые продукты с низким содержанием жира и правила их приготовления, безусловно, хорошо влияют на здоровье и помогают нормализовать вес, если есть излишки.

Обильное содержание овощей и зелени решает массу проблем с перистальтикой кишечника и содержанием витаминов в питании.

Учет психологии пациента

Человек с лишним весом имеет свои физиологические и психологические особенности. С первых же дней диеты идет активная работа с пациентом, чтобы он не бросил диету и соблюдал все необходимые правила. Диета Дюкана включает все: быстрый вдохновляющий старт, периодические изменения рациона питания, стадии закрепления и стабилизации результатов похудения. И на каждом этапе доктор Дюкан дает четкие и выполнимые инструкции. Человек, действительно решивший похудеть, достаточно легко справляется с этими требованиями.

Наличие разных этапов с разными целями

Диета Дюкана включает четыре этапа, которые существенно отличаются целями и содержанием. Деление диеты на этапы очень помогает психологической адаптации пациента. Процесс ограничений в питании переносится гораздо легче, когда есть обозначенные этапы и сроки.

Периодические изменения в рационе и почти полное отсутствие ограничений по количеству пищи помогают добраться до финиша большей части людей, начавших диету.

Долгосрочная забота о результатах, этап стабилизации веса

Это, пожалуй, один из самых важных плюсов диеты доктора Дюкана. Он не бросает пациента один на один с полученным результатом. Ведь известно, что большинство похудевших на диетах очень быстро возвращаются к старым привычкам в питании и снова набирают лишние килограммы. Правила диеты Дюкана, если их соблюдать после окончания основных этапов, не дадут вернуться к старому. Вес таким образом останется в норме на всю жизнь.

Масса качественных и вкусных рецептов

Сообщество энтузиастов создало массу полезных рецептов, подходящих для диеты. Рецептов буквально тысячи на любой вкус и для любого из этапов диеты. Набор продуктов, рекомендуемых для соблюдения диеты позволяет создавать очень разнообразные и вкусные рецепты самостоятельно.

Разумное определение конечного веса для каждого пациента

Учет типа телосложения и личной истории человека. В диете Дюкана не приняты распространенные и очень упрощенные формулы определения нормального веса для данного человека. Здесь Вы не найдете формулы “рост минус сто”, индекса массы тела и т.д.

Доктор Дюкан предлагает свою, более сложную формулу, учитывающую Ваши индивидуальные особенности, возраст, физиологию, тип телосложения и историю набора веса.

Определяемый в итоге вес может сильно отличаться от стандартов. Но этот вес будет для Вас определенно комфортным. К тому же Вы всегда можете внести свои коррективы и приложить дополнительные усилия по его изменению в нужную сторону.

Этап 3 – Закрепление

Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.

Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.

Именно на этом этапе важно не расслабляться

Главное правило третьего этапа диеты Дюкана

Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.

Какие продукты можно есть на этапе “Закрепление”

Все белковые продукты этапа “Атака”
Все продукты и овощи этапа “Чередование”
1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
2 ломтика цельнозернового хлеба в день
Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
Не более 40г сыра в день
2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)

Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.

Что такое праздничный ужин?

Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.

Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.

Меню для этапа “Закрепление”

Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.

Эффективность диеты Дюкана

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно .

Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов , , , , , , . Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.

В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель .

В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» .

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.

К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов

Противопоказания диеты Дюкана

Как и любая диета, система питания по Дюкану подходит не всем. Однозначными противопоказаниями являются:

заболевания почек
язва желудка
панкреатит и холецистит
атеросклероз
гипертония
сахарный диабет

Также не рекомендуется соблюдать диету Дюкана людям с нарушениями работы ЖКТ, склонностью к депрессии, пищевым аллергикам, вегетарианцам и беременным. Перед началом диеты самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом по поводу наличия противопоказаний.

Фаза первая — “Атака”

Этап быстрой потери веса. Продолжительность этой фазы — от 2 до 7 дней. Можно есть в любых количествах, но исключительно белковую пищу. Рацион должен содержать:

нежирное мясо ( постную говядину)
птицу (курицу, индейку)
любую рыбу
яйца
творог
нежирные молочные продукты

Допустимы следующие продукты:

яйца (до 2 шт. в день)
натуральные йогурты без сахара (также до 2 в день)
любые приправы и специи
чеснок, лук
горчица, лимонный сок
сахарозаменители.

Разрешенное количество соли — 5-7 грамм. Сахар необходимо исключить полностью. Для нормальной работы кишечника необходимо употреблять 1.5 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Физические нагрузки: 20 минут в день.

Планируемая потеря веса: 2-6 кг.

Фаза вторая — “Круиз”

На этом этапе белковые дни чередуются с белково-овощными. Можно есть в любом количестве овощи, кроме крахмалистых (картофель, свекла, кукуруза). Хорошо подойдут:

все виды капусты
кабачки и баклажаны
сельдерей
спаржа
любая зелень
огурцы, помидоры
тыква
грибы

Правила “Круиза”:

Дни чередуются исходя из веса: если нужно сбросить до 10 кг — 1 через 1 или 3 через 3; более 10 кг — 5 через 5.
Необходимое количество овсяных отрубей — 2 ст.л. в день.
Физическая активность: 30 минут в день.
Продолжительность: 7 дней на каждый лишний килограмм.

Потеря веса: индивидуально, в среднем от килограмма в неделю.

Фаза третья — “Закрепление”

Эта стадия необходима для того, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. На этом этапе рацион выглядит так:

белковая пища и овощи
порция фруктов в день (исключение — бананы,виноград, инжир, так как в них много сахара)
цельнозерновой хлеб (2 кусочка в день)
сыр (40 гр в день)
крахмалистые продукты — 2 порции в неделю (картофель, крупы, макароны из твердых сортов, бобовые)

Один день в неделю должен оставаться чисто белковым. Один-два раза в неделю можно позволить себе так называемый “праздник желудка” — прием пищи, во время которого можно есть абсолютно все, что хочется.

Количество овсяных отрубей — 2.5 ст.л. в день.

Физические нагрузки — 30 минут в день.

Продолжительность — 10 дней на 1 сброшенный килограмм веса.

Планируемая потеря веса: исключительно индивидуально.

Фаза четвертая — “Стабилизация”

Этап выхода из диеты. Вы можете вернуться к своему привычному питанию, оставляя один день в неделю чисто белковым. Остается несколько рекомендаций, которым нужно следовать постоянно:

1.5 — 2 л. воды в день
20-30 минут физических нагрузок (возможна просто пешая ходьба)
3 ст.л. овсяных отрубей в день (лучше разбить на несколько приемов).

На данном этапе вы уже не сбрасываете вес, а поддерживаете его на постоянной основе. Эта стадия — уже не совсем диета, скорее образ жизни, который стоит соблюдать, пока вы хотите сохранять стройность.

Пьер Дюкан — белковая диета

В наше суматошное время всегда готовить только правильную пищу и своевременно принимать ее удается только единицам. Именно поэтому люди вынуждены «отравлять» свой организм полуфабрикатами и фаст-фудом. Как результат любимые джинсы категорически не желают налезать. Чтобы минимизировать последствия своего неправильного рациона, стоит выбрать данную французскую диету.

При этом белковая диета Пьера Дюкана не позволяет ощущать неистовый голод, от которого возникает желание съесть все вокруг. Строгих четких ограничений по объемам съедаемой пищи диетолог не ставит

Согласитесь, что это очень важно? Ведь стоит только оговориться о допустимости скушать 1 кусок, как тут же захочется проглотить второй, а за ним — третий

Данная система питания выстроена на нескольких принципах. Один из них – это обязательное включение в ежедневное меню овсяных отрубей. Также потребуется каждый день много пить. Это как минимум 1.5 литра чистой воды. При желании и возможности можно поглощать и больше жидкости. Также диета Пьера Дюкана обязывает заняться активным сжиганием калорий.

Третий этап: «Консолидация»( Закрепление)

Или этап «Закрепление», продолжительность которого вычисляется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Если человек сбросил 5 килограммов, то этап «Консолидация» должен продлиться на протяжении 50 дней.

Разрешается есть один фрукт в день, один кусочек сыра в день (не более 40 граммов и не выше 40% жирности), один раз в неделю можно есть неограниченное количество жареной свинины или бекона, а также картофеля и круп.

На этапе «Консолидация» нужно включить в меню 2,5 столовые ложки отрубей в день.

Список разрешенных продуктов для этапа Закрепление

Все продукты этапа «Атака»
1 фрукт в день из этого перечня: яблоко, груша, ломтик дыни или арбуза, 200-граммовая чашка ягод. Запрещены: вишни, черешни, виноград, инжир, бананы
40 г сыра жирностью до 40%

На этом этапе ты имеешь право сразу на 2 приятных послабления:

Крахмалосодержащие продукты.
«Праздник желудка».

Их количество ограничено и зависит от того, сколько этап Закрепления будет длиться лично для тебя.

Как посчитать норму: раздели весь этап пополам. В первой половине ты имеешь право на 1 порцию крахмалосодержащих продуктов («крахдни») и на 1 «праздник желудка» («пиры») в неделю. Во второй половине этапа — 2 порции и 2 «праздника».

«Праздник желудка»(пир) — прием пищи, в течение которого ты можешь съесть все, что угодно.

Единственное ограничение — всего можно только по 1 порции (первого, второго и десерта).

Один день в неделю желательно делать исключительно белковым. Сам Пьер Дюкан рекомендует выбрать для этого четверг.

Плюсы диеты Дюкана

* Четыре продуманных последовательных этапа обеспечивают надежность и эффективность системы питания, дисциплинируют и мотивируют придерживаться программы.

* Не нужно вести дневник питания и ежедневно подсчитывать калории — не акцентируется внимание на процессе похудения. * Потерянные лишние килограммы не возвращаются обратно, при условии, что четвертый этап диеты Дюкана становится образом жизни

* Потерянные лишние килограммы не возвращаются обратно, при условии, что четвертый этап диеты Дюкана становится образом жизни.

* Не нужно ограничивать себя в количестве еды — можно наесться вдоволь и не страдать от чувства голода.

* Отсутствуют строгие правила питания, а также требования к соблюдению приема пищи по часам — удобно для людей с ненормированным рабочим днем.

* Начиная со 3-го этапа, разрешены фрукты и ягоды в умеренном количестве — организм получает натуральные полезности, необходимые для работы органов и тканей.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Кофе, омлет, овощи	Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса	Травяной чай и сырники	Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге
Вторник	Запеканка из творога 1% жирности, кефир	Солянка на основе нежирного мяса	Кофе, слабосоленая семга	Молоко 1,5% жирностью и мясной рулет
Среда	Йогурт, омлет	Суп на основе куриного бульона	Овощи на гриле	Салат из свежих овощей, куриные котлеты на пару
Четверг	Травяной чай, омлет, брокколи на пару	Запеченная в фольге рыба	Сырники	Суп с фрикадельками из куриного фарша
Пятница	Кофе, слабосоленая семга, отварные яйца	Салат из капусты, отварное мясо	Творожная запеканка, кефир 2,5% жирности	Травяной чай, рыба, запеченная с овощами
Суббота	Кофе, сырники	Уха	Салат из морепродуктов	Запеченная в фольге со специями
Воскресенье	Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса	Суп с фрикадельками из телятины	Зеленый чай, сырники	Запеченные кабачки с черным перцем и кефир

Третий этап: «Закрепление»

Этот этап диеты Дюкана самый длительный. Он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из такого расчета: 1 потерянный килограмм = 10 дней. То есть, если вы похудели на 20 кг, то закреплять результат придется 200 дней.

Список разрешенных продуктов на «Закреплении» по сравнению предыдущими этапами более расширенный. Добавляются следующие компоненты меню:

свинина и бекон;
ягнятина;
цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы – до 100 г в день;
фрукты и ягоды – 1 штука или до 100 г в день;
твердый сыр с жирностью менее 40% – до 40 г в день;
1 столовая ложка растительного масла.

Для начала рассчитайте общее количество дней этапа «Закрепление». Затем разделите полученное число пополам.

В первую половину этапа разрешено каждые 7 дней устраивать себе «праздник живота». В это время можно кушать крахмалистые продукты или сладости. На второй половине этапа каждую неделю разрешены уже 2 расслабленных дня.

Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».

Крахмал содержится в следующих продуктах:

картофеле;
крупах;
макаронах из твердых сортов пшеницы;

бобовых: фасоли, горохе, чечевице.

На фазе «Закрепление» необходимо один раз в неделю устраивать себе чисто белковый день. Для составления меню можно брать за основу таблицы, относящиеся к первым двум этапам.

Четвертый этап: «Стабилизация»

Название четвертого этапа диеты Дюкана говорит само за себя. В данной фазе люди возвращаются к привычному рациону и образу жизни. Чтобы обратно не набрать лишние килограммы, следует придерживаться основных правил:

Не сразу, а постепенно вводить в рацион новые продукты.
Продолжать есть каждый день овсяные отруби.
Каждую неделю устраивать один белковый день.
Не забывать пить 2 чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки в расчете не учитываются.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих ограничений:

полный отказ от добавленного сахара;
фрукты – не более 1 раза в день;
крахмалосодержащие продукты – не более 2 раз в неделю.

Точное прохождение всех 4 этапов диеты Дюкана и соблюдение меню на каждый день позволит человеку выработать новые пищевые привычки. Последние помогут придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удерживать на нужной отметке.

Как правильно выходить из диеты

Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».

Главное, на что нужно обращать внимание:

порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
фрукты должны содержать меньше сахара;
высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.

Фаза «Круиз» (она же «Чередование»)

Этап “Круиз” будет длится пока вы не достигнете нужного веса, который вы рассчитали в начале диеты в соответствиями с требованиями и особенностями для вашего организма. Обычно эта фаза длится 1,5 – 5 месяцев. Фаза “Круиз” подразумевает чередование ЧБ (чисто белковых) и БО (белково-овощных) дней. Чередуем дни по схемам 1/1, 2/2, 3/3. Дюкан рекомендует 1/1, так она самая простая.

Руководство к фазе “Круиз”

Количество ЧБ и БО дней в месяц, должны быть равными. В среднем на потерю 1 кг в весе, уходит неделя. Количество ЧБ дней увеличивать нельзя, зато можно увеличить количество БО дней, например после срыва. После достижения необходимого веса, нужно сразу переходить на следующий этап.

При соблюдение диеты на фазе круиз, необходимо строгое выполнение следующего ряда правил:

Овсяные отруби теперь принимаются по 2 ст. л. в день.
Если диета сопровождается наличием запоров, в рацион включаются пшеничные отруби.
В день выпиваем 2 литра воды или больше.
Молокосодержащих продуктов (йогурты, творожки) и тд. не более 1 кг в день.
30 минут прогулки на свежем воздухе.

Стоит понимать, что употребляя в пищу овощи, происходит замедление потери веса, лишь белки способствуют выводу воды из организма и сбросу веса. Насыщая организм водой (через овощи и употребление 2 литров воды), вам может показаться что вы перестали сбрасывать вес, но на деле вы продолжаете худеть, это станет заметно позже в белковый день, вода из организма начнет убывать.

Рацион фаза “Круиз”

Можно есть все продукты из фазы выше, но приятным дополнением становится включение в рацион 28 овощей из таблицы разрешенных продуктов Дюкана.

Выделить можно особо полезные для употребления:

грибы;
сельдерей, о нем у меня есть отдельная статья – Сельдерей для похудения
тыква и кабачки;
капуста разных видов;
фасоль;

Нельзя употреблять:

хлеб;
бобы;
макароны;
картофель;
крупы;
кукуруза;

На фазе “Круиз” овощи можно есть в любом виде, но растительного масла для их готовки разрешается использовать на более 1 чайной ложки в день.

Меню фаза “Круиз”

Фаза “Круиз” наиболее благоприятна в отличии от фазы “Атака”, причиной этому служит то, что в рацион вводятся дополнительные продукты. В день рекомендуется брать не более двух продуктов из этого списка.

День 1 (Белковый, ЧБ)