Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Какая польза от бега: разбираем преимущества

● Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
● Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
● Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
● Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
● Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
● Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
● Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
● Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
● Здоровье в целом

Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта

Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Беременность.
• Болезни суставов.
• Гипертоническая болезнь, эндокардит.

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Выпрыгивание на опоре

Нам понадобится статическая опора высотой 20-40 см. Оттолкнитесь от пола двумя ногами и приземляйтесь на опору и обратно. Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и по очереди. Выполняется на время, для начала можно сделать три раунда по 40-60 секунд и минута отдыха. Выполняя это занятие, вы хорошо развиваете мышцы голени и икроножные. Укрепляется лодыжка и оттачиваются правильные движения для бега.

Для бегунов очень полезные упражнения с использованием резинки или жгутов. Такие занятия способствуют укреплению мышц и сухожилий, тем самым делается профилактика от травм и улучшается техническая часть выполнения движений.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см

Через препятствия важно перескакивать

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Правильная работа плечами

Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии

В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.

Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их

Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

• Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
• Сделайте паузу на пару секунд.
• Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
• Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:

• Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
• Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
• Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
• Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
• Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.

Основные недостатки бега на месте:

• Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
• Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
• Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
• Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:

• Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
• Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
• В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

До новых встреч!

Читайте далее:

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

Восстановление после занятий

Не нужно пересиливать себя и бегать тогда, когда болят мышцы. Новички часто сталкиваются с этой проблемой, когда слишком рьяно начинают бегать. Если на следующий день после пробежки в мышцах ног ощущается боль, лучше выждать пару дней, и только потом совершать следующую пробежку.

Очень важно давать организму отдохнуть и во время бега. Если начинающий бегун чувствует, что начинает задыхаться или у него появляется усталость ног, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и спокойно прогуляться несколько минут

Несмотря на то, что пользу бега оспорить никак нельзя, для него все же имеются противопоказания. Например, серьезные заболевания суставов, позвоночника, варикоз. Сказать, что это прямые противопоказания для занятий бегом, нельзя – все зависит от каждого конкретного случая, но все же лучше проконсультироваться со специалистом. Правильно подобранная одежда и обувь для бега, установка цели, соблюдение техники бега, регулярность тренировок – гарантия получения максимального эффективного результата.

Силовой тренинг. Как совмещать бег и качалку

Силовой тренинг. Как совмещать бег и тренировки в тренажерном зале. Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями — «поддержать» вашу мышечную массу.

Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов — либо роста тканей, либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения.

Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно «худеют» и мышцы. Если не принять меры, к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.

Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них надо будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал.

Если по утрам времени нет, вечером проведите сразу и беговую, и силовую тренировки, но всегда начинайте с бега. Как-никак бег — ваш первый приоритет.

Через две недели после «выпускного» марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15%. однако число повторов оставьте прежним.

Итог

Так чем же полезен бег на месте? Если придерживаться основных рекомендаций и советов, а также правильной техники выполнения, можно добиться хороших результатов и пользы от тренировок. Преимущества бега на месте:

• Отличный способ получить физическую нагрузку в домашних условиях
• Не нужна дорогая экипировка, специальная одежда
• Сбрасываем лишние килограммы
• Развитие выносливости и координации
• Укрепление скелетно-мышечного аппарата, сердца, увеличение жизненного объёма легких

Подписывайтесь на наш блог, в котором вы найдете огромное количество полезной информации. Помните, если следовать правилам тренировки, следить за своим состоянием и быть настойчивым, то вы добьетесь поставленных результатов.