Как развить выносливость. восемь лучших упражнений для развития выносливости

Содержание:

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

  • Печенью.
  • Почками.
  • Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Эффект.
  • Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости

Развиваем силу и выносливость мышц

Повышение выносливости мышц требует соблюдения некоторых правил:

  1. При выполнении любых нагрузок мышцы не зажаты – то есть не напряжены.
  2. Соблюдение питьевого режима – вода является регулятором распределения энергии в организме.
  3. Сбалансированность питания — в рационе в необходимом количестве должны присутствовать белки, жиры, углеводы и все необходимые минеральные соединения.
  4. Интервальные тренировки — наиболее эффективный способ повышения выносливости.

Дома можно выполнять приседы, отжимы, подтягивания, перепрыгивания через скамью и т.п. Главный принцип при этом – постепенное наращивание нагрузки (растет число подходов) и посильный темп. Для этого увеличивают число повторений одного упражнения. Олимпийские рекорды принесут только вред. Заниматься лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться.

Что пьют спортсмены для выносливости

Конечно, допинг — это нечестно, но, отрицая существование проблемы, мы не делаем её не существующей. В действительности повысить выносливость за счёт приёма дополнительных веществ можно двумя способами — природным и искусственным (химическим).

Обратите внимание на протеиновые коктейли, Мезоморф, креатин. К первой группе относятся продукты, содержащие биологически активные вещества, которые способствуют укреплению иммунитета, кроветворению, повышению бодрости

Среди них можно назвать:

К первой группе относятся продукты, содержащие биологически активные вещества, которые способствуют укреплению иммунитета, кроветворению, повышению бодрости. Среди них можно назвать:

свежие овощи, фрукты, соки (особенное внимание стоит уделить свекле);
кофе;
зелёный чай;
мёд;
имбирь;
орехи. Что касается медикаментозных средств, то их существует великое множество, причём классифицируют такие препараты тоже по-разному

В частности, стимулирующим эффектом обладают:

Что касается медикаментозных средств, то их существует великое множество, причём классифицируют такие препараты тоже по-разному. В частности, стимулирующим эффектом обладают:

Группа препаратов Принцип действия Примеры
Стероиды, или анаболики Увеличивают выработку тестостерона андростендион; нандролон; тетрагидрогестринон
Аналептики и психостимуляторы, наркотики Обеспечивают кратковременный эффект кофеин; мезокарб; пиридрол; метадон; эфедрин
Эритропоэтины (гормоны роста) Стимулируют рост мышц, укрепляют связки ансомон; джинтропин
Диуретики (мочегонные препараты) Выводят из организма лишнюю жидкость, как бы «высвобождая» мышцы ацетазоламид; триамтерен; хлорталидон
Аминокислоты Способствуют лучшему усвоению белка (белок — это основа мышечной ткани) branch chain amino acids; L-карнитин; метионин
Витаминные комплексы Пополняют запас витаминов в организме, за счёт чего увеличивается работоспособность (считаются препаратами с недоказанным действием) Optimum Nutrition Opti-Men; Muscle Tech Platinum; Multivitamin; Vita Jym; Animal Pak Universal; Nutrition

Что пьют спортсмены для выносливости: видео

Выносливость является качеством, необходимым не только в спорте, но и в повседневной жизни. Без неё невозможно добиться успеха ни в одном серьёзном деле. Человек, который быстро устаёт и теряет способность продолжать начатое дело, редко бывает счастлив. Именно по этой причине развивать выносливость, во всяком случае, общую, необходимо с самого детства и на протяжении всей жизни. Что касается специальной выносливости, для её повышения существуют различные комплексы физических упражнений, а усилить их эффект без вреда здоровью можно при помощи включения в рацион полезных продуктов.

Как очистить душ и душевую кабину от известкового налета и грязи

Правила здорового сердца

Чем полезна пшеничная каша для организма

Сироп агавы: в чём польза и есть ли вред

Комплексы упражнений при грыже позвоночника

Чем полезен пророщенный овёс для человека

Польза и вред киноа для организма

Правильное питание – залог здоровья

27 сентября, 2019 —

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида спорта и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

  • для общей
  • для силовой выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Движения для улучшения силовой выносливости делятся на два вида:

  1. Динамические
  2. Статические

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это конечно всевозможные варианты планки:

  1. На прямых руках
  2. На локтях
  3. Боковая планка
  4. Планки с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

  1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
  2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

  1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
  2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
  3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и находиться в этом положении
  4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до прямого угла (бедра параллельны полу) и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

  1. Приседания
  2. Выпады в движении
  3. Подтягивания на перекладине
  4. Отжимания от пола
  5. Отжимания на брусьях
  6. Велосипед
  7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп.

Если же необходимо локальное воздействие, то есть, на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

  1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
  2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
  3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
  4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
  5. Плечи — Жим гантелей сидя
  6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
  7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
  8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
  9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
  10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера. Используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 2-3 минуты без перерыва.

Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио.

Наиболее эффективные виды кардионагрузок:

  • ходьба
  • бег
  • прыжки на скакалке
  • плавание
  • гребля
  • орбитрек
  • степпер
  • велосипед

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11 Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16 Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Понятие выносливости

Под выносливостью понимают особую способность человеческого организма выдерживать некоторые нагрузки. Это уровень физической подготовки. Выносливость складывается из нескольких элементов, которые отвечают за нее.

Также ее разделяют на виды:

  1. Общая – характеризует степень интенсивности работоспособности в целом.
  2. Специальная –способность человеческого организма выносить определенную степень нагрузки в конкретном виде деятельности.

Специальную также подразделяют на:

  • скоростная – характеризуется продолжительностью выносить тяжелые нагрузки в конкретный промежуток времени;
  • скоростно-силовая –характеризуется продолжительностью выносить нагрузку, сопряженную с силовыми упражнениями в течение определенного промежутка времени;
  • координационная – характеризуется длительным выполнением тяжелых методик и техник;
  • силовая – заключается в возможности организма длительное время выносить усилия при поднятии тяжести или работе мышц.

Специалисты подразделяют силовую выносливость на 2 вида:

  1. динамическая (выполнение упражнений в медленном или среднем темпе);
  2. статистическая (выполнение упражнений длительное время без смены позы).

Польза развития выносливости

  • Углеводы получают переработку в энергию, что помогает отлично сжигать жиры.
  • Человеческий организм становится приспособленным к тяжелым и длительным тренировкам.
  • Мускулатура становится более эластичной и податливой.
  • Возрастает дыхательный резерв и объем легких.
  • Происходит быстрое расщепление холестерина и сахара.
  • Укрепляются кожные покровы.
  • Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений для грудничка (можно выполнять, начиная с первого месяца жизни):

1. «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе. Положите малыша на живот на 15–20 секунд. В этом положении кроха рефлекторно попытается повернуть и приподнять голову. Упражнение укрепляет мышцы спины, шеи, живота, улучшает пищеварение. Его можно выполнять перед каждым кормлением уже со второй недели жизни. С 3 месяцев — более сложный вариант: положите малыша грудью на свою руку, а второй обхватите его за лодыжки. Приподнимите ребенка и немного покачайте из стороны в сторону — он станет тянуться вверх головой и плечами, что поможет укрепить мышцы шеи и спины. После 6 месяцев — классическая «лодочка»: уложите малыша на пол, сами встаньте рядом с ним на колени так, чтобы кроха упирался в вас стопами. Возьмите малыша за кисти и подтягивайте вверх, побуждая поднимать верхнюю часть туловища и постепенно выпрямлять руки.

2. «По-пластунски»

Исходное положение — лежа на животе. Согните ноги малыша в коленях и слегка разведите в стороны «лягушкой». Прижмите его стопы к своей ладони, создавая упор, и слегка надавите пальцами на его подошвы. Малыш рефлекторно оттолкнется и попытается продвинуться вперед. Повторите 2–3 раза.

3. «Полетели!»

Исходное положение — лежа на спине. Возьмите ребенка за руки так, чтобы он сжал ладонями ваши большие пальцы. Медленно разведите его ручки в стороны, слегка встряхните их, а затем скрестите на груди. Повторите 3–4 раза. Упражнение укрепляет мышцы рук и груди, расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких. После 3 месяцев совершайте руками малыша движения не только в стороны, но и вперед-назад, сгибая и разгибая руки, как будто боксируете ими. С 8 месяцев выполняйте упражнение сидя. С 9 месяцев добавьте круговые вращения от плеча.

4. «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине. Держа малыша за голени, поочередно прижимайте его согнутые в коленях ноги к груди и выпрямляйте их. Выполните по 4–5 раз каждой ногой, а затем столько же — обеими одновременно. Упражнение улучшает работу кишечника и укрепляет мышцы ног. С 6 месяцев добавьте к «велосипеду» 5–6 движений с выпрямленными ногами: поднимайте ноги ребенка (поочередно и обе одновременно) до вертикального положения так, чтобы угол между поднятой ногой и туловищем приближался к 90°.

5. «Уголок»

Исходное положение — лежа на спине. Положите малыша спиной на свои руки так, чтобы его голова находилась у вас на ладонях, а стопы упирались в вашу грудь. Опираясь локтями о поверхность пола или стола, медленно приподнимайте кроху на своих руках на 30° вверх и опускайте вниз. Упражнение укрепляет мышцы живота. С 5–6 месяцев выполняйте то же движение, поместив свои ладони не под голову, а под среднюю часть спины ребенка. Он постарается самостоятельно удержать голову, напрягая мышцы шеи и брюшной пресс; не удается — повремените с нововведением. Любой из вариантов повторяется 2–3 раза.

6. «Хорошо сидим!»

Упражнение можно выполнять, начиная с трехмесячного возраста. Исходное положение — лежа на спине. Возьмите ребенка за руки и медленно подтягивайте к себе до уровня 30°. Малыш постарается приподнять голову и верхнюю часть туловища. Выполняя то же движение, с 4–5 месяцев побуждайте кроху полностью сесть (чтобы при этом он выпрямил спину, держите его за кисти одной рукой, а пальцем другой проведите вдоль позвоночника снизу вверх). С 7–8 месяцев поощряйте его садиться, подтягивая к себе только за одну руку и фиксируя ноги. Повторяйте 3–4 раза.

7. «Топ-топ»

Исходное положение — вертикальное. Держа малыша под мышки, поставьте его ножками на твердую поверхность — кроха рефлекторно «зашагает». Проделайте вместе с ним несколько шагов; следите, чтобы малыш наступал на всю стопу, а не на цыпочки. С 4 месяцев шаговый рефлекс угасает, но кроха сможет пританцовывать, а затем и подпрыгивать на месте, отталкиваясь ногами. Примерно с 9 месяцев, так же держа малыша под мышками, поощряйте его делать 2–3 шага.

Больше полезных материалов о том, как правильно развивать малышей физически — в нашем канале на .

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.


Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

* * *

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.


Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Блок медленных мышечных волокон

Суперсет 1 Быстрые приседания со штангой

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Суперсет 2

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Сведение рук на блочном тренажере

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Суперсет 3

Разгибание на трицепс на блоке

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Выпады с гантелями

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Cуть аэробных тренировок

В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.

Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.

Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, вы на правильном пути.

Эффективная тренировка в тренажерном зале

 В сегодняшней статье мы рассмотрим работающую систему эффективной тренировки на примере восьми основных критериев:

  • Интенсивность
  • Базовые упражнения
  • Техника
  • Моральный настрой
  • Персональные тренировки
  • Использование собственного веса
  • Тренинг с музыкой
  • Учет результатов

1. Интенсивность тренировок

 Приходя в любой тренажерный зал, вы на протяжении нескольких месяцев можете наблюдать людей, выполняющих одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью и нагрузкой. Как вы думаете, мышцы адаптируются к подобному ритму? Если вы постоянно находитесь в зоне комфорта, то ваше тело не тренируется должным образом.

 Для изменения ситуации необходимо постепенно увеличивать веса, сокращать паузы между подходами, менять упражнения, меньше болтать в зале и стараться улучшать результаты от недели к неделе.

2. Базовые упражнения

 Средством для достижения силы и отличной мышечной основы или, если хотите, фундамента, являются базовые упражнения, среди них:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Подтягивания
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания
  • Скручивания на мышцы пресса

 Перечисленные выше упражнения должны выполняться с существенными отягощениями. Это необходимо для стимулирования роста мышечной ткани.

3. Соблюдение техники

 Из года в год во многих залах повторяется одно и то же явление – попытка поднять больший вес. Вопреки ожиданиям, такой подход к тренингу не даст ощутимых результатов. Более того, большие веса без правильной техники выполнения могут привести к серьезным травмам

Поэтому, если вашей целью является качественный и нетравматический набор мышечной массы,  то первое на что следует обратить внимание – это техника. Вес – не панацея

4. Моральный настрой

 Как ни странно, но сила не определяется количеством мышц. Сила и выносливость непосредственно связаны с вашей психологической устойчивостью. Например, вы выполняете крайнее повторение и в последний момент вы сдаетесь, не справившись с весом. Одной из причин такой неудачи может являться неважный психологический настрой на достижение результата. Подавляйте неуверенность, развивайте упорство, концентрацию. Умейте сопоставлять мысли и работу мышц.

5. Индивидуальный тренинг

 Принцип персональных тренировок может приносить плоды. Занимаясь в паре с тренером или товарищем, вы мотивируете себя на результат. Вы как бы соревнуетесь с ними, доказывая им и себе своё преимущество. С другой стороны, подсказки партнера позволяют допускать меньше технических ошибок.

6. Использование собственного веса

из

 Наряду с базовыми упражнениями, упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания — часть общей системы по эффективному укреплению тела. Если вам слишком легко выполнять эти упражнения, то используйте различные отягощения. И не думайте, что это касается только начинающих, профессионалы тоже не должны забывать про них.

7. Тренировки с музыкой

 Многие исследования показывают, что музыка во время тренировок способствует сосредоточенности и улучшению темпа во время выполнения упражнений. Лично я подтверждаю этот факт. Конечно, желательно слушать плейер и подбирать собственный плейлист, но общая музыка в зале тоже подойдет.

Основные плюсы:

  • Почти никто не отвлекает (если вы в наушниках)
  • Работа в темпе
  • Отвлекает от рутинности занятий

8. Фиксируйте результаты

 И, наконец, последний критерий успешных тренировок – запись собственных результатов. Согласитесь, не многие это делают. Записывая результаты, вы можете наглядно следить за собственным прогрессом в увеличении силы и мышечной массы. Анализируя записи, можно с легкостью понять, насколько эффективно вы двигаетесь к цели.

На сегодня всё. А какие критерии используете вы?

Как поднять больший вес

Упражнение гиперэкстензия

Упражнения для мышц бицепса

Развитие мышц ног

Мотивация для занятий спортом

Как накачать мышцы шеи?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector