Тумба для кроссфита

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение

Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки. Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Опасность плиометрических упражнений

Как-то я писал о травмах, р. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.

Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Как сделать плиобокс своими руками

В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.

Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.

На что обратить внимание:

• Фанеру выбрать толстую и желательно из березы.
• Соединения должны быть надежными, чтобы коробка не сломалась в процессе интенсивных тренировок.
• Размер ящика можно «подсмотреть» у готовых изделий. Лучшие производители опытным путем давно рассчитали стандартные параметры, при которых коробка не переворачивается и обеспечивает безопасный для здоровья уровень физической нагрузки.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как: легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

https://setafi.com/mebel/tumba/tumba-dlya-krossfita-svoimi-rukami/
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/zaprygivanie-na-tumbu.html

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

1. Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

2. Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

3. Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Плиометрические упражнения для нижней части тела Lower Body Exercises

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта

К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок)

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности. Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее

Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности. Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее

Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс. Расписание:

Расписание:

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкина носках	Выжигания	Прыжкив полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Комплексы с упражнением

WM
Crossfit Open 13.2
ЗКМБР — 10 МИНУТ:- 5 Швунги со штангой 50/35кг- 10 Становых тяг 50/35кг- 15 Прыжков на тумбу 60/50см

119 просмотров
 
нравится

WM
Две сестры
ЗКМБР — 10 МИНУТ (AMRAP):- 10 Взятие двух гантелей на грудь с пола 22/15кг- 10 Швунги с гантелями 22/15кг- 10 Прыжки на тумбу 60/50см

61 просмотров
 
нравится

GM
Притяжение

Выполнить на время:- 27 Отжиманий на кольцах- 50 Прыжки на тумбу 60/50см- 24 Отжиманий на кольцах- 40 Прыжки на тумбу 60/50см- 21 Отжиманий на кольцах- 30 Прыжки на тумбу 60/50см- 18 Отжиманий на кольцах- 20 Прыжки на тумбу 60/50см- 15 Отжиманий на кольцах- 10 Прыжки на тумбу 60/50см

47 просмотров
 
1 нравится

GM
Попрыгун

Интервальная работа. Выполнить 4 серии:90 секунд работа, 90 секунд отдых:- 10 Бурпи с прыжком через тумбу фронтально 60/50см- до конца времени прыжки на тумбу 60/50смРезультат — общее количество повторений за все серии (вместе с бурпи)

90 просмотров
 
2 нравится

WGM
Большая гонка

Выполнить на время:- 100 трастеры со штангой 40/25кг- 100 подносы ног к перекладине- 100 прыжки на тумбу 60/50см

36 просмотров
 
нравится

WGM
Основные навыки

ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 7 трастеры со штангой 50/30кг- 7 прыжки на тумбу 60/50см- 7 подносы ног к перекладине- 7 отжимания в стойке на руках любым способом- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг- 7 выходы на турнике

28 просмотров
 
нравится

WM
Клятва
ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):3-6-9-12-15 и тд…- швунги со штангой 50/30кг- броски медбола в цель 9/6кг- прыжки на тумбу 60/50см

55 просмотров
 
1 нравится

WM
Fight Gone Bad (Плохая битва)

Выполнить 3 раунда:1 минута на каждое упражнение:- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг- прыжки на тумбу 60/50см- швунг жимовой со штангой 35/25кг- гребля калории на concept 2- минута отдыха

137 просмотров
 
нравится

WGM
Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

601 просмотров
 
7 нравится

WGM
Рой (Roy)
Выполнить 5 раундов на время:- 15 становая тяга 100/60кг- 20 прыжки на тумбу 60/50см- 25 подтягивания на турнике

51 просмотров
 
2 нравится

WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:- 40 двойные прыжки на скакалке- 30 прыжки на тумбу 60/50см- 20 махи гирей 24/16кг

85 просмотров
 
1 нравится

GM
Junior (молодой)

Выполнить на время:20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- прыжки на тумбу 60/50см- отжимания от пола

215 просмотров
 
5 нравится

WGM
Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

131 просмотров
 
2 нравится

WG
Джек (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг- 10 махи гирей 24/16кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см

243 просмотров
 
1 нравится

WG
Crossfit Open 14.3

ЗКМБР (AMRAP) — 8 МИНУТ:- 10 становых тяг 61/43кг- 15 прыжков на тумбу 61/51см- 15 становых тяг 84/61кг- 15 прыжков на тумбу 61/51см- 20 становых тяг 102/70кг- 15 прыжков на тумбу 61/51см- 25 становых тяг 124/84кг- 15 прыжков на тумбу 61/51см- 30 становых тяг 142/93кг- 15 прыжков на тумбу 61/51см- 35 становых тяг 165/102кг- 15 прыжков на тумбу 61/51см

223 просмотров
 
1 нравится