10 лучших упражнений для силы и выносливости

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

  • Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
  • Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
  • Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое. Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
  • Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Силовые тренажеры и свободные веса — преимущества и недостатки

Тренажеры или свободные веса?

Кому и для чего нужны ?

  • Профессионалам — для тонкой проработки групп мышц, отдельных мышц и участков отдельных мышц.
  • Новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, для приобретения первичных навыков (для избежания травм) и опыта перед началом работы со свободными весами.
  • Всем, кто стремится иметь рельефную, красивую мускулатуру.
  • Атлетам старшего возраста с проблемными суставами.
  • Травмированным и страдающим хроническими болезнями суставов – для эффективной и безопасной реабилитации.

Кому и для чего нужны Они нужны атлетам, ставящим перед собой следующие задачи:

  • эффективно нарастить мышечную массу и увелить силу;
  • гармонично развить разные мышечные группы, за счет включения в работу мышц-стабилизаторов, необходимости держать равновесие и координировать движения;
  • укрепить суставы, связки и сухожилия;
  • развить функциональную силу, которая встречается в повседневной жизни;
  • сжечь большое количество калорий за счет вовлечения в работу значительных мышечных объемов;
  • построить красивую, рельефную фигуру.

Преимущества тренажеров

  • Экономия времени.

    Тренажер находится в высокой степени готовности к работе. Нужно выставить уровень нагрузки и занять правильное положение. Для следующего упражнения нужно просто перейти к другому тренажеру.

  • Снижение риска травм.

    Опасность травмирования при работе на тренажерах значительно ниже, чем при работе со

    Это обусловлено тем, что траектории перемещения грузов и движения частей тела атлета определяются конструкцией и настройкой тренажера.

    Большинство машин просты в использовании — достаточно простого инструктирования для того, чтобы понять, как тренироваться на том или ином тренажере.

  • Эффективны в период реабилитации после травмы.

    Тренажеры хорошо подкачивают нужные мышцы изолированно от травмированных мышц. Это позволяет поддерживать форму во время процесса восстановления.

    Тренажеры эффективны в период восстановления после травм суставов, поскольку частично берут на себя работу связок — уменьшают нагрузку на суставы.

    Для пожилых или травмированных атлетов тренажеры будут хорошей заменой свободным весам. Они также подойдут спортсменам, не стремящимся к наращиванию мышц и силы, а просто старающимся поддерживать хороший мышечный тонус.

Недостатки тренажеров

  • На тренажерах мышцы прокачиваются изолированно, движение идет по одной траектории, определяемой конструкцией тренажера и его регулировкой.
  • Мышечная масса наращивается медленнее, чем при работе со свободными весами.
  • Длительные занятия только на тренажерах без привлечения свободных весов приводят к хорошему развитию одной группы мышц и недостаточному развитию другой. Создается ощущение силы, но упускается необходимость
    комплексной проработки мышц, их взаимодействия между собой.
  • Не вырабатывается координация работы мышц между собой, необходимая для поддержания равновесия при работе со свободными весами.
  • Это может вызвать травмы при переходе на нагрузки, требующие комплексной, а не изолированной работы мышц.

Преимущества свободных весов

Для роста силы и массы нужно культивировать базовые движения, задействующие сразу несколько мышечных групп.
Изолирующее движение, выполняемое на тренажере, не позволяет полностью проработать мышцу в процессе тренировки.

Они заставляют комплексно работать большее количество мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Это координирует работу разных мышечных групп, укрепляет суставы и ведет к большему росту мышечной массы.

Преимущества свободных весов коротко:

  • задействовано больше мышечных групп,
  • мышцы работают комплексно и лучше прорабатываются,
  • упражнения со свободными весами более естественны с точки зрения биомеханики,
  • быстрый прирост мышечной массы и силы,
  • укрепляются суставы,
  • сжигается больше калорий.

Недостатки свободных весов

Упражнения со свободными весами являются чрезвычайно травмоопасными. Перед началом занятий нужно пройти обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений. Новичкам желательно заниматься с тренером или опытным партнером.

При тренировках с большими отягощениями может понадобиться подстраховка тренера или партнеров.

Недостатки свободных весов коротко:

  • обязательный инструктаж и обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений,
  • запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни (позвоночник, суставы и т.д.),
  • при работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера,
  • для избежания травм требуется больше внимания и осмотрительности.

Оборудование для кардиозоны

Цель кардиотренировки – прогреть мышцы и разогнать кровь перед основным занятием и после него. Некоторые клиенты используют кардиотренажеры для сжигания жира. Обычно в этой зоне устанавливают беговые дорожки, велосипеды и эллипсоиды.

Дорожек должно быть 4–5 с шириной полотна 50–60 см. Они являются универсальными и могут использоваться для разных видов ходьбы или бега. Эллипсоидов для тренажерного зала нужно приобрести 2–3. Кроме разогрева, они позволяют еще проработать мышцы, рук, спины, бедер

Эллипсоиды не подвергают суставы ударному воздействию, что особенно важно для людей с избыточным весом

Велотренажер используется для мягкого разгона перед тренировкой и помогает спортсмену успокоиться после нее. Для среднего зала их понадобится 1–2. Выбирать следует те, у которых изменяется положение седла и руля.

Спин байк отличается от обычного велотренажера тем, что способен максимально имитировать езду на велосипеде, включая скоростную. Его можно использовать для развития выносливости и активного жиросжигания. В кардиозоне часто устанавливают гребной тренажер, который обеспечивает высокую нагрузку и хороший разогрев для мышц рук, ног, ягодиц, пресса, спины и груди. Более функциональную кардиотренировку сложно даже представить.

Тренажеры обязательно должны быть оснащены дисплеями, отображающими информацию о пульсе, времени тренировки, скорости и дистанции. Дополнительные удобства для клиентов обеспечивают специальные держатели для полотенец, воды, телефонов. Конечно, такие аксессуары влияют на цену тренажеров, что не позволяет оборудовать спортзал дешево, но зато подобные вещи повышают лояльность посетителей.

Кардиозону рекомендуется располагать возле окон. При их отсутствии можно на стене перед тренажерами установить телевизоры, чтобы человек мог во время занятий немного отвлечься.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

View on Instagram

Первое упражнение: гоблет-приседания

  • Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

  • Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

  • Держите колени на одной линии со стопами.

  • В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

  • Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

  • Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

  • Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

  • Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

  • Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

  • Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

  • Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

  • Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

  • Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

  • Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

  • Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

  • Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

  • Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

  • Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

  • Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

  • Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

  • Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

  • Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

  • Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

  • Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

  • Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

  • Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

  • Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

  • Возьмите гирю за ручку обеими руками.

  • Опустите лопатки.

  • Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

  • Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

  • 40 кг на 12;
  • 40 кг на 11;
  • 40 кг на 10;
  • 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

  • 42,5 кг на 11;
  • 42,5 кг на 10;
  • 42,5 кг на 9;
  • 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Преимущества и недостатки

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

  • Универсальность. С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
  • Естественность. Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц, а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
  • Энергозатратность. Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
  • Минимализм. Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
  • Компактность. Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Недостатки у свободных весов тоже есть, и мы выделим два самых главных. Первый заключается в повышенном травматизме: если игнорировать технику выполнения упражнений, можно растянуть связки или повредить суставы. Поэтому во время силовой тренировки нельзя отвлекаться на посторонние мысли: это может привести к нарушению амплитуды и траектории движений. Второй недостаток становится следствием того, что со свободным «железом» в работу включается целая группа мышц. Так как нагрузка распределяется на группу, а не концентрируется на какой-то одной мышце, спортсмен жертвует скоростью своего прогресса.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Свободные веса

Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно. Улучшение работы мозга Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция

Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении. Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые

Улучшение работы мозга Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция. Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении. Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Минусы

Повышение риска травм, если ты делаешь все неправильно Как мы писали выше, свободные веса травматичны, особенно, когда ты делаешь все неправильно.

Снижение эффективности Когда ты переставляешь блины штанги, ищешь по всему залу нужные тебе гантели и веса, период твоего отдыха затягивается. Кроме того, иногда трудно найти подходящий твоей форме рук гриф, поскольку он занят. И это проблема, чувак.

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

Группировка силовых тренажеров по мышечным группам

Внутри зоны тренажеров на свободных весах и зоны грузоблочных тренажеров рекомендуется размещать рядом тренажеры, предназначенные для тренировки одной или схожих мышечных групп. Это повысит комфортность тренировок, упростит новичкам ориентацию в тренажерном зале.

В силовом тренинге принято выделять до 12 мышечных групп, однако при расстановке тренажеры можно разнести на следующие четыре укрупненные группы:

– тренажеры для тренировки ног (мышцы голени, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы);

– тренажеры для тренировки нижней части торса (мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины);

– тренажеры для тренировки верхней части торса (мышцы груди, мышцы спины);

– тренажеры для тренировки плечевого пояса и рук (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья).

Многофункциональные тренажеры, на которых можно тренировать мышцы разных групп, устанавливаются по вашему усмотрению.

Группировку тренажеров по мышечным группам в «тесном» зале не всегда удается реализовать полностью. В таком случае отдавайте предпочтение пространственной логике, то есть возможности наиболее компактно расположить тренажеры в зале для обеспечения наибольшего свободного пространства (проходов). В конце концов, расположение рядом «родственных» тренажеров следует считать данью традиции, нежели логике тренинга, так как отдых между двумя упражнениями составляет одну-две-три минуты, чего вполне достаточно для того, чтобы перейти к следующему тренажеру хоть в противоположный конец зала.

Однако в любом случае есть смысл располагать рядом тренажеры, которые могут быть использованы в стандартных связках – суперсетах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector