Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать?

Содержание:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТОЧНОСТИ ДЕЙСТВИЙ

Упражнения для развития точности действий связаны с работой зрительного анализатора — важнейшего из внешних анализаторов.

Способность боксера воспринимать и оценивать действия противника совершенствуется соответствующими боевыми упражнениями с партнером. Но развитию этой способности содействуют также вспомогательные упражнения и, в частности, спортивные игры.

В играх действия спортсмена основываются на глазомере — способности оценивать на глаз расстояние до предмета или соперника, изменения положений его тела в постоянно изменяющихся ситуациях.

К наиболее популярным упражнениям на развитие точности действий относятся упражнения с теннисным мячом, фехтование, игра в баскетбол, теннис, настольный теннис и городки.

Упражнения с теннисным мячом

Упражнения в метании и ловле теннисного мяча отлично координируют движения боксера, развивают глазомер, быстроту и точность реакции.

Расчет броска на нужное расстояние развивает способность соразмерять мышечные усилия.

Упражнения с теннисным мячом могут выполняться без партнера и с партнером.

В последних партнеры, находясь друг против друга на расстоянии 5 — 10 м, бросают и ловят мяч как правой, так и левой рукой. Поймать мяч — обязательное условие.

Упражнения без партнера

(Так называемая «школа мяча», разработанная П. Ф. Лесгафтом.)

Бросить мяч в пол и поймать.
Бросить мяч вверх и поймать.
Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать.
Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать.
Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол.
Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его.
То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол.
Стать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его.
То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии), бросить мяч косо назад-вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола.
То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену
То же левой под правую.
Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающейся о стену.
То же, но нога поднята без опоры.

Упражнения с партнером

Метнуть и поймать мяч правой (левой) рукой (рис. 109).
Поймать два последовательно брошенных мяча правой рукой (правой и левой руками).
Поймать два одновременно брошенных мяча.
Встречное метание (переброска) между партнерами.

Фехтование

Фехтовальщики отличаются повышенной быстротой и точностью зрительных восприятий и двигательных реакций. По своей природе фехтование, как спортивное единоборство, близко к боксу и может служить боксеру отличным упражнением в его тренировке.

Баскетбол

Благодаря разностороннему воздействию на тренирующегося спортсмена, баскетбол служит ценным упражнением для него. Стремительная и разнообразная по своему характеру игра развивает силу и подвижность нервных процессов, совершенствует функции зрительного анализатора.

Применяя игру в баскетбол в своей тренировке, боксеры могут играть команда с командой или использовать отдельные технико-тактические элементы игры: ведение и передачу мяча, тактические комбинации.

Особенно ценны для развития глазомера и точности упражнения в бросках мяча в корзину: 1) двумя руками снизу, 2) двумя руками от груди, 3) одной рукой от плеча, 4) одной рукой сверху в прыжке.

Теннис

Эта спортивная игра характеризуется большой динамичностью и разносторонностью движений. При перебрасывании мяча ударами ракетки партнеры все время находятся в движении.

Они бегают, прыгают, делают рывки и резко тормозят свои движения

Все это требует от спортсмена большой ловкости, быстроты и точности реакции, выносливости — качеств, имеющих важное значение в бою на ринге

Настольный, теннис

Это общедоступная спортивная игра с несложными правилами. Стол для нее может быть установлен и на открытом воздухе и в помещении. Игра очень динамична, отлично способствует развитию глазомера, быстроты реакции и ориентировки.

Городки

Городки — одна из излюбленных игр боксера в его тренировке. Ценность игры в городки в том, что бросание биты в цель не только развивает у боксера глазомер, точность и выдержку, но и укрепляет мышцы и отлично координирует его движения.

В этой увлекательной игре следует вводить условие — бросать биту как правой, так и левой рукой.

Основные этапы тренировок

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

Разминка.
Основная часть.
Физическая подготовка.
Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
перемещения в стойках, перестроение;
вращение конечностями, туловищем и т.п.;
комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Как эффективнее тренировать плечи: повторы, подходы, упражнения, сочетания и многое другое!

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Дельты самая эффектная часть мужского торса! Их видно даже под одеждой. Но это самая загадочная мышца для тренировки.

В первую очередь нужно разобраться с этим показателем. Но прежде выяснить и определить базовые и изолирующие упражнения — для них диапазон будет различным. К базовым относятся:

Для этих упражнениях диапазон повторений лучше не превышать 10-ти . И работать в силовом стиле. Но есть и исключения — ещё к базовом можно отнести

«протяжку со штангой» (так как работа происходит активно с участием двух суставов)

Но для протяжки диапазон может быть больше — до 20-ти раз.

Теперь плавно перейдём к изолирующим упражнения. К таковым можно отнести те, которые работают преимущественно в одном суставе — плечевом:

махи гантель перед собой,
махи гантель через стороны,
махи гантель в наклоне,

В этих упражнениях диапазон повторений будет выше от 10 до 15 повторений.

К изолирующим ещё можно отнести работу в различных тренажёрах. В этих упражнениях диапазон может быть ещё выше до 20-ти раз.

Можно сделать вывод — чем глубже изоляция, тем больше количество повторений.

В зависимости от упражнений количество подходов тоже варьируется так в базовых упражнениях это 4-5 подходов. А в изолирующих 3-4.

Здесь вывод такой — чем меньше мышц задействовано в упражнении, или чем глубже изоляция, тем меньше подходов — дабы их не перетринировать.

Сочетание дельт с другими мышечным и группами.

Дельты отлично сочетаются с большими мышечными группами. И тренировать их можно и с ногами, и со спиной, и с грудными. Новичкам чаще всего рекомендуют качать плечи вместе с ногами для лучшего эффекта.

Можно даже дельты поделить на пучки и каждый пучок тренировать в отдельный день с большими мышечными группами например так:

Грудь и передняя дельта
Спина и задняя дельта
Ноги и средняя дельта

Но данную схему лучше применять на более продвинутом и опытом уровне — так она работать будет эффективнее.

Также встречается схема тренировок, где дельты сочетаются с другими мышцами в качестве антагонистов.

Грудь + средняя дельта + задняя дельта
Спина + передняя дельта + средняя дельта

Тренировка дельт в отдельный день.

Тренируя дельты в отдельный день, если есть такая необходимость, или вы хотите попробовать такой тренинг — то тренировка строится по классическому принципу: сначала базовые упражнения, потом изолирующие, и тренажёры в конце тренировки.

Дельты отлично отзываются на нагрузку много повторного типа (кроме базовых жимов, которые в большей степени служат для увеличения силы), и очень хорошо восстанавливаются.

Значит различные длинные сеты, супер сеты, три сеты, три ходы и другие супер приёмы будут отличным решением в их тренировке.

Но тоже главное не перестараться — всё должно быть в меру.

По теме тренировок дельт и программ тренировок советую вам прочесть:

Источник

Основные упражнения для тренировки боксера

Тренировка по системе пилатес: упражнения и рекомендации для начинающих в домашних условиях

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

исходное положение — упор, лежа на кулаках;
подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
то же самое проделать левой ногой;
упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Вы знаете, что скорость повышает шансы на успех. Но без силовых нагрузок вам не выстоять в борьбе! Нужно быть очень целеустремленным и волевым человеком, чтобы выдерживать такое напряжение. Какой бы матч вы ни посмотрели — увидите своими глазами, как рьяно они сражаются за победу. Вообще тренинг борцов напористый и удивительный! Боксом тоже полезно заниматься, чтобы иметь хорошую физическую форму. Какое бы занятие в тренажерном зале вы ни выбрали, оно явно принесет вам увеличение мощи! Поэтому, однозначно, выбор тяжелого вида спорта для мужчины – это большое преимущество перед остальными!

Тренировка боксера с железом: какие упражнения выполнять, общие рекомендации

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

Тренировки каждый день для боксеров

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении. Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме: 1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту. 2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения: A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты. B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты. С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов. После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов. С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки. Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Источник

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

понедельник – качалка,
вторник – отдых,
среда – бокс,
четверг – качалка,
пятница – отдых,
суббота – бокс,
воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
Отжимания на брусьях	3	8
Жим штанги под наклоном	3	9
Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
Развитие шейных мышц	8-15	На одну сторону
Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.	Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
Шраги со штангой	4	8 -12
Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
Икры стоя	5	8-14
Шея	8-15	4	На одну сторону
Пресс	3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
Становая тяга.
Аналог п.1 только в стоячей позиции.
Тяга 1: вниз.
Тяга 2: в наклонах.
Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

10 выбросов из приседания,
20 отжиманий,
30 скручиваний на развитие пресса,
15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

20 берпи,
прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
жим этого снаряда над головой,
становая тяга,
приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Необходимое снаряжение для начинающего боксёра

Перед тем как начинать осваивать первые удары и приёмы, стоит всё-таки купить экипировку. Естественно, это не значит, что надо сразу же покупать самые дорогие товары в спортивных магазинах. Если, конечно, бокс станет единственным занятием, стоит рассмотреть вариант приобретения дорогого и профессионального оборудования и снаряжения.

В целом эти покупки можно смело назвать инвестициями в самого себя и своё увлечение. Ниже представлен список основных элементов, которые понадобится для занятий:

Если у вас нет возможности оборудовать грушу дома или в гараже, вы можете купить пневмогрушу. Она меньше в размерах, но отлично тренирует скорость нанесения ударов. Ещё один альтернативный вариант – это боксёрские лапы. Только здесь нужен партнёр, который их наденет (это безопасно и в них практически не чувствуются удары).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

Исходное положение – СС;
Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
Попадайте в середину груши;
Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

https://youtube.com/watch?v=SmOoU0m031o

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Источник

Аспекты наступления

Наступление характеризуют атакующие и контратакующие действия. Последние бывают встречными, ответными и повторными.

Технико-тактическая подготовка в боксе направлена на достижение успеха. А его не будет без успешных атак. Они должны реализовываться внезапно и в нужный момент

Здесь важно умело вскрыть вражескую оборону. Для этого и выполняются ложные действия

Соперник отвлекается от заданной цели. У бойца образуется комфортная позиция для своего штурма.

В боксёрской практике одни бойцы постоянно идут в атаку, изредка проводят контрштурм. Вторые – больше контратакуют, а с помощью атаки завязывают бой.

Дальняя (ДД). Наступление с неё – основной приём для бойцов. В её завершение может быть один короткий эпизод. Если в атаке есть один-два удара, соперники сближаются. Между ними образуется средняя и ближняя дистанция (СД и БД).

Стремительное внезапное нападение с ДД необходимо боксёру, чтоб перехватить инициативу и решительно штурмовать со СД.

В ближнем контакте ведётся борьба за лучшее положение рук для обороны и абордажей. Следуют короткие удары. Атаки молниеносны.

Контратаковать с ДД можно так, что из этого получается оборонительный манёвр. Часто наступающий боец попадал под встречку и падал в нокаут.

Если боец отлично обороняется, используя уклоны, нырки, отбивы, подставки и превосходно двигается, то он образует себе выгодную позицию для контрштрума.

Часто в тактике бокса работает техника затаённых встречных выстрелов. Суть – заставить соперника расслабиться, не проводя эти удары. Когда он раскроется, сразу поражать его одиночками, дуплетами и комбинациями. Эта методика в особом почёте у боксёров из США.

Сложнее проводить контратакующие действия на ДД и СД, применяя финты, спровоцировать оппонента на его контрвыпад, чтобы на мгновение опередить. Это очень сложный и опасный приём. И эта тактика бокса для начинающих совсем не годится.

Средняя и ближняя. Обычно бой на ДД проходит очень динамично. А вот действия на СД и БД получаются ограниченными. Здесь суть – проведение одиночных штурмов и серий, организация качественной обороны и ответной контратаки. Она должна быть быстрее, чем у противника.

Бойцы сближаются по таким причинам:

Один из них сам идёт на это, а у второго не получается сбить дистанцию.
Они оба стремятся к этому и постоянно атакуют. Подобная ситуация часто образуется, когда бьются два агрессивных бойца равного уровня. И в тесном контакте побеждает более выносливый спортсмен.

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

шаги на носках вперед-назад;
шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
уходы в сторону по кругу;
уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки

подтягивания;
подъемы корпуса из положения лежа на спине;
выпады ногами поочередно вперед и назад;
отжимания от пола;
наклоны вперед с гантелями в руках;
прыжки со скакалкой;
наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение; поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся; не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины