Интенсивность физических нагрузок

Нагрузка, внешняя и внутренняя стороны нагрузки

Нагрузка — это воздействие на организм спортсмена физических упражнений, вызывающее ответную реакцию функциональных систем.

Виды нагрузок: тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, по величине (малые, средние, значительные (околопридельные), большие (придельные); по направленности: развитие физических качеств (гибкости, силы, быстроты, выносливости, координации) или их компонентов (алактатных, лактатных, анаэробных, аэробных возможностей). Совершенствование техники, тактики, психологической устойчивости; на развитие функциональных возможностей.

Нагрузки различают по: количеству повторений в одном подходе, количеству подходов, общего объёма и интенсивности на отдельных тренировках, соревновании, нагрузки в недельном, месячном и годичном цикле подготовки.

Внешняя сторона нагрузки: показатели суммарного объёма работы (км, часы, кг, частота повторений в единицу времени, скорость перемещения в км/час или м/с).

Внутренняя сторона нагрузки: функциональные показатели реакции организма спортсмена (ЧСС, ЧДД, адаптация, АД, МОД, ЖЕЛ, лактата крови, биоэлектрическая активность мышц, запасы гликогена и т.д.) Реакция организма на нагрузки у мастеров ниже, чем у новичков, а время восстановления у мастеров после нагрузки у мастеров меньше, чем у новичков.

Таблица 1.1 — Показатели объема и интенсивности нагрузки с внешней и внутренней стороны

Показатели объема:	Показатели интенсивности:
Свнешнейстороны
время, занятое выполнением упражнения метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях).	скорость движения.
общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой).	скорость преодоления дистанции.
общее число движений (циклов, действий, повторений).	разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение) темп движений.
количество физической работы за время упражнений.	мощность работы.
Свнутреннейстороны
общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня).	пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности).
энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по добавочному потреблению кислорода относительно исходного уровня).	энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности).

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки (таблица 1.1) при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т.е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней) .

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

• профилактику чрезмерного износа суставов;
• предотвращение развития артрита;
• улучшение состояния суставной сумки;
• профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Исторический экскурс

Представление о роли физической нагрузки претерпело значительные изменения. Во времена первобытного человека физическая деятельность служила одной главной цели – добыче пропитания, то есть удовлетворения первичных физиологических функций. По мере развития и преобразования цивилизаций, смены веков, физическая культура развивалась и в настоящий момент достигла пика своего развития в общепринятом смысле.

На территории бывшего СССР наиболее популярными видами физической нагрузки были: утренняя зарядка, гимнастика, фигурные коньки, лыжи.

На развитие физической культуры колоссальное влияние оказал Запад. Именно благодаря Западу появились спортивные залы и фитнес-клубы, которые в настоящее время есть практически в каждой стране мира.

Под понятием «фитнес» подразумевается поддержание своего тела «в форме». Фитнес – это формирование образа жизни, культуры правильного сбалансированного питания, отношение к себе, своему телу и окружающему миру, а не только физическая нагрузка в общем понимании этого слова.

Польза для организма длительного бега в медленном темпе

Длительная гиподинамия приводит к ослаблению опорно-двигательного аппарата

Для тех, кто решил начать заниматься оздоровительным медленным бегом, надо иметь в виду, что для предупреждения возможных травм надо обратить особое внимание на качество грунта, обувь и технику бега

Новичкам рекомендуется бегать по лесным тропинкам, аллеям парка или по дорожке стадиона со специальным покрытием. Зимой спрессованный снег является отличным грунтом, который предохраняет связки и суставы от перегрузок.

Правильно подобранная обувь должна амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть кеды (они не скользят) на размер больше с двойной стелькой и шерстяным носком. Летом для бега по мягкой поверхности подойдут легкие кроссовки, для длительного бега по асфальту нужна обувь на толстой литой подошве. Размер подбирается таким, чтобы в зашнурованной обуви вы могли пошевелить пальцами ног.

Для того чтобы бег приносил пользу, необходимо соблюдать правильную технику:

• по возможности во время длительного бега в медленном темпе старайтесь ставить стопы на грунт параллельно друг другу;
• начинайте постановку ноги на грунт одновременно с пятки и середины стопы, осуществляя мягкий перекат на носок, а не сразу на носок (возможна травма ахиллова сухожилия);
• толчок во время бега должен быть направлен не вверх, а вперед, тогда вертикальные колебания центра тяжести минимальны, а расход энергии более экономный;
• руки во время бега в медленном темпедолжны двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела. Поперечная работа рук вызывает боковые колебания и раскачивание корпуса, снижая скорость.

Польза бега для организма ещё и в том, что он обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки для укрепления здоровья.

Методы строго регламентированного упражнения и их классификация.

Строгая регламентация
упражнений явл основным методическим
направлением в процессе ФВ. Это направление
характеризуется тем, что каждое упр
выполняется в строго заданной форме, с
точно обусловленной нагрузкой.

1. Методы обучения
двиг действиям:

1) Целостно-конструктивного
упражнения(техника ДД осваивается с
самого начала без расчленения на
отдельные части; недостаток- возможно
закрепление ошибок в технике)

2) Расчленено-конструктивного
упражнения(расчленения ДД на отдельные
эл-ты с поочередным их разучиванием и
соединением в целое; недостаток-разуч.эл-ты
не всегда удается объединить в целостное
ДД)

3) Сопряженного
воздействия(применяется в процессе
совершенствования ДД, результативности)

2. Методы воспитание
физич качеств(различные
комбинации нагрузок и отдыха):

1) Методы стандартного
упражнения(направлены на достижение и
закрепление адаптационных перестроек
в организме)

— стандартно-
непрерывные упр.(непрерывная мышечная
деятельность без изменения интенсивности;
а)равномерное упр.- бег, плавание;
б)стандартное поточное упр.- гимнастические
упр.)

— стандартно-
интервальные(повторное упр.когда
повторяется одна и таже нагрузка)

2) Методы переменного
упр(изменения нагрузки в целях достижения
адаптационных изменений в организме):

— переменно-
непрерывные(мышечная деятельность
осущ.с изменяющейся интенсивностью;
а)переменное упр.в циклических
передвижениях; б)переменное поточное
упр.)

— переменно-
интервальные(наличие различных интервалов
отдыха между нагрузками; а)прогрессирующее
упр.б)варьирующее упр.с переменными
интервалами отдыха в)нисходящее упр.)

17. Методы обучения
двигательным действиям и их характеристика.

К ним относятся:

— целостный метод
(метод целостно конструктивного
упражнения),

— расчленено-
конструктивный,

— сопряженного
воздействия.

Метод целостно
конструктивного упражнения
применяется на любом этапе обучения.
Сущность – техника ДД осваивается с
самого начала в целостной своей структуре
без расчленения на отдельные части.
Целостный метод позволяет разучивать
структурно не сложные движения.

При освоении упр
со сложной структурой его применение
не желательно. Тогда предпочтение
отдается расчлененному методу.

Расчленено-
конструктивный метод
применяется на начальных этапах обучения.
Предполагает расчленение целостного
ДД на отдельные фазы или элементы с
поочередным их разучиванием и последующим
соединение в единое целое.

При применении
расчлененного метода необходимо
соблюдать сл правила:

1) обучение
целесообразно начинать с целостного
выполнения ДД, а затем в случае
необходимости выделять из него элементы,
требующие более тщательного изучения,

2) необходимо
расчленять упр таким образом, чтобы
выделенные элементы были относительно
самостоятельными или менее связанными
между собой,

3) изучить выделенные
элементы в сжатые сроки и при первой
возможности объединить их,

4) выделенные
элементы надо по возможности изучать
в различных вариантах, тогда легче
конструируется целостное движение.

В практике ФВ
целостный и расчленено конструктивный
методы часто комбинируются. Сначала
приступают к разучиванию целостного.
Затем осваивают самые трудные элементы
и в заключении возвращаются к целостному
выполнению.

Метод сопряженного
воздействия
применяется в основном в процессе
совершенствования разученных ДД для
усиления их результативности. Сущность
его состоит в том, что техника ДД
совершенствуется в условиях, требующих
увеличения физических усилий. Следить,
чтобы техника ДД не искажалась и не
нарушалась целостная их структура.

Недостатки тренинга на отказ

Главных недостатка у методики тренинга до отказа также два:

• Снижается качество тренинга и повышается крепатура мускулов.
• Возможна перетренированность.

Если вы будете часто использовать тренинг на отказ, то достаточно быстро начнете ощущать постоянную усталость и болевые ощущения в мускулах. В результате это приведет к снижению качества тренинга, так как вы станете использовать меньшие рабочие веса. Также организму потребуется более длительные отрезки времени для полного восстановления. Это в первую очередь имеет значение для атлетов, которые принимают участие в состязаниях. Хотя сначала ваша усталость будет носить временный характер, но достаточно быстро она может стать хронической. Давайте снова обратимся к науке.

В ходе исследований было установлено, что после 11 недель тренировок на отказ резко снизились физические параметры испытуемых, а также снизилась послетренировочная концентрация ИФР и тестостерона.

Бег джоггинг – что это?

Многие задаются вопросом: джогинг – что это такое и какова его польза? Практически каждый здоровый человек может бегать ежедневно по 20 мин, преодолевая за это время 3—4 км. Длительная равномерная нагрузка в виде медленного бега укрепляет иммунную систему за счет активизации, обновления и увеличения состава белых кровяных телец, стимулирует кроветворение, увеличивая содержание в крови гемоглобина, улучшает настроение. Проще говоря, джогинг – это бег в медленном темпе.

Если вы решили заняться оздоровительным бегом, то прежде всего, надо убедиться в отсутствии противопоказаний и разработать тренировочную программу в соответствии с состоянием здоровья.

Подготовительный этап (3-4 месяца): бег в медленном темпе в течение 20 минут 3—4 раза в неделю, ЧСС не должна превышать более чем на 50% ЧСС покоя. Беговую нагрузку надо увеличивать постепенно, чередуя быструю ходьбу и бег.

Основной этап (3-4 месяца): бег в медленном темпе в течение 30 мин 3—4 раза в неделю, ЧСС не должна превышать более чем на 60% ЧСС покоя. Критерием адекватности нагрузки является возможность дышать через нос или поддерживать разговор во время тренировки. Темп бега должен быть свободным, ритмичным, не напряженным. Надо подобрать оптимальную скорость, которая не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. По мере развития тренированности после первых месяцев пробежек у вас появится естественное желание бежать немного быстрее и дольше, но при этом соблюдайте принцип «бежать как бежится». Помните, что вы тренируетесь не для соревнования, а для того, чтобы укрепить свое здоровье и закалиться.

Скорость бега можно увеличивать только естественным образом по мере роста тренированности.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска. 

Тренировка

В процессе систематических (3-4 раз в неделю) занятий (тренировок) физкультурой и спортом происходит постепенная адаптация к физическим нагрузкам.

Тренировка — это систематическое воздействие физических упражнений (в спорте высших достижений — 2-3 раза в день) на организм тренирующегося в течение недель, месяцев и лет (макро- и микроциклы, олимпийские циклы). Одна из важнейших задач тренировки — это повышение работоспособности.

Тренировки должны носить специальную направленность, в процессе тренировок идет многократная повторяемость, интервалы отдыха между выполняемыми упражнениями небольшие, пульс не ниже 150-160 уд/мин.

Если тренировка проходит при пульсе 120-130 уд/мин, то это оздоровительная физкультура, она не дает тренирующего эффекта.

Содержание тренировки, ее структура должны периодически изменяться в связи с принципом цикличности.

В спорте высших достижение выделяют два периода тренировок: 1) подготовительный и 2) соревновательный. Продолжительность этих периодов зависит от возраста спортсмена, его квалификации, опыта и других показателей. В подготовительном периоде главная задача — выработка выносливости, скоростно-силовых качеств и др. Используются тренажеры, различные приспособления, штанга. Как правило, при тренировках 2-3 раза в день часть занятия отводится развитию силы, скоростно-силовой подготовке, а большая часть отводится специальной тренировке (если бегун, то бегу; если пловец, то плаванию; если прыгун, то прыжкам и т. д.).

На завершающем этапе подготовительного периода тренировка носит приближенный к соревнованиям характер, т. е. интервалы между выполненными упражнениями сокращаются, возрастает интенсивность их выполнения.

В соревновательном периоде тренировка носит характер умеренный, непродолжительный, как правило, проводится утром; в некоторых видах спорта в день соревнований тренировка не проводится (лыжные гонки, велогонки и др.)

Кроме того, после лыжной гонки, например, спортсмен выполняет ряд упражнений и легкий бег, особое внимание уделяют упражнениям на растягивание

Тренировка способствует развитию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости. Это целенаправленное воздействие на физическое развитие (ОДА) и функциональные системы.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы . остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том , чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующих атеросклеротическх отложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это калланетика. Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Это упражнение я увидел в исполнении нашей сборной по футболу.