Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Как составить режим питания перед соревнованиями

Правильное питание обязательно для бега. Перед тренировкой прием пищи белковой и углеводной обязателен.

Расчет еды зависит от начала занятий:

• до занятия 2 и более часов – фрукты и пара нежирных бутербродов;
• остался час — стакан апельсинового сока и блюдо с легким белком;
• осталась пара минут — орехи или финики.

На все забеги с собой нужна бутылка воды.

После тренировки через полчаса можно съесть сэндвич с курицей или сыром, банан. Можно съесть даже то, что вы исключаете в другие дни – рис, вермишель, шоколад.

Цифровое соотношение БЖУ – 30:20:50. Для бега очень важны углеводы — «топливо для бегуна». Они должны быть сложными, а от простых лучше воздерживаться. Не менее важен белок: на каждые 100 г углеводов 5–9 г белка. Кроме питания, важен полноценный отдых и сон – не менее 8 часов.

Научиться бегать на 3 км можно по разным программам за месяц и даже за 2 недели. Все зависит от намеченного норматива и правильности тренировок.

Рекорды

	Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	600 м	1:12.81	Джонни Грей	США	24 мая 1986	Санта-Моника
800 м	1:40.91	Дэвид Рудиша	Кения	9 августа 2012	Лондон
1000 м	2:11.96	Ной Нгени	Кения	5 сентября 1999	Риети
1500 м	3:26.00	Хишам Эль Герруж	Марокко	14 июля 1998	Рим
миля	3:43.13	Хишам Эль Герруж	Марокко	7 июля 1999	Рим
2000 м	4:44.79	Хишам Эль Герруж	Марокко	7 сентября 1999	Берлин
3000 м	7:20.67	Даниэль Комен	Кения	1 сентября 1996	Риети
3000 м с препятствиями	7:53.63	Саиф Саид Шахин	Катар	3 сентября 2004	Брюссель
Женщины	600 м	1:21.77	Кастер Семеня	ЮАР	27 августа 2017	Берлин
800 м	1:53.28	Ярмила Кратохвилова	Чехия	26 июля 1983	Мюнхен
1000 м	2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	23 августа 1996	Брюссель
1500 м	3:50.07	Гензебе Дибаба	Эфиопия	17 июля 2015	Монако
миля	4:12.33	Сифан Хассан	Голландия	12 июля 2019	Монако
2000 м	5:23.75	Гензебе Дибаба	Эфиопия	7 февраля 2017	Сабадель
3000 м	8:06.11	Ван Цзюнься	Китай	13 сентября 1993	Пекин
3000 м с препятствиями	8:52.78	Рут Джебет	Бахрейн	27 августа 2016	Сен-Дени

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.

Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.

Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.

Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.

Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции

Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.

Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу

Например: 6х60 м со старта и с ходу.

Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

По теме: Худеем с помощью бега

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Совет!

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Внимание!

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

ВАРИАНТ тренировок у-ФП-43 (бег на 400 м)

№ занятия	Условия тренировки
Длина беговых отрезков, м	Время выполнения, с	Количество повторений в одной серии	Время отдыха между повторениями в одной серии, мин	Количество серий	Время отдыха между сериями, мин	Характер отдыха
1	100	20	4	2	1	—	Медленный бег или ходьба
2	200	42	3	2	1	—
3	300+200+100	66+42+20	1	2	2	2-4
4	Контрольный бег на 400 м
5	100	18	5	1	1	—
6	200	38	4	1	1	—
7	300+200+100	60+38+18|	1	1	2	2-4
8	Контрольный бег на 400 м
9	100	16	5	1	1	—
10	200	36	4	1	1	—
11	300+200+100	56+36+16	1	1	2	2-4
12	Контрольный бег на 400 м

Надо постоянно следить за техникой старта

Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации военнослужащих при выполнении беге на 400 м на всех этапах обучения – поточный группами по числу беговых дорожек. При выполнении упражнения группами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Как распределять силы на дистанции

Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?

Для победы на соревнованиях

Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.

Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров. 

Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах. 

Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.

Для сдачи нормативов

Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.

Есть подготовка

• Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
• 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
• Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
• За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.

Нет подготовки

Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:

• Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
• Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
• Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

• бег на 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
• бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
• семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

• бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

• бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
• начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
• челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

• повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
• повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
• осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
• попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
• сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
• повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

• использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
• бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
• без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
• бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
• проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Темп и скорость бега

Темп бега – это значение, противоположное средней скорости. Оно измеряется в км/мин и показывает за какое время бегун пробежал ту или иную дистанцию. То есть, если контролировать данный параметр можно рассчитать сколько времени понадобится бегуну на преодоление дистанции.

Скорость бега зависит от веса и роста человека, а также от выносливости организма и поставленной цели.

Обычный человек, который тренируется для здоровья, может пробежать стометровку за 13-15 секунд. Средняя беговая скорость равна у мужчин 15-20 км/ч, у женщин – 12-15 км/ч.

Высокая скорость для здоровья не нужна, она необходима только для установки рекордов.

Особенности подготовки к суточному бегу

Безусловно, каждый бегун должен объективно оценивать свои силы и возможности организма, прежде чем принять решение о подготовке к 24-часовому забегу. Суточный бег – это экстремальная нагрузка для организма, поэтому нужно для начала набраться бегового опыта, пробежав более короткие дистанции: 10 км, полумарафон, марафон.

Отложить тренировку, легкомысленно отнестись к какой-либо мелочи, не учесть особенности своей физиологии – всё это верный путь к серьёзным травмам и тяжёлым последствиям для организма.

Питание

Очень индивидуален при подготовке и во время суточного бега вопрос питания. Организм каждого спортсмена совершенно по-разному воспринимает то или иное соотношение белков, жиров и углеводов. Многие спортсмены соблюдают режим так называемой чередующейся углеводной загрузки и разгрузки, кто-то следует определённой диете. Необходимо учитывать свои особенности и опыт прошлых соревнований. Это касается и питания на дистанции.

Пробовать что-то новое, даже по хорошей рекомендации, – не слишком удачная идея. Расход энергии во время суточного забега очень внушителен для организма: речь порой идёт о более чем 10 тыс. потраченных калорий.

Экипировка

Ещё одна обязательная составляющая успеха на соревнованиях любого уровня – экипировка. Одежда и обувь для длительного бега должна быть изготовлена из качественных функциональных материалов, подобрана заранее и в обязательном порядке протестирована на тренировках. Дополнительное снаряжение подбирается на усмотрение спортсмена или тренера: компрессионные гольфы и бельё, верхняя одежда с учётом погодных условий, головной убор, спортивные очки и т.д.

Бывалые участники суточных забегов советуют не пренебрегать мазью от натирания и мозолей. Полезным гаджетом будет пульсометр, специальные спортивные часы и портативные зарядные устройства для них.

Психологическая подготовка

Как бы ни критиковали психологический аспект, он не менее важен для участника, чем беговые объёмы. Цикличный, монотонный, многочасовой бег, непростые погодные условия и неожиданные реакции организма – многих эти факторы заставляют сходить с дистанции досрочно.

Способы обретения внутренней гармонии и правильного настрояна соревнования разнообразны. Одной из наиболее эффективных практик является медитация, как на этапе подготовки, в статичном состоянии, так и во время бега

Умение абстрагироваться от однообразия окружающей среды или же наоборот зафиксировать внимание на чём-то одном помогут справиться с напряжением

А от некоторых бегунов зачастую можно услышать и совсем простой совет: расслабьтесь и получайте удовольствие. Ведь именно для этого мы бежим, не так ли?

Нормативы в легкой атлетике

Что такое норматив в беге? Это время, за которое профессионал или любитель должен преодолеть дистанцию. Перечень нормативов утвержден Министерством спорта и туризма России. Ныне действующий опубликован на сайте Всероссийской Федерации Лёгкой Атлетики России. Он действует с 1 апреля 2017 года и до 2021 года.

Нормативов в легкой атлетике существует множество. Они разработаны для легкоатлетов, выступающих на международных чемпионатах и турнирах, для фиксирования мировых рекордов, для военных, школьников, студентов, прохождения норм ГТО. Показатели варьируются также в зависимости от пола и возраста. Полную таблицу нормативов можно скачать здесь.

Получить разряд любитель может, принимая участие в различных забегах: спринт, марафон, кросс, бег по шоссе или спортивная ходьба. Кстати, если марафонец преодолевает 42195 метров, он автоматически получает III разряд. Этот норматив рассчитан не на скорость, а на расстояние.

Кстати, поставить мировой рекорд любитель может в категории «суточный бег». Это сверхмарафон, где каждый участник старается пробежать как можно большую дистанцию за 24 часа. Участие могут принимать только взрослые. Здесь вполне реально получить I разряд, «Кандидата в мастера спорта» и даже «Мастера спорта».

Спринт или бег на дистанцию 60 м знаком всем по урокам физкультуры в школе и ВУЗах. Таблица нормативов существует для каждого возраста своя. Мальчикам — девятиклассникам рекомендовано укладываться в 8,4 с, а девочкам – в 9,4 с. Студенты должны пробегать это же расстояние на 2 сотых секунды быстрее: 8,2 с. и 9,2 с. соответственно.

Также очень популярен норматив на 1000 м. Соревнования по этой дисциплине проходят как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. Пробежать километр на время должен каждый желающий поступить на контрактную службу в Армию России. Мужчины до 30 лет должны пробежать дистанцию за 4 мин 20 с, старше 30 лет – за 4 мин 45 с. Женщинам до 25 лет установлен норматив в 5 мин 20 с, старше – 5 мин 45 с. А вот чтобы получить КМС по бегу на 1000 м. мужчинам необходимо уложиться в 2 мин.28 с. На I-ый разряд – в 2 мин. 36с., на II – 2мин. 48с. и на III – 3 мин. ровно. У женщин нормативы помягче: на КМС – 2 мин. 54с. , на I- ый разряд – 3 мин. 5с. , II– 3 мин. 20с. , III – 3 мин. 40 с.

Можно сдать норматив по бегу на 5 км. У мужчин на самый «лайтовый» III-й разряд необходимо пробежать дистанцию за 17 мин 45 с. На КМС уже придется напрячься — дается всего 14 мин. 40 с. У женщин претендентка на звание «Кандидата в мастера спорта» должна уложиться в 17 мин. III -й разряд можно заработать, пробежав 5000 м. за 21 мин. 20 с.

Помимо временных и дистанционных критериев, чтобы получить спортивный разряд или звание необходимо соблюсти и еще ряд правил. Например, в судейской коллегии во время сдачи нормативов должно присутствовать 3 судьи I категории. Также большое значение имеет хронометраж. Он может быть ручным или автоматическим (электронным). Сейчас чаще всего, на соревнованиях используется электронный вариант

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

• Обувь для бега по пересеченной местности;
• Фитнес-часы с GPS-трекером;
• Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
• Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
• Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

• Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
• Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

• Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
• Speedcross 4 отSalomon;
• GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

• Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
• Дышащая ткань;
• Множество карманов;
• Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной

Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

• Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
• Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
• Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
• Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
• Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
Звания	Разряды
МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	28: 06,0	29: 25,0	30: 35,0	32: 30,0	34: 40,0	38: 00,0
10 км по шоссе	32: 50,0	35: 00,0	38: 20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
Звания	Разряды
МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	32: 00,0	34: 00,0	35: 50,0	38: 20,0	41: 30,0	45: 00,0
10 км по шоссе	38: 40,0	41: 50,0	45: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Бег на 500 метров нормативы и рекорды

Среди треков для забега спортсменов на дистанции один из самых мало распространенных – трек на дистанцию 500 метров. Данное расстояние больше всего востребовано для нормативов среди школьников 5-11 класса.

Мальчики	класс	Девочки
5	4	3	5	4	3
2.00	2.05	2.10	5 класс	2.10	2.15	2.25
1.55	2.00	2.05	6 класс	2.05	2.10	2.20
1.50	1.55	2.00	7 класс	2.00	2.05	2.15
1.45	1.50	1.55	8 класс	1.55	2.00	2.10
1.40	1.45	1.50	9 класс	1.50	1.55	2.05
1.35	1.40	1.45	10 класс	1.45	1.50	2.00
1.30	1.35	1.45	11 класс	1.45	1.50	2.00

В спортивной атлетики бег 500 метров не является обязательной во всех видах соревнований на международной арене, и разряды и звания не фиксируются, как и рекорды на официальном уровне.

Как и в любом другом виде спорта, забег на дистанцию важно суметь преодолеть за рекордно малое количество времени. Однако, далеко не каждому по силам максимально быстро преодолеть дистанцию

Существуют несколько рекомендаций которые определенно помогут справиться с поставленной задачей:

Очень важно сделать правильно рывок на ускорение при старте. Но не следует переусердствовать иначе силы иссякнут уже к середине забега;
Следует развить предельную для выносливости скорость и стараться придерживаться её на протяжении основной части дистанции;
Ориентировочно за 150-200 метров до финишной линии нужно максимально прибавить ускорение.. Для того чтобы хватало дыхания и выносливости от начала до конца дистанции, необходимо регулярно тренироваться, а также уметь контролировать свое дыхание, пульс и артериальное давление в процессе забега

Систематические тренировки делают тело сильным, выносливым и способным преодолевать любые препятствия

Для того чтобы хватало дыхания и выносливости от начала до конца дистанции, необходимо регулярно тренироваться, а также уметь контролировать свое дыхание, пульс и артериальное давление в процессе забега. Систематические тренировки делают тело сильным, выносливым и способным преодолевать любые препятствия.

Рекорд бега на дистанции 500 метров

Мужчины	1:00.17 Кен Лэйвери (США) 1 мая 2005
Женщины	1:06.31 Олеся Форшева 7 Января 2006 1:07 Наталья Назарова

Не мало важным элементом в достижении успехов является первоначальная разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед стартом. Каждый опытный спортсмен скажет, что забег на любую дистанцию рекомендуется выполнять в определённой экипировке. К примеру, штаны или бриджи будут сковывать движения и затруднять бег

Для достижения результата важно все же надевать спортивные шорты, так как во время бега необходимо делать быстрые рывки и передвижения ногами, а во время конечного ускорения шаги становятся шире и как результат, штаны будут значительно затруднять эти действия

И ещё один важный совет, это правильно держать наклон своего тела на протяжении всей дистанции. Прежде всего, нужно чтобы было естественное расслабленное в меру состояние тела, приняв позицию наклонив туловище немного вперёд. При этом голову следует держать прямо и не забывать во время бега работать руками по типу действия часового маятника.

Тем не менее 7 января 2004 года был установлен рекорд на преодоление дистанции 500 метров за 1.07 минут. Этот рекорд был поставлен российской спортсменкой Натальей Назаровой во время соревнований в Москве, где принимали участие сильнейшие профессиональные атлеты. Что касается норматива на бег в дистанцию 500 метров, то он может варьироваться от 1.10 до 2.00 минут в зависимости от окружающих условий, возраста бегуна и уровня подготовки спортсмена.

Многие начинающие бегуны желают иметь успех уже на первом забеге, однако терпят неудачу из-за того, что совершают ряд существенных ошибок. Основные ошибки в беге на дистанцию:

1. Слишком большое стартовое ускорение;
2. Неправильное распределение силы на протяжении всей дистанции;
3. Слишком утомительная разминка отнимает силы предназначенные для бега;
4. Пренебрежение к правилам питания спортсмена;
5. Недостаточно комфортная, сковывающая движения, одежда или неудобная обувь;
6. Желание обогнать соперника во время бега и нарушения собственного темпа;
7. Дыхание только через нос затрудняет и нарушает темп бегуна и появляется сильная отдышка.

Таким образом, соблюдая все рекомендуемые правила во время бега на дистанцию, шансов на успех будет значительно больше. Следует чётко выполнять и придерживаться правил, а также стараться не совершать вышеуказанных ошибок.