Армлифтинг

Содержание:

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Упражнения и правила их выполнения

Rolling Thunder

Что такое армлифтинг и кому подойдет этот вид спорта

Основная дисциплина во всех трех федерациях. Само упражнение похоже на становую тягу одной рукой, но имеет отличия. Ключевое из них — диаметр ручки тренажера, который составляет 60 мм. Также она сконструирована таким образом (ручка свободно вращается вокруг своей оси), что вся нагрузка при подъеме веса приходится на кисть и мышцы предплечья. Именно поэтому это движение сложнее обычной тяги, так как требует очень сильного хвата. К нижней части тренажера цепляются блины:

valyalkin — stock.adobe.com

Общие правила выполнения (не будем вдаваться в несущественные детали, отличающиеся для разных федераций) таковы:

Атлету дается одна минута на выполнение подхода. Причем за минуту у него есть неограниченное количество повторений, если с первого раза этого сделать не получится. Если же спортсмен не справляется за минуту с заказанным весом, вторую и третью попытку он выполнять не имеет права.
Тренажер должен находиться между ног атлета, который поднимает его вверх, пока не окажется в вертикальном положении (ноги полностью выпрямлены).
Хват — только закрытый (большой палец противопоставлен остальным).
Разрешается использование только магнезии. Как правило, ее выдает организатор соревнований.
Свободной рукой запрещено упираться в корпус и касаться других частей тела.
Сам снаряд во время попытки не должен идти вниз (хотя допускается остановка движения) или касаться ног атлета.
Движение стоп также запрещено.

Победитель в своей весовой и абсолютной категориях определяется по максимальному весу поднятого снаряда. При равном результате побеждает участник с меньшим собственным весом.

Тяга Аполлона Акселя

Apollon’s Axel — специальный гриф большого диаметра (50 мм, обычные стандартные грифы — 25-30 мм). В остальном упражнение ничем не отличается от обычной становой тяги. Из-за разницы в грифах движение также сильно усложнено, так как многократно увеличивается нагрузка на кисти. Допускается выполнение тяги как в классическом стиле, так и сумо.

Silver Bullet

Соответственно названию (перевод — Серебряная Пуля), снаряд похож на пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм со шнуром, на который цепляется груз. Также в упражнении используется эспандер Captains of Crush (№3 и 4 для мужчин и №1 и 2 для женщин), между ручек которого и зажимают «пулю» с подвешенным грузом. Задача — продержать груз (2,5 кг) как можно дольше на вытянутой руке.

Тяга Saxon Bar

Еще одна разновидность становой тяги со специфическим грифом. В отличие от тяги Акселя, здесь используется другой тип хвата — щипковый, что еще больше усложняет упражнение. Гриф имеет прямоугольную форму и диаметр 80 мм. Хват — сверху, двумя руками, большой палец противопоставляется остальным. Общие правила идентичны тяге Apollon’s Axel.

Hub

Более редкая дисциплина. Практически полностью идентична Rolling Thunder за исключением ручки. Здесь используется ручка с округлым основанием диаметром 76 мм, то есть для удержания используется щипковый хват, что затрудняет подъем даже по сравнению с «Раскатами Грома».

Excalibur

Упражнение названо в честь легендарного меча Артура — Экскалибура, так как само движение похоже на то, как если вы бы доставали его из камня. Всё дело в ручке — тут она похожа просто на отрезок трубы, который нужно обхватить кистью (направлена она при этом вверх). В остальном все правила движения аналогичны Rolling Thunder.

World Armlifting Association

Нормативы по армлифтингу

World Armlifting Association – начала новый этап развития армлифтинга. Она была создана в 2010 году, не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали свои собственные нормативы и правила, стали организаторами масштабных соревнований по всему миру.

На сегодняшний день проведено несколько десятков турниров по всему миру, в которых приняли участие тяжелоатлеты, армрестлеры, стронгмены, борцы и другие спортсмены. Первым президентом этой организации был избран Филимонов Александр Анатольевич, который на тот момент был президентом Российской ассоциации армспорта.

[править] Apollon’s Axle (Ось Аполлона)

Войти на сайт

Диаметр грифа Apollon’s Axle на соревнованиях по армлифтингу составляет 50 мм, что намного усложняет подъем, сильно увеличивая нагрузку на пальцы.

В настоящее время, осью Аполлона (Apollon’s Axle) можно именовать любой гриф с толщиной 49-51 мм. Назван в честь оси от вагонетки французского силача Луи Юни, по прозвищу Аполлон, ежедневно поднимавшего её на подмостках.

IronMind Apollon’s Axle — ось Аполлона от фирмы IronMind, выпущен в 1994 году. Становая тяга именно этого грифа прямым хватом является обязательной дисциплиной в армлифтинге. Гриф имеет диаметр 51 мм, вес 15 кг, длину 220 см и не вращающиеся посадочные втулки. В качестве нагрузки используются блины олимпийского стандарта. Сам гриф в виде трубы (полый)

Apollon’s Wheel (Ось от вагонетки месье Аполлона) — имеет диаметр 49 мм, длину 183 см. Гриф сплошной, в качестве нагрузки используются колёса диаметром 66 см (необязательно), втулки не вращаются. Этот снаряд наиболее приближен к оси вагонетки Луи Юни. Используется в силовом экстриме. Точная копия оригинальной оси вместе со стальными колёсами весит 165 кг, была изготовлена Ivanko Barbell Company для турниров «Arnold Classic Strongman». На турнирах рангом ниже вес оси может отличаться от оригинального, как и диаметр колёс.

IronMind Apollon’s Wheel — IronMind Apollon’s Axle с приделанными колёсами диаметром 66 см.

Правила дисциплины «Apollon’s Axle»

1. Apollon’s Axle должен располагаться горизонтально перед атлетом, и подниматься вверх, до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Допускается остановка в движении, но не допускается движение вниз.

2. Атлет должен стоять лицом к передней части помоста.

3. По окончании подъема, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен занять вертикальное положение.

4. Атлет должен находиться в вертикальном положении с отведенными назад плечами и полностью выпрямленными бедрами, коленями и неподвижными стопами до получения команд центрального судьи, которая состоит из видимого движения руки вниз и голосовой команды «Down» (вниз). Команда не дается до тех пор, пока снаряд не будет зафиксирован в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в конечной позиции.

5. Любое поднимание снаряда или любая преднамеренная попытка поднять считается подходом.

6. Допускается использование, как классического варианта тяги Apollon’s Axle, так и сумо.

Причины, по которым вес не может быть засчитан

1. Любое движение снаряда вниз до того, как он достигнет финального положения.

2. Неполное отведение плеч и неполное выпрямление тела.

3. Неполное выпрямление ног в коленях.

4. Поддержка снаряда бедрами во время подъема.

5. Опускание Apollon’s Axle до получения команды центрального судьи.

6. Опускание Apollon’s Axle на помост без контроля обеими руками, то есть выпускание снаряда из рук

IronMind Apollon’s Axle

Женщины 60 кг: Лемешко Светлана (Украина) — 85 кг
Женщины 80 кг: Блинова Майя (Украина) — 105 кг
Женщины 80+ кг: Осна Маргарита (Россия) — 95 кг
Юниоры: Филимонов Александр (Россия) — 160 кг
Ветераны 40+ Шевченко Сергей (Россия) — 170 кг
Ветераны 50+ Можаров Александр (Россия) — 140 кг
Мужчины 70 кг: Плетень Олег (Украина) — 145 кг
Мужчины 80 кг: Шмыгля Александр (Украина) — 170 кг
Мужчины 90 кг: Кука Евгений (Россия) — 190 кг
Мужчины 100 кг: Рошка Штефан (Молдова) — 197 кг
Мужчины 110 кг: Мотренко Кирилл (Россия) — 190 кг
Мужчины 125 кг: Столбов Андрей (Россия) — 185 кг
Мужчины 125+ кг: Сарычев Кирилл (Россия) — 225 кг

Правила

Всемирная ассоциация армлифтинга («WorldArmliftingAssotiation») была создана в 2010 году. И все соревнования проходят по официальным правилам этой ассоциации (WAA).

Основные правила достаточно простые:

Рукоятку можно держать только «закрытым» хватом. Запрещается держать рукоять «открытым хватом».
Невращающиеся части рукояти не должны вступать в соприкосновение с ладонью.
При выполнении подъёма тело должно быть полностью выпрямлено. После команды судьи вес должен быть опущен. Запрещено бросать груз!
При опускании должен сохраняться контакт руки атлета и рукоятки снаряда.
На выполнение подъёма даётся одна минута. Количество попыток не ограничивается.
Допустима приостановка движения снаряда, но при этом он не должен опускаться вниз.
Стопы должны стоять неподвижно. Шаги вперёд, назад и боковые перемещения запрещены!
Разрешено использование магнезии. Запрещается бинтовать руки!

Практически все мировые рекорды принадлежат российским и украинским спортсменам, поэтому, если вы решите заняться армлифтингом, дефицита в методиках и тренировочных программах быть не должно. Огромное количество русскоязычного видео по теме вы легко можете найти на Youtube.

История возникновения

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.

После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.

На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».

Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.

Популяризация армлифтинга

В начале 2014 года президентом Международной ассоциации армлифтинга единогласно был избран Сергей Бадюк – известный российский телеведущий, мастер единоборств и популяризатор спорта. Он является мастером спорта международного класса по армлифтингу. Кроме того, начиная с 2011 года, Бадюк три года подряд становился чемпионом мира по этой дисциплине среди ветеранов (по версии WAA).

За годы существования международной федерации армлифтинг стал довольно популярным среди профессионалов-силачей. Ежегодно проводятся соревнования разного уровня, участие в которых может принять любой желающий. Способствуют развитию вида спорта и проведение различных массовых мероприятий, на которых не только проходят соревнования между спортсменами, но и приглашаются звезды шоу-бизнеса и спорта. Яркий пример такой работы – организация в августе 2014 года в Москве «Кубка Поддубного», на который был приглашен Михаил Пореченков, известный актер, исполнивший роль легендарного силача Ивана Поддубного в одноименном фильме.

Автор — Сергей Почекутов

Матч открытия Чемпионата Европы по футболу 2020.

Рекомендую по теме:

Советы

Начинающие спортсмены армлифтинга часто совершают ошибки в тренировках, что может привести к травмам, а также неправильному выполнению упражнений, которые на соревнованиях зачтены не будут.

Упражнения должны выполняться максимально медленно. Во-первых, медленное выполнение упражнения позволит накачать мышцы максимально быстро, во-вторых, позволит избежать травм.

Во время тренировки роллер не должен касаться ноги и других частей тела. Нельзя помогать себе поднимать груз, снаряд поднимается только усилием кисти и предплечья. Подняв груз, спортсмен должен полностью выпрямиться, только в этом случае, выполнение упражнения будет зачтено судьями.

Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела

История возникновения

Рекорды по армлифтингу

{{#evp:youtube|-gvVGJqqyT4|Тренировка силы хвата|right|300}}
Мировой рекорд в армлифтинге – 148 килограммов. Он установлен 27 июля 2012 года на международном турнире по армлифтингу, прошедшему в Москве, – A1 RUSSIAN OPEN World Armlifting Grand Prix — россиянином Алексеем Тюкаловым.

Мировые Рекорды по армлифтингу

Рекорды по версии World Armlifting Association
{{#evp:youtube|8eH_xIFAr0g|Сергей Бадюк на турнире армлифтинга|right|300}}

Мужчины
- +110 k — Алексей Тюкалов — 148 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)
- 110 k — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств. вес 98.4 кг) Россия
- 90 k — Лалетин Виталий – 103 кг Россия
- 70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Юниоры
- +90 k — Копайгора Григорий – 103 кг (собств. вес 99.4 кг) Украина
- 90 k — Омельяненко Олег -86 кг (собств. вес 84.5 кг) Украина
- 70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Женщины

+60 k — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств. вес 91.2 кг) Украина
60 k — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств. вес 55.9 кг) Украина

Ветераны (+40)
- +90 k Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств. вес с.в. 142 кг) Россия
- 90 k Хасая Хвича – 98.5 кг (собств. вес 89.9 кг) Украина

Подвиги силы

Среди многочисленных силовых подвигов Германа Гернера были следующие заметные подъемы:

Становая тяга-360 кг (790 фунтов) с захватом крюка сверху. 380 kg (840 lb) с смешанным сжатием.
Одноручная блочная тяга-333 кг (734 фунта) на 20 июля 1920 г

Дрезден, Германия
Одноручная тяга-330 кг (730 фунтов) на 8 октября 1920 года, Лейпциг, Германия
Одноручная тяга-301 кг (664 фунта) на 29 октября 1920 года, за которую он выиграл мировой рекорд Гиннесса
Становая тяга-270 кг (600 фунтов), используя только два пальца каждой руки, нормальный и обратный захват был использован, 30 ноября 1933 года, Лейпциг, Германия.
Становая тяга-среди лучших становых тяг Гернера был подъем 830 фунтов (380 кг), довольно неортодоксальный в том, что касается состава поднятого веса, это было сделано следующим образом. Гернер взял штангу весом 441 фунт (200 кг), заставил двух мужчин встать, по одному на каждом конце штанги, затем поднял ее до полной соревновательной высоты и держал ее в течение нескольких секунд к удовлетворению судей. Гернеру тогда было 42 года.
Пинч лифт-50 кг (110 фунтов) на 10 июля 1934 года, Лейпциг, Германия.
Чистота и пресса-177,5 кг (391 фунт стерлингов)
Одноручный рывок 169.75 фунтов (77.00 кг) штанга с 2 3/8 толстой ручкой
Нога давит 24 человека, общий вес 1870 кг (4,120 фунта), на доске с подошвами ног, 1921 год.
В Дрездене 25 июля 1920 года Гернер поднял огромный вес почти 200 кг (440 фунтов) над головой в двух руках «так или иначе», выполнив подвиг с четырьмя гирями следующим образом. Сначала он размахнулся правой рукой на длину рук, два веса гири, один весом 110 1 ⁄ 4 фунта (50,0 кг). а остальные 99 1 ⁄ 4 фунта (45,0 кг). Все еще держа колокольчики над головой, он наклонился и поднял левой рукой третий гирю весом 110 1 ⁄ 4 килограмм (50,0 кг), которые он затем раскачал до длины рук и перенес на большой палец правой руки. Затем, все еще держа три гири над головой в правой руке, он осторожно опустил свое тело и левой рукой поднял четвертую гирю, которую он медленно раскачивал на длину рук. Общий вес, который затем удерживался наверху для судейского суда, составлял, как уже было сказано, не менее 430 английских фунтов, или 195,5 килограмма.. Герман Гернер (Германия, 1891 — 1965 гг.) неофициально поднял правой рукой штангу весом 330 кг (727,5 фунта) 8 октября 1920 года в Лейпциге, Германия.. Брус был правильно поднят с пола в полностью вертикальное положение. Он официально выполнил правостороннюю тяговую тягу 301 кг (663½ фунта) 29 октября 1920 года также в Лейпциге, используя олимпийский вращающийся бар Берга.

Герман Гернер (Германия, 1891 — 1965 гг.) неофициально поднял правой рукой штангу весом 330 кг (727,5 фунта) 8 октября 1920 года в Лейпциге, Германия.. Брус был правильно поднят с пола в полностью вертикальное положение. Он официально выполнил правостороннюю тяговую тягу 301 кг (663½ фунта) 29 октября 1920 года также в Лейпциге, используя олимпийский вращающийся бар Берга.

источник перевода: https://en.wikipedia.org/wiki/Hermann_G%C3%B6rner

Правила

Основные правила достаточно простые:

Рукоятку можно держать только «закрытым» хватом. Запрещается держать рукоять «открытым хватом».
Невращающиеся части рукояти не должны вступать в соприкосновение с ладонью.
При выполнении подъёма тело должно быть полностью выпрямлено. После команды судьи вес должен быть опущен. Запрещено бросать груз!
При опускании должен сохраняться контакт руки атлета и рукоятки снаряда.
На выполнение подъёма даётся одна минута. Количество попыток не ограничивается.
Допустима приостановка движения снаряда, но при этом он не должен опускаться вниз.
Стопы должны стоять неподвижно. Шаги вперёд, назад и боковые перемещения запрещены!
Разрешено использование магнезии. Запрещается бинтовать руки!

Мировые рекорды по армлифтингу

+110 k — Алексей Тюкалов — 148 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)

110 k — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств вес 98.4 кг) Россия

90 k — Лалетин Виталий – 103 кг Россия

70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств вес 68,4 кг ) Россия

+90 k — Копайгора Григорий – 103 кг (собств вес 99.4 кг) Украина

90 k — Омельяненко Олег -86 кг (собств вес 84.5 кг) Украина

70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств вес 68,4 кг ) Россия

+60 k — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств вес 91.2 кг) Украина

60 k — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств вес 55.9 кг) Украина

+90 k Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств вес с.в. 142 кг) Россия

90 k Хасая Хвича – 98.5 кг (собств вес 89.9 кг) Украина

Разрядные нормативы по армлифтингу

Армлифтинг (от англ. arm-lifting — подъём рукой) — силовой вид спорта, соревнования на силу хвата, а именно необходимо поднять и зафиксировать максимальный вес за неудобную вращающуюся ручку — Rolling Thunder. Данное упражнение сложно тем, что при поднятии веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье.

Описания к таблице разрядных нормативов по армлифтингу: РТ — Rolling Thunder (вращающая ручка диаметром 60 мм) Тяга АА — Тяга Апполона Акселя (становая тяга двумя руками, гриф штанги 50 мм)

Мужчины
РТ	Тяга АА
МСМК	МС	КМС	МСМК	МС	КМС
До 70	78,0	73,3	68,0	140	130	110
До 80	83,0	78,0	73,0	150	140	120
До 90	88,0	83,0	78,0	160	150	130
До 100	93,0	88,0	83,0	170	160	140
До 110	98,0	93,0	88,0	180	170	150
До 125	103,0	98,0	93,0	190	180	160
+ 125	108,0	103,0	98,0	200	180	170
Женщины
РТ	Тяга АА
МСМК	МС	КМС	МСМК	МС	КМС
До 60	58,0	53,0	48,0	80,0	70,0	50,0
60+	63,0	58,0	53,0	100,0	90,0	70,0

» Нормативы в пауэрлифтинге ФПР Тренировки мастеров » Как увеличить веса в упражнении жим лежа? Тренировки мастеров » Тренировочные советы великих бодибилдеров Спортивное питание » Экштайн Евгений Клуб команда TITAN Team Titan » Армрестлинг, Армлифтинг, Пауэрлифтинг, Силовой экстрим — рассказывает Денис Цыпленков Главная

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

2008 — 2020г. Цыпленков Денис армрестлинг, армлифтинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим, спортивное питание для набора массы и похудения. При использовании материалов сайта указывайте авторское право и ссылку на сайт.

Что такое армлифтинг и его нормативы

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Спортивные тренировки и упражнения на силу крайне разнообразны. Постоянно появляются новые упражнения, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Армлифтинг – относительно новый вид спорта, который активно приобретает популярность.

Армлифтинг – в буквальном переводе с английского языка означает «подъем рукой». Такое название полностью отражает суть упражнения. Спортсмен должен одной рукой поднять большой вес, не помогая себе ни приспособлениями, ни свободной рукой.

Сложность тренировки состоит в том, что вся нагрузка во время выполнения хвата ложится только на кисть и предплечье, поэтому они должны быть максимально разработанными.

Для соревнований по армлифтингу, как и для тренировки, используется специальный снаряд, который называется Rolling Thunder (в буквальном переводе с английского – «катящийся гром», но спортсмены называют его «Раскаты Грома»).

Снаряд представляет собой груз, различного веса, который имеет круглую вращающуюся ручку, диаметром 60 мм. Именно за такую ручку спортсмену необходимо поднять снаряд, демонстрируя максимальную силу хвата и кистей рук.

АРМЛИФТИНГ

• Итоги открытого первенства Василеостровского р-на СПб по армлифтингу. 16 февраля 2020 г.
• Итоги Открытого чемпионата СЗФО по армлифтингу по версии WAA. 8 декабря 2019 г.
• Открытый турнир по армлифтингу среди ПМК и ПМЦ в «Альтаире». 17 ноября 2019 г.
• Анонсы петербургских турниров и итоговые протоколы — см. VK http://vk.com/silahvataspb
•
• Общий свод
• Армлифтинг в Санкт-Петербурге. История и сегодняшние проблемы. Сергей Васильев, ноябрь-декабрь 2014.
• Два турнира 20 декабря 2014 г. Сергей Васильев.
• «Русский Танк» Алексей Тюкалов в Санкт-Петербурге
• Открытое первенство Санкт-Петербурга по армлифтингу (тяге ручки Rolling Thunder). 20 декабря 2014 г.
• Открытое первенство Санкт-Петербурга по армлифтингу (тяге аналога APOLLON AXLE). 15 ноября 2014 г.
• Личное открытое первенство Санкт-Петербурга по армлифтингу. 31 мая 2014 г.
• Личное первенство СК «Спартак» по армлифтингу. 15 ноября 2013 г.
• Личное первенство по армлифтингу “KROKODILS ARMLIFT CHALLENGE”. 13 октября 2013 г.
• Итоги летнего турнира по армлифтингу. 1 июля 2013 г.
• Итоги Новогоднего личного первенства по армлифтингу и силовым дисциплинам в Доме Спорта Московского р-на. 25 декабря 2011 г.
• Открытые соревнования по армлифтингу (силе хвата) в рамках Атлетического праздника Невского р-на «Спорт против наркотиков». 6 ноября 2011 г.

Пример тренировочных программ

Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.

Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.

Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.

Тренировка предплечий — А

3 подхода

по 12-15 повторений
Часть тела: Предплечья и запястья

Оборудование: Штанга

3 подхода

по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс

Оборудование: Блок

3 подхода

по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс

Оборудование: Гантели

2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом
Часть тела: Предплечья и запястья

Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировать предплечья нужно не менее 1 раза в неделю, желательно в конце тренировки на бицепс.

Советы

Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела