Топ-12 лучших дисков и платформ для тренировки баланса

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

1. Взять вес в исходное положение.
2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

1. Взять в руки медбол.
2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

1. Взять гантели в руки.
2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Баланс борд своими руками

Для экономии денег, а также вовлечения в интересный процесс можно сделать тренажер для развития равновесия самостоятельно. Для выполнения мастер – класса необходимы следующие составляющие:

• картонная труба шириной не менее 8 мм (от пленки, ковролина), либо водопроводная труба нужной ширины;
• фанера толщиной 20 – 40 мм (из расчета массы тела);
• фанера для ограничителя.

А также:

• столярный клей 300 мл;
• лак для покрытия изделия;
• акриловый лак на водной основе;
• гвозди или шурупы для крепления ограничителя к деке;
• 180 зерно для шлифования доски.

Процесс изготовления

В первую очередь, подготавливается «будущий» валик. Для тренажера, заготовка под валик должна быть круглая, не овальная. Для того, чтобы изделие стало твердым и влагостойким, поверхность покрывается лаком. Высыхает 2 – 4 часа.

Подготовка доски:

• заготовку отшлифовать 180 зерном по всей поверхности, со всех сторон;
• с обратной стороны доски, отмерить по краям 30 мм, провести разметочную линию и закруглить распилом.

Ограничители:

• отмерить с краев 16 мм, затем прикрутить шуруповертом фанеру;
• то же самое проделать с другой стороны;
• закруглить края фрезером;
• острый край, куда не достает фрезер, зашлифовать наждачкой;
• покрыть лаком заднюю сторону фанеры.

Оформление:

• распечатать цветную картинку (по душе);
• вырезать по контуру;
• акриловый лак обильно нанести кистью на картинку с лицевой стороны;
• отложить картинку, дать просохнуть 2-3 мин.;
• толстым слоем нанести на внешнюю сторону фанеры акриловый лак;
• приложить картинку лицевой стороной к изделию;
• пригладить строительным или художественным валиком;
• после высыхания, взять немного воды и смазать бумагу;
• постепенно очистить пальцами рисунок от бумаги;
• готовую доску покрыть лаком

Комплекс на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии, несмотря на внешние физические факторы, тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

1. Встаньте ровно, пятки вместе, носки врозь, ладони на талии. Закройте глаза и просто стойте не менее 20 секунд.
2. В прежней позиции поставьте одну ступню перед другой на одну линию. Аналогично постойте 20 сек. с закрытыми глазами.
3. Соедините вместе ступни и приподнимитесь на мыски. Держите позу четверть минуты. Можно попробовать закрыть глаза.
4. Примите предыдущее положение. Одну ногу оставьте стоять на носочке, а вторую согните и максимально подтяните колено к животу. Нужно продержаться не менее 15 сек, а потом сменить ногу.
5. Выполните упражнение «Ласточка». Наклонитесь вперед, раскинув руки в стороны, одну ногу поднимите параллельно полу. Постойте так не меньше 15 сек. Ноги поменяйте.
6. Обратитесь к йоге: примите позу дерева. Руки сложите в молитвенном жесте – ладонь к ладони – и вытяните над головой. Одну ногу согните в колене, отведите его в сторону и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Смотрите прямо, макушкой тянитесь вверх. Удерживать позу нужно около 20 секунд.
7. Учитесь выполнять стойку на голове и на руках. Сначала возле стены и с посторонней помощью, затем, когда почувствуете себя увереннее, уже самостоятельно.

Польза и противопоказания

У необычного тренажера – множество полезных качеств:

• поддержание мышечного тонуса;
• укрепление спинной мускулатуры;
• снятие напряжения с позвоночника;
• сохранение осанки;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• стимуляция кровообращения в ступнях благодаря массажным выступам;
• улучшение координации движений.

Компактный, сравнительно недорогой снаряд заменяет тренировки в зале, большие тренажеры, обеспечивая хорошую нагрузку на большинство мускульных групп.

Но тренировки на диске требуют сосредоточенности, есть риск потери равновесия, что может привести к вывиху, падению

С осторожностью тренажер следует использовать детям, пожилым людям, беременным

Есть другие противопоказания к тренировкам. Они не рекомендованы тем, кто страдает:

• радикулитом;
• атеросклерозом;
• межпозвонковыми или брюшными грыжами;
• остеопорозом;
• обострением хронической болезни.

С помощью диска не получится увеличить мускульную массу, потому что единственный утяжелитель при занятиях – вес собственного тела.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка

Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Часто задаваемые вопросы при использовании балансировочной платформы

Что можно использовать вместо  балансировочной платформы?

Благодаря свободному рынку, есть около 20 различных компаний, которые делают BOSU ball knockoffs, или BOSU ball альтернативы, которые очень похожи на оригинальный Bosu ball.

Некоторые из этих альтернатив Bosu ball находятся в моем списке лучших 15 лучших балансировочных платформ выше. Если они и попали в мой список, то только потому, что я думаю, что они хороши.

Еще одной альтернативой  балансировочных платформ   являются гимнастические мячи. Они также могут быть использованы для улучшения баланса.

Проверьте  лучшие  гимнастические мячи (фитболы)

Балансировочная платформа действительно улучшает баланс?

ДА. Но не верьте мне на слово!

Исследование показало, что  спортсмены, которые использовали балансировочную платформу в течение шести недель, увеличили свои показатели на тесте баланса в конце исследования.

Сколько веса может держать балансировочная платформа?

Это зависит от того, какую модель вы выберите.  Оригинал Bosu держит 130 кг,  профессиональные версии выдерживают 160 кг.

Имейте в виду, что этот вес учитывает динамические упражнения, такие как прыжки, поэтому  платформа может фактически удерживать пользователя, который весят до 130 кг, плюс сила от  прыжка пользователя.

Какие мышцы работают  при приседаниях  с балансировочной платформой?

При приседании с платформой   работают  те же мышцы, что и при  стандартных приседаниях: ягодичные мышцы и задние мышцы ног   в основном.

Разница заключается в том, насколько вторичные мышцы используются. Приседание с  платформой   активирует вторичные мышцы в большей степени.

Как  чистить балансировочную платформу

Это просто. Используйте мягкое очищающее средство, которое безопасно для вашей кожи и пластика ПВХ, из которого изготовлен купол. Опустите тряпку в мягкое мыло для посуды, разбавленное водой, и используйте его для очистки поверхности.

Как сильно надувать платформу?

Большинство  балансировочных платформ имеют требование к высоте, поэтому вам нужно тщательно проверить руководство владельца, чтобы увидеть, насколько высоко надуть купол.

Многие  тренеры говорят, что надувают купол до 20 см.

Вы измеряете на основе высоты, помещая сторону купола шара вниз. Затем измерьте расстояние от верхнего края платформы до пола.

Если вы ищете  систему для тренировки всего тела, которая не стоит много и не  занимает много места, взгляните на наш обзор лучших балансировочных платформ.

Баланс тела.

Что такое баланс тела? — Это сбалансированная работа всех жизненных систем, и, прежде всего, трех процессов: пищеварения, циркуляции жидкостей в теле и дыхания.

Значит всем нам пора завязывать с неправильным питанием, пристрастием к сахару, алкоголю, курению, с малоподвижным образом жизни, поздними отходами ко сну и недосыпами.

Здесь каждому из нас есть чем заняться, у каждого есть хвосты, которые надо подтянуть.

Нестабильный ум, смена настроений, «утро добрым не бывает»? — Начни с баланса тела — выяви свои провалы и убери их из жизни.

Когда ты сделаешь простые шаги, то обнаружишь, что «жизнь наладилась», утро стало радостным и бодрым, день начинается с хорошим настроем.

Человек зависим.

Мы зависимы от воздуха, солнца, питания и сна. Это надо признать и учитывать, если мы хотим баланса, хорошего настроения и много энергии.

Если же продолжать неправильно питаться, мало двигаться, поздно ложиться и не высыпаться из-за просмотра сериалов или ночного чата, итогом будет

• хмурое утро,
• непродуктивный день,
• нескладухи и
• американские горки настроений и эмоций.

Все просто, и в помощь нам йога, цигун, бег, плавание, ходьба на природе.

Упражнения на балансировочной платформе

1. Приседания

1. Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
3. С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

2. Выпады

1. Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
2. Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
3. Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
4. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3. Ягодичный мост

1. Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
2. С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол.

4. Отжимания

1. Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
3. С выдохом разгибайте локти.

5. Планка

1. Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
2. Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
3. Стойте в планке по 30-60 секунд.
4. Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

6. Боковая планка

1. Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
2. Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
3. Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
4. Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Стоимость балансировочных тренажеров

Стоимость спортивных снарядов сильно варьируется в зависимости от бренда. Например, балансировочную массажную подушку можно купить за 600-800 рублей (Trives, Bradex, Kettler) или за 1 300 рублей(Sissel), а также за 2 000-3 500 рублей (Togu).

Балансировочные полусферы производства Тайвань стоят от 200 рублей за штуку, а снаряды Half Ball Ledragomma (Италия) диаметром 14 см — более 1 000 рублей за пару.

Балансировочный диск Kettler диаметром 40,6 см можно приобрести за 900 рублей.

Кор-доска от Aerofit стоит около 5 000 рублей, идеально подходит как для баланс-тренинга, так и для пилатес-программ.

Тренажер Bosu от Aerofit стоит примерно 4 000 рублей, а оригинал производства США — около 10 тысяч рублей.

Читать еще:

Скорочтение: как научиться читать со скоростью страница в секунду и понимать прочитанное

Обычно мы читаем со скоростью 120–180 слов в минуту. Скорость зависит от навыка, самого текста, обстоятельств чтения. При такой средней скорости за минуту можно прочитать 3–4 абзаца текста. Если освоить технику скорочтения, можно увеличить скорость до 1 страницы в секунду, как это делают мастера.

Пого-стик: как выбрать кузнечик и научиться прыгать 

Пого-стик — это тренажёр для прыжков, который многим известен как кузнечик. Пого-стик выглядит как металлическая трубка с рукоятками и педалями. Во время прыжков человек стоит на педалях и держится руками за рукоятки. Ноги надавливают на пружину, и она придаёт прыгуну обратный импульс. На пого-стике можно прыгать до 3 м в высоту и до 5 метров в длину.

Петанк: азарт, свежий воздух и неторопливые беседы — как соединить всё это в одной игре

Петанк — это нечто среднее между боулингом и кёрлингом. Он появился во Франции и стал популярен по всему миру. Петанк не требует особой физической подготовки, зато оставляет огромный простор для общения, неторопливых бесед, прогулок по игровому полю. Придётся измерять расстояний между шарами, а после игры можно обсудить партию за столиком в кафе.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание. В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски

На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом

Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Популярные идеи занятий:

Увидеть как разводят мосты
Разводной мост — особый вид моста, обладающий специальным подвижным строением для пропуска судов. Т.е. для того чтобы не мешать движению судов, в определенное время мосты поднимают и речное движени

Сходить на концерт
Концерт — это отличный способ отлично провести время. Одно делать слушать любимого исполнителя в машине или наушниках, и совершенно другое в живую, с большим количеством фанатов рядом. Энергетика п

Поиграть в настольную игру
Настольные игры — это игры в которые можно играть в помещении, с помощью набора предметов, которые помещаются в руках играющих или на столе
Это отличный способ провести время с друзьями или

Встретить рассвет и закат
Приобщиться к природе. Упорядочить мысли и чувства. Почувствовать, как течет время. Полюбоваться природой в это время суток. Это полезно для глаз. Успокоиться. Приобщиться к прекрасному

Сходить в поход
Поход — это способ выйти из привычного ритма городской суеты и способ психологического отдыха. Пешие прогулки полезны сами по себе, а чистый воздух надолго придаёт сил.В походе можно узнат

Завести кота
Хотели ли когда-нибудь завести питомца? А в частности кота? Если вы не раз об этом задумывались, советуем решиться на это — пополнить ряды семьи мурлыкающим чудом. Если прежде у вас

Поиграть в Дженгу
Игру Дженга придумали ещё в начале 70-х годов, и она популярна до сих пор. Правила можно объяснить за пять минут, а от партии к партии игра не надоедает. 

Сходить в библиотеку
Позволит с интересом провести время. Позволит получить новые знания. Позволит насладиться особенной атмосферой библиотеки. Повысит уверенность в себе

Как выбрать балансировочную платформу?

Какой размер мне нужен?

Подавляющее большинство  имеют диаметр купола около 60 см.

Единственным исключением является Bosu Sport Balance Trainer-размер, который составляет чуть менее 50 см в диаметре.

Я рекомендую больший размер, чтобы дать себе некоторое пространство для работы, но если вам нужен меньший  размер непременно инвестируйте в меньшее издание.

Сколько  стоит качественная балансировочная платформа

В конце концов, вы получаете то, за что платите. Рассчитывайте потратить от 7000 до 15 000 рублей на хорошую балансировочную платформу.

Если вы можете себе это позволить, избегайте балансовых тренажеров, которые используют пластиковые зажимы для удержания в полосах сопротивления, и потратьте еще несколько тысяч на шары, которые используют металлические зажимы. Фирменные шары Bosu не имеют полос сопротивления, поэтому вы можете полностью отказаться от их использования, если хотите.

Какую поверхность  выбрать для балансировочной платформы?

Одно из огромных различий между балансировочными платформами -это текстура.

Некоторые из них гладкие и могут быть скользкими, в то время как другие, имеют  более тонкую форму. Платформы для йоги  имеют нескользящую поверхность и  мне  это очень нравится.

По понятным причинам я предпочитаю текстурированный вариант, потому что последнее, что я хочу, когда стою на шаре, – это соскользнуть с него.

Нужны ли полосы сопротивления?

Как я уже сказал, оригинальный шар Bosu не включает полосы сопротивления, и полосы сопротивления не нужны, чтобы получить баланс и основные преимущества платформы.

Полосы сопротивления – это то, что приятно иметь, но не основное требование.

Упражнения на баланс борде

Существует огромное количество упражнений, которые выполняют спортсмены. Трюки на баланс борде есть как для новичков, так и для профессионалов.

1. Баланс сидя. Выполнять упражнения можно не только стоя, но и сидя. Расположитесь на доске, вытянув вперед ноги, а руки удерживайте за спиной, придерживая доску. Нужно удерживать равновесие, причем ноги не должны касаться пола.
2. Баланс на валике. делать трюки можно только на валике. Нужно встать на него поперек и найти равновесие. Для усложнения этого упражнения можно научиться прокатке на валике.
3. Баланс на каждую ногу. Встаньте на доску так, чтобы одна нога была впереди, а другая – сзади. Удерживайте равновесие, а для усложнения можно добавить перекаты.
4. Присед на колено. Стоя, как в предыдущем упражнении, то есть одна нога сзади, другая спереди. Удерживая равновесие, медленно опуститесь на колено задней ноги на доску и плавно поднимитесь. Поменяйте ноги и выполните на другую сторону.

Балансировочный тренажер

Балансировочный тренажер — неустойчивый спортивный снаряд, используемый для баланс-тренинга.

Занятия на балансировочном тренажере очень хорошо укрепляют мышцы-стабилизаторы, слабо задействованные в обычных тренировках. Даже выполняя несложные движения, вам приходится удерживать равновесие, тем самым заставляя работать мелкие мышцы.

Упражнения на баланс развивают гибкость, улучшают осанку. Баланс-тренинги эффективно укрепляют опорно-двигательный аппарат, при этом нагрузка на суставы оказывается минимальной. При занятиях на балансировочных снарядах активно задействованы практически все мышцы, что способствует гармоничному физическому развитию тела.

Тренировки на баланс затрагивают проприоцептивные рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках. Они отвечают за ощущение равновесия в нашем организме и реагируют на изменение положения тела. Благодаря тренировке этих рецепторов человек лучше ощущает свое тело в пространстве, у него хорошо развивается координация.

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты

При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

1. Взять гантели в руки.
2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
3. Максимально выровнять корпус.
4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

1. Взять гантели в руки.
2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

1. Взять гантели в руки.
2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

1. Взять вес в руки.
2. Встать на балансировочную доску.
3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
6. Медленно опустить снаряд.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение	Тип	Эффективность баланс борда	Целевая мышечная группа	Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Средняя
Приседания в продольной стойке	Базовое	Средняя	Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса	Средняя
Скручивания	Изолирующее	Низкая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Трастеры	Комплексное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Высокая
Броски медбола	Аэробное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Умеренная
Планка	Комплексное	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Подъем гантелей в стороны	Изолирующее	Низкая	Верхние дельты	Высокая
Подъемы гантелей перед собой	Изолирующее	Низкая	Передние дельты	Высокая
Разводка в наклоне	Изолирующее	Низкая	Задние дельты	Очень высокая
Тяга штанги к подбородку	Изолирующее	Низкая	трапеции	Умеренная
Выпады	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Отсутствует
Отжимания	Базовое	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Тяга веса в наклоне	Базовое	Низкая	Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции)	Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Как выбрать спортинвентарь

Балансировочная массажная подушка. Похожа на диск из резины, не полностью заполненный воздухом. Жесткость зависит от «надутости». Подходит для новичков, укрепляет суставно-связочный аппарат. Часто используют этот балансировочный диск для детей, поскольку тренировки тормозят развитие плоскостопия у малышей.

Босу. Внешне напоминает половину фитнес-мяча с устойчивым основанием. Универсальный тренажер дает возможность укрепить спинные и ягодичные мускулы, пресс. Если перевернуть полусферу, усиливает эффективность планки, отжиманий, прокачку бицепсов и трицепсов.

Подушка Chacott для улучшения равновесия. Для производства используется пористый материал. Поверхность снаряда мягкая, «податливая». Его используют для тренировки равновесия, формирования осанки, улучшения техники танцоров

Приспособление не слишком прочное, обращаться с ним нужно осторожно. Устанавливается исключительно на ровный пол.

Неустойчивая платформа

Раскачивающийся снаряд применяется, чтобы скорректировать осанку, при искривлениях позвоночника. Профи в спорте используют ее для усиления эффективности упражнений на разные мышечные группы. Инструмент можно устанавливать лишь на нескользящую поверхность во избежание травмирования.

Балансировочная полусфера для фитнеса. Выглядит как полукруг диаметром 14–33 см, устойчиво располагающийся на полу. Используется, чтобы повысить координацию, для массажа стоп, помогает исправить плоскостопие. Еще ее применяют как опору для рук при выполнении выпадов и отжиманий.

Помимо предназначения тренажера для предпочтительной спортивной активности, при выборе нужно учитывать максимальную весовую нагрузку. Она указывается на самом приспособлении или в сопроводительных документах. Обычно этот показатель – 100 кг.

Балансировочный тренажер – альтернативный вариант для тех, кому наскучили стандартные домашние снаряды. Благодаря балансировке каждое упражнение становится более эффективным за счет включения дополнительных мускулов. Но при занятиях нельзя торопиться и пренебрегать возможными рисками.

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

• Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
• Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
• Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

• Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
• Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

На что обратить внимание при эксплуатации полусферы для фитнеса?

Каждый тренажер снабжен пробкой, которая вставляется в отверстие для закачки воздуха

При выборе типа тренажера обратите внимание насколько легко можно вынимать пробку и вставлять. Кроме того, на некоторых моделях она небольшая и ее легко случайно потерять
С каждым устройством в комплекте идет воздушный насос

Некоторые насосы больше годятся для надувания воздушных шаров. Таким образом, в некоторых случаях лучше использовать обычные велосипедные насосы
В некоторых случаях купол платформы может отходить от основания. Будьте внимательны при покупке и сохраняйте гарантийный талон
Тренажер Босу чувствителен как к высоким так и к низким температурам из-за резины, из которого он изготовлен. Не храните его рядом с приборами отопления. Если он находится, к примеру, в машине при низкой температуре, то лучше выпустить воздух
Если вы используете балансировочную платформу для силовой тренировки, обратите внимание на допустимую нагрузку. Лучше будет сочетать комплекс стандартной силовой тренировки с весами, а использовать платформу, используя более легкий вес
Босу при использовании основания как опоры для тренировки мышц живота требует особенного внимания. Новички, могут неправильно выполнять упражнения за счет использования своих сильных групп мышц в ущерб тем, которые необходимо прорабатывать и которые являются слабыми
Упражнения на полусфере требуют особой концентрации внимания. Поскольку в основе многих упражнений ставка делается на нестабильность опоры есть вероятность получения травмы.

Как выбрать и где купить полусферу Bosu?

Для того, чтобы купить этот тренажер надо знать следующее.

• Линейка самого популярного в США производителя полусфер под названием Bosu Balance Trainer и Bosu Balance Elite отличается приличной ценой от 139 до 180 долларов на сайтепроизводителя. Может отличаться в различных магазинах в связи с ценой поставки и торговой наценки. Но есть много мест, где можно купить дешевле и с минимальной потерей качества
• Все тренажеры имею характеристики Длина-Ширина-Высота
• Некоторые виды полусферы Bosu снабжены ручками тренажеров
• Прежде чем начать выбирать вам необходимо определиться как часто вы будете заниматься. Если очень редко, то нужно покупать самый дешевый полушар. Если часто, то, конечно, нужен качественный и прочный инструмент для тренировок
• Также необходимо определиться по таким вопросам: будете ли вы его переносить (разный вес различных видов Босу), какие упражнения вы будете на нем делать (покупать с ручками тренажеров или без), на какой вес рассчитан (чтобы ваш вес мог выдержать или ваш вес плюс гантели), гарантия ( если поставляется с гарантией, то как долго она действует), долговечность ( приспособлен ли к длительному использованию), размеры и толщина пластика ( диаметр колеблется от 33 до 70 см), легкость обслуживания ( легко ли чистится и насколько прост в обслуживании)
• Ну и, конечно, нужно определить сумму, которую вы планируете потратить на данный тренажер. Купить его можно без особых трудностей на Озоне или на АлиЭкспресс