Спортивное питание для начинающих

Пример диеты

• Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
• Перекус: смесь из орехов, груша.
• Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
• Перекус: творог и яблоко.
• После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
• Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
• Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут.

У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, — спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело.

Затратной частью рациона являются морепродукты, нерафинированные масла и орехи. Большое количество потребляемых овощей и фруктов, которые нужно включать в рацион круглый год, также сказывается на бюджете. Стоимость питания на неделю может достигать 1700-1800 руб.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов

Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.

«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени

Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.

«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов и помогают сжигать жир . В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) .

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

В исследованиях участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак , но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Рейтинг лучшего спортпита от Male Hobby

Как бы там ни было, а особо востребованным является спортпитание у тех, для кого оно непосредственно создавалось, при этом выбор зависит от многих факторов. Во-первых, вы должны четко понимать, для чего это вам, какая пищевая добавка нужна и у какого производителя она лучше. Во-вторых, вкусовые пристрастия человека никто не отменял: пробуйте  на вкус и делайте свои выводы. Поэтому в наш рейтинг производителей, лучших фирм спортивного питания 2020 года вошли сегодня не отдельные продукты, предназначенные для набора мышечной массы или похудения, а в целом поговорим. Мы решили составить небольшой рейтинг производителей спортивного питания 2020 года.

5 место. IRONMAN – весьма популярный отечественный производитель, популярность которого растет с каждым годом, и в рейтинг брендов, фирм спортивного питания 2020 года этот бленд вошел не случайно. Производством добавок IRONMAN занимается компания «АРТ Современные научные технологии», которая выпускает несколько брендов для разных заказчиков по контракту. Производство находится в Московской области. Здесь размещена лаборатория и производство. Питание качественное, линейка продукции не плохая, и насчитывает протеиновые батончики, различные протеины, жиросжигатели и многое другое.

4 место. Fitness Formula – еще один представитель отечественного рынка. Главный офис и производство находятся в Санкт-Петербурге, а предлагается к продаже целый ряд продуктов, включая BCAA, креатин, сывороточные протеины, гейнеры и некоторые другие продукты. Имеет хорошую дилерскую сеть на территории РФ.

3 место. Академия-Т – один из старейших производителей в России, история которого уходит ещё в СССР. Имеют собственную научную базу, продукты основаны на уникальных собственных разработках. В цехах компании производят качественные протеины, способствующие приросту мышечной массы, аминовитаминные комплексы БЦАА, гейнеры, изотонические тонизирующие и укрепляющие напитки, другую востребованную продукцию.

2 место. Продолжает рейтинг компания R-line, выпускающая продукцию под одноименным брендом.  Спортсмены и люди с ослабленным иммунитетом высоко оценили их белково-углеводные коктейли, изотонические напитки, комплексы аминокислот, витамины и особенно популярные продукты для фитнеса. Очень широкая линейка продуктов! Благодаря весьма доступной стоимости, добавки бренда получаются с хорошим сочетанием цены и качества.

1 место. Binasport — это не только лучший российский производитель спортивного питания в России, но теперь и участник мировых рейтингов.  Впервые отечественный производитель вышел на европейский рынок пищевых добавок, прошел все необходимые тесты для продажи на территории Евросоюза. Начало продаж в одной из самых крупных сетей магазинов Sportnahrung в Австрии. Такого ещё не было в истории РФ. Binasport начинал свою деятельность с профессиональных добавок на основе природных адаптогенов для спорта высших достижений. Эти добавки и в настоящее время поставляются в сборные команды РФ: лёгкая и тяжелая атлетика, бокс, лыжные гонки, хоккей и многие другие. Уже потом была выпущена линейка для фитнеса и бодибилдинга.  Производитель предлагает протеины, гейнеры, предтренировочные комплексы, БЦАА, жиросжигатели, энергетики и многое другое. На наш взгляд, Binasport — это лучшее спортивное питание для набора мышечной массы и поддержания здоровья, и это признали многие профессиональные спортсмены с мировым именем. Отличные натуральные вкусы, усвояемость, а также сертификаты государственной регистрации делают эти продукты лидерами отрасли. Будем надеяться, что данный бренд в ближайшее время займёт достойное место в мировом рейтинге спортивного питания.

Кого ещё хотелось бы упомянуть вне рейтинга, на данное время тоже хороших производителей. Можете попробовать и их продукцию, о вкусах не спорят: Geneticlab, Geon, Level Up. Это тоже достойные компании!

Что касается зарубежных производителей, мы не говорим о том, что импортные пищевые добавки из США или Европы все плохие. Да, есть такие всемирно известные бренды как Optimum Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, S.A.N. и многие другие. Но ввозятся на территорию РФ и продаются они с нарушением законодательства. В связи с этим и покупать их мы советовать не можем. Покупать их лучше там, где есть законное на это основание и продаются они в соответствии с установленными нормами: в Европе и США с доставкой. Если вы являетесь фанатом именно импортного спортпита, то закажите его лучше из-за рубежа или выберите бренд MyProtein, чем покупать это в РФ поощряя своими действиями, как минимум, незаконную неконтролируемую торговлю и, в крайнем случае,  подвергая себя риску купить просрочку или подделку.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты.
Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

BCAA

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы).
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок.
Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

Самое необходимое

Остановимся на тех добавках, которые нужны во время усиленных тренировок и для быстрого достижения результата. В зависимости от поставленной цели требуется выбирать разные виды спортивного питания:

1. Для тех, кто не успевает правильно и регулярно питаться и хочет избавиться от лишнего жира, существуют заменители пищи. Это спортивное питание, в котором содержится сбалансированный набор микроэлементов и всех витаминов, что необходимы организму для правильной жизнедеятельности. Если вместо еды принимать ее заменители в виде спортивного питания, то можно гораздо легче привести вес в норму. Спортивное питание расфасовано в маленькие пакеты, которые легко носить с собой и регулярно принимать.
2. Для борьбы с лишним жиром рекомендуют принимать жиросжигатели с эфедрином. Известно, что это вещество нелегально, но в комплексе допустимо его применение.
3. Для пополнения организма микроэлементами необходим витаминно-минеральный комплекс. Комплекс ZMA включает в своем составе цинк, магний и витамин В6.
4. Креатин моногидрат повышает выносливость и способствует наращиванию мышечной массы. Пользуется повышенным спросом у спортсменов и представителей сильного пола, которые желают за короткий промежуток времени придать своему телу рельеф и нарастить мышечную массу.
5. Необходимы аминокислоты, которые незаменимы для правильного обмена веществ. Они способствуют восстановлению мышечной ткани и формированию белка в организме, предотвращают мышечный катаболизм. Лучше всего усваиваются в капсулах.

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Сбалансированное питание

Чтобы достичь рельефных форм, наряду со спортивным питанием, приготовленным в домашних условиях, нужно правильно и полноценно питаться.В вашем ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты:

Мясо животных: говядина, свинина. Рыба: тунец, лосось. В состав перечисленных продуктов входит креатин – один из основных элементов спортивного питания, который увеличивает выносливость организма при силовых нагрузках.
Зелень, овощи (картофель), злаки.
Питание от домашних животных – молоко и кисломолочное питание, яйца. Главный источник протеина, обеспечивающий рост мышечной массы.
Фрукты и овощи, содержащие витамины и углеводы

Особенно важно получение витамина С, который восстанавливает мышцы и связки, укрепляет иммунитет.
Дополнением к спортивному питанию является кофе. Кофеин нужен как стимулятор для расщепления жира и его сжигания при тренировках

Его употребление в домашних условиях бодрит и помогает концентрироваться.
Принимая спортивное питание, не забывайте про обильное питье. В домашних условиях приготовьте зеленый чай, который улучшает обмен веществ, восполняют энергию.
Принимайте рыбий жир. Он незаменим в питании. Пейте его в увеличенных дозах по 2 г трижды в день. Такая доза в дополнении к домашнему спортивному питанию будет служить для расщепления жиров.

Чтоб не переживать о химическом составе протеинового продукта и формировании к нему привыкания, готовьте спортивное питание дома и будьте уверены в результате.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.