Как сделать плечи шире в домашних условиях

Пару советов как сделать плечи шире

Если у вас тело не позволяет долго увеличивать мышцы, и вы не знаете, как сделать широкие плечи, то попробуйте уменьшить талию. Визуально получите потом, просто огромные плечи.

Старайтесь уменьшить нагрузку на трапециевидные мышцы. Если пренебречь этим советом, то потом зрительно они как бы сузят ваши плечи.

Все упражнения состоят из повторений и подходов. Ваша задача подобрать так нагрузку, чтобы смогли выполнить каждый подход без чрезмерных усилий или отказов. Когда идет перегрузка вплоть до того, что хочется немедленно прекратить упражнение, то это очень плохо. А если еще и техника хромает, то вероятность получения травмы будет только увеличиваться.

Каждый подход не должен длиться дольше 30 минут. За это время надо себя укачать полностью. Затем дать отдых 2 от силы 3 минуты и потом все повторить снова. Повторов надо сделать от 6 и до 12 раз, если хотите действительно накачать на турнике или гантелями свои огромные плечи. Если будете делать дольше, то мышцы перестанут расти, зато появится выносливость. Так что сами решайте, что важнее.

И не забывайте про отдых. Помните, мы говорили, что именно в это время растут мышцы. В общем, старались убедительно об этом рассказывать. И если вы внимательно прочитали статью, то должны сделать вывод, что кроме отдыха требуется еще и хорошее питание, иначе, откуда взяться этим огромным мышцам, хотя, а куда им деваться, если все делать с умом и правильно.

Типы мужских фигур треугольник

Данный тип фигуры мужчин характеризуется широкими плечами и более узкими бедрами и талией. Если визуально провести линии по основным точкам, то получится перевернутый треугольник. Некоторым представителям сильного пола такая красивая мужская фигура дается при рождении, а кому-то приходится годы потратить на занятия бодибилдингом, чтобы нарастить достаточный объем мускулов в плечах и торсе.

Мужчины, занимающиеся тяжелой физической работой, могут совершенно незаметно стать обладателями притягательного тела. Конечно, многие подумали, что фигура мужчины в виде треугольника – это обязательно накаченное тело с грудой мышц. Спешим заверить, такое мнение абсолютно ошибочно, так как подобной фигурой могут похвастаться и высокие стройные мужчины.

Мечтаете о накаченном торсе и грузном плечевом поясе? Тогда поспешите в фитнес-центр, где тренер подберет для вас индивидуальную программу занятий и даст ценные советы по питанию. Если природа не наградила вас фигурой мужчины, о которой грезят миллионы женщин, то пора пойти ей наперекор и самостоятельно вылепить из себя Апполона. Регулярные занятия помогут достичь желаемого результата.

Как плечи сделать шире

Немного анатомии

Некоторым счастливчикам повезло от природы – без каких-либо усилий и интенсивных тренировок они имеют, как говорится, косую сажень в плечах. Однако такие подарки природа делает не слишком часто, и большинство мужчин в молодом возрасте (а ведь именно тогда и хочется выглядеть красиво и мощно) имеют узкие плечи.

Не всегда ответ на вопрос о том, как плечи сделать шире, подразумевает огромные объемы работы с «железом». Нередко проблема кроется не в слаборазвитом плечевом поясе или узком костяке, а в сутулой осанке. Для этого достаточно просто внимательно осмотреть себя в зеркало (а лучше – посетить консультацию ортопеда) и оценить, насколько правильно положение ваших плеч. Многие молодые люди (в частности это касается эмоционально скромных и спокойных, а также слишком высоких парней, стесняющихся своего роста) сутулятся, и естественно, что это визуально сужает плечи, не говоря уже о вреде позвоночнику.

Однако если вы занимаетесь спортом – скорее всего, что проблемы с осанкой вам не знакомы

И поэтому мы детально уделим внимание именно тому, как сделать широкие плечи с помощью упражнений и работы с «железом»

Наверняка спортсмен, который хотя бы немного разбирается в анатомии мышечных групп, понимает, что больше всего за ширину плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы (в первую очередь – их средний пучок). Однако это вовсе не означает, что теперь следует акцентировано нагружать именно эту группу – за визуальную ширину вашей фигуры при взгляде спереди отвечают еще несколько мышечных групп. Это трапеции и «крылья». Развитые и мощные, в сочетании с накачанными дельтоидами они создают внушительное впечатление.

Кому актуально?

Целенаправленная работа над шириной плеч актуальна, в первую очередь, для людей, имеющих эктоморфический тип телосложения (согласно системе Шелдона). Основными признаками подобной конституции тела являются длинные конечности, низкий уровень физической силы и выносливости, высокий рост, худощавость, узкие кости, небольшой процент подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, и узкие плечи. Если два других типажа (мезоморф и эндоморф) даже без занятий спортом имеют внешне широкий плечевой пояс и не нуждаются в дополнительных мерах по его увеличению, то для эктоморфа наращивание мышечной массы – задача куда более сложная

Поэтому, если вы относитесь к этому типу, обязательно уделите внимание упражнениям, описанным ниже

Основные и наиболее действенные упражнения. Как плечи сделать шире

Не существует идеального упражнения, которое поможет быстро и эффективно решить подобную проблему. Наращивание плечевого пояса требует выполнения целого тренировочного комплекса и регулярного его изменения. При правильном подходе (полноценном питании, отдыхе, спортивных добавках) и интенсивных тренировках результаты будут заметны очень быстро – «дельты» отлично реагируют на регулярные физические нагрузки. Поэтому если вас интересует, как плечи сделать шире– просто следуйте указанным советам.

Список основных упражнений, которые лучше всего нагружают дельтоиды (и в частности – средний их пучок):

Жим вверх (сидя или стоя – не важно). Лучше всего, если упражнение будет выполняться широким хватом (если используется штанга) или по максимально возможной траектории (если используются гантели). Для домашних тренировок альтернативой являются отжимания в стойке на руках (лучше всего выполнять, стоя возле стены)

Для домашних тренировок альтернативой являются отжимания в стойке на руках (лучше всего выполнять, стоя возле стены).

Разводка (махи) гантелей в стороны (сидя или стоя – не важно). Использовать максимальные веса не обязательно, главное – идеальная техника

Как вариант, упражнение может выполняться в специальном тренажере или в кроссовере. «Протяжка» (тяга штанги/гири к подбородку стоя). При хвате по ширине плеч нагрузка акцентируется на средних пучках.

Махи гантелями вперед. В первую очередь задействуются передние пучки, однако и средние нагружаются тоже достаточно качественно. Усилить нагрузку на них можно, если при движении руки вверх поднимать локоть, частично разворачивая его наружу.

Разведение гантелей в наклоне (задействуется задний пучок).

Список дополнительных упражнений, при которых работают другие мышечные группы (грудь, спина, трапеции), влияющие на ширину плеч:

1. Подтягивания широким хватом за голову и идентичное движение в блочном тренажере.
2. Шраги.
3. Тяга Т-грифа.

Если целью ваших тренировок является именно наращивание мощных дельтоидов – рекомендуется составлять программный комплекс, приоритетно содержащий именно эти упражнения. В идеале – тренируйте плечи более 1 раза в неделю, выполняя разные упражнения.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Формируем плечи…

…на турнике

1. Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
2. Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
3. Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
4. Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
5. Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

1. Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
3. Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
4. Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении

Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч

дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Как накачать широкие плечи эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч. Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире. Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя	4	10
Передняя протяжка с гантелями	4	15
Разведения гантелей стоя в наклоне	3	15
Жим гантелей стоя	4	8
Подъемы гантелей сидя перед собой	3	12
Протяжка штанги широким хватом	3	15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку	4	10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
3. Вдохните и разведите руки в стороны.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

• Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
• Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
• Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу

Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима

Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

Как тренировать плечи девушкам?

Чтобы сделать красивыми женские плечи, необходимо придать им форму, добавить рельеф и при этом не раскачать трапецию. Гнаться за весом не стоит – лучше отдать предпочтение маленьким гантелям и большому количеству повторений. Девушкам с тонкой и средней костью можно делать 4–5 подходов (новичкам – 3) на каждое из трех основных упражнений с перерывом по 45–60 секунд между подходами:

• жим гантелей с плеч;
• разведение гантелей строго в стороны от бедер;
• обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Какие плечи считаются широкими у девушек

Широкие плечи у девушки как отрицательная характеристика тела – это необдуманный стереотип, который необходимо «зрительно» устранить. Широкие плечи свидетельствуют о силе женщины: как физической, так и духовной. Структурная расширенность области плеч подчеркивает превосходную спортивную форму, а стильная одежда добавляет изысканности, а также искомой женственности.

Примечание: девушки с широкими плечами преимущественно связаны с профессиональными видами спорта, но с выбором правильного наряда, удастся добавить девушке подлинную притязательность и романтичность.

У девушки для измерения широких плеч желательно воспользоваться определенным соотношением – сравнить ширину плечевого и бедренного пояса. При условии, что значения ширины плеч и бедер частично совпадают, то беспокоиться о ширине плеч у девушки не стоит.

Если бедра девушки будут значительно уже, то фигура представляет собой треугольник, который частично перевернут. Дополнительным параметром дискомфорта выступает незначительная грудь, но столь показательные изъяны в пропорциях можно устранить: это и платье для широких плечи, измененный вырез, стильные фасоны.

Существуют также подтвержденные причины в образовании массивных плеч

Так, для девушек с широкими плечами лучше обратить внимание на следующие факторы:

1. Слабые мышцы у девушекс повышением мышечной массы широкие плечи становятся более явными. Инструментом в уменьшении плеч станет регулярное посвящение себя спорту – развитие мышц плечевого пояса;
2. Проблемы питания. Чтобы понять, как уменьшить плечи, потребуется достигнуть сбалансированного питания, а также заниматься спортом, желательно, регулярно;
3. Наследственность. Семейные обычаи и привычки приводят к формированию излишнего жира в области плеч. Рекомендуется пересмотреть некоторые семейные традиции, что поможет уменьшить плечи девушки, ровно, как и добавить изысканности и стильности.

Аксессуары к одежде, как способ скрыть широкие плечи

Придерживайтесь таких правил при выборе аксессуаров для дополнения/украшения своего образа:

Выбирайте широкие ремни. Они отлично смотрятся в зоне чуть ниже линии талии. Лучше их надевать с платьем, юбкой. Если же вы выбрали узкий ремень, то его следует носить с брюками, пальто.

Шарф должен быть длинным, чтобы его концы свисали вниз, тем самым удлиняли фигуру и сужали плечи.

Браслеты и другие украшения на руку должны быть яркими и большими.

Бусы и цепочки следует носить длинные

Они так же, как и шарф удлинят силуэт.

Сумку следует подбирать большую, «пузатую», но носить вы ее будете не на плече, а в руке.

Маленькие клатчи на тонкой, аккуратной цепочке тоже подойдут к образу.

Небольшие перчатки придадут ощущение элегантности и притянут на себя внимание.

Выбор аксессуаров — это только начало

Очень важно сочетать детали

Помните, что лучше не использовать сразу все, будет достаточно одного или нескольких элементов.

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Чего не стоит носить?

Вещи под горло, например водолазки. Если вы к ним неравнодушны, то нужно обязательно дополнить их удлиняющими силуэт аксессуарами – длинными шарфами, бусами, цепочками.

Также нельзя использовать подплечники, украшать линию плеча погончиками, драпировками и другими деталями. Горизонтальную линию плеч не рекомендуется и подчёркивать, поэтому не желательно использовать тонкие бретельки, так как они визуально удлиняют линию проблемной зоны.

Лучше забудьте про одежду широкого покроя типа «балахон». Такой вариант способен придать фигуре «квадратность».

Что еще не желательно надевать при этой проблеме?

Одежду узкого облегающего покроя

Такой фасон демонстрирует «перевёрнутый треугольник» и акцентирует внимание на горизонтальной линии плеч;

Платья с завышенной талией. Делают проблемную зону шире, хотя некоторые такие фасоны могут быть вполне приемлемы;

Вещи с горизонтальной драпировкой

Горизонтальную драпировку необходимо перенести в область бёдер, тем самым уравновесив верх и низ.

Как тренировать плечи девушкам?

• жим гантелей с плеч;
• разведение гантелей строго в стороны от бедер;
• обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).