30 лучших упражнений для ног

Содержание:

Многосуставные упражнения.
Прокачка худых конечностей дома
Планы упражнений для ног и ягодиц
Приседания со штангой
Комплекс тренировки ног для девушек Джен Джевелл
Упражнения на пресс
Упражнения для развития мышц ног
Диета для бедер
- Дополнительные рекомендации
Как усилить эффект от тренировок
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Зачем девушке накачивать ноги?
Базовые упражнения для эффективной накачки
- Присед
- Комплекс упражнений для мышц голени
Основные принципы занятий
Сколько подходов и повторов нужно делать?
Основные выводы

Многосуставные упражнения.

Приседания.

Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.

Жим ногами.

Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.

Выпады.

Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.

Прокачка худых конечностей дома

30 лучших упражнений без тренажеров для дома

Чтобы преобразить худощавый низ, укрепив мускулы ног, девушкам необходимо тщательно подбирать упражнения, входящие в тренировку, выполняемую ими на регулярной основе. При составлении программы следует:

минимизировать аэробную нагрузку (бег, ходьба и так далее);
уделять проработке нижней части тела гораздо большее время, чем верхней (так как ноги, ввиду их активного задействования в реальной жизни, хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
работать с подручными весами (гантели, штанги, бутыли с водой, книги и так далее);
корректно подбирать рабочий вес, не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).

Помимо грамотного составления плана тренировок, женщине, стремящейся прокачать ноги, необходимо скорректировать и свой рацион питания, направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:

включение в ежедневное меню пищевых добавок, предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков, в частности, протеиновый порошок или креатин);
увеличение количества калорий, поступающих в организм, за счет частого потребления мучных изделий, полуфабрикатов или продуктов, в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище, а именно мясе, рыбе, овощах, твороге и так далее).

Планы упражнений для ног и ягодиц

6 лучших упражнений на выносливость

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

1-ый подход: легкий вес
2-ой подход: средний вес
3-ий подход: тяжелый вес
4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

Приседания (гантели вдоль тела)
Выпады назад
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады на месте
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

Приседания (гантели на плечах)
Перекрестный выпад на месте
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады назад
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Тренировка для стройных ног для девушек

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

Приседание с гантелями на плечах
Выпады вперед
Гоблет-приседание
Румынская тяга
Зашагивание на скамью с гантелями
Болгарский выпад
Подъем на цыпочки (по желанию)

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

Румынская тяга
Румынская тяга на одной ноге
Мах ногой на четвереньках
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
Подъем ягодиц на коленях

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для девушек
Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор

Приседания со штангой

7 лучших упражнений для пожилых людей

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Комплекс тренировки ног для девушек Джен Джевелл

Суперсет №1

Приседания — один сет, состоящий из 15 повторов.
Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 минут.

Суперсет №2

Становая тяга в стиле сумо — 1 сет по 15 повторов.
Растяжка альпиниста — 1 сет на протяжении 20 минут.

Суперсет №3

Жимы ногами — 1 сет из 15 повторов.
Прыжки с приседаниями — 1 сет из 15 повторов.

Суперсет №4

Румынская становая тяга — 1 сет из 15 повторов.
Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 секунд.

Суперсет №5

Сгибания ног на фитболе — один сет, состоящий из 15 повторов.
Прыжки боком через платформу — 1 сет на протяжении 60 секунд.

Тренировка ног для женщин от чемпиона Арнольд Классик ― Сергея Халепо в этом видеоролике:

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
Планка.
Боковая планка.
Наклоны в стороны.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Диета для бедер

Несомненно, нет ничего нового в утверждении «Если вы хотите избавиться от лишнего жира – прекратите его потреблять», поэтому отдайте предпочтение здоровой низкокалорийной пище. Пейте больше воды и употребляйте пищу чаще более мелкими порциями, калорийные продукты старайтесь съесть до обеда.

Никаких перекусов перед сном, максимум стакан обезжиренного кефира. Это общие советы. Есть, конечно же, сложные диеты, однако, гарантии, что они подойдут именно вам и не нанесут вред вашему организму, нет. Тем не менее, приведем список вредных продуктов, которые при любой диете нужно исключить из рациона:

кондитерские изделия;
мучные продукты;
копчености;
жирные молочные продукты;
жареные и приготовленные во фритюре блюда.

Не расстраивайтесь, что любимые блюда уйдут из рациона. Если вы хотите выглядеть идеально, свои привычки и потребности нужно тщательно проанализировать и заменить вредные продукты полезными. Например, если вы испытываете страсть к жареному и копченому, вашему организму не хватает жиров, но жиры бывают разными – заправляйте овощные салаты оливковым маслом, арахисовое и кунжутное масла тоже подойдут.

Одно из диетических блюд – сельдерей с арахисовым маслом, с этим блюдом вы не поправитесь и получите массу полезных витаминов и микроэлементов для своего организма. Сладкие пирожки и торты с кремом можно заменить сухофруктами с низкокалорийным йогуртом. Составьте свое желанное меню, заменив жирные блюда на низкокалорийные и полезные.

Дополнительные рекомендации

Вы уже на полпути к цели, вот еще несколько простых рекомендаций, которые помогут улучшить результаты вашей диеты и физических нагрузок, и закрепят их.

чтобы усилить эффект от физических упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде;
дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами;
массаж особенно верхних частей ног и бедер, разогревающие кремы и растирания в душе – все пойдет на пользу вашим бедрам;
избавьтесь от вредных привычек: не употребляйте алкоголь, бросьте курить;
больше двигайтесь, ходите пешком, используйте возможность подниматься по лестницам;
посещайте сауну или баню, если нет противопоказаний;

После долгих тихих зимних вечеров, мы часто разочаровываемся, увидев свое отражение в зеркале. Не спешите расстраиваться! Все в ваших руках: следуйте нашим простым рекомендациям, и вы сможете преобразиться к пляжному сезону, будете с удовольствием носить модные платья и шорты, и блистать на пляже в модных купальниках.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий. Рекомендации по питанию следующие:

Рекомендации по питанию следующие:

Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

Приседания (классические, плие).
Выпады (классические, обратные, болгарские).
Запрыгивания на возвышенность.
Ягодичный мостик.
Ходьба на ягодицах.
Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
Максимально низко выполнить приседание.
Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе. Классические выпады вперед

Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
На выдохе как можно выше поднять таз.
На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
«Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Основные принципы занятий

В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
количество повторений — от 10 до 12;
общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
отдых между сетами — около 2-3 минут.

Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы

Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба

Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен

Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.

Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.

Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.

Важность правильного питания

Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.

Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Основные выводы

Прокачка мускулов нижних конечностей должна отличаться по своей специфике, в зависимости от исходных данных девушек (худые ноги или с излишним количеством подкожного жира).
При условии соблюдения правил здорового питания, а также регулярного выполнения физических упражнений, первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен, уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом.
С помощью корректировки рациона питания, а также изменения образа жизни девушке под силу значительно увеличить эффективность тренировок, направленных на проработку мускулатуры конечностей.

Понимая особенности схем тренировок, различающихся в зависимости от телосложения, девушка может самостоятельно подобрать наиболее эффективные для себя упражнения, опираясь на представленную выше информацию

Важно помнить, что результата в данном вопросе реально добиться исключительно при комплексном подходе к преображению ног: пересмотрение рациона питания и распорядка дня, а также подвергание тела физической нагрузке на регулярной основе