Система тренировок плинтовича пасько

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Периодизация нагрузок

В системе Плинтовича используется микро и макро-периодизация. Микро-периодизация это варьирование интенсивности тренировок в течении недели. Например, в понедельник тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке Вы выполняете упражнения со своим 100% рабочим весом, на легкой 50% и на средней 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Вы меняете только вес на снарядах.

Как уже упоминалось выше, помимо микро-периодизации, в системе Плинтовича есть и макро-периодизация. Что это такое? Чтобы было понятно, обьясню на примере. Опытные атлеты никогда не занимаются в одном стиле на протяжении всего года. Через каждых 2-3 месяца необходимо менять нагрузку. Наш организм не может постоянно работать на пределе, иначе наступит «застой», даже если Вы используете анаболические стероиды. Именно поэтому, профессиональные атлеты используют макро-циклы. Традиционно в бодибилдинге выделяют три основных макро-цикла:

• СИЛА (мало повторений и подходов)
• МАССА (объемный тренинг)
• ВЫНОСЛИВОСТЬ (много повторений и подходов, пампинг)

Каждый цикл, как правило, длится примерно 8-10 недель (два месяца), после чего идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается и набирается сил.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Интервальная тренировка по методу отдых — пауза

Хотите узнать как увеличить интенсивность своих тренировок? Тогда читайте статью «Интервальная тренировка по методу отдых — пауза»…

Пожалуй это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени. Таким образом нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты и в рамках этой одной минуты вы делаете сразу 2-3 рабочих подхода.

За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или вашего рабочего подхода увеличивается почти в 2-3 раза отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Именно поэтому данный метод давно зарекомендовал себя как один из самых лучших и самых эффективных силовых приёмов, который способен быстро и эффективно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок как минимум на 30% — 50% процентов и более.

Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.

Используя такой метод как отдых — пауза на своих тренировках, вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе всего уже после нескольких таких тренировок. Помимо этого данный метод отлично дополняет и интегрируется с другими различными силовыми приёмами…

В чём заключается данный метод?

Суть данного метода это выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2-3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, т.е. не более 20-30 секунд. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться…

Существует два варианта выполнения этого метода:

Первый вариант будет нацелен на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку со средним и субмаксимальным рабочим весом до максимального мышечного отказа.

Второй вариант будет уже нацелен на увеличение своих силовых показателей с использованием субмаксимальных рабочих весов, который полностью исключает мышечный отказ.

К примеру, какой-либо атлет приступает к выполнению жима лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3-5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего он отдохнул 15-20 секунд и затем смог выполнить ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул ещё 15-20 секунд и выполнил ещё 2 повторения до полного мышечного отказа.

Таким образом, атлет смог выполнить 10 полноценных повторений до максимального мышечного отказа и это вместо запланированных 5 повторений и это почти с около придельным рабочим весом.

Таким образом получается что в рамках одной минуты он выполнил не 5 повторений, а целых 10 повторений, что несомненно скажется на росте мышечной массы…

При этом стоит отметить что данный метод очень хорошо подходит как в наборе мышечной массы, так и для увеличения своих силовых показателей. Попробуйте данный метод на своих тренировках и вы очень скоро увидите насколько быстро вы начали прогрессировать…

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи…

maxrtraining.com

Обзор популярных препаратов

Если делать обзор популярных стероидных препаратов именно для новичков, то лучше начать с простых, “мягких” вариантов, закончив более тяжелыми.

Если вы начнете свой первый курс с легких стероидов, всегда будет четкий план, куда двигаться дальше.

Это означает, что принимая их по нарастающей, достаточно будет минимальных дозировок.

Каждый более тяжелый препарат организм будет воспринимать как новый. И реакция в росте массы будет высокая.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если сразу начать прием сильных средств, то у вас не останется альтернативных вариантов, когда организм к ним привыкнет. А он привыкает очень быстро, прекращая реагировать.

Остается только повышать дозировки, что и делают профессиональные бодибилдеры.

Но чем выше дозировки, тем вероятнее наступают побочные эффекты.

Градация препаратов от легких к более тяжелым:

1. Первый курс стероидов – это легкие анаболические стероиды – “Винстрол”, “Анавар”, “Туринабол”
2. Дальше переходим на средний уровень — “Дианабол” или “Дека-дураболин”

Дека – инъекционный препарат. Поэтому многие делают выбор в пользу таблетированного Метана.

Через несколько циклов на Метане организм начинает привыкать и приходит время перейти к тяжелой артиллерии.

1. Тестостерон

Инъекционный препарат, который имеет много разновидностей:

• водная суспензия
• тестостерона пропионат
• энантат
• ципиноат
• миксы тестостерона из нескольких эфиров — Сустанон 250 и Омнадрен

Если вы “доросли” до тестостерона, значит, вы уже продвинутый пользователь и можно начать комбинировать несколько препаратов одновременно, что называется “в накладку”, чтобы усилить эффект.

Об этом пойдет разговор в следующем разделе.

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Факторы роста мышц

Существует три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния , . «Качественно» отличается от всех других ме­та­бо­ли­чес­кий стресс. Ме­ха­ни­чес­кий натяг и микротравмы отличаются друг от друга «количественно». Они оба яв­ля­ют­ся ви­да­ми повреждения мышечной ткани разной степени. Но именно ме­ха­ни­чес­кий на­тяг и микротравмы позволяют изменить соотношение мышечных во­ло­кон раз­но­го типа и добиться гипертрофии со­кра­ти­тель­ных элементов скелетной мус­ку­ла­ту­ры. До­бить­ся гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата ! Метаболический стресс про­во­ци­ру­ет вы­ра­бот­ку факторов роста, способствующих гипертрофии белковых струк­тур и энер­ге­ти­чес­ких элементов.

Развивающий цикл – это цикл целенаправленного достижения повреждения мышечной тка­ни. Вос­ста­но­ви­тель­ный цикл – это цикл це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции выработки фак­то­ров рос­та. Имен­но поэтому во время развивающих циклов необходимо работать с боль­ши­ми ве­са­ми на ма­ло повторений . Причём, поскольку во время развивающих цик­лов так же тре­ни­ру­ет­ся и нервная система , при планировании тренировок сле­ду­ет это учи­ты­вать. А поскольку лучшим способом стимуляции повреждения мышц яв­ля­ет­ся «от­каз», достигать его необходимо в разном диапазоне повторений. Напротив, во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов «отказа» следует избегать и тренироваться в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума.

Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).

Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум.

Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка

Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного процента интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги)

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров.

Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.

Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса.

Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8.

Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой.

В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро-периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях.

В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места.

Микроцикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку програм­ма не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Микро-периодизация нагрузок

Если атлет стремится к постоянному совершенствованию и улучшению результатов, то принцип микро-периодизации в тренировках необходим. Занятия по такой схеме ограждают спортсмена от развития застоя (явление «плато»). Можно максимально нагружать тело длительное время и результат действительно будет заметен. Но всему приходит предел.

Если организм регулярно испытывает напряжение, то нервная система ослабевает и, как следствие, рост мышц приостанавливается. Такой застой опасен не только для прогрессирования в бодибилдинге. Явление «плато» лишает мотивации начинающих атлетов и ставит под сомнение целесообразность дальнейших занятий в зале. Поэтому микро-периодизация нагрузок необходима в бодибилдинге.

Тренировки по этой программе проводятся трижды в неделю. Бодибилдеры рекомендуют чередовать дни занятий – понедельник, среда, пятница (либо вторник, четверг, суббота).

Нюанс состоит в том, что упражнения остаются неизменными, а меняется только нагрузка:

• Тяжелая – максимальная – 100%.
• Легкая – восстанавливающая – 50%.
• Средняя – 75-80%.

Если вес, который поднимает атлет, равен 90 кг — то это 100%. Отсюда следует, что 50% — 45 кг, а 75-80% — в пределах 68-72 кг. На средних и легких тренировках у начинающих спортсменов возникает соблазн прибавить вес или увеличить количество повторений. Делать это категорически запрещено!

На предыдущем занятии белки мышечных волокон получили порцию нагрузки и теперь им необходим восстановительный период.

GD Anavarged 10mg, 100таб.

2021 SALE 37.50$ 28.12$ В наличии

В корзину

3. Болденон 400 мг/неделя + Мастерон 300 мг/неделя на 60 дней

Также мажорный курс, очень качественный набор с которого оставит хорошее впечатление от использования этой связки. Очень безопасные препараты, абсолютно не задерживающие воду и обладающие большим анаболическим индексом, что позволяет избежать прыщей, сальной кожи. Минусом можно назвать это влияние мастерона на луковицы волос, и если у вас предрасположенность – может быть выпадание. Решение – это финастерид по инструкции. Но я думаю на 1 курс это никак не повлияет, для запуска процесса нужно очень долго применять этот препарат. Поэтому можно обойтись и без него.

Пример заказа первого курса: 20 мл болденона + 30 мл Мастерона + 40 таб кломида

Система тренировок плинтовича пасько

После прохождения «Украинской школы» и фазы восстановления, после отдыха можно продолжать тренировки по схеме «Плинтовича». Данной схемке уже лет 40, наверное, но она актуальна и по сей день. Разбита она на две фазы тренировок. Каждая фаза длится от 5 до 7 недель тренировок.

Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%». От неё и будем плясать

На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!

Фаза 1Приседания со штангой на плечах 5х6Жим штанги лёжа 3х6, 1-2х2-1Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х6Бицепс со штангой стоя 4х6Жим штанги из-за головы, сидя 5х6Тяга штанги в наклоне 4х6

В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!

Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.

Далее идёт следующая 100%-я тренировка

Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному — два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе

Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая — Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей.

Источник

Дополнительные материалы

Тренировки. Периодизация. Упражнения. Система. Правильный Бодибилдинг 3

Мышечные клетки. Генетика. Сила. Базовые и изолирующие упражнения. Правильный бодибилдинг #2. Ремейк

Правильный Бодибилдинг. Ответы 38. Добавки. Гипертрофия или Гиперплазия. Кишечник. Адреналин.

Гиперплазия. Периодизация. Добавки. Восстановление. Правильный Бодибилдинг #1. Ремейк

Режим дня. Обмен веществ. Циркадные ритмы. Гормоны. Анаболизм. Правильный Бодибилдинг 19.

Правила мышечного роста. Анаболизм. Катаболизм. Калории. Правильный Бодибилдинг 5

Правила тренировок в натурашку в бодибилдинге. Правило первое. Бодитюнинг #8

Техника упражнений. Базовые упражнения. Изолирующие упражнения. Правильный Бодибилдинг 14.

Циклирование нагрузок / Периодизация в тренировках для Натурала

Плинтович. Для тех, кто в танке…

Правильный Бодибилдинг. Ответы 3. Статика и Плинтович. Сила. Выносливость. Нормативы.

Периодизация в бодибилдинге — ключевое условие для роста мышц! Набор массы и силы — научный подход!

Почему мышцы уменьшаются от многоповторки. Горят?! Бодитюнинг #35