Реферат на тему: бег

Содержание:

Примеры тренировок

Для увеличения выносливости многие рекомендуют, невзирая на усталость, добавлять к тренировке по несколько минут. Но для эффективного развития устойчивости к усталости предлагается использовать несколько техник. Мы опишем только самые популярные.

Кросс

Хороший эффект получается от бега по пересечённой местности. В данном случае придётся бегать с подъёмами и спусками. Именно это хорошо развивает достаточно высокую скорость и устойчивость.

Во время кросса тренируются все мышцы ног. Вместе с тем результативности придаёт необходимость забегать на небольшие горы, а после — спускаться с них.

Во время данной тренировки необходимо распределять нагрузку, избегая лишней напряжённости. Иначе вероятны травмы.

Узнайте, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега.

Интервальный бег в горку

Это упражнение выполняется с такой же интенсивностью, как и кросс, однако во время тренировки даётся несколько периодов для отдыха. И самым эффективным является интервальный бег по наклонной поверхности. Совершать подобные пробежки можно по трассе, где имеются подъём или спуск, а можно и в зале, на беговой дорожке.

Темп пробежки выбирается таким образом, чтобы можно было бежать и разговаривать, без одышки. Скорость также задаётся определённая: за 20 секунд делается 27–30 шагов.

Минимальное время для пробежки — 20 минут, максимальное — 1,5 часа.

Важно! Всё время «в горку» бежать нельзя, следует чередовать нагрузки.

Пробежка при такой тренировке должна составлять примерно ½ от всего комплекса. Пульс при этом не должен быть выше 150–180 ударов в минуту. Длительность интервалов и периодичность тренировок определяют по личным физиологическим параметрам и предпочтениям.

Чередование ускорения с трусцой

При использовании таких тренировок через некоторое время станет под силу и бег на длинные дистанции. Кроме развития выносливости, подобные пробежки помогают улучшить психическое состояние и позабыть о проблемах.

Особой подготовки и экипировки бег трусцой не требует.

Когда пробежки трусцой на большие расстояния становятся легко осуществимыми, к тренировке добавляют силовые и скоростные методы. Так, пробежку чередуют: 300–400 метров бегут ускоренно, и столько же — трусцой.

Важно! Начинать следует с небольших расстояний, 300–1500 метров. Постепенно дистанцию увеличивают.

Плиометрические упражнения

Многим спортсменам удалось повысить стойкость, практикуя бег с высоким подъёмом колен, боевую выучку армейцев и прочие виды интенсивных занятий. Благодаря плиометрике (методике, практикующей ударные тренинги) атлету удаётся увеличить темп и время пробега. Такие тренировки позволяют развивать основные мускулы и удерживать тело в тонусе.

Заниматься можно по индивидуальной системе с инструктором в тренажёрном зале, практикуя 2–3 тренинга в день. Но если такой возможности нет, можно самостоятельно выполнять такой комплекс:

Пробежка на дистанцию 15–20 метров короткими и предельно быстрыми шагами. Выполняют упражнение 6–8 раз по 1–2 раза в неделю. Хорошо при пробежке активно работать руками.
По 5 минут выполнять такую гимнастику: прыжки на одной ноге, прыжки с высоким подъёмом голени, прыжки через канат или на скакалке.

Советуем вам почитать, как сделать разминку перед бегом.

Виды выносливости

Реферат на тему «челночный бег» по физкультуре

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

Аэробная
Силовая
Скоростная
Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Как тренировать выносливость при беге

Реферат по физкультуре на тему: «бег»

Развить выносливость в беге можно разными способами. Каждый спортсмен выбирает технику индивидуально, исходя из своих целей и возможностей.

Интервальный бег

Метод интервальных тренировок похож на волнообразный характер тренировок, только интенсивность меняется в течение одного кросса. Такие занятия активно задействуют дыхательную и кровеносную систему. Интервальный бег бывает разным: он может переходить в ходьбу или преодоление ступенчатых отрезков.

Тренировка выносливости в беге с переходом на шаг популярна среди начинающих спортсменов, которые не способны преодолеть большие дистанции. Можно составить разные интервалы: начинающие спринтеры бегут 2 минуты, а далее переходят на 30 секунд ходьбы.

Не обязательно использовать этот интервал. Можно взять длину всей дистанции, которую вы сможете пробежать и разделить ее на несколько частей (например, 2-3). После каждой части можно перейти на 1-3 минуты в шаг и продолжить движение.

Беговые тренировки на выносливость с временными перепадами заключаются в изменении темпа на каждом километре. Например, если вы преодолеваете первый километр за 5 минут, следующий нужно пробежать на 20 секунд и так далее.

Кросс с преодолением ступенчатых отрезков подразумевает чередование скорости и времени отдыха. Например, ускоряться в течение 45 секунд и переходить в медленный темп на 25 секунд. Такие повторы необходимо выполнить 2-3 раза, а затем изменить тактику: ускоряться в течение минуты и переходить на медленный бег на 40 секунд.

Интервальный пирамидальный бег

Такое развитие выносливости в беге используется за 2 месяца до соревнований. Способ заключается в постепенном увеличении времени бега с ускорением. Причем максимальное ускорение приходится на середину дистанции, а ближе к завершению кросса — снова уменьшается.

Для таких тренировок необходимо использовать секундомер. Желательно увеличивать интенсивность аккуратно, чтобы не получить травм. Планировать занятия необходимо так, чтобы тренировки перед забегом были длительными, а время отдыха — минимальное.

Чтобы повысить выносливость при беге можно тренироваться по программе:

Разминка 7-15 минут;
35” (интенсивный бег), 60” (замедление);
50” / 75”;
65” / 90”;
90” / 120”;
65” / 90”;
50” / 75”;
35” / 60”;
Замедление в течение 15-20 минут и переход на шаг.

Беговые тренировки на выносливость можно составлять индивидуально под себя, с помощью изменения времени интервального бега и замедления.

Комбинированные упражнения

Улучшить выносливость при беге можно с помощью комбинирования разных нагрузок. К примеру, заниматься не только бегом, но и выполнять другие физические упражнения. Результат — увеличение экономичности бега и более эффективное использование кислорода.

Для смежных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде. Она позволяет выработать выносливость в беге. В зимний период можно заниматься на велотренажере. Смежные упражнения стоит проводить аккуратно: сначала делать легкие пробежки и постепенно увеличивать нагрузку.

Прогулки на велосипеде развивают нижнюю часть тела. Для развития верхней части тела отлично подходит плавание.

Повышение общей выносливости

Реферат на тему: «развитие физических качеств. сила»

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zwTF_DM9f3g

Как увеличить выносливость при беге

Существует общая и особая выносливость. Для бегунов важен второй тип выносливости, который можно улучшить с помощью специальных упражнений.

Интервальная тренировка

Эти тренировки позволяют повысить эффективность бега и повысить выносливость. Преимущества интервальной тренировки:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выносливость подразумевает высочайшую физическую нагрузку и может измотать неподготовленного человека за считанные минуты.
Используя интервальные тренировки, вы можете значительно улучшить анаэробную и аэробную выносливость — другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
Оба типа выносливости помогают увеличить запасы энергии организма и развить скорость.
Сжигаются калории. Чередование интенсивных и регулярных тренировок повышает количество сжигаемых калорий.
Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть очень скучным. Кроме того, организм быстро привыкает к регулярным стрессам и перестает развиваться. Интервальная тренировка добавляет элемент интереса и разнообразия, позволяя мотивировать бег.

Чтобы приучить тело к интервальным тренировкам, вы должны чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой частотой.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкую пробежку. Затем нужно увеличить скорость и к концу набрать ее до максимума.

Для новичков требуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм выдержит тяжелые интервалы. Вы можете использовать следующую схему: 1 минута ускорения, затем 2 минуты ходьбы или бега, повторите 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускорение будет легким, можно будет сократить период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не станут равными. Тренировка должна быть завершена 15 минутами бега без ускорения с переходом на ходьбу.

Смежные тренировки

Увеличьте выносливость и добавьте дополнительные тренировки. Например, выполнять упражнения с утяжелителями — они помогут увеличить скорость бега и более эффективно использовать кислород в процессе тренировок.

Повысить выносливость верхней части тела поможет плавание. Этим видом спорта можно наслаждаться после тяжелой тренировки.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега — «пирамида». Этот метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорения, чтобы наиболее продолжительный период большой нагрузки находился в середине тренировки. После этого необходимо постепенно сокращать время разгона, переходя к обычному шагу. Для точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер.

Вы можете использовать следующую программу:

Разминка: 10-15 минут
Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
Интенсивный бег: 45 секунд, пробежка: 1 минута, 15 секунд
Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
Интенсивный бег: 90 секунд Бег трусцой: 2 минуты
Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
Интенсивный бег 45 секунд. Пробежка: 1 минута. 15 секунд.
Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
Финальный забег: 20-30 минут с переходом на шаг.

Увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно — только тогда, когда организм готов к этому. В противном случае травма неизбежна

Чем ближе к соревнованиям, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Фартлек

Шведский фартлек означает «скоростная игра» — это форма интервальной тренировки, в которой бегун совершает ускорения разной интенсивности. Основная идея фартлеков — научить организм переносить высокие нагрузки.

Такие занятия рекомендуется, в первую очередь, для начинающих бегунов или в период, предшествующий более тяжелым интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: на протяжении всего бега разрывные интервалы чередуются с интервалами более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяются здоровьем.

Другие виды спорта для развития выносливости

Зимой вы можете развивать выносливость на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на кровеносные сосуды и сердце.
Летом плавание является одним из наименее травматичных видов спорта, отлично воздействующих на позвоночник. Вы также можете заняться велоспортом, преодолевая большие расстояния.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно

Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Тренировки длительного бега перед соревнованиями

В последнюю неделю перед соревнованиями не стоит перегружать организм. На соревнованиях организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления. Кроме того, свежие травмы тоже не способствуют высоким результатам.

Нужно стараться резко не менять заданного режима тренировок, также нужно придерживаться того же рельефа. Пробовать разный температурный режим, условия, грунт и режим питания нужно за 3-4 недели до соревнований.

Опытные бегуны рекомендуют примерно за месяц до соревнований снижать нагрузки, то есть уменьшать километраж и интенсивность. Таким образом можно сохранить форму, и при этом не накопить усталость.

Непосредственно пред соревнованием рекомендуется поесть за 2-3 часа. Так в крови останется необходимый запас питательных веществ, но желудок не будет перегружен. Лучше не употреблять много клетчатки и белковой пищи. Клетчатка может вызвать несварение, а белок будет долго переваривается.

Калорийность питания рассчитывается в соответствии с видом нагрузки и дистанцией. Что касается воды, перед стартом лучше много не пить – за час перед забегом рекомендуется выпить пол литра воды, а перед самым стартом еще 200 г. При жаре нормы воды увеличиваются.

Чтобы развить выносливость одного только бега недостаточно. Длительный бег должен обязательно вписываться в общую концепцию подготовки. Успех заключается не только в длительном или темповом беге, а в умении сохранять баланс между ними. Следует также помнить, что длительные забеги могут стать причиной перетренированности и увеличить риск получения травм. Поэтому подходить к таким тренировкам надо с умом – слушать свое тело и увеличивать нагрузки постепенно.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

Десять высоких прыжков из полуприседа;
Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
По 10 прыжков на одной ноге;
Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Виды выносливости

Чтобы определить, как бегать на выносливость, сначала нужно проанализировать ваши цели. Выносливость бывает разных видов: общая, специальная, скоростная, силовая, аэробная и анаэробная.

Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

Виды выносливости

Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

Виды выносливости

В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:

Общая и специфическая (специальная)
Аэробная (кардиореспираторная) и анаэробная

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Общая выносливость. Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы. Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.

Специфическая/специальная выносливость. Специфическая выносливость — это способность противостоять усталости в определенных спортивных условиях и подразумевает развитие качеств и навыков, характерных для конкретно взятого рода деятельности.

Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2. Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.

Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.

Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.

Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Спортивного питание – креатин

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Последовательность решения задач при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическую направленность

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега в целом

Применяемые средства	Методические указания
а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции	Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России
б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции	Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия
в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м	Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Задача 2. Научить основным элементам техники беговых движений

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)

Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны

Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах

б) Семенящий бег с переходом на обычный

Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу

в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги

Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)

г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный

Туловище не наклонять

Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов

д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий

Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения

Задача 3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью

Применяемые средства

Методические указания

а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м

Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений

б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м

Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее

в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью

В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений

г) Бег при входе в поворот и при выходе из него

При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины

д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя

Выполнять в группе

Плавное наращивание и снижение скорости по свистку.
При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартового ускорения

Применяемые средства

Методические указания

а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация

Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте

б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»

Вначале выполняется индивидуально,
без команды, затем группой. Контролировать
удобство и устойчивость стартовых положений

в) Бег со старта с ускорением на прямой

Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом

По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают

г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот

Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения — занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки