Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения

Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Вышагивания на платформу применимы в различных видах спорта, фитнесе и бодибилдинге. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно соблюдать определенную технику. Упражнение можно выполнять в классической технике либо в одной из ее вариаций.

Какие мышцы тренируются?

Вышагиваниями на платформу тренируют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения отлично прорабатывают большую ягодичную мышцу и квадрицепс бедра – широкую медиальную, широкую латеральную и прямую мышцу бедра.

При упражнении прорабатывается также бицепс бедра, но в меньшей степени. Это касается полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы.

Техника исполнения

Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:

1. Установить платформу по уровню колен.
2. Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
3. Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
4. Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
5. По бокам нужно держать гантели.
6. На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
7. Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
8. Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
9. На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.

Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

1. Руки с гантелями вытянуть.
2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены

Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину

Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

• Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
• Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
• Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
• Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
• Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения

Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок

Составьте свою персональную программу тренировок:

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Варианты бёрпи

Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение

Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки. Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя	Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя	2 подхода по 5 повторов
3 неделя	3 подхода по 4 повтора
4 неделя	4 подхода по 4 повтора
5 неделя	Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя	4 подхода по 4 повтора
7 неделя	4 подхода по 3 повтора
8 неделя	Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи

Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

• Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
• Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
• Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
• Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
• Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Самые недорогие

Плиобокс российского производства (ЗСО Россия) из высококачественной фанеры. Поворотом коробки в нужном направлении варьируется высота. Для этого на внешних гранях пропечатаны цифры, означающие габариты: 50, 60 и 70 см. Особенности конструкции: внутри встроены перегородки, поддерживающие форму. Стабильности способствует также немалый вес – 25 кг и толщина стенок в 18 мм.

Средняя цена: 7262 рубля.

Конструкция китайского производителя, выполнена из металла, ножки и верх покрыты резиной. Тренажер нельзя перевернуть на другую высоту или отрегулировать, но есть четыре различные высоты. Каждый сможет выбрать ту, которая соответствует уровню квалификации.

• HC-PB6 (PB-6) – 16 см (3850 рублей);
• HC-PB18 (PB-18) – 46 см (5600 рублей);
• HC-PB24 (PB-24) – 63 см (6650 рублей);
• HC-PB36 (PB-36) – 90 см (8750 рублей).

Наименьшая высота рекомендуется для начинающих. Профессионалы предпочитают покупать весь набор. Отзывы показывают, что на резине постепенно появляются следы потертостей, но не так быстро, опора хорошо выдерживает многократное активное использование.

• Прочная металлическая основа;
• Долговечность, износостойкость;
• Безопасность (основание шире верха, резиновые нескользящие поверхности);
• Отсутствие сборки;
• Полная комплектация универсальных размеров или продажа поштучно;
• Сочетание красного и черного выглядит стильно.

Спортивное оборудование российского производства, премиального качества, но по доступным ценам. Плиобоксы подходят для школ, спортзалов, клубов, гаражей и квартир. Материал – многослойный эластичный сбалансированный наполнитель, ПВХ ткань. Не подвергается деформации. Мягко амортизирует, минимизирует удары. Не повреждает кожу. Бережет суставы. Помогает улучшить мощность, скорость, физическую форму и силу. Доступны 4 высоты: 15, 30, 45, 60 см. Ширина 90, длина 65 см.

Цена меняется в зависимости от высоты:

• 15 см – 6580 рублей;
• 30 см – 8520 рублей;
• 45 см – 10730 рублей;
• 60 см – 14900 рублей.

• Высокое качество;
• Широкий спектр конфигураций;
• Гарантия мягкого приземления;
• Безопасный тренажер для занятий в любом возрасте;
• Липучка для крепежа;
• Долгий срок службы;
• Яркая расцветка.

Среднего ценового сегмента

Удобная опора как для начинающих тренироваться, так и подготовленных спортсменов. Для прыжков и упражнений, стимулирующих взрывную силу. Подходит для кроссфита и атлетических тренировок в различных видах спорта.

• 31 см (верхний квадрат 33 см, основание 38 см);
• 46 см (верх 36, низ 45);
• 61 см (верх 38, низ 53);
• 77 см (верх 41, низ 58);
• 92 см (верх 51, низ 71);
• 107 см (верх 56, низ 81 см).

По мнению покупателей, производитель удачно собрал в одном комплекте оптимальные габариты. В течение занятия легко менять нагрузку, моментально переходить от одной высоты к другой, расширять вариативность упражнений.

• Универсальность;
• Прочная стальная конструкция;
• Противоскользящее покрытие;
• Устойчивость за счет широкого основания;
• Удобство хранения, простота перемещения и использования;
• Лаконичный внешний вид.

Тумбы для запрыгивания в комплекте. Назначение: домашнее или профессиональное. Ножки под небольшим углом повышают устойчивость конструкции, а верхняя поверхность прорезинена для хорошего сцепления. Коническая рамочная форма позволяет вставлять плиобоксы один в другой для переноски и хранения.

Средняя цена: 49990 рублей.

• Известный спортивный бренд;
• Надежность, безопасность, долговечность;
• Нескользящая верхняя часть;
• Компактность хранения, легкость перемещения.

Источник

Сборка

За счет пропила трубы можно уменьшить внешний диаметр и вставить трубу в тройник. Необходимо приложить усилие и вставить трубу до упора. Чтобы было легче, вращайте ее. Вот так выглядит соединение труб. Крепкое и надежное.

Трубы в некоторых местах имеют маркировку, поэтому при сборке следите, чтобы все надписи оказались с внешней стороны. Иначе они могут отразиться на объекте съемки.

Конструкция лайтбокса собирается быстро и просто: начинаем с одного угла и потихоньку собираем полностью.

Каркас лайтбокса готов! Можно смело перемещать его с места на место и браться за любую грань, не боясь, что соединения разомкнутся.

Замеряем ширину стороны нашего куба, после чего нарезаем бумажное основание и кальку. Ширину бумаги определяем замером по трубе между тройниками. Длина внутреннего листа должна быть чуть меньше суммы двух сторон. Далее измеряем габариты куба по внешней стороне и добавляем к полученному значению примерно 30 см запаса. Излишки можно будет подогнуть под куб.

Все материалы крепим при помощи прищепок.

Так выглядит наш лайткуб с основанием, но без кальки.

Оборачиваем кальку с трех сторон и крепим тоже на прищепки. Получается вот такая конструкция, готовая к использованию.

Если вам приходится делать снимки сверху объекта, то из кальки нужно сделать три квадратных отрезка со стороной больше куба на 10 см (по 5 см с каждой стороны), которые также крепим прищепками. Но при этом на кальке верхней грани делаем отверстие для съемки.

Собрать лайтбокс несложно, а вот выставить и настроить свет — это самое важное в фотографии. Пример использования одной настольной лампы с подсветкой с одной стороны

Для хорошей картинки лучше использовать две лампы, слева и справа лайткуба

Пример использования одной настольной лампы с подсветкой с одной стороны. Для хорошей картинки лучше использовать две лампы, слева и справа лайткуба.

При использовании одного источника сверху картина меняется в лучшую сторону, но все равно света недостаточно. Фотографировать объекты так можно, но придется использовать большую выдержку, а при съемке с рук фото будут нечеткими.

На фото ниже пример использования разных источников света по цветовой температуре. На фоне лайтбокса точно также видим различия. При такой съемке у вас уйдет слишком много времени на коррекцию, а цвет объекта будет отличаться с разных сторон. ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!

Я использую два фотозонта на стойках с люминесцентными лампами по 75 Вт. Это недорогой и достаточно яркий вариант света. Если позволяет бюджет, лучше использовать специальные светодионые осветители.

Закрепляем лампы на конструкцию куба, а два зонта ставим по бокам. Теперь приступаем к съемкам. По фото вам может показаться, что света внутри лайтбокса недостаточно, но как только вы поместите объект съемки внутрь и сделаете снимок, все вопросы отпадут.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как: легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

“Это что за тумба?” Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

Инвентарь тренажерного зала столь разнообразен, что порой теряешься что к чему. Помимо тренажеров здесь можно увидеть свободные веса и прочие “штучки”. В том числе и деревянный бокс.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео — очень просто и понятно:

” alt=””>

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение

Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки. Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Прыжок в высоту и факторы его улучшения

Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы. В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра.

То есть, решая научиться прыгать выше. Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

• регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
• правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
• соблюдайте питьевой режим;
• высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
• зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
• никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
• обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
• не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
• не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.