Кому принадлежат мировые рекорды по подтягиванию на турнике, номинации
Содержание:
Правила, необходимые для фиксирования рекорда
Вы думали, что просто так можно повиснуть на перекладине и подтягиваться? Нет, конечно. Есть некоторые ограничения и правила, чтобы мировой рекорд был признан.
- При каждом подъеме подбородок нужно заводить выше турника.
- Следующее подтягивание засчитается только после того, как предыдущее было завершено полным опусканием и распрямлением рук.
- Разрешено использовать перерывы – выбрал временную шкалу и вперед! Можешь сразу сделать максимум, а потом отдыхать, ну, а можешь делать по чуть-чуть с небольшим отдыхом.
- Необходимо свой результат запечатлеть на видео, причем с двух ракурсов (подбородок, и полная видимость с часами в кадре).
- Исключить помощь ног – это отдельный вид, считающийся отдельно.
- Перекладина должна быть ровной и выполнена из металла. Толщина – удобная для рекордсмена.
- Перекладина должна быть выше уровня выпрямленных рук.
- Ширину хвата исполняющий регулирует самостоятельно.
Категории и временные рамки
Интересно, а вам такие регламенты времени нравятся? Или Вы бы привнесли что-то свое? Советую также почитать статью про 10-ку популярных видов спорта в России.
Проблемы любителей турников
Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.
Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.
Травмы
Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.
Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.
Мозоли
Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.
А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.
Боли в связках
Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.
Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.
Падения с турника
Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.
Польза и противопоказания
Преимущества подтягиваний следующие:
- Имеют благотворное воздействие на создание и укрепление верхней части тела, но это лишь одна из положительных сторон упражнения.
- Спинные мышцы также задействованы в процессе, а подтягивания — отличный инструмент для их укрепления и удлинения. Если занятия регулярные, то через некоторое время спортсмен обнаружит, что его осанка начинает улучшаться.
- Так как при выполнении упражнения производится многоцелевое, динамичное и сложное движение, в нём работает множество мышц одновременно (мышцы спины, плеч, ног и рук).
- В процессе создается и мускульная масса, которая представляет собой широкую спинную мышцу, проходящую от задней части плеча до нижней части спины (основная мышца, отвечающая за желанный для мужчин V-образный силуэт).
- Это классическое упражнение на вес, при котором телу обеспечено сопротивление. Такие упражнения просты, потому что для их выполнения не требуется специальное дорогостоящее оборудование (хотя для подтягивания требуется планка).
- Помогут создать основную силу мышц и являются идеальной формой тренировки функционального движения, что снизит риск травм и падений и создаст силу захвата, потому что в нагрузке используются пальцы, руки и предплечья.
Важно! В случае, если у спортсмена мощная нижняя часть тела, и ему необходимо создать гармонию с мышцами верхней части спины, то подтягивания идеально подходят, потому что нижняя часть спины и ноги абсолютно не будут участвовать в выполнении упражнения. При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:
Это такие заболевания как:
При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:
- сколиоз;
- остеохондроз;
- грыжа межпозвоночных дисков.
Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.
Тренировки по стритлифтингу / Программа №2
Автор Денис Пикляев
Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».
Классический стритлифтинг, средний/продвинутый уровень.
- Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
- Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
- Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
- Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
- 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*4
Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4
Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3
Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*5 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*5
Отжимания на брусьях Х-вес*15*4 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2
Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*4
Отжимания на брусьях Х-вес*12*4 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1
Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4
Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*3
Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6
Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5
Отжимания на брусьях б/в*макс*6 ОФП |
Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*6
Отжимания на брусьях Х-вес*15*5 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2
Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
|
| Подтягивание на перекладине 15, 12, 10
Отжимания на брусьях 15, 12, 10 СФП |
ОФП | Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1
Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*3
Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП |
Примечания:
*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.
*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.
*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.
Хороших тренировок и без травм, с уважением, Пикляев Денис.
Обновлено 15.05.2020
Как научиться подтягиваться
Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок
Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой
Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
Комплекс упражнений для разминки.
Разминочный бег и ходьба выполняются : обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени , пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд , в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
- Общеразвивающие упражнения включают в себя: упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно; упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
- упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе; упражнения для мышц спины.
Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам: разминочный бег и ходьба – 5 мин. Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
План эффективной тренировки
Примерный план на 4 дня в этой таблице. Для начала нужно разминаться, то есть разогреть те места, что планируется прокачать. А завершить занятия надо заминкой, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя и нормализовать кровообращение.
| День | Разминка 3-5 минут | Занятия | Количество | Заминка 5-10 минут |
| 1 |
|
|
|
|
| 2 |
|
|
|
Совершать круговые движения плечами, ступнями ног, кистями из положения стоя. |
| 3 |
|
|
|
Сесть на скамью, широко расставив ноги, руки на поясе. И опустить весь корпус тела вниз, голова свободно свисает. |
| 4 |
|
|
|
|
При регулярных занятиях можно увидеть, как увеличились бицепсы, а хват стал комфортным при любой постановке рук.
Как выбрать ремень для подтягиваний с весом
- Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
- При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
- Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.
Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!
На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:
- WORKOUT.
- YOUSTEEL.
- ONHILLSPORT.
Как научиться подтягиваться?
С чего начать, двигаясь к цели 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Кажется, что это сложно, а выполнить упражнение с таким количеством повторов и вовсе нереально. На самом деле весь секрет в хвате! Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.
Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4 — 6 подходов по не более чем 2 — 3
Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным! Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4 — 6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом; скорее всего, вы сможете выполнить не менее двух раз.
Программа «100 подтягиваний» — как выйти на такой результат каждый день?
Когда вы научитесь выполнять упражнение, может возникнуть желание побить личный рекорд и научиться делать его 100 раз в день, причём за один подход! Возможно ли это? Конечно, ведь уже был поставлен мировой рекорд — 844 раза, а это значит, что к отметке 100 раз в день можно и нужно стремиться!
Итак, что собой представляет программа в 100 подтягиваний? Принцип её несложный и заключается в умении спортсмена подтягиваться 100 раз за один раз
Обратите внимание, что программа подразумевает собой выполнения упражнения разными хватами с изменением его ширины. Начинайте подтягиваться прямым хватом с комфортной шириной
Цель первого подхода — выполнить как можно больше подтягиваний. После этого можно изменить ширину хвата и подтянуться ещё столько раз, сколько получится.
Следующий подход выполняется по такому же принципу — и так до тех пор, пока число подтягиваний не достигнет 100 раз и программа будет выполнена. Отдыхать между подходами можно, но не дольше двух минут! С каждой последующей тренировкой старайтесь подтягиваться за один подход как можно больше раз, в итоге, спустя время, вы сможете выйти на отметку 100 раз в день без каких-либо сложностей!
Как правильно подтягиваться?
Для того чтобы программа «100 подтягиваний» принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая её от тренировки к тренировке! Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы
Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц!
- Разминайтесь перед тренировкой.
- Работайте только на проверенных, надёжных и качественно закреплённых турниках.
- Не тренируйтесь через боль, даже если программа практически выполнена.
- Прислушивайтесь к сигналам тела, своевременно реагируя на болевые ощущения.
- Используйте ленты, если возникают сложности с выполнением.
- Чтобы предотвратить скольжение рук на турниках, пользуйтесь специальными кожаными перчатками.
- Соблюдайте режим питания, не перегружая организм перед тренировкой.
Альтернативная схема подтягиваний
Интересный вариант — это программа подтягиваний 100 раз за ограниченный промежуток времени. То есть подтягиваться нужно будет максимально возможно быстро, чтобы как следует «удивить» мышцы. Начинайте с небольшого числа подтягиваний, постепенно его увеличивая и сокращая время, выделенное на тренировку. Разбейте 100 раз на несколько подходов, в каждом из которых будет удобное вам число. В первом подходе это число должно быть наибольшим, тогда как по мере приближения к концу оно может сокращаться.
В своё время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
Источник
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | |||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | ||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Плавание (0,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание брассом | ||||
| Плавание (2,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание кролем | ||||
| Плавание быстрым кролем | ||||
| Аквааэробика | ||||
| Водные лыжи | ||||
| Водное поло | ||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | ||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | ||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | ||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | ||||
| Верховая езда рысью | ||||
| Катание на роликах | ||||
| Ходьба на лыжах | ||||
| Спуск с горы на лыжах | ||||
| Катание на коньках | ||||
| Скоростной бег на коньках | ||||
| Фигурное катание | ||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | ||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | ||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | ||||
| Растяжка | ||||
| Статическая йога | ||||
| Аштанга-йога | ||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | ||||
| Зарядка средней интенсивности | ||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | ||||
| Занятия аэробикой | ||||
| Прыжки через скакалку | ||||
| Силовая тренировка на тренажерах | ||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | ||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Хоккей | ||||
| Хоккей на траве | ||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | ||||
| Футбол | ||||
| Гандбол | ||||
| Баскетбол | ||||
| Волейбол | ||||
| Настольный теннис (парный) | ||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | ||||
| Теннис | ||||
| Борьба | ||||
| ХОДЬБА И БЕГ | ||||
| Спортивная ходьба | ||||
| Бег (8 км/ч) | ||||
| Бег (16 км/ч) | ||||
| Бег по пересеченной местности | ||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | ||||
| Бег вверх по ступенькам | ||||
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | ||||
| Занятия балетом | ||||
| Танцы высокой интенсивности | ||||
| Танцы современные | ||||
| Танцы диско | ||||
| Бальные танцы | ||||
| Танцы низкой интенсивности | ||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | ||||
| Медленная ходьба | ||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | ||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | ||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | ||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | ||||
| Прогулка с собакой | ||||
| Шоппинг | ||||
| Управление машиной | ||||
| Управление скутером или мотоциклом | ||||
| Рыбалка | ||||
| Дайвинг | ||||
| Боулинг | ||||
| Альпинизм | ||||
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | ||||
| Игра с детьми сидя | ||||
| Кормление и одевание ребенка | ||||
| Купание ребенка | ||||
| Перенос маленьких детей на руках | ||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | ||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | ||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | ||||
| Прогулка с коляской | ||||
| Прогулка с детьми в парке | ||||
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | ||||
| Мытье окон | ||||
| Чистка стекол, зеркал | ||||
| Чистка ковров пылесосом | ||||
| Вытирание пыли | ||||
| Приготовление пищи | ||||
| Глажка белья (стоя) | ||||
| Мытьё посуды | ||||
| Лёгкая уборка | ||||
| Подметание | ||||
| Чистка сантехники | ||||
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | ||||
| Пение | ||||
| Игра на гитаре стоя | ||||
| Игра на гитаре сидя | ||||
| Игра на пианино | ||||
| Работа пильщика дров | ||||
| Работа каменщика | ||||
| Колка дров | ||||
| Работа массажистом | ||||
| Работа столяра или металлиста | ||||
| Работа сапожника | ||||
| Работа переплётчика | ||||
| Укладка волос | ||||
| Ручное шитьё | ||||
| Вязание | ||||
| Чтение вслух | ||||
| Работа за компьютером | ||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | ||||
| Работа в офисе | ||||
| Занятие в аудитории, урок | ||||
| Секс (активный) | ||||
| Сидение в покое | ||||
| Прием пищи стоя | ||||
| Персональная гигиена | ||||
| Принятие душа | ||||
| Разговор во время еды | ||||
| Одевание и раздевание, примерка |
Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.
И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что . И это без преувеличения.
Для женщин и мужчин
Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.
Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.
Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.
Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».
К чему я веду?
Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными
(как, впрочем, и любой вид фитнеса).
Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:
- проблемы с гормонами;
- применение тестостерона или анаболиков.
Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.
Вис на турнике на согнутых руках
Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.
При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.
Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.
Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.
Рекомендации
Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.
Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати. Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса. Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения. Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками
Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания
Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.
Вис на одной руке на турнике
Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.
Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.
Вис с разным углом в локтях
Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).
Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц
В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них
Мышцы, которые задействованы при подтягивании средним хватом
Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.
Подтягивания средним хватом
Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
- Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
- На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Опускайте тело на вдохе.
- В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.
Подтягивания широким хватом
Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.
- Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
- На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
- Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.
Подтягивания узким хватом
Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
- На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
- Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.
Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.
Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.
При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.
Какой вес отягощения выбрать
Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.
