Спортивное питание при занятиях плаваньем

Питаемся перед тренировкой

Физическое воспитание — огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы

Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на «переработку» идут мышцы

Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) — перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото — плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны. Многие спортсмены пьют специальные энергетические напитки или кокосовую воду. Также за некоторое время до тренировки употребляют в пищу соленые продукты.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Питание пловцов

Как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Можно остановиться на нескольких советах относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

Рано утром перед первой тренировкой наше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь наш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Обычно завтрак может представлять собой овсянку с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Некоторые же предпочитают на завтрак банан или мюсли, тост с медом или джемом. Очень хорошо по дороге в бассейн выпивать бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.

При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой

Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы

Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.

Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам.

Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.

Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?. За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки

Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм

С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой

Энергия для мышц

Для выработки энергии, мышцам требуется топливо, которое вырабатывается из углеводов. В организме человека углеводы размещаются в двух видах: в крови(чистая глюкоза) и в мышечных волокнах и печени (в виде гликогена с глюкозой). Собственных резервов в теле человека не так много, и они не могут в полной мере обеспечить организм топливом для тренировок. Восполнить запас помогает прием изотоника (энергетика). Для полной загрузки мышц топливом требуется 40 калорий чистой глюкозы или 1900 калорий гликогена. Последний, интенсивно тратится при занятиях в тренажерном зале или бассейне. При ежедневных тренировках и отсутствии поступления углеводов в питании, гликоген мышечных волокон заметно истощается. После этого организм начинает тратить запасы из печени. В конечном итоге, уровень сахара в крови резко падает, организм ослабевает, работоспособность уменьшается. Спортсмен постоянно чувствует сильную усталость. Регулярное пополнение запаса углеводов во время тренировки поможет избежать проблемы. Спортсменам следует использовать быстрые углеводы, которые мгновенно превращаются в гликоген. Добавки, содержащие такие углеводы, пловцам нужно выпивать до начала занятия.

Спортивный, для занятий

В бассейне часто проводят тренировки со спортивным инвентарем. Он помогает быстрее овладеть определенным стилем плаванья, развить мышцы рук и ног, научиться держать равновесие в воде.

Доска

Этот вид инвентаря для бассейна делают из пенопласта и некоторых видов пластика. Могут использоваться деревянные изделия, обработанные водоотталкивающим средством.

Доски применяют при обучении плаванью, для отработки движения ног при различных техниках.

По сути, это плоские поплавки, не дающие утонуть верхней части тела. Они бывают разной формы и размеров. Некоторые виды инвентаря крепятся с помощью ремешков к талии, руке или ноге.

Ласты

Для поддержания равновесия и ускорения в бассейне используют ласты. Они увеличивают силу ног, учат правильно держать тело в воде, развивают гибкость. Ласты бывают резиновыми, пластиковыми, из комбинированных материалов. Они отличаются по размеру, конструкции, способу крепления.

Для бассейна лучше всего подойдут короткие резиновые модели или моноласт, который применяют для отработки техники дельфин (баттерфляй). Ласты с длиной лопасти до 5 см подходят для тренировки плаванья в стиле кроль на груди и спине.

Лопатки

Небольшой по размеру инвентарь, который прикрепляет к кистям рук – лопатки. Они создают сопротивление воде, помогают тренировать гребок, развивать правильную амплитуду. Лопатки крепятся с помощью жгута, ремня или отверстия (наподобие браслета). Отличаются по размеру, чаще всего их делают из пластика.

Колобашка

Название довольно интересное. Возможно, его мало кто слышал, но видели такой инвентарь в бассейнах многие. Колобашку зажимают бедрами, она поддерживает ноги на плаву, что позволяет проработать мышцы спины и плеч.

Простой инвентарь помогает отработать правильный гребок, балансировку, вращение тела. Чаще всего колобашки делают из пенопласта, пористого пластика или другого нетонущего материала.

Антилопатки

Для тренировки плаванья вольным стилем применяют инвентарь «антилопатки». Он похож по форме на картошку или яйцо, заставляет сжаться в кулак кисть, лучше задействовать предплечье при гребке. Антилопатки надевают на кисти рук, фиксируют силиконовыми ремешками. Сами они сделаны из пластика.

Восьмерки

Тем, кто тренируется плавать кролем на груди или спине, пригодятся приспособления под названием «восьмерки».

Они формируют технику проноса руки над головой. Заставляют правильно держать кисть, локоть, плечо.

На каждую руку надевают по одной восьмерке. Если положение руки будет неправильное, то восьмерка спадет. Этот вид инвентаря делают из полипропилена и резины.

Тренажеры для плавания

Тренировка пловцов в бассейне может проходить с применением тренажеров. У этого инвентаря несколько задач:

• развить силу;
• отработать технику гребка;
• скорректировать осанку;
• отработать повороты корпуса;
• тренировать ритм дыхания.

Тренажеры отличаются по уровню оказываемой нагрузки и конструкции. Они предназначаются для отработки различных техник плавания. Некоторые тренажеры применяются в спортивном зале, на суше, другие в воде.

Дыхательная трубка

Чтобы отрабатывать технику плаванья с опущенной головой, спортсмены надевают в бассейне дыхательные маски фронтального типа. Они не тормозят движение, так как находятся впереди по центру. Трубка – важный инвентарь, позволяет свободно дышать под водой, сконцентрироваться на движениях рук и ног.

Пояса, фиксаторы

Тормозные пояса и шорты служат для увеличения нагрузки на спортсмена. Пловец надевает ремень, на котором закреплены пластиковые блоки-емкости. Во время заплыва в них набирается вода и тормозит движение. Требуется больше усилий, чтоб набрать заданную скорость.

Рейтинг противовирусных препаратов

№1 – «Арбидол Максимум» (капсулы)

• предотвращает проникновение патогена в клетки организма человека;
• обладает умеренным иммуномодулирующим действием;
• оказывает интерферон-индуцирующую активность.

Арбидол Максимум капсулы 200 мг 10 шт.

Производитель: Фармстандарт-Лексредства, Россия

Арбидол капсулы 100 мг 20 шт.

Производитель: Фармстандарт-Лексредства, Россия

Тамифлю капсулы 75 мг 10 шт.

Производитель: Фармстандарт-Лексредства, Франция

Амиксин таблетки покрытые пленочной оболочкой 125 мг 6 шт.

Производитель: Фармстандарт-Лексредства, Россия

№5 – «Ингавирин» (капсулы)

• ускоряет элиминацию патогена;
• уменьшает длительность заболевания;
• снижает риск возможных осложнений.

Ингавирин капсулы 90 мг 10 шт.

Производитель: Valenta , Россия

Кагоцел таблетки 12 мг 20 шт.

Производитель: Ниармедик ФАРМА ООО, Россия

№7 – «Лавомакс» (таблетки в оболочке)

Лавомакс таблетки покрытые оболочкой 125 мг 6 шт.

Производитель: Stada Arzneimittel AG , Россия

№8 – «Нобазит» (таблетки в пленочной оболочке)

• в 3-4 раза повышает концентрацию эндогенного интерферона в плазме крови;
• увеличивает резистентность организма к различным вирусам;
• снижает симптоматику и сокращает длительность болезни.

Нобазит таблетки покрытые пленочной оболочкой 250 мг 20 шт.

Производитель: Ирбитский химико-фармацевтический завод, Россия

Триазавирин капсулы 250 мг 20 шт.

Производитель: Медсинтез завод, Россия

Эргоферон таблетки для рассасывания 20 шт.

Производитель: Materia Medica , Россия

Виферон гель для местного наружного и местного применения 36000 МЕ/г 12 г

Производитель: Ферон, Россия

Гриппферон спрей назальный дозированный 10 000 МЕ/мл 10 мл

Производитель: Фирн М, Россия

Арепливир таблетки покрытые пленочной оболочкой 200 мг 40 шт.

Производитель: Биохимик, Россия

№14 – «Ингарон» (лиофилизат для приготовления раствора)

Ингарон лиофилизат для приготовления раствора для интраназального введения 100 000МЕ флакон 1 шт. +вода для инъекций 5 мл

Производитель: Фармаклон НПП, Россия

№15 – «Циклоферон» (таблетки с кишечнорастворимой оболочкой)

• противовоспалительная;
• иммуномодулирующая;
• противовирусная.

Циклоферон таблетки покрытые кишечнорастворимой оболочкой 150 мг 20 шт.

Производитель: Полисан, Россия

№16 – «Римантадин Актитаб» (таблетки)

Римантадин Актитаб таблетки 50 мг 20 шт.

Производитель: Оболенское ФП, Россия

Выводыhttps://www.vidal.ru/drugs/clinic-group/234https://www.rlsnet.ru/fg_index_id_630.htmhttps://www.eurolab-portal.ru/medicine/drugs/pharmaction/120/https://www.lsgeotar.ru/protivovirusniye-preparati.html

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Как проводят дезинфекцию принадлежностей?

Все принадлежности для плаванья в бассейне надо держать в чистоте. Каждый материал требует соблюдения определенных правил ухода:

1. Купальники и плавки стирают в ручном режиме. Для дезинфекции прополаскивают с добавлением уксуса, после чего в чистой воде, и сушат. Кипячение и хлорку применять нельзя.
2. Беруши, зажимы для носа дезинфицируют, опуская на 5 минут в перекись водорода (3% раствор). После этого промывают под струей воды, раскладывают на чистом полотенце, сушат.
3. Тренажеры, ласты, лопатки и другой пластиковый инвентарь протирают специальными дезинфицирующими средствами типа «Лайна», «Полисепт» или «Септустин».
4. Для дезинфекции бассейна и всего инвентаря применяют озонирование и УФ-лампы.

Если специальных средств нет под рукой, то дезинфицировать поверхность можно 60-70% раствором спирта, хлоргексидином или слабым раствором Белизны. Любой инвентарь надо хранить в чистом, сухом виде, тогда он прослужит долго.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Значение спортивного питания

Питание оказывает определенное влияние на организм пловца:

• Помогает сжиганию жира и наращиванию мышц;
• Способствует быстрому восстановлению мышц;
• Увеличивает выносливость;
• Повышает кислородную емкость крови.

Спортивное питание пловца

Схему тренировок и план питания разрабатывает тренер индивидуально для каждого спортсмена. Но для тех пловцов, которые тренируются самостоятельно, можно выделить некоторые основные правила приема спортивного питания.

Действие спортивных добавок основано на следующих принципах:

• Обеспечение мышц топливом;
• Предотвращение обезвоживания организма;
• Восстановление после физической нагрузки.

Прием правильных пищевых добавок позволяет достичь максимального эффекта от занятий в бассейне.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Меню

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Виды питания

Гейнеры

Гейнеры – это пищевые добавки, которые содержат углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора мышечной массы.

Целесообразно принимать пловцу гейнеры, в особенности, когда спортсмен совершает несколько стартов за небольшой промежуток времени. Эти компоненты насыщают углеводами организм, что быстро «сгорают» во время максимальных нагрузок. Это дает возможность демонстрировать пловцу максимальные показатели силы.

Комплексы предтренировочные

Эти комплексы содержат в составе І-аргинин. Данный компонент способствует увеличению стенок в кровеносных сосудах, а также увеличению в крови кислородной емкости.

Витамины и минералы

В ходе тренировок происходит организмом спортсмена потеря определенной части минералов и витаминов. За 1 км заплыва в летнее время в открытом бассейне может теряться до 150 г воды. Предотвратить обезвоживание пловцу помогает прием комплексов из минералов и витамин.

Креатин

Данный компонент необходим для выполнения движений спортсменом, а также для осуществления энергетического обмена. Основной эффект от приема кератина пловцом – увеличение мышечной массы, силы, секреций гормонов анаболических, рельефности мускулатуры, буфера молочной кислоты. Креатин необходим спортсменам, которым необходимо совершать ускорения, прыжки и рывки перед финишем.

Нужна ли тренировка накануне соревнований

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Витамины для пловцов

Основные витамины для пловцов:

1. Тиамин (В₁) (регулирует функции нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимулирует обмен веществ), содержится в мясе, субпродуктах, овсе, гречихе, бобовых, орехах и яичных желтках;
2. Рибофлавин (В₂) (участвует в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена), содержится в дрожжах, субпродуктах, яичных желтках, молоке, твороге, сыре, белых грибах, зеленом горошке, печени, мясе, рыбе, фасоли, хлебе грубого помола;
3. Никотиновая кислота (РР) (регулирует клеточное дыхание и энергетический обмен, снижает содержание глюкозы, увеличивает запасы гликогена), содержится в дрожжах, бобовых, гречневой и перловой крупе, рисе, мясе и субпродуктах, рыбе, твороге, орехах, картофеле, хлебе, горохе.

Так же необходимо употреблять Пиридоксин (В₆), Фолиевая кислота (В₉), Цианокобаламин (В₁₂), Пангамовая кислота (В₁₅), Биофлавоноиды (Р), Аскорбиновая кислота (С), Ретинол (А), Токоферолы, Апитонус .

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

• размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
• «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
• растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
• легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут

Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди

Спортивное питание при занятиях плаванием

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и «самого лучшего» комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

• Выносливость
• Восстановление мышц
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Повышение выносливости

• Предтренировочные комплексы с выраженным стимулирующим действием
• Энергетики (изотоники)
• Адаптогены
• Креатин — эффективен только на коротких дистанциях
• Фенотропил
• Анаболические стероиды (чаще пловцы используют туринабол, винстрол, либо анавар)

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

Восстановление

См. основную статью: Восстановление организма после физнагрузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

• Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
• Гейнер — может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
• BCAA — необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
• Бета-аланин
• Прочие восстановители

Базовый комплекс спортивного питания

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

• Сывороточный протеин, либо гейнер (если нет проблем с лишним жиром).
• BCAA
• Адаптогены
• Энергетики (или предтренировочный комплекс или термогеник).
• Витаминно-минеральный комплекс
• Бета-аланин

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Предсоревновательный период. Питание перед соревнованиями

Предсоревновательный период спортсменов является очень важным

Очень важно грамотно составленное питание перед соревнованиями, главной задачей которого является сохранить процессы анаболизма на высоком уровне, укреплять иммунную систему

Во время предсоревновательного периода необходимо снижения приема витаминов. Это нужно для того, чтобы предотвратить уменьшение мышечной массы. Отрегулировать диету на время подготовки, ориентируясь на углеводы, при этом необходимо употреблять достаточное количество фруктозы. Врачи рекомендуют за 10—12 дней до соревнований снизить употребление углеводов и к 5-му дню довести их уровень до минимума, а затем постепенно увеличить количество потребляемых углеводов до максимума.

Питание пловца перед соревнованиями должно быть правильным. Потому что пища играет большую роль в положительном влиянии на ежедневные тренировки. Так же правильное питание помогает пловцам прийти в хорошую форму.

Рацион перед соревнованиями у юниоров и взрослых или элитных спортсменов должен быть разным. У юниоров этот период немного проще, чем у взрослых, и нагрузки меньше. Рекомендации по питанию перед соревнованиями для молодых спортсменов включает хорошо сбалансированную здоровую диету насыщенную фруктами и овощами. При этом необходимо ограничить потребление вредных продуктов. Пловец должен пить достаточное количество жидкости. Должен быть баланс в количестве потребляемых белков-15%, жиров-25%, и углеводов-60%.

Взрослые пловцы перед соревнованиями должны

Если Вы занимаетесь плаванием , тогда мы рекомендуем БАД ы от компании ООО «Парафарм» Элтон и Леветон . Элтон лучше подходит для пловцов. Он помогает увеличить энергию во время тренировок и соревнований.

Отчет о практическом применении комплексных препаратов, содержащих адаптогены: «Элтон-П» «Леветон-Форте»

Про спортивное питание, химию, тестостероновые бустеры и ликбез

Тренировки плавания по плану