Джо вейдер — система строительства тела (предисловие к русскому изданию)

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета.

Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или в конце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды.

Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий.

Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов.

Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов.

Более подробно об этом вы можете прочитать здесь. Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности.

Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

Правильно распределяйте источники калорий: 60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах. 20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу. 25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

• Фитнес и питание;
• Обмен веществ;
• Что нужно и полезней есть на завтрак;
• Все о калориях.

Принцип инстинкта

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Жизнь и карьера

Вейдер родился в Монреале, Квебек , Канада, в семье Луи и Анны Вейдер, польских еврейских эмигрантов из Курува , Польша. Он опубликовал первый номер журнала Your Physique в 1940 году и в том же году построил набор штанг из автомобильных колес и осей в семейном гараже на Колониаль-стрит в Монреале. Он разработал многочисленные учебные курсы, начиная с 1950-х годов, в том числе систему бодибилдинга Вейдера.

Он женился на Хедвигес «Вики» Узар; вместе у них был один ребенок, Лидия Росс, и впоследствии они развелись в 1960 году. Во время брака с Вики Узар он познакомился с Бетти Бросмер , которая на тот момент была самой высокооплачиваемой очаровательной девушкой в США. В 1961 году Джо и Бетти поженились, и она начал работать вместе с ним как Бетти Вейдер. Бетти и Джо вместе писали книги по бодибилдингу. Джо и Бен вместе были соучредителями Международной федерации бодибилдеров .

Пищевые продукты

В 1936 году семья основала компанию Weider Nutrition, которая считается первой компанией по производству спортивного питания. Теперь они называются Schiff Nutrition International. Они были создателями батончиков Tiger’s Milk и сопутствующих продуктов, одной из первых линий спортивного питания.

Публикации о фитнесе

В 1953 году журнал Your Physique был переименован в журнал Muscle Builder . Название снова изменилось на Muscle & Fitness в 1980 году. Другие журналы, издаваемые издательской империей Вейдера, включали Mr. America , Muscle Power , Shape magazine , Fit Pregnancy , Men’s Fitness , Living Fit , Prime Health and Fitness , Cooks , Senior Golfer и Flex. , в дополнение к «кожным журналам» Jem Magazine и Monsieur . Последние две публикации вызвали как минимум два столкновения с законами о непристойности. Вейдер написал множество книг, в том числе «Система бодибилдинга Вейдера» (1981), а также написал биографию « Brothers Of Iron» в 2006 году вместе с Беном Вейдером . В 1983 году Вейдер был назван «Издателем года» Ассоциацией периодических изданий и книг. В 2003 году его издательская компания Weider Publications была продана American Media .

Проблемы с законом

В 1972 году Вейдер и его брат Бен оказались объектами расследования, проведенного инспекторами почты США. Расследование касалось утверждений относительно их пищевой добавки Weider Formula No. 7. Продукт был средством для набора веса, на этикетке которого был изображен молодой Арнольд Шварценеггер. Фактическое утверждение было сосредоточено на том, чтобы потребители могли «набрать фунт в день» в массе. После апелляции, по которой Шварценеггер дал показания, Вейдер был вынужден изменить свой маркетинг и претензии. Также в 1972 году Вейдер столкнулся с юридическими проблемами в связи с утверждениями, изложенными в его буклете « Будь разрушительным борцом самообороны всего за 12 коротких уроков» .

Weider было приказано предложить возмещение 100 000 клиентов за «пятиминутный формирователь тела», который, как утверждается, обеспечивает значительную потерю веса всего за несколько минут в день использования. Заявления, наряду с вводящими в заблуждение фотографиями «до и после», были признаны судьей Верховного суда ложной рекламой в 1976 году.

В 80-е годы Вейдер отвечал за обвинения, наложенные Федеральной торговой комиссией (FTC). В 1984 году Федеральная торговая комиссия обвинила, что реклама Weider’s Anabolic Mega-Pak (содержащая аминокислоты, минералы, витамины и травы) и Dynamic Life Essence (аминокислотный продукт) вводила в заблуждение. Жалоба FTC была урегулирована в 1985 году, когда Вейдер и его компания согласились не ложно утверждать, что эти продукты могут помочь нарастить мышцы или быть эффективными заменителями анаболических стероидов. Они также согласились выплатить минимум 400000 долларов в качестве возмещения или, если сумма возмещения не достигнет этой суммы, профинансировать исследования взаимосвязи питания и развития мышц.

В 2000 году Weider Nutritional International урегулировала еще одну жалобу Федеральной торговой комиссии, касающуюся ложных претензий в отношении продуктов для похудения. Мировое соглашение предусматривало выплату 400 000 долларов США Федеральной торговой комиссии и запрет на предъявление каких-либо необоснованных претензий в отношении любых продуктов питания, лекарств, пищевых добавок или программ.

Смерть

Вейдер умер от сердечной недостаточности 23 марта 2013 года в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе в возрасте 93 лет.

Ранние годы

Джозеф Вейдер родился в Монреале (Канада) в промежуток между 1919 и 1922 (никто не знает), в еврейской семье польских эмигрантов.

Он вырос в округе Плато, одном из беднейших районов города, почти гетто, в котором правили банды.

В те времена Вейдер весил 42 кг, был тощим ребенком, легкой мишенью для издевательств.

Чтобы защититься от всего этого, Вейдер присоединился к местному клубу рестлинга, но местный тренер вытурил его оттуда, так как посчитал, что в рестлинге у такого маленького ребенка нет никакого будущего.

Однажды Вейдер просматривал журнал «Strength and Health» и оказался под большим

Он устал быть слабым, запуганным, худосочным, постоянно избитым, он читал и перечитывал советы по тренингу, которые дали эти мускулистые, жадно впитывал все их рекомендации.

Вейдер решил начать экономить деньги, чтобы купить набор гантелей, но он так и не смог найти ничего подобного в округе.

Тогда он решил сымпровизировать и сделать свои собственные гантели.

Он порылся на заднем дворе и принес домой машинную ось, на которую навесил два маховых колеса.

Когда он впервые поднял свою самодельную сорокакилограммовую штангу, он понял, что жизнь его изменилась.

«Веса сделали меня сильным» — сказал он как-то потом. «Сделали меня уверенным в себе, сделали меня особенным».

После приглашения в местный клуб тяжелоатлетов невероятно мускулистый Вейдер начал выигрывать призы в конкурсах атлетов.

В результате своего успеха он так утомился отвечать на вопросы людей по бодибилдингу, что у него начала зарождаться идея.

Он решил создать журнал, который бы и отвечал на все эти вопросы и транслировал его видение этого вида спорта.

В 1936, в возрасте всего 16 лет, когда большинство мальчишек курят сигареты, Вейдер, владея бюджетом $7, начал работать над первым номером журнала, который собирался назвать «Your Physique».

Несмотря на протесты матери, которая настаивала, что он просто теряет время, он устроил себе кабинет прямо на кухне.

Он писал каждую статью и сам их иллюстрировал, и первый номер был скреплен тоже его руками.

Переполненный амбициями и энтузиазмом, Вейдер перенаправил свою страсть в создание журнала.

Описание программы

Джо Вейдер

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня

Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава 2. Что даст вам «железный спорт»
Различия между мужчинами и женщинами
Возрастные факторы
Медицинские осмотры
Ваш набор отягощении

Глава 3. Овладение исходными данными
Как выполнять упражнения
Как тренироваться
Где тренироваться
Когда тренироваться
Как одеваться
Слова предостережения
Формы выполнения упражнений
Тренировочный темп
Начальные отягощения
Сколько повторений?
Адаптация к тренировкам
Наращивание нагрузки
Психологические факторы
Тренировочные партнеры

Глава 8. Стретчинг
Разминочные и успокаивающие упражнения

Глава 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Обзор упражнений

Глава 10. Упражнения и тренировочные
рекомендации
Плакат № 1—инструкции
Плакат № 2—инструкции
Плакат № 3—инструкции

Глава 11. Программа упражнений для
опытных: раздельная система…
Как работать по раздельной системе
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть
тела
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть
тела
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела

Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную
массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) Плакат № 6—силовая и наращивающая
объемы программа
Плакат № б—инструкции

Глава 13. Построение тренировочных
циклов
Межсезонье: базовая силовая тренировка

Глава 15. Что делать при застое результативности
тренировок Перетренированность и «плато»

Глава 16. Рекомендации по технике безопасности
тренировок Тренировочные травмы

Глава 17. Время отдыха Сон и отдых

Глава 18. Как сохранить мотивацию
Мотивация
Цели и планы
Типы целей
Как ставить цели и составлять планы
Позитивное отношение

Глава 19. Познай себя Черепаха и заяц

Глава 21. Атлетизм для других видов
спорта Построение циклов спортивной тренировки

Глава 23. Чем питаются чемпионы
Группы пищевых продуктов
Витамины и минеральные вещества
Пример рациона
Наращивание веса
Сброс веса
Поддержание веса
Энергия
Витамины и минералии

Глава 25. Как развить эту чрезвычайно
важную симметрию Как производить замеры

Глава 26. Подготовка к соревнованиям
Тренинг
Последняя неделя
Вольная программа и соревнования
Заключительное слово
Соревновательные «да» и «нет»

Глава 28. Тренировочные принципы по
Вейдеру Тренировочные принципы для начинающих
Тренировочные принципы для лиц со средним опытом
Тренировочные принципы для самых
опытных

Плакаты:

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений. 2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений. 3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений. 5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений. 7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50. 8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений. 9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений. 10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник 1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. 2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. 3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. 4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений. 7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг 1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений. 2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений. 3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений. 4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений. 5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений. 7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений. 8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений. 9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений. 10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений. Пятница 1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. 2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений. 4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений. 5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. 6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений. 7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. 8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений. 9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений. 10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Joe Weider Канада

Вряд ли найдется хотя бы один фанат бодибилдинга, не знающий имени Джо Уайдера. Великий учитель многих чемпионов, таких как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн, основатель огромной империи бодибилдинга со стартовым капиталом всего в 7 долларов – все это Джо Уайдер.

А началась история в 30-х годах прошлого века, когда два брата, рожденных в еврейском квартале Монреаля (Джо и Бен Уайдер) начали ввязываться в дворовые потасовки. Победа щуплым мальчишкам почти никогда не доставалась, и Джо быстро сообразил, что избежать поражения можно, только став сильнее. Но что делать, если ты от природы не наделен богатырской силой, а гантели достать практически невозможно?

Джо начал придумывать свой способ тренировки – он притащил с окрестной свалки ось от паровоза, прикрепил к ней (найденные там же) колеса от вагонетки и начал заниматься с такой вот импровизированной штангой. Результаты не заставили себя долго ждать – вскоре Джо стал победителем местных соревнований по поднятию тяжестей. У Джо начали интересоваться, как он добился такого успеха. Вопросы сыпались со всех сторон – от знакомых и незнакомых, по почте и при встрече на улице.

Юноша решил ответить сразу всем и выпустил брошюру “Your Physique”, сразу приобретшую такую популярность, что первые 50 000 экземпляров разошлись, буквально, за месяц. В последствие именно из этого любительского издания выросли такие журналы как “Flex”, “Muscle Builder”, “Muscle & Fitness” и “Shape”. В послевоенные годы Бен и Джо Уайдеры начали активно поднимать популярность бодибилдинга. Немалую помощь им оказал синематограф. После того, как культуристы начали сниматься в фильмах, крепкое мускулистое тело прочно входит в моду.

По прошествии нескольких лет Джо понял, что впечатляющие результаты достигаются не только упорным трудом, но и грамотной системой тренировок. Основные принципы подобной системы Уайдер изложил в книге “Система построения тела по Джо Уайдеру”, ставшей настоящей Библией для бодибилдеров. По сей день книга вызывает массу противоречивых реакций. Те, кто тренируются по ней, сверяют с книгой, буквально, каждый шаг. Противники же отвергают всю систему целиком.

В 1965 году Джо организовал соревнования “Мистер Олимпия”, в которых могли принимать участие только лучшие из лучших. К тому моменту уже существовали соревнования “Мистер Америка”, “Мистер Мира” и “Мистер Вселенная”. Но правила запрещали атлетам, единожды завоевавшим эти титулы, повторно участвовать в этих соревнованиях. Именно для таких победителей, еще не реализовавших до конца свой потенциал, Уайдер и организовал “Олимпию”.

Но бодибилдинг набирал популярность не только среди мужчин, и в 1980 году Уайдер организует первую “Мисс Олимпия”. В 1995 под руководством Джо проходит “Фитнесс Олимпия”, а в 2003 – “Фигур Олимпия”. Помимо разнообразия суперкубков растет и призовой фонд турниров. Если первого Мистера Олимпия (Ларри Скотта) наградили только почетной короной, то уже в 1966 году к ней добавился денежный приз в 1000$. И с годами призовые суммы лишь увеличиваются.

Братья Уайдеры превратили бодибилдинг из малопопулярного увлечения в настоящий культ, построив целую империю, включающую в себя журналы, фабрики спортивного питания, одежды и многое другое. Интересы Джо включают в себя не только бодибилдинг. Например, он фанатично увлечен коллекционированием антиквариата.

Комплекс упражнений Джо Вейдера

Комплекс упражнений  для новичков

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

• Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
• Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
• Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
• Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
• Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
• Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
• Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
• Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
• Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
• Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

Watch this video on YouTube