10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Критерии физподготовки в армии

В зависимости от категорий служащих физподготовку условно можно разделить на следующие категории:

• для срочников;
• для контрактников;
• для среднего командного состава (мичманы и прапорщики);
• для младшего офицерского состава, проходящего учебу на военных кафедрах вузов;
• для обслуживающего армейские нужды персонала.

Каждая из этих категорий имеет свои нюансы и ориентирована на мужчин и женщин по возрастным группам:

• до 25 лет;
• до 30 лет;
• до 35 лет;
• до 40 лет;
• до 45 лет;
• до 50 лет (м), до 45 лет (ж);
• до 55 лет (м);
• 55 лет и более (м).

В комплекс мероприятий по улучшению кондиций военнослужащих включаются навыки, влияющие на:

• силу рук и ног;
• бег на спринтерские и стайерские дистанции;
• умение плавать;
• скорость и ловкость;
• выносливость;
• изучение приемов боя врукопашную;
• групповые занятия на боевую слаженность в подразделении.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения. Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:. Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Советуем Вам также посмотреть видео:

Советуем Вам также посмотреть видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UCOfSaKfjqA

2. Для поддержания тонуса

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y3rta_tB5iM

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Полезно: Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

• бег на 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
• бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
• семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

• бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

• бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
• начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
• челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

• повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
• повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
• осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
• попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
• сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
• повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

• использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
• бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
• без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
• бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
• проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Советы профессионалов

Полезные советы:

1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

• амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
• эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
• «дышащий» материал;
• жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
• легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
• съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
• рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

Бег на 10 км: что нужно знать

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

• 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
• 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
• 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

• 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
• 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
• 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Известные спортсмены

В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).

В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.

Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.

Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.

Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.

Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).

Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.

Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км

Нормативы по беговым дисциплинам для призывников

Для призывника обязательным минимумом является бег на различные дистанции, упражнения силового плана (подтягивание, жим на брусьях и пр.), отрабатываются навыки плавания и азов рукопашного боя. Также выполняются задания, направленные на слаженность, взаимопомощь, четкое взаимодействие военнослужащих в составе подразделений, результаты которых оцениваются по последнему финиширующему солдату или офицеру.

Нормативы по бегу в армии для срочников установлены на дистанции: 100, 1000 и 3000 м, а также проводятся марш-броски на 10000 м с высокой интенсивностью движения в полном обмундировании. Результаты рассчитываются в соответствии с таблицей начисления баллов, утвержденной приказом Минобороны РФ. Условно итоги можно разделить на три оценочные категории – отлично, хорошо и удовлетворительно. Также в разные группы определяются военнослужащие, прослужившие до 6 месяцев, и те, кто находится в армии более полугода. В соответствии с этими параметрами необходимо показать следующие результаты:

1. Дистанция 100 м:

• нормы для в/с до 6 мес. (мин. сек): отл. –14.4, хор. – 15.0, уд. – 16.0;
• нормы для в/с свыше 6 мес. (мин. сек) 14.2 / 14.6 / 15.6.

1. 1000 м:

• 30 / 3.40 / 4.10;
• 25 / 3.35 / 4.05.

1. 3000 м:

• 45 / 13.10 / 13.45;
• 30 / 12.45 / 13.20.

1. Марш-бросок 10 км:

• 00 / 58.00 / 62.00;
• 00 / 58.00 / 60.00.

Важно! Бег – одно из обязательных упражнений, укрепляющих организм в целом, легкие, сердце и сосуды, в частности. Легкая атлетика способствует лучшему метаболизму и укреплению иммунной системы, она является отличным профилактическим средством от гипертонии, инфарктов и инсультов

Факторы, которые могут влиять на время бега

Скорость бега зависит от возраста и пола

Время, которое требуется людям для совершения десятикилометровой пробежки, зависит от множества различных факторов, в том числе от возраста, пола, уровня физической подготовки, опыта и условий тренировочного процесса.

Авторы научной работы, опубликованной в 2017 году Журналом исследований силы и выносливости, изучили информацию о 40 тысячах соревнующихся бегунов со всего мира и пришли к выводу о том, что в общем случае мужчины бегали быстрее, хотя женщины при этом выступали в более зрелом возрасте.

Ещё одно исследование международной группы учёных, результаты которого в 2018 году были опубликованы изданием «Эндокринные обзоры», выявило влияние пола на циркуляцию гормона тестостерона, который в свою очередь воздействует на мышечную массу, силу и уровень гемоглобина.

Что касается возраста, то исследование американских учёных, результаты которого были опубликованы в 2018 году, показало, что темп бега постепенно снижается к концу семидесятых годов жизни. В девяностые годы жизни люди обычно бегают примерно в половину медленнее, чем в тот период, когда им удавалось показывать пиковую физическую форму.

А вот исследование австралийских экспертов, результаты которого были опубликованы в 2017 году, показало, что на среднее время преодоления человеком беговых дистанций может оказывать значительное влияние тренировочная обувь.

Некоторые люди считают, что место бега также может воздействовать на результат. Исторически спортсмены из таких стран как Эфиопия, Уганда и Кения были лучшими на десятикилометровых дистанциях. В настоящее время обладателями мировых рекордов являются атлеты из первых двух стран.

Американский эксперт Дженс Джейкоб Андерсен в 2020 году опубликовал анализ, основанный на информации о бегунах-любителях из 35 стран мира. Список самых быстрых спортсменов на десятикилометровой дистанции возглавили швейцарцы, которые в среднем пробегали указанный путь за 52 минуты и 42 секунды. В части результатов обоих полов наилучшими среди мужчин также оказались швейцарцы, а среди женщин — португальцы.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.

Разрядные нормативы по бегу для мужчин

По стадиону

Дистанция (м)/Разряды (сек)	I	II	III	КМС	МС	МСМК
60	7.34	7.64	8.04	7.04	6.84	6.68
100	11.44	12.04	12.84	10.94	10.64	10.28
200	23.24	24.54	26.24	22.24	21.30	20.72
300	36.44	38.94	41.84	34.74	–	–
400	53.04	56.64	1:01.04	50.54	48.14	46.70
600	1:27.74	1:33.74	1:40.74	1:22.74	–	–
800	2:02.84	2:11.84	2:21.84	1:56.34	1:50.84	1:48.10
1000	2:37.24	2:49.24	3:03.24	2:28.34	2:22.24	–
1500	4:09.74	4:27.24	4:47.24	3:56.74	3:48.24	3:40.24
3000	9:02.24	9:42.24	10:22.24	8:32.24	8:07.24	7:54.24
5000	15:40.24	16:45.24	17.55.24	14:40.24	14:00.24	13:27.34
10000	33:10.24	35:30.24	38:40.24	30:50.24	29:25.24	28:05.24

Эстафетный

Дистанция (круг/м)/Разряды (сек)	I	II	III	КМС	МС	МСМК
4х100	44.24	46.74	49.74	42.24	40.84	39.00
4х200	1:31.24	1:36.24	1:42.24	1:27.24	1:23.24	–
4х400	3:30.24	3:45.24	4:02.24	3:21.24	3:11.24	3:06.24
4х800	8:03.24	8:39.24	9:12.24	7:39.24	–	–
100+200+300+400 (шведская)	2:02.74	2:11.74	2:22.74	1:58.24	–	–

С препятствиями

Дистанция (м)/Разряды (сек)	I	II	III	КМС	МС	МСМК
2000	6:09.24	6:38.24	7:05.24	5:50.24	5:36.24	–
3000	10:02.24	10:45.24	11:30.24	9:25.24	8:50.24	8:28.24

Кроссовый

Такой тип бега не подразумевает получение разряда, выше первого взрослого, потому для простоты мы исключили лишние колонки из таблицы.

Дистанция (км)/Разряды (сек)	I	II	III
1	2:40	2:52	3:05
2	5:55	6:26	6:54
3	9:10	9:50	10:25
5	15:45	16:50	18:00
8	25:55	27:55	29:55
10	32:55	35:55	39:00
12	40:10	43:20	47:30

По шоссе

Дистанция (км)/Разряды (сек)	I	II	III	КМС	МС	МСМК
15	50:00	53:30	57:40	47:00	–	–
21,0975 (полумарафон)	1:12:30.0	1:17:45.0	1:24:00.0	1:09:00	1:05:30	1:02:30
42,195 (марафон)	2:38:00	2:50:00	Прийти к финишу	2:28:30	2:20:00	2:13:00
100	7:50:00	Прийти к финишу	–	7:20:00	6:55:00	6:40:00

В помещении

Дистанция (м)/Разряды (сек)	I	II	III	КМС	МС	МСМК
60	7.00	7.40	7.80	6.70	6.80	6.65
200	24.00	52.10	26.80	22.80	–	–
300	36.30	38.30	40.90	34.80	–	–
400	51.80	54.00	57.00	50.40	48.50	46.80
800	2:01.00	2:10.50	2:20.00	1:55.50	1:51.15	1:48.45
1500	4:08.00	4:27.00	4:50.00	3:57.00	3:48.00	3:40.00
3000	9:00.00	9:40.00	10:20.00	8:35.00	8:11.00	7:55.00

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Перевод — Ольга Полякова

.

Нормативы по эстафетному бегу

№ п/п	Дистанция	Хронометраж, круги	Время (час.мин:сек,милисек)
МСМК	МС	КМС	Спортивные разряды	Юношеские спортивные разряды
I	II	III	I	II	III
1	4 х 100 м.	руч.	—	—	42,0	44,0	46,5	49,5	52,7	56,0	01:00,0
авто.	39,00	40,84	42,24	44,24	46,74	49,74	52,94	56,24	1:00,24
2	4 х 200 м.	руч.	—	—	01:27,0	01:31,0	01:36,0	01:42,0	01:51,0	02:02,0	02:16,0
авто.	—	1:23,24	1:27,24	1:31,24	1:36,24	1:42,24	1:51,24	2:02,24	2:16,24
3	4 х 400 м.	Круг 400 м. (руч.)	—	—	03:17,0	03:27,0	03:42,0	03:59,0	04:18,0	04:39,0	05:00,0
Круг 400 м. (авто.)	3:03,24	3:08,24	3:17,24	3:27,24	3:42,24	3:59,24	4:18,24	4:39,24	5:00,24
Круг 200 м. (руч.)	—	—	03:21,0	03:30,0	03:45,0	04:02,0	04:21,0	04:42,0	05:02,0
Круг 200 м. (авто.)	3:06,24	3:11,24	3:21,24	3:30,24	3:45,24	4:02,24	4:21,24	4:42,24	5:02,24
4	4 х 800 м.	руч.	—	—	07:39,0	08:03,0	08:39,0	09:19,0	10:03,0	10:52,0	11:50,0
авто.	—	—	7:39,24	8:03,24	8:39,24	9:19,24	10:03,24	10:52,24	11:50,24
5	100 м. + 200 м. + 300 м. + 400 м.	руч.	—	—	01:58,0	02:02,5	02:11,5	02:22,5	02:34,0	02:48,0	03:02,0
авто.	—	—	1:58,24	2:02,74	2:11,74	2:22,74	2:34,24	2:48,24	3:02,24
6	4 х 100 м.	руч.	—	—	47,8	51,0	54,5	58,5	01:02,5	01:07,2	01:12,2
авто.	43,25	45,24	48,04	51,24	54,74	58,74	1:02,74	1:07,44	1:12,44
7	4 х 200 м.	руч.	—	—	01:42,0	01:48,5	01:56,0	02:05,0	02:15,0	02:28,0	02:34,0
авто.	—	01:35,74	01:42,24	01:48,74	01:56,24	02:05,24	02:15,24	02:28,24	02:34,24
8	4 х 400 м.	Круг 400 м. (руч.)	—	—	03:49,0	04:04,0	04:23,0	04:43,0	05:06,0	05:32,0	06:02,0
Круг 400 м. (авто.)	3:26,24	3:35,24	3:49,24	4:04,24	4:23,24	4:43,24	5:06,24	5:32,24	6:02,24
Круг 200 м. (руч.)	—	—	03:52,0	04:07,0	04:26,0	04:46,0	05:09,0	05:35,0	06:05,0
Круг 200 м. (авто.)	3:29,24	3:38,24	3:52,24	4:07,24	4:26,24	4:46,24	5:09,24	5:35,24	6:05,24
9	4 х 800 м.	руч.	—	—	09:00,0	09:40,0	10:24,0	11:12,0	12:04,0	13:04,0	14:10,0
авто.	—	—	9:00,24	9:40,24	10:24,24	11:12,24	12:04,24	13:04,24	14:10,24
10	100 м. +200 м. +  300 м. + 400 м.	руч.	—	—	02:15,0	02:23,0	02:32,0	02:46,0	02:58,0	03:10,0	03:25,0
авто.	—	—	02:15,24	02:23,24	02:32,24	02:46,24	02:58,24	03:10,24	03:25,24
11	4х400 м. — смешанная	руч.	3:14,5	3:21,5	3:33,0	3:45,0	4:02,5	4:22,0	4:42,0	5:05,5	5:31,0
авто.	3:14,74	3:21,74	3:33,24	3:45,74	4:02,74	4:22,24	4:42,24	5:05,74	5:31,24

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Таблица 1. Нормативы по бегу для школьников с 1 по 11 классы

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры. Таблица 2

Разрядные нормативы по бегу для юниоров (юноши и девушки)

Таблица 2. Разрядные нормативы по бегу для юниоров (юноши и девушки)

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы по марафонскому бегу – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

Таблица 3. Нормативы спортивных разрядов бега

Таблица 4. Нормативы спортивных званий

Таблица 5. Нормативы для длинных и ультрадлинных дистанций