Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих

Диета общие принципы

Эффективное моделирование контуров туловища, избавление от надоевшего лишнего веса и сжигание жира на животе у женщин начинается после первых двух недель соблюдения правил комплексного подхода. Одним из правил является диета.

Замедляющийся с возрастом обмен веществ требует рационального распределения питания, так как вероятность запасания жировой ткани с каждым годом становится все выше. Таким образом, для женщин оптимальной программой питания является составленная с учетом индивидуальных особенностей диета – возраст, процент лишнего веса, гормональный фон, повседневная активность.

Учитывая многообразие диет и доступность средств массовой информации, подобрать диету достаточно просто. Следует учитывать общие принципы:

Любая диета должна включать в себя плотный, богатый клетчаткой и углеводами завтрак, как обязательный прием пищи. Он обеспечивает дневные энергозатраты организма, и особенно завтрак важен при активном образе жизни, тренировках. В первые полчаса после пробуждения и до завтрака надо выпить стакан чистой прохладной воды, можно добавить в нее лимон

Это подготовит пищеварительный тракт к приему пищи и обеспечит правильное пищеварение, которое очень важно для успешного похудения. Для утоления голода, который беспокоит в первые дни соблюдения диеты, можно употреблять фрукты, мюсли, цельнозерновые продукты

Исключить употребление легкоусвояемых углеводов — конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д

Постепенно снижайте калорийность

Потреблять достаточное количество белка, важного компонента состава пищи для женщин любого возраста. Это важно, чтобы организм не начал перерабатывать собственный белок из мышц или внутренних органов

Выпивать достаточное количество воды в день для ускорения метаболизма и обеспечения правильной работы почек. Пища должна содержать кальций, полезные микроэлементы и омега-3-жирные кислоты. Есть небольшими, частыми порциями. Используйте посуду меньшего размера. Не допускать срывов, плавно выходить из диеты, формировать доминанту похудения. Ограничивать потребление алкоголя.

Ведение дневника питания многим женщинам кажется трудоемким и неудобным занятием, в то время как выполнение этого правила приводит к внушительным результатам – улучшаются самоконтроль и дисциплина пищевого поведения.

Подготовительный период

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).

В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специ­альным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.

Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)

Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование. Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков

Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т

д.

Тренировка легкоатлетов

В любом виде спорта важное место занимают тренировки. Если вы или ваши дети решили всерьез заняться бегом, прыжками, метанием, будьте готовы тратить много времени и сил

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься каждый день. Самостоятельные тренировки менее эффективны, поэтому запишитесь в секцию или найдите тренера по легкой атлетике. В тренировки выделяют три периода: подготовительный, соревнований и переходной. Первый и второй периоды длятся по 6 месяцев, а переходной – примерно 3 недели. В период соревнований спортсмен пробует свои силы в спортивных конкурсах

По результатам тренер делает вывод, на каких упражнениях следует заострить внимание

Для тренировок разработаны специальные методики. Они могут быть представлены в разных вариантах, но суть одна – тренировать выносливость, улучшать скорость и качество. Спорт требует дисциплины и организованности. Легкоатлеты вынуждены качественно планировать загруженность дня, оставляя достаточно времени для физических нагрузок.

Важно рассчитать силы собственного организма, чтобы не причинить нервного и физического истощения. Всем известно, что активные и постоянные физические нагрузки изматывают нервную систему, ослабевают иммунитет

Чтобы этого не происходило, важно включать в свой график отдых. Он не обязательно должен быть пассивным. Смена вида деятельности положительно отражается на общем самочувствии.

Правильное сбалансированное питание необходимо для поддержания работы органов и систем в усиленном режиме работы. Сон не менее 8 часов, прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны также необходимы. Поскольку во время тренировок организм работает на износ, ему требуется поддержка в виде поливитаминов. Чтобы правильно подобрать комплекс макро и микроэлементов, обратитесь к врачу. В основном тренировки нацелены на развитие выносливости, силы, скорости, гибкости суставов и мышц. Регулярные занятия воспитывают волю и характер.

Принципы грамотного построения тренировочной программы

Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам

Поэтому важно:

• соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
• грамотно дозировать нагрузку.

Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]

Бег на длинные дистанции

Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель

Бег на средние дистанции

— это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции

— это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции

Основная статья:История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.

Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

• Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
• Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
• Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
• Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

С чего начинать?

Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:

1. Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
2. Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
3. Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
4. Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы. Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Тренировка (1 неделя):

• Приседания со штангой. Выполнить 7—8 приседаний по 3 сета. Перерыв между сетами не более 3 минут.
• Жим гантелей лёжа: 7—8 повторений (3 сета).
• Подтягивания: 8—10 повторений (3 сета).
• Планка.

Фото 3. Техника планки на предплечьях. При выполнении упражнения все тело должно быть идеально прямым.

Тренировка (2 неделя):

• Приседания со штангой. 7—8 приседаний по 3 сета.
• Выпады с гантелей. 5—7 выпадов по три сета.
• Жим платформы одной ногой. 10 жимов по 3 сета.

Внимание! Во время перерывов между сетами необходимо не садиться, а продолжать двигаться — например, ходить по залу

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

8 недель силовых

В течение следующих восьми недель основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы, и  в каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.

В первый группе задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, участники третьей группы развивали максимальную и базовую силу и в четвёртой группе – силовую выносливость.

В данном цикле было две силовых тренировки в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю, а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.

В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли улучшения:

Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.

Улучшения в результатах есть, однако они не головокружительны. Конечно, следует отметить, что здесь приведены средние данные по группам. На индивидуальном уровне было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. А в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной направленности.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

«Скорпион»

Что задействовано: мышцы пресса, бедра, спина

Для начала лягте на пол лицом вниз, разведите руки в стороны (образуя букву Т) так, чтобы большие пальцы рук были повернуты вверх. Прижмите подбородок к полу, чтобы не напрягать шею. Согните левое колено и отведите ногу вправо, пытаясь дотянутся носком ноги до правого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Однократный поворот правой и левой ног считается одним повторением. Выполните 3—5 повторений.

Вариации: для упрощения дотрагивайтесь носком до противоположной ягодицы. По мере увеличения гибкости и подвижности вы сможете дотянуться и до плеча.

3 упражнения для верхней части тела

1. Отжимания

Работают грудные мышцы и мышцы кора. Для начинающих – без отягощений. Более подготовленным спортсменам можно положить на спину диск от штанги.

Примите положение «упор лежа» («планка»). Запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии. Тело образует прямую линию. Согните руки в локтях, опустившись грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания из горизонтального положения

Работают мышцы спины и кора. Для начинающих – без отягощения. Более подготовленным спортсменам можно надеть жилет-утяжелитель.

Положите гриф от штанги на стойки на высоте талии. Лягте под него, возьмитесь за гриф шире плеч, руки и тело выпрямите в висе, пола касайтесь только пятками. За счет сгибания в локтях, подтянитесь к грифу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело не должно прогибаться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Разведения рук

Работают мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Гантели в выпрямленных руках внизу, ладони внутрь. Удерживая тело в таком положении, разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Программа тренировки:

• разминка 1 км (или около 10 мин.);
• 1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
• 1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
• 1 ускорение 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.);
• 1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
• 1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
• заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

1. равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
3. переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
4. альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

1. повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
2. круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
4. циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

Специальная выносливость

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
2. темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
3. непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
4. непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
5. темповый бег и повторы в постоянный уклон;
6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

1. интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
2. ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
3. силовые высокоинтенсивные упражнения;
4. прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.
Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях.
Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.

Бег по пересеченной местности. Тренировочные программы

Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:

Тренировка №	Длительность бега в минутах
1	5
2	7
3	10
4	12
5	14
6	15
7	17
8	20
9	22
10	25
11	27
12	30
13	32
14	33
15	35
16	37
17	38
18	40
19	41
20	42
21	44
22	45
23	47
24	48
25	49
26	50
27	52
28	53
29	54
30	55

Комментарии к программе:

• Одну тренировку можно повторять несколько раз. Не обязательно увеличивать длительность бега по пересеченной местности на каждой тренировке. Вы бегаете в свое удовольствие, а не для установки рекордов.
• Не переходите к следующей программе до завершения предыдущей. Это может повлечь за собой перетренированность.
• Частоту тренировок определяем самостоятельно. На первых порах лучше бегать 6 дней в неделю. Нагрузка минимальна, суть тренировок заключается в подготовке всех систем к более продолжительному бегу. При преодолении о уменьшаем частоту бега до 4-5 раз в неделю. 45 минут – 3-4 раза в неделю. Час – 3 раза. Это нормы для поддержания формы и улучшения здоровья. Для похудения придется бегать те же 6 дней в неделю.

Исследование марафонской школы

Сергей увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишних килограммов. Перед отъездом он весил 88 кг, по приезду 98 кг.

Сергей – мужчина въедливый, думающий, поэтому с самого начала стал искать подходящие для него рекомендации, чтобы бегать не просто так, а с пониманием. Он был удивлен, тем насколько мало материала и исследований проведено с обыкновенными любителями бега. Как правило, в изучают либо ведущих абсолютно пассивный образ жизни, либо людей ориентированных из мира профессионального спорта.

Коллеги Сергея из Университета Юваскюла в 2012 году провели исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это единственное исследование подобного рода, прежде всего, поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полумарафонах или марафоне.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Как проходит разминка перед беговой тренировкой

Для начала необходимо разогреть мышцы. Разогрев мышц включает в себя ходьбу или же бег в медленном темпе. Продолжительность разогрева составляет около десяти минут. После этого необходимо заняться растяжением мышц, благодаря чему и можно избежать возможных травм во время бега.

Упражнения на растяжку должны проводиться в течение от пяти до десяти минут. Все они выполняются в режиме растянуть мышцы, задержать их в растянутом положении, после чего расслабить. При растяжке необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, так называемую четырехглавую мышцу, а также икроножные мышцы.

Во время выполнения упражнения на растяжку нельзя совершать какие-либо резкие движения. Растягивать мышцы нужно плавно, чтобы ни в коем случае не повредить суставы, мышцы и связки. Допускается лишь ощущения легкого напряжения в суставах и мышцах. Какие-либо болевые ощущения во время растягивающих упражнений не допускаются. Помните, что достигнуть заметного результата нельзя быстро только постепенно.

При проведении разминки перед беговой тренировкой необходимо правильно дышать, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом. Вдыхать воздух нужно равномерно полной грудью. Вход нужно делать через нос, а вот выдох через рот. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. При проведении разминки перед бегом необходимо сохранять спокойствие. Чтобы тренировка прошла удачно, необходимо еще перед проведением разминки определиться какие результаты должны быть достигнуты после окончания тренировки.