Танцы для похудения: тренировка дома, общие рекомендации, видео-уроки

Содержание:

Советы по постановке танца

При работе с девочками в возрасте 6-7 лет педагоги часто сталкиваются с определенными трудностями:

внимание у них еще рассеянное;
повышенная утомляемость;
трудно в течение занятия удержать дисциплину.

Форма для занятий хореографией

Педагогу не стоит расстраиваться, если он столкнулся с подобным. Чтобы облегчить работу, а потом и постановку танца, необходимо:

готовить детей к занятию. Перед уроком они должны сходить в туалет. Учитель должен помочь им привести себя в надлежащий вид (волосы собраны в хвост, на одежде не должны быть застежки, пуговицы и другие элементы), иначе занятие превратится в постоянную беготню, а волосы и предметы одежды будут постоянно мешать и отвлекать;
все движения нужно сопровождать словами. Рекомендуется называть элементы и все движения так, чтобы у девочек возникали образы во время их выполнения;
часто менять вид деятельности (через каждые 5-7 мин)

Необходимо включать в занятие игру, это расслабляет от нагрузки и возвращает внимание;
быть для них примером. Девочки часто начинают копировать манеру поведения, выполнения движений взрослого

Поэтому педагогу нужно внимательно следить за собой, показывать элементы так, чтобы они выглядели эстетически и правильно.

Урок рисования на тему «Профессии» для средних групп ДОУ

Кому подойдут разнообразные виды танцы для похудения?

Гимнастика для похудения дома: упражнения, рекомендации профессионалов, видео

Если вы не знаете с чего начать, то стоит определиться с направлением. Многие могут ответить, что танцы подходят всем. Но не стоит быть такими оптимистичными, потому что этот вид спорта отнимает много сил, да и не все наделены чувством ритма.
Существует ряд противопоказаний, которые могут повлиять на критерии выбора и не подойти по здоровью:

Различные травмы позвоночника, коленей, а также тазобедренных суставов;
Остеопороз;
Хроническая усталость или перетренированность;
Проблемы нервной системы, такие как эпилепсия.

В этом случае лучше выбирать медленный темп, а также менее громкое звуковое сопровождение. Всем остальным просто можно подбирать какой-то определенный вид под свой характер и темперамент. Когда вы не пропускаете ни одного занятия, то сможете получить неплохой эффект на выходе.

Танцевальные упражнения

Лучшие видео уроки для похудения оксисайз с мариной корпан

Не каждая девушка может регулярно посещать тренажерный зал, и причин на это может быть очень много. Но при желании всегда можно начать заниматься самостоятельно. Надо лишь хорошо проветривать комнату, освободить побольше места, выбрать хорошую ритмичную музыку. Вот, в принципе, и все, что потребуется. Ну и, конечно, нужно желание привести свою фигуру в порядок!

Можно выделить несколько упражнений, с помощью которых вы дома приведете себя в порядок за короткий срок.

https://youtube.com/watch?v=fbuWiCPYaKo

Начнем со степ-аэробики. Для нее придется купить степ-платформу, обычно она продается в специализированных магазинах. А кто-то ее сооружает и самостоятельно — в интернете очень много схем по ее сборке. Такая платформа подходит для силовых нагрузок. При занятиях можно взять в руки гантели — вот и получится дополнительная нагрузка. Занимайтесь в удобной спортивной форме и обуви. Не надо тренировать тело на босую ногу! Из-за этого нагрузка на голеностопный сустав увеличивается.

Рассмотрим упражнения более внимательно:

Степ-тач. Можно выполнять без платформы, подойдет для разминки, чтобы разогреть мышцы. Состоит упражнение из приставных шагов. Сначала увеличивайте ритм, потом переходите на замедление. И так минут семь.
В основе упражнения «Захлест» лежит первый вариант. Только колени сгибать надо сильнее, а пятку захлестывать почти до ягодицы. Оба упражнения надо чередовать.
Теперь можно использовать платформу: вставьте вдоль нее двумя ногами, опускайте то правую, то левую ногу на пол, стараясь пружинить противоположной ногой — будто бы вы пританцовываете. Если встать поперек степа, то это немного усложнит упражнение. Можно приседать, раздвигать и сдвигать вместе руки на уровне груди.
Растяжка: правую ногу на степ, левую — вытягивайте назад, начинайте раскачиваться на правой, стараясь в левой растянуть мышцы по максимуму. И так, следовательно, наоборот.
Степ-колено. Надо встать у левого угла вашей платформы, правая нога на степ, корпус наклоняйте вперед, подтягивайте левую к груди — подходов должно быть пятнадцать — не меньше. Ну, а дальше смените стороны.
Степ-прыжки. Тут все предельно просто: спрыгивайте с платформы по пять раз то правой, то левой ногой, а потом обеими. Повторяйте раз десять.
Махи: правая ножка на лавке, левую — отведите назад, руку вытягивайте вперед. Следует чередовать стороны, наклонять корпус вперед, делая семь подходов.
Танцевальная зарядка предполагает и приседания. Обе ноги на степ, чередуйте их, спуская вбок и одновременно приседая. Для каждой ноги пятнадцать раз. Потом вставайте снова в исходное положение, руки на груди — начинайте приседать вниз, стараясь сильнее отодвигать ягодицы назад — так пятнадцать раз.

Как вы можете видеть, ничего сложного в степ-аэробике нет. Главное, регулярно к ней прибегать, чтобы занятия сказались на тонусе мышц ягодиц, спины, ног. Тут не требуется наличие танцевальной подготовки, ведь это не совсем танцы. Выполнять можно как аэробные упражнения, так и силовые.

Если вы решили заниматься аэробикой, то прибегайте к ее помощи как минимум трижды за неделю. Желательно подобрать для себя сбалансированное питание, чтобы результаты были лучше. Но если у вас есть проблемы с варикозным расширением вен, то такая гимнастика вам не подойдет.

Выберите свой стиль

Тай-бо — что это такое, польза боевой аэробики для похудения, уроки для начинающих с видео

Идея здесь та же, что и при занятиях спортом: если вы втайне ненавидите йогу или упражнения с железом, то вряд ли будете из недели в неделю ходить на тренировки. Чтобы добиться заметного прогресса в танцах, новичку придётся заниматься много и регулярно, поэтому лучше не мучить себя и выбрать направление, которое по‑настоящему зажигает. Ориентироваться можно на музыку, которая вам нравится, — от движений под неё ведь нужно ловить драйв. Именно музыка формирует стиль танца и его энергетику, так что определитесь, что вам ближе: к примеру, любителям фанка стоит попробовать поппинг или локинг, фанатам фолка могут понравиться ирландские танцы, а если уважаете джаз, свинг и всё в этом духе, присмотритесь к линди‑хопу.

Ещё один критерий — характер движений. Одним ближе динамичные, как в хип‑хопе, другим плавные и чувственные — за этим в танго. Тут стоит учесть и ограничения по здоровью. Так, тверк не подойдёт, если есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, с больными коленями лучше не увлекаться шафлом, а человеку в возрасте будет тяжеловато осваивать хаус.

Работа над координацией

После первого шага к успеху в стриппластике — растяжке, можно перейти к тренировке координации:

Поза дерева. Выпрямиться, ногу согнуть, прижав подошвой стопы к внутренней поверхности бедра, пальцы направить к полу. Руки с соединенными ладонями поднять вверх либо держать перед собой.
Наклоны. Ноги расставить шире плеч в 2 раза, руки вытянуть в стороны и наклонившись влево, выполнить фиксацию на 3 дыхательных цикла. Затем выполнить наклон в другую сторону и вниз, касаясь одной рукой щиколотки, а другую вытянуть вверх.
Удерживание корпуса в позиции «березка». Плечи, затылок и шея должны находиться на полу, тело поднято в вертикальном положении. Допускается помощь рук.

Для стрипплатики необходима идеальная координация тела
Стойка на одной ноге в позиции «цапля». Одна нога приподнята таким образом, чтобы бедро находилось на одной параллели с полом или выше. Носок при этом тянуть на себя. Одноименно поднятая рука не должна быть до конца разогнута. Ладони обеих рук направлены вниз, словно уперты на 2 мяча. С закрытыми глазами сохранить равновесие. В конце упражнения подняться 3 – 5 раз на носок.

Результатом регулярной работы над координацией станет полное владение телом в танце: красивые прыжки с уверенным приземлением, грациозная походка танцора, умение балансировать, выполняя па в стриппластике.

Чтобы тренировать координацию в домашних условия, достаточно ежедневно выполнять такие упражнения:

Стоя сдвинув стопы, развести руки по сторонам. В такой позе застыть на полминуты, закрыв глаза.
Подняться максимально на носочки, закрыть глаза, голову запрокинуть и стоять в течение 30 секунд.
Кошачья походка. На пол положить ленточку или веревку, и пройтись по ней, переставляя стопы друг перед другом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Регулярность проведения занятий

Через несколько тренировок появится ощущение подтянутости, полное владение телом. Через 3-6 месяцев при условии системного выполнения программы занятий можно в домашних условиях в совершенстве научиться танцевать стриппластику.

Словно художник пишет картину, танцор создает небольшой перфоменс, праздник грации и соблазнения. Обучиться стриппластике в домашних условиях без помощи профессионального тренера возможно даже для начинающих. Красивая музыка, плавные и точные движения, гибкость кошки, романтичная атмосфера — все это праздник красивого танца в стиле соблазнительной стриппластики.

Танцевальные упражнения для детей

Танцевальные упражнения можно использовать во время зарядки, разминки. Их можно включать и при постановке детского танца, при этом комбинируются различные виды шагов и бега между собой; прыжки в различных ритмических рисунках на месте и с продвижением по разным направлениям с одновременным движением головы и рук.

Постановка детского танца воспитателем

Воспитатель в детском саду может сделать постановку танца для детей на тематический праздник. Рекомендуется для этого использовать:

танцевальные шаги в образах: журавля, лисы, кошки, мышки, медведя, птиц, слона ит.д.;
изображение неодушевленных предметов и явлений: море, волны, деревья, цветы, езда на машине, покос травы, движение поезда, самолета ит.д.;
через танцевальные элементы предложить детям изобразить как помогают дома маме, папе (например: забиваем гвоздь, подметаем пол, моем посуду, стираем белье ит.д.).

Обратите внимание! Воспитателям рекомендуется использовать музыкальную композицию «Арам Зам Зам». Под неё дети очень любят двигаться, зажигать и, конечно же, заряжать других позитивом

Необходимость разминки перед танцами

Разминка — обязательная часть любого хореографического урока. Каждое упражнение из разминки готовит части тела к выполнению более сложных задач. Без нее нельзя переходить к изучению и отрабатыванию элементов танца, иначе возможно получение травмы.

Какой стиль танцев выбрать для похудения?

Любой из танцевальных стилей, безусловно, способствует похудению, но и каждый из них в отдельности в той или иной степени оказывает определённое влияние на конкретные группы мышц

Это важно знать, если вы хотите бороться с лишним весом, там, где он вам совсем не нужен

Латиноамериканские танцы наиболее динамичные из всех танцев. Они справятся с лишним весом лучше всего. Мышцы спины, рук, талии и бёдер в ритме латиноамериканских танцев работают лучше всего. Ноги несут основную нагрузку во время танца, благодаря чему они становятся ещё более подтянутыми и стройными.
Степ поможет укреплению ягодичных мышц и ног.
Танцевальные стили, такие как хип-хоп, брейк-данс, техно, рок-н-ролл и R`n`B относятся к стилю джаз-модерн. Занимаясь ими, вы заставляете работать все ваши мышцы, одновременно развивая пластичность тела. Они наиболее подойдут для похудения, так как во время танца вы затрачиваете огромное количество энергии, сжигая калории и жир.
Бальные танцы помогут укрепить спину и осанку, но в деле похудения наименее эффективны. Все парные танцы для похудения не подходят, поэтому выбирайте танцы, где вы танцуете одна.
Танцуя, так называемую стрип-пластику, включающую в себя элементы восточных танцев и латиноамериканских, вы активно используете мышцы ног, рук и груди, работаете ягодицами и животом. Тем самым вы тренируете все самые уязвимые места, где жир откладывается быстрее всего и тяжелее всего исчезает.
Экзотический и не менее красивый танец живота поможет убрать с ваших бёдер и ягодиц всё лишнее, укрепит мышцы живота и сделает его плоским. Танец живота подойдёт и очень полным женщинам. Он не заставляет вас быстро двигаться по залу и тратить слишком много сил. Вы двигаете животом, тренируя мышцы и пресс.
Ирландские танцы тренируют все мышцы, и помогают даже удлинению ног.
Испанский танец фламенко сделает стройными бёдра, икроножные мышцы и лодыжки, уберёт лишний жир с рук, предплечий и плеч.

Если же вы не слишком торопитесь похудеть, то можете танцевать просто в своё удовольствие, двигаясь так, как вам только захочется. Если вы будете танцевать каждый день, не менее часа и в хорошем темпе, вы сможете избавиться от лишних 450 калорий, сделать более упругими мышцы и приобрести со временем плавные линии тела.

Вам осталось только определиться, какой стиль выбрать.

Стройное тело и крепкий иммунитет

Танцы – хорошая альтернатива низкокалорийным диетам. Их эффективность для похудения подтверждают многие специалисты, в том числе и психологи. Движение под музыку всегда способствует выработке эндорфинов, поднятию настроения и избавлению от стресса, в отличие от чувства голода, которое сопровождает все диеты. Самыми женственными являются восточные танцы, и это вполне объяснимо, их пользу для похудения трудно переоценить:

с их помощью укрепляется мышцы живота, попы и бедер;
усиливается кровоток в области живота;
укрепляются интимные мышцы;
улучшается женское здоровье, в том числе детородная функция;
суставы становятся более подвижными, укрепляется позвоночник.

Самыми энергичными являются хип-хоп и брейк денс, но научиться им могут не все. Зумба – хорошая кардиотренировка, при помощи таких движений не только можно быстро похудеть, а также укрепить сердечную мышцу и повысить свою выносливость. Во время танца для похудения улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, сжигаются калории, очищается лимфа.

Зажигательные латиноамериканские движения полезны для здоровья не меньше, с их помощью:

укрепляются ноги и бедра;
уменьшается жировая прослойка на животе;
силуэт становиться стройным и женственным;
укрепляются стенки сосудов и усиливается кровообращение, что является хорошей профилактикой варикоза.

Особенности хореографии

В дошкольном учреждении современная композиция, если ее ставит не профессиональный хореограф, включает в себя элементы ритмики. Они просты, их легко повторить детям любого возраста. Также в номер могут включаться и разного рода стилистические движения для раскрытия образа.

Постановка коллективного выступления в подготовительной группе

При постановке массового танца для детей 6 лет необходимо учитывать их физические способности. Так, если есть в группе ребенок, который умеет делать акробатические движения (колесо, шпагат, мост), его обязательно нужно задействовать в номере.

Работа с детьми должна быть организована еще до постановки номера. Дошкольники уже умеют внимательно слушать, повторять движения, но все же не следует их перегружать. Постановка номера должна быть постепенной. В начале разучиваются разные элементы, после собираются в связки, которые отрабатываются. Только после этого начинается работа над танцевальной композицией: разучивается выход, собираются связки между собой. Затем идет работа над финальной частью номера.

Танцы для двух девочек

Танцевальные постановки для дуэта девочек могут быть разного стиля и направления. В основном в номере обычно присутствуют элементы, которые девочки должны исполнять синхронно.

Обратите внимание! Образы, которые можно использовать для дуэта девочек, также разнообразны. В основе сюжета может быть противостояние девчонок, а в конце номера они становятся лучшими подружками

Хореографические композиции для девочек дошкольного возраста имеют многогранную структуру. Образы, костюмы, музыка, движения должны быть гармоничными между собой и подходить для исполнителей. Для постановки танцевального номера можно использовать некоторые движения из видеохостинга, предварительно их адаптировав. Танец ставится согласно тематическому празднику и должен ему соответствовать.

Стандартная разминка — базовые элементы

Стандартная разминка перед занятием стриппластикой необходима как начинающим, так и опытным танцовщицам. Для того чтобы в домашних условиях было проще выполнить сложные связки, необходимо разогреть мышцы.

Для этого есть ряд простых упражнений:

Ноги расставлены на ширине плеч, руки на талии, выполняются круговые движения головой, вращение, а затем повороты вперед-назад, в стороны. Выполняется упражнение на четыре счета.
Начинать разминку нужно с легких упражнений
Упражнение для плечевого пояса. Плечи поднимаются поочередно, а затем вместе, постепенно увеличивая амплитуду.
Разминка грудной клетки. Выполняется вращение по точкам вперед-назад и в стороны, а затем круговое, соединяя точки.
Разминка для спины. Положение стоя, руки вдоль пояса. Выполняется сведение лопаток, округляя и выпрямляя спину. Эффективное упражнение для растяжки спины – «кошечка».
Зарядка для позвоночника. Руки вывести вперед, а затем выполнять наклоны, потягиваясь за руками. Положение спины прямое.
Разминка для мышц бедра. Корпус в области бедер перемещается поочередно влево и вправо, максимально растягивая мышцы.

Упражнения для разминки перед стриппластикой ничем не отличаются от разминки перед любыми иными тренировками
Упражнение «восьмерка» бедрами. Выглядят так, будто бедра – это карандаш, который в воздухе вырисовывает цифру 8.
Упражнения для ног. Выполняются приседания в позе сумо. Ноги широко расставлены, носки развернуты наружу.
Выпады ногами вперед и в стороны. Отвести ногу вперед или в сторону, сделать присед на отведенной ноге, затем подъем и возвращение ноги на исходное положение.
Выполнение волны, чтобы подготовить тело к плавному выполнению элементов. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, ступни расставить на ширине бедер. Руки вытянуть, прижав ладони к полу. На выдохе втянуть живот и приподнять таз и спину от пола. На вдохе выпрямить тело, образовав прямую линию от плеч до коленей. На выдохе принять исходное положение.

Длительность разминки – около 30 минут. Необходимо не только разогреть тело, но и дать нагрузку мышцам.

Программа тренировок стриппластики

Стриппластика для начинающих в домашних условиях – пошаговая системная программа, которая включает следующие занятия:

Упражнения на растяжку, подготовка тела к танцу.

Дефиле. Для того, чтобы научиться грациозно двигаться, нужно начертить или условно представить прямую линию. Плечи отвести слегка назад, голову гордо поднять вверх. Чтобы усложнить задачу, можно положить на голову книгу. Теперь, приподнявшись на носках, необходимо по условной линии грациозно ступать вперед, слегка покачивая бедрами

Важно не перейти грань между соблазнительным шагом и пошлостью.

Актерское мастерство. Такие упражнения нужны, чтобы снять сценический зажим, раскрепоститься, почувствовать себя дивой на сцене.

Обучение пластике на полу

Научиться пластичности на полу поможет простое упражнение. Сесть на пол, словно в шпагат, но одну ногу подогнуть под себя. Спина должна быть прямая, а бедра не разворачиваться. Свободная нога тянется вверх, пяткой стремится к ягодицам. Растяжка выполняется в течение 30 секунд, затем сменить ногу.

Обучение пластике возле стены и шеста. Простое упражнение для новичков: встать лицом к шесту, взявшись за него рукой на высоте роста, одну ногу поставить к его основанию и прогнуться назад. Вторую ногу отвести в сторону и прокрутиться вокруг шеста. Чтобы разнообразить упражнение, можно держаться за шест одной ногой либо совместно с рукой и выполнять вращения. Сначала достаточно выполнить 1 – 2 оборота, постепенно увеличивая количество.

Работа с предметом, танец возле стула. В танце можно использовать любой реквизит, главная задача – органичность и отсутствие дискомфорта. Стул в постановке может заменить шест, создавая не менее волнующую атмосферу. Стриппластика — это многокомпонентный процесс, который предполагает использование реквизита

Постановка приватного танца. Приватный танец состоит из трех основных этапов: грациозный выход, танцевальная проходка, чтобы продемонстрировать себя во всей красе. Вторая часть – создание с мужчиной контакта в танце. Третья – красивое завершение композиции. Можно взять за идею постановки мотив фильма или сюжета из книги.

Нагрузка и сложность зависит от уровня танцора. Поскольку обучение танцевальному стилю является длительным процессом, подойти к нему нужно со всей серьезностью. Перед началом занятий важен эмоциональный настрой, ощущение бодрости и желание постичь новые грани соблазнительного танца.

Танцуем, худеем и оздоравливаемся

Для занятий хореографией не требуется:

материальных затрат;
особой подготовки;
не нужно много времени.

А также танцы дома будут альтернативой тем, кто стесняется со своей фигурой танцевать на людях.

Как правильно танцевать, чтобы при этом худеть? Нет людей, которые не любят танцевать. Просто кто-то танцует получше, а кто-то нет. Услышав музыку, любой человек начинает подёргивать ногой, крутить бёдрами, дёргать плечами или головой.

Чтобы танец приносил пользу здоровью и способствовать похудению, нужно освоить несколько движений. Танцы живота развивают грацию и пластичность, энергичные латиноамериканские танцы отлично заряжают, помогая таять лишним килограммам.

Общие рекомендации

Как при любой физической нагрузке, перед началом танцев нужно провести разминку, разогреть и растянуть мышцы и только потом приступать.

От регулярности занятий будет зависеть окончательный эффект. Занятия можно проводить через день — по одному часу или каждый день — по полчаса, перерывы не должны быть слишком долгие.

Танцевать можно в любое время дня, но не раньше 1 часа после последнего приёма пищи. После танцев также нежелательно сразу есть, подождите хотя бы полчаса. Придерживайтесь правильного питания, исключите:

жирное;
жареное;
сладкое;
мучное.

Результаты очень скоро вас удивят. Заранее обдумайте место, где будет проходить тренировка. Это должна быть просторная, хорошо проветриваемая комната. Специальной спортивной одежд, для занятий танцами не нужно, главное, чтобы она не стесняла движения. Обувь должна быть удобная, босиком танцуются только танцы живота.

Преимущества домашних занятий

Тренировку дома для сброса лишнего веса можно провести в свободное время: утром, днём или вечером. Вы можете не зависеть от расписания спортзала или группы ритмической гимнастики, в которую вы раньше ходили, не переносить свои дела на другое время.

Занимаясь хореографией дома, вы не заплатите ни копейки. Вашим инструктором будут видеоурки из интернета, а эффективность занятий будет не меньше, чем при работе с тренером.

В танце работают абсолютно все мышцы, поэтому занятия помогают:

убрать живот;
уменьшить объём бёдер;
подтянуть мышцы;
улучшить гибкость;
оздоровить позвоночник

Двигаться под музыку — занятие весёлое, поднимающее настроение. Занятия танцами помогут вам избавиться от стеснения и преодолеть робость.

Во время хореографических занятий вы научитесь красивым, грациозным движениям, которыми можете удивить друзей на совместном празднике. Ритмичные движения под музыку влияют на улучшение кровообращения, способствуют насыщению крови кислородом, что в итоге скажется на улучшении внешнего вида. Усилится дренаж лимфы и нормализуются метаболические процессы. Во время интенсивных тренировок сгорают калории и уменьшаются жировые отложения.

https://youtube.com/watch?v=ZXspKCs7SQY

Как танцевать парню на дискотеке: 4 простых движения

Видов танцевальных техник великое множество, и если ты войдешь во вкус, то даже без посещения специальных танцевальных курсов можешь постоянно пополнять копилку своих движений с помощью различных обучающих видео, которых на ютьюбе в избытке.

Но это будет чуть позже, а пока мы начнем с самых простых и базовых техник, которые помогут тебе танцевать красиво и расслабленно как в клубе, так и на корпоративе или на свадьбе друга.

Базовое движение ногами

Отступи в сторону одной ногой, а затем верни ее назад скользящим движением. Перед тем как обе твои ноги будут снова стоять вместе, согни ногу в колене и слегка наклонись вперед, а затем выпрямись легким пружинистым движением и пристукни ногой. Выглядеть это должно примерно вот так:

Здесь и далее видео How to Dance — For Men, youtube.com

Базовое движение туловищем

Присогни ноги в коленях и слегка двигай корпусом вперед и назад в такт музыке. Вторая часть этой техники включает поворот на носках справа налево. Совмести оба движения и выполняй на счет «раз и два».

Базовое движение руками

Итак, с ногами разобрались, а что делать с руками? Самый простой вариант — поднимать и опускать по очереди руки, согнутые в локте. Пока одна идет вверх, вторая опускается и наоборот. И да, делаем это одновременно с шагами из предыдущих приемов.

Запасной вариант движения руками

Снова сгибаем руки в локте и держим на уровне груди. Ведем руки навстречу друг другу так, чтобы они перекрестились, а затем отводим назад. И еще раз, и еще. Не забывай комбинировать с движением ног.

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
прыжки «ножницы» – 2 минуты;
растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки с касанием степа	Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.	2	15 на каждую ногу
2.	Попеременные выпады вбок	Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.	2	15 на каждую ногу
3.	Присед с прыжком	Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».	2	20
4.	Приседы «Мельница»	Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.	2	20
5.	Баланс	Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.	2	10
6.	Планка с прыжком	Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».	2	20
7.	Отжимания с колен	Отжимание с опорой на колени.	2	10
8.	Пресс «Ножницы»	Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.	2	10

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки по диагонали	Прыжки с выводом ног назад по диагонали.	2	20 на каждую ногу
2.	Обратные выпады с ударом вперед	Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.	2	20 на каждую ногу
3.	Выпады в прыжке	Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.	2	20
4.	Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону	Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.	2	30
5.	Планка с попеременным подъемом колен и рук	Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной руки вперед из положения «планка».	2	15
6.	Отжимания (классические)	Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.	2	15
7.	Боковые скручивания	Скручивания из положения «боковая планка».	2	25
8.	Бурпи	Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.	1	15

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

прыжки со скакалкой;
приседы;
бег в упоре;
бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.