Реферат на тему: виды физических нагрузок их интенсивность

Оптимальная физическая нагрузка — какая она?

Избыточный вес, курение, употребление спиртных напитков — все это становится причиной развития сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Оптимальная физическая нагрузка (то есть дозированная) и при современной развитой медицине относится к универсальным и эффективным методам профилактики множества заболеваний, а особенно сердечных.  Советуем своим читательницам принять это себе на вооружение.

А вот как рассчитать оптимальную для человека физическую нагрузку? Желательно с этим обратиться за врачебной консультацией, потому что именно врач сможет грамотно составить такой режим физических нагрузок, который будет подходить имеющимся у человека заболеваниям, а также уровню физического развития. В принципе, если вам меньше 35 лет, и вы не жалуетесь на свое здоровье, то вы можете начать регулярные тренировки и без совета врача. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, в частности: частые головные боли или головокружения, какие-либо хронические заболевания, одышка, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, то  настоятельно советуем вам проконсультироваться с врачом.

Оптимальная физическая нагрузка определяется склонностями и предпочтениями человека, а также его возможностями

Важно и то, чтобы физическая деятельность была разнообразной, тогда организм будет гармонично развиваться. Конечно же, лучше выбрать такие занятия, которые вам по душе

Это может быть бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки, лыжи, коньки, гимнастика и многое другое. Из практических соображений лучше выбирать занятия на свежем воздухе, которые не требуют дорогостоящего инвентаря.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Как начать тренировки и составить план нагрузок, который бы соответствовал этим рекомендациям?

Нагрузки, которые повышают сердечно-легочную выносливость

Нагрузки, повышающие сердечно-легочную выносливость, это все виды спорта и упражнений, которые повышают частоту пульса и дыхания.

Типичные примеры таких нагрузок это: быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, спортивные танцы, боевые искусства, футбол, баскетбол, и пр.

Нагрузки на выносливость также можно выполнять на разных тренажерах (например, велотренажер, гребной тренажер и другие силовые тренажеры). В таком случае, нужно заниматься с меньшим весом (меньше 50% от максимального веса, который вы можете поднять), но с большим числом повторений на один подход (15-25), и с большим количеством подходов.

Далее мы объясним, каким образом определяется интенсивность нагрузок.

Что такое нагрузка низкой, средней или высокой интенсивности?

В плане защиты от сердечнососудистых заболеваний, наиболее эффективными являются именно нагрузки высокой и средней интенсивности, повышающие сердечно-дыхательную выносливость. По этой причине, нагрузки такого уровня рекомендуются всем людям, в том числе и тем людям, которые по роду занятий проводят большую часть дня «на ногах» или людям, которые регулярно подвергают себя нагрузкам меньшей интенсивности (например, йога) или только силовым нагрузкам.

Влияние на уровень тестостерона

Тренировки с максимальной нагрузкой приводят к перетренированности и истощают центральную нервную систему. А если каждая ваша тренировка проходит на пределе сил, то организм не успевает восстановиться и начинает работать на износ.

В итоге мышцы перестают расти, а сила уменьшается — вместе с уровнем тестостерона. Именно поэтому повышать интенсивность тренировки необходимо лишь периодически. Это позволит в нужный момент дать мышцам максимальную нагрузку, а затем восстановиться.

Например, три недели вы занимаетесь по своей привычной схеме, а на четвертой неделе увеличиваете нагрузку и переходите на суперсеты или дроп-сеты. После тяжёлой тренировочной недели вы даёте организму время восстановиться и пятую неделю занимаетесь с интенсивностью 40-50% от максимальной. Затем тренировочный цикл повторяется. Это простейший пример периодизации тренировок в бодибилдинге.

// Читать дальше:

• перетрен — симптомы и опасности
• низкий тестостерон — как определить?
• как составить программу по дням?

***

Постепенное увеличение тренировочной интенсивности – обязательное условие для роста мышечной массы и силы. При этом не стоит гнаться за большими рабочими весами. Повышение нагрузок должно проходить со строгим соблюдением правильной техники упражнения. Только в этом случае возможно прогрессировать в силовом спорте.

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

// Интенсивность тренировки — что это?

Тренировочная интенсивность — это усилия, которые атлет прилагает во время выполнения физических упражнений. Если тренироваться легко, то интенсивность тренировки считается низкой. И, наоборот, — чем тяжелее проходит тренировка, тем выше её интенсивность.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы. Например, можно взять рабочий вес потяжелее или сделать больше повторений в подходе с привычным весом.

То же самое относится к круговым тренировкам для похудения. Занятие с высокой интенсивностью обеспечивает максимальный расход калорий и стимулирует жиросжигание. В этом случае для повышения нагрузки можно увеличить продолжительность тренировки или сократить время отдыха между упражнениями.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• как растут мышцы — простыми словами
• тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Как рассчитать?

Наиболее простым методом определения интенсивности тренировок является математическое суммирование рабочих весов. Например, если вы выполнили 4 подхода упражнения с весом 20 кг и в 10 повторений, то суммарная интенсивность определяется как 4 х 10 х 20 = 800.

Данный метод расчета рекомендуется, прежде всего, при тренировках для набора массы, когда перерыв между выполнениями подходов максимален (и составляет от 1 до 2 минут). Однако если целью является прорисовка рельефа или повышение выносливости — математическая формула не подойдет.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

Длительность интервальной тренировки

Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Так, в отличие от 5-минутного интервала сильной нагрузки, 15-секундный интервал нужно выполнять с максимальным усилием. Большинству людей следует начинать с низкоинтенсивных отрезков нагрузки, при высокой интенсивности неподготовленного человека может попросту стошнить. Интенсивность рабочего отрезка у новичков подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.{banner_m-001}

Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).

Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:

1. В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы. Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1). В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах — пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых). Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося.
2. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса. При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки: Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых

Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке

Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы

Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер — тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

• сжигают много калорий;

• способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

• программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

• ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

• на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

• новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

• для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Объём и интенсивность

Важнейшими параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, продолжительность и частота, которые в совокупности определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении эффективности тренировки, но их взаимосвязь и взаимное влияние одинаково важны.

Влияние нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки — это продолжительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность — это сила воздействия нагрузки, характеризующаяся напряжением функций, единичным усилием и т.д.

Наиболее важным фактором, влияющим на эффективность тренировки, является интенсивность нагрузки. Если учитывать этот параметр и начальный уровень функциональной готовности, то влияние длительности и частоты тренировок может не играть значительной роли в некоторых пограничных районах

Кроме того, важность индивидуальных параметров тренировки в значительной степени зависит от выбора параметров, по которым оценивается эффективность тренировки

Например, в то время как увеличение максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировки, снижение пульса при субмаксимальных испытательных нагрузках в большей степени зависит от частоты и общей продолжительности тренировки.

Оптимальные пороговые нагрузки также зависят от типа тренировки (сила, скорость и мощность, выносливость, игра, техника и т.д.) и ее характера (непрерывный, циклический или повторяющийся интервал). Например, увеличение мышечной силы достигается за счет тренировок с высокими нагрузками (вес, сопротивление) с относительно небольшими повторениями в каждой тренировке. Примером прогрессивно возрастающей нагрузки в этом случае является метод максимального повторения, т.е. максимальная нагрузка, которую человек может повторять определенное количество раз. Оптимальное количество повторений — от 3 до 9, и по мере продвижения тренировки вес увеличивается для поддержания этого числа примерно на пороговом уровне стресса. Пороговой нагрузкой в этом случае может быть величина веса (сопротивления), превышающая 70% от добровольной максимальной силы тренируемых групп мышц. Напротив, выносливость повышается за счет тренировок с большим количеством повторений при относительно низких нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, а также ее общий объем.

Упражнения непосредственно связаны с расходованием «рабочих потенциалов» (энергетических ресурсов) организма и усталостью. Последнее неизбежно связано с отдыхом, в котором протекают стрессовые восстановительные процессы. Таким образом, усталость от рабочей нагрузки приводит к восстановлению и повышению производительности.

Интенсивность физических нагрузок[править | править код]

Читайте похожую статью:

Интенсивность тренировки

зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

• Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
• Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
• Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

В более широком смысле интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка — это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:

• объем — например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
• рабочий вес
• количество повторений
• темп или скорость выполнения упражнений
• отдых между подходами
• амплитуда движений

Время физической нагрузки

Время физической нагрузки следует определять индивидуально для каждого человека, исходя из физической подготовки, состояния здоровья и поставленных целей.

Оптимальным для достижения результатов считаются тренировки три-четыре раза в неделю, поскольку ускорения обмена веществ происходит на сорок восемь часов. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительные перерывы между упражнениями воспринимаются организмом как стресс при физической нагрузке, отсрочивают достижение результатов в спорте. Организм вынужден каждый раз адаптироваться заново не только физически, но и психологически. В результате этого, у человека может пропасть желание приезжать на тренировки. Система и регулярность – ключ к успеху при занятиях физической нагрузкой.

Силовые занятия следует совмещать с аэробными (кардио) нагрузками. Ежедневные пешие прогулки способствует нормализации всех органов и систем организма, поддержанию здоровья.

Польза ВИИТ

Уменьшение жировых отложений

Согласно исследованию 2012 года, ВИИT могут уменьшить жировые отложения больше, чем продолжительные виды упражнений, такие как бег трусцой.

В исследовании изучалось влияние ВИИT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах ВИИT в неделю. Через 12 недель в группе с физической нагрузкой наблюдалось снижение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.

Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья

ВИИT могут улучшить здоровье сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировка также может улучшить показатели метаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Исследование 2015 года показало, что 10-недельная программа тренировок дает сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тренировкам средней интенсивности. В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивны, проводили либо ВИИТ, либо традиционную тренировку средней интенсивности. Общее время упражнений составляло 55 минут в неделю для программы ВИИT, и 128 минут в неделю средней интенсивности.

Улучшение психического здоровья

Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, ВИИT могут быть особенно полезными. Авторы обзора 2019 года предполагают, что ВИИT могут обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.

В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к занятиям спортом и считали, что физические упражнения отнимают слишком много времени. Короткие тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5-минутным разогревом. Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

• снижение индекса массы тела (ИМТ)
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• более низкое пульсовое давление
• снижение массы тела
• улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и социального избегания.

Несмотря на преимущества физических упражнений, не все способны посвятить себя регулярным занятиям. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени. ВИИT — это эффективный способ тренировки, который может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график. Согласно исследованию 2014 года, тренировки всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезным решением. Исследователи обнаружили, что каждая из этих 30-минутных тренировок должна включать в себя всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:

• улучшение здоровья сердца и легких
• улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровень холестерина и кровяного давления
• повышенная подача кислорода к мышцам
• улучшенная переносимость физических нагрузок, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физические нагрузки

Исследователи обнаружили преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

ВАЖНО:

• Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
• Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
• Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
• Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей).

Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к

чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к

выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.