Что такое армлифтинг и кому подойдет этот вид спорта

Содержание:

Удерживающая сила хвата

Хотя сдавливающая и удерживающая силы хвата тесно связаны, я обнаружил, что выносливостной аспект последней довольно трудно развить. Один из самых эффективных методов построения обоих компонентов – это использование толстых грифов и рукояток гантелей. Можете не сомневаться, что толстый гриф сделает любое упражнение более сложным, и особенно для мышц рук и кистей.

Впервые я прочитал о толстом грифе в книге Брукса Кьюбика (Brooks Kubick) “Тренинг динозавров: утерянные секреты развития силы” (“Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development”), а затем и в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы сделать свой собственный толстый гриф, вам нужно раздобыть закаленный стальной кругляк диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке проточить по краям два рукава нужного диаметра для дисков от штанги. Если доступа к подобному оборудованию у вас нет, придется поискать толстый гриф или рукоятки гантелей в спортивных магазинах.

Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата.

Кроме использования толстого грифа существует еще один прекрасный способ развития силы хвата – это упражнение под названием “прогулка фермера”, выполняемое с очень тяжелыми гантелями. Просто возьмите тяжелые гантели и походите с ними. Когда вам придется их опустить, предплечья (как и трапеции) будут просто гореть, я уж не говорю про ощущения на следующий день. Это кошмарное упражнение выполняется на соревнованиях со 150 кг в каждой руки, поэтому можете начать килограммов с семидесяти и с удовольствием прогуляться.

Еще одна интересная идея в тренировке силы хвата – это использование бейсбольного (или софтбольного) мяча, проткнутого рымболтом (см. рис), к ушку которого можно прикреплять отягощение.

Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала “MILO”. Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса.

Развитие щипкового хвата

Диетический жир: что такое mct oil и кому оно будет полезно

Как показывает практика, именно этой силы хвата недостает у 80 процентов спортсменов. При этом мало кто действительно понимает, каким образом развивается щипковый хват. Хотя на самом деле все довольно просто. Самый доступный вариант – это обычное удерживание в пальцах блина от штанги – так долго, как это можно. Начинать, разумеется, нужно с более лёгких весов, чтобы не повредить сухожилия пальцев и кости, которые еще не успели адаптироваться к непривычным для них нагрузкам.

Можно также применить вис на перекладине на пальцах, удерживание штанги и гантели пальцами, отжимания на пальцах. Все это позволит очень скоро развить у себя действительно большую силу щипка.

Однако следует помнить, что все упражнения подобного рода относятся к травмоопасным. И выполнять их следует – стоит повториться – лишь с постепенным наращиванием весов!

Личный опыт развития хвата

Лыжные гонки что это такое? что за вид спорта?

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Пальцевой хват

Армлифтинг

С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.

Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

История возникновения

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.

После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.

На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».

Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.

История возникновения

Нормативы по силе мышц

Для исследования мышечной силы используются специальные приемы, при которых нагрузка падает только на отдельные мышцы и группы мышц. Исследуемого просят выполнить определенные движения в условиях сопротивления, о чем говорилось выше, либо наоборот — исследуемый оказывает сопротивление активным действиям врача. Там, где это возможно, обязательно сопоставляются симметричные группы мышц. Исследование мышечной силы не проводится при локальном воспалении мышц, фасций, сухожилий, их разрыве, при ушибе, наличии гематомы.

В клинической практике мышечную силу условно подразделяют на 5 градаций: 1 — мышечная сила нормальная; 2 — мышечная сила снижена; 3 — мышечная сила резко снижена; 4 — напряжение мышцы совершается без двигательного эффекта; 5 — мышца парализована.

М. Доэрти, Д. Доэрти (1993 г.) приводят классификацию клинической оценки силы мышц, предложенную Медицинским исследовательским Советом. Можно пользоваться упрощенным подразделением мышечной силы на нормальную, ослабленную (сниженную), ее отсутствие.

Некоторые приемы исследования мышечной силы в условиях сопротивления были приведены при описании исследования двигательной функции мышц. Приводим другие. Определение силы мышц плечевого пояса. Исследуемый, согнув руки в локтевых суставах, поднимает их до уровня плеч и удерживает в таком положении. Врач, положив руки на локтевые суставы сверху, оказывает давление вниз. По степени сопротивления оценивается сила мышц плечевого пояса.

Определение силы мышц, сгибающих предплечье. Исследуемый сгибает руку в локтевом суставе и удерживает ее в таком положении. Врач делает попытку разогнуть ее, упершись одной рукой в плечо, другой захватив руку на уровне лучезапястного сустава.

Определение силы мышц, разгибающих предплечье в локтевом суставе. Рука исследуемого максимально согнута в локтевом суставе. Врач одной рукой удерживает его за плечо, другой, захватив за предплечье на уровне лучезапястного сустава, оказывает сопротивление исследуемому при разгибании руки в локтевом суставе.

Определение силы сгибателей и разгибателей кисти. Врач одной рукой фиксирует предплечье исследуемого на уровне дистальной трети предплечья, другой рукой фиксирует его ладонь (кулак), препятствуя сгибанию, а потом разгибанию кисти в лучезапястном суставе.

Определение силы мышц кисти. Врач попеременно или одновременно вкладывает указательный и средний пальцы в кисть исследуемого и просит их сжать. По степени сжатия оценивается сила сгибателей пальцев. Определение силы сгибателей бедра. Исследуемый лежит с вытянутыми ногами. Врач, положив руку на коленную чашечку или чуть выше, и, зафиксировав коленный сустав, предлагает ему согнуть ногу. По Величине усилия, приложенного к удержанию ноги в вытянутом положении, оценивается сила.

Определение силы сгибателей и разгибателей стопы. Исследуемый лежит на спине со стопами, свисающими над краем кушетки. Врач одной рукой фиксирует голень, другой, захватив стопу в дистальном отделе, оказывает Сопротивление при ее сгибании и разгибании в голеностопном суставе.

Определение силы мышц сгибающих и разгибающих пальцы стопы. Врач фиксирует пальцы стопы их поперечным захватом между большим и указательным пальцами и просит исследуемого выполнить сгибание и разгибание пальцев.

Источник

Возрастные показатели и норма динамометрии

Динамометрия кисти (норма у взрослых зависит от возраста человека, который проходит исследование) изменяется по мере старения организма. В связи с этим установлены оптимальные показатели для детей и взрослых людей, которые относятся к разным возрастным категориям. При этом норма динамометрии для мужчин и женщин также является не одинаковой.

Для женщин

Женщины, которые проходят процедуру динамометрии, выполняют тестирование изометрической силы кисти левой, а затем правой руки. Показателем нормы является результат от 25 до 33 кг. В среднем сила сжатия левой руки на 5-10 кг меньше. Это в том случае, если женщина правша. Показатели динамометрии тесно связаны с общей и мышечной массой женского тела.

В целом же считается, что оптимальными результатами динамометрических измерений является наличие результата, который равен 45-50% от веса женщины. Если испытуемая весит около 90-100 кг, то в данном случае норма динамометрии будет составлять 40-50 кг. Данные показатели нормы относятся ко всем женщинам, возраст которых не больше 65 лет.

Для девочек нормальные показатели динамометрии предусматривают получение следующего результата, который соответствует возрасту испытуемой:

в период 8-11 лет — изометрическая сила кисти должна находиться в пределах от 9,8 до 17,1 кг;
в возрасте от 12 до 15 лет — норма динамометрических показателей равна от 19,9 до 28,3 кг;
для девушек возрастной категории от 16 до 19 лет — физическое развитие мускулатуры кисти должно соответствовать результату от 31,3 до 33,8 кг.

Измерение динамометрических показателей проводится в педиатрии для осуществления эффективного контроля над развитием опорно-двигательного аппарата девочек. Особенно, если изначально ребенок имеет заболевания мышечной системы, либо же получил родовую травму.

Для мужчин

Динамометрия кисти (норма у взрослых определяется в индивидуальном порядке) у мужчин, которые не имеют сопутствующих заболеваний, должна находиться в пределах от 35 до 50 кг. Разница между показателями правой и левой руки также составляет от 5 до 10 кг. При этом следует учитывать тот факт, что испытуемые мужчины могут иметь разный вес, соотношение мышечной и жировой ткани.

В целом же считается, что нормой средних показателей динамометрии, является результат от 60 до 70% от общей массы тела. В данном случае, если вес испытуемого превышает 100-120 кг, то расчет изометрической силы кисти проводится в индивидуальном порядке с учетом полученных результатов и антропометрических данных мужчины.

Для мальчиков установлены следующие нормативы динамометрического исследования кисти:

возраст 8-11 лет — изометрическая сила сжатия кисти находится на уровне от 13 до 18,5 кг;
возрастная категория от 12 до 15 лет — норма физической силы верхней конечности равна показателям от 21,6 до 37,6 кг;
парни возрастом от 16 до 19 лет — должны сжимать кистевой динамометр с результатом от 45,9 до 51 кг.

В случае получения более низких динамометрических показателей, которые не соответствуют стандартам нормы, обращается внимание на общий уровень физического развития ребенка. Рассматриваются варианты возможного наличия сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, органов эндокринной системы

Пример тренировочных программ

Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.

Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.

Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.

Нервно-мышечная эффективность

Нервно-мышечная эффективность

— в широком смысле это понятие приводит нас к пониманию сочетания мыслительных процессов и мышечной силы. Любое сокращение мышц начинается с мозга. Та часть в вашей голове, которая называется «двигательный центр», посылает электрический сигнал по позвоночнику и дальше по двигательным нервам в мышечные волокна, благодаря чему они начинают сокращаться. Спортивные тренировки ведут к таким изменениям в системе, которые дают возможность мускулам сокращаться быстрее, используя больше силы и более эффективно. Если вы представите ваш мозг в роли сержанта-инструктора по строевой подготовке, который отдает приказания взводу мышечных волокон, чтобы они начали сокращаться, то для вас подобный взгляд может оказать влияние, подобное увеличению громкости команд от шепота до крика.

Развитие нервно-мышечной активности происходит независимо от роста мышц. Вот почему вы никогда не можете сказать наверняка, насколько силен какой-либо человек, руководствуясь размером его мышц. Человек с относительно небольшими мускулами и высоким уровнем нервно-мышечной активности с большей вероятностью сможет победить человека с большими мускулами и низким уровнем нервно-мышечной активности.

В идеале тренировки на увеличение площади поперечного сечения мускулов отличаются от тренировок на повышение нервно-мышечной активности. Если вы новичок, то, скорее всего, вы не заметите этой разницы и любой вид тренировок поможет вам как увеличить размеры мускулов, так и повысить нервно-мышечную активность. Увеличивая количество упражнений или вес штанги, вы продолжите развивать площадь поперечного сечения ваших мускулов, а также повышать нервно-мышечную активность. Хотя, становясь более опытным, вы придете к выводу, что это просто невозможно найти такой вид тренировок, который бы увеличил размеры и силу мускулов одновременно. На самом деле вы не можете увеличить количество упражнений и вес штанги одновременно. Если вы хотите увеличить объем ваших тренировок, вам неминуемо придется ограничить количество веса, который вы поднимаете, таким образом, ваши мускулы не станут изнуренными очень быстро. Но если вы решите увеличить вес, который вы поднимаете, то вам нужно ограничить объем тренировок, потому что поднятие (работа) с очень тяжелым весом утомляет мускулы.

Поднимать очень тяжелые грузы — это наиболее эффективный способ увеличить нервно-мышечную активность. Поэтому если вы предпочтете увеличить количество упражнений вместо весов, с которыми вы их выполняете, вы, вероятнее всего, придете к такому состоянию, когда количество упражнений, которые вы выполняете для того, чтобы увеличить размеры своих мускулов, выполняются за счет вашей нервно-мышечной активности, а сила мышц вообще перестает развиваться. Хотя если вашей целью является повышение максимальной силы мышц настолько, насколько это возможно, то вам нужно тренироваться таким способом, который бы сбалансировал рост мышц и развитие нервно-мышечной активности.

Читайте подробнее:

Различия тренировки на силу и массу

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

Подтягивания узким обратным хватом.
Подтягивания классические.
Вис на турнике.
Различные отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Сгибания рук с гантелями.
Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
Сгибания рук с гантелями стоя.
Французский жим с гантелями.
Сгибания кистей с гантелью.
Разгибание кистей с гантелью.

Отжимания на брусьях
Сгибания рук с гантелями стоя
Французский жим с гантелями
Сгибания кистей с гантелью.
Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах