Спортивное питание для похудения
Содержание:
Какое существует спортивное питание
Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:
Протеин – продукт, полученный в результате синтеза продуктов – яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки – восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.
BCAA – аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» — банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.
Креатин – аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.
L-карнитин – аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу – от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.
Гейнер – продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.
Аминокислотные комплексы – содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.
Предтренировочные комплексы – название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.
Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.
Спортивное питание — для чего и почему.
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу
Watch this video on YouTube
Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?
Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.
Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:
- аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
- проблемами с кишечником из-за передозировки;
- интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).
По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.
Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт
Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей
Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.
По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.
Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.
Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит
Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам
А как вы относитесь к спортивному питанию?
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 2 оценки
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Предтренировочные комплексы
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Как правильно подобрать подходящие добавки для увеличения веса новичку
Перед тем как работать над спортивными рельефами тела с помощью спортпита, необходимо разработать режим спортивных тренировок и приступить к занятиям. Если человек является новичком в спорте, то на начальных этапах его организм не будет нуждаться в дополнительных веществах для наращивания мышечной массы.
Начинающему спортсмену на первом этапе важно разработать правильный рацион со сбалансированным питанием с преобладанием белковой пищи, ограниченным количеством углеводов и жиров. Спустя несколько недель регулярных занятий можно вводить в рацион пищевые добавки
Выбор зависит от половой принадлежности человека.
Мужчине
Добавки для наращивания мышц необходимо вводить в меню, если мужчина от природы обладает худощавой комплекцией. Рацион эктоморфа должен включать дополнительные источники белка и углеводов. Протеин необходим для роста мышечной массы и повышения физической выносливости. Углеводы дадут заряд энергии. Получить комплекс из протеинов и углеводов можно с помощью приема гейнера – спортивного коктейля.
Для полноценного силового тренинга мужчине необходимо принимать добавка для роста объема мышечной массы за 20 минут до начала занятия.
Какие лучше добавки принимать худому:
- 5-10 граммов сывороточного протеина;
- 20-30 граммов быстрых углеводов;
- 5 граммов креатина.
Женщине
Девушки, задумывающиеся о приеме добавок для обретения спортивного рельефа, желают не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Эксперты рекомендуют начать прием добавок для наращивания мускул со 100 граммов протеина на основе молочных изолятов. Для утоления аппетита рекомендуется принимать соевый белок.
Л-карнитин– важная составляющая рациона женщины, наращивающей мышечную массу. Добавка, представляющая собой аминокислоту, помогает ускорить процесс сжигания жира и способствует повышению физической выносливости.
Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН
Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.
Какие бывают протеины
Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.
Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.
Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.
Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.
Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.
Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.
КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ
Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.
SINTHA-6 (BSN)
Probolic SR (MHP)
Matrix (Syntrax)
Elite XT (Demotyze)
Caseine 100% (Optimum Nutrition)
Muscle Milk (SytoSport)
Lipotropic Protein (LG sciences)
Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.
КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН
2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.
Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).
Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.
Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.
Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.
При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.
Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.
Какого производителя питания для спорта выбрать: советы редакции Zuzako
Когда стало более понятно, какие производители действительно дорожат своей репутацией и производят хороший товар, осталось понять, а какой же продукт у кого лучше покупать? Дело в том, что каждый производитель имеет огромное количество линеек разной продукции: жиросжигатели, аминокислоты, креатин, гейнеры и т. п. Мы составили ешё один небольшой рейтинг лучших производителей и конкретных добавок для представителей разного вида спорта.
Торговые марки спортпита для бодибилдеров и атлетов
Интенсивные тренировки, жёсткие диеты и налаженный ритм жизни – речь идет о бодибилдерах и атлетах. Для того чтобы (в буквальном смысле слова) выжить, им приходится принимать различные добавки: витаминные и спортивные. Это помогает не только получить максимальный эффект от физических нагрузок, но и восстановиться после них.
К популярным торговым маркам спортпита для бодибилдеров и атлетов можно отнести:
- Binasport. Добавки данной отечественной компании ранее использовали спортсмены как российских, так и зарубежных сборных.
- MyProtein. Английская компания получила широкое признание среди спортсменов благодаря отсутствию в продукции допинг-примеси. Кроме того, MyProtein имеет сертификат по ISO9001 стандарту фирмы SGS с аккредитацией UKAS
- Power system. Компания предоставляет широкий ассортимент всевозможных спортивных добавок, а в их составе также отсутствуют какие-либо запрещенные допинг-примеси.
- Optimum Nutrition. Добавки от данного производителя распространены по всему миру и позиционируются как вспомогательные вещества для профессиональных спортсменов. Бодибилдеры и атлеты с удовольствием берут продукты данного бренда на вооружение.
Фирмы, акцентирующие внимание на продукции для силовых спортсменов
Если же вы решили активно заняться силовыми нагрузками, то вам на помощь могут прийти следующие добавки: креатин, бета-аланин, бетаин, кофеин, протеин, различные витаминно-минеральные комплексы для поддержания здоровья и иммунитета.
Подойдут совершенно любые вышеуказанные производители, так как для нашего рейтинга были отобраны лишь лучшие из лучших. Подбирайте для себя подходящий комплекс от надёжных брендов, и тогда результат не заставит себя ждать. Правильно подобрать подходящий комплекс вам может помочь инструктор или квалифицированный консультант в магазине спортивного питания.
Производители высококачественного спортпита премиум-класса
Профессиональные спортсмены всё чаще отдают предпочтение высококачественному спортивному питанию премиум-класса. Конечно же, за такую роскошь приходится дорого платить, но что не сделаешь ради фигуры своей мечты и невероятных спортивных результатов.
К высококачественным дорогим спортивным добавкам можно отнести:
- BioTech USA;
- Optimum Nutrition;
- Universal Nutrition;
- BSN.
Очень важно запомнить, что нельзя экономить на спортивном питании
Обращайте внимание в первую очередь на состав, и тогда вы сможете добиться необходимых результатов
Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты — тип спортивного питания, популяризируемый благодаря их несомненным полезным свойствам, т.к. они являются теми структурными элементами, из которых состоит молекула белка.
Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах.
Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими.
Рекомендуем: Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?
Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов
6 BCAA / Лейцин
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.
Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.
Лейцин — одна из трех аминокислот bcaa — является аминокислотой с самым сильным анаболическим эффектом.
Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
7 Протеин/Аминокислоты в таблетках
Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.
8 Глютамин
Глютамин — это основная аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы.
Приём глютамина, как считается, особенно полезен в состоянии мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения, так как позволяет предотвратить уменьшение его концентрации в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления.
Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты.
В бодибилдинге глютамин принимают для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Однако, научные исследования ставят под сомнения целесообразность его приема в виде добавки.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты
9 Таурин
Таурин — аминокислота, которую сегодня включают в состав многих видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он во многом стал известен в бодибилдинге благодаря использованию в составе многих энергетических напитков, в частности, Red Bull.
В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.
Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.
Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Нужен ли спорт при приеме добавок
Физические нагрузки – это необходимое условие формирования выраженного рельефа мускул. В процессе силовой тренировки мышечная ткань активно использует белок и углеводы, поступившие в организм вместе с продуктами питания и спортивными добавками. Если мускулатура не получает необходимой нагрузки, избыточные протеины выводятся из организма, а неизрасходованные углеводы превращаются в жировую ткань.
Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать необходимую мышечную массу даже после того, как удалось добиться необходимого результата ее наращивания. Поскольку тело быстро привыкает к интенсивности занятий, силовую нагрузку необходимо регулярно увеличивать за счет увеличения количества повторений или наращивания веса, с которым приходится заниматься.
Приём пищевых добавок
Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.
- Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
- Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
- Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).
Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:
- Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
- Возможный вред для здоровья.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
|
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Виды спортивного питания
1. Протеин
Протеин (белок) — является одним из основных элементов питания человека. Протеин нужен для роста, восстановления и развития всех клеток организма, а также для синтеза всех ферментов и гормонов. Наибольшее количество белков содержится в мясе, морепродуктах, а также в зерновых и молочной продукции. При переваривании, белок расщепляется на раздельные аминокислоты, которые распространяются по организму путем всасывания через кровь и в дальнейшем происходит синтез необходимых белков, ферментов или гормонов. Повышенная потребность спортсменов в белке обусловлена тем, что белок необходим для восстановления отдельных мышечных структур в период восстановления после тренировок. Также, протеин необходим при постройке более сильной мышечной массы.
2. Гейнер
Основным продуктом для набора мышечной массы является гейнер. В наши дни профессиональные спортсмены принимают точно такие же гейнеры, как и те которые стоят на прилавках магазинов спортивного питания и каждый любитель может добавить прием хорошего качественного гейнера в свой рацион. Качественный гейнер должен соответствовать следующим критериям: большое количество калорий в пересчете на одну порцию, иметь в составе высококачественные (медленные) углеводы, должен быть насыщен витаминами, микроэлементами, аминокислотами и другими полезными компонентами.
3. Карнитин
Карнитин — является аминокислотой, он попадает в организм с пищей, а также синтезируется в клетках печени и почках. Он содержится в мясе, молоке, рыбе. Попадая в организм карнитин откладывается в мышцах, где выполняет свою основную функцию — направляет жиры в виде свободных жирных кислот для переработки их в энергию. Без карнитина невозможно сжигание жира в организме. Также он помогает сохранению белка в организме, т.к. при наличии карнитина, при нагрузках происходит сжигание жиров, а не белка. Основной источник энергии для работы сердца это свободные жирные кислоты, и именно карнитин превращает их в энергию.
4. Глутамин
Глутамин — относится к числу заменимых аминокислот, отвечает за уровень сахара в крови, помогает бороться с усталостью и повышает работоспособность мозга. Одна из важных особенностей глутамина выделение гормона роста. Глутамин используется для синтеза белка и около 60% свободных аминокислот находящихся в мышечных клетках синтезируются из глутамина. Обычно мы получаем достаточно глутамина из пищи, но при интенсивных тренировках потребность в глутамине резко возрастает. В связи со стимуляцией глутамина гормона роста, принимать препарат лучше перед сном.
5. BCAA
Аминокислоты с разветвленными цепочками – ВСАА используются в среде спортсменов и не только по одной простой причине, потому, что они реально работают. Их популярность неуклонно и постоянно растет и надо заметить, что вполне заслужено, в отличии от большинства других добавок.
6. Креатин
Что же такое креатин, и для чего он нужен? Начнем с того что креатин абсолютно безопасный продукт. Креатин это натуральное вещество, которое содержится в нашем организме. Приблизительно 95% креатина содержится в мышцах. Чем больше креатина в ваших мышцах, тем более длительную и интенсивную тренировку вы сможете выполнить. Употреблять креатин лучше после тренировки с быстрыми углеводами. Так же, креатин можно добавлять в гейнер или сладкий сок.
7. Аминокислоты
Аминокислоты — это составляющие из которых состоят все белковые структуры организма, в том числе и мышечные волокна. Также в организме они используются для выработки различных гормонов и ферментов. Некоторые аминокислоты относят к незаменимым — это значит, что организм не может их синтезировать самостоятельно в достаточном количестве. Остальные аминокислоты относятся к заменимым, то есть организм может их самостоятельно синтезировать из других источников. Незаменимые аминокислоты: Валин, Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин. Заменимые аминокислоты: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспартовая кислота, Глицин, Глутамин, Глутаминовая кислота, Пролин, Серин, Таурин.
