Упражнения на плечи в домашних условиях

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю. Жим штанги стоя (или в тренажере Смитта)

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Жим штанги из-за головы стоя

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведение рук с гантелями лежа

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения задней дельты

Задний пучок дельт всегда недополучает нагрузку. Потому чаще всего атлеты фокусируются именно на этой головке и после общих базовых упражнений переходят именно к задней дельте. Чтобы качественно проработать задний пучок, лучше всего подойдут следующие упражнения.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение – классика для задней дельты. Уже много десятков лет оно используется как основное движение для развития заднего пучка. При правильном выполнении может обеспечить невероятные результаты, но только если соблюдаются все технические нюансы

Также важно правильно подобрать вес. Профессионалы рекомендуют работать с небольшими гантелями, чтобы нагрузка ложилась именно на заднюю головку

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это упражнение чаще всего воспринимают как «базу» для спины, но оно отлично нагружает и заднюю головку дельтовидных. Упражнение достаточно универсальное и имеет высокую вариативность. Большой плюс тяги в том, что можно работать с внушительными весами, чего не позволяют другие движения. Еще одно преимущество заключается в том, что выполнение упражнения с гантелями почти не включает в работу передние дельты.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Несмотря на то, что это упражнение чаще всего рекомендуется новичкам, которые не до конца умеют фокусировать нагрузку на задней дельте, оно может максимально изолировать другие мышцы. В результате это дает возможность нагрузить именно заднюю головку, делая упражнение максимально чисто.

Тяга в кроссовере с канатом на задний пучок

Достаточно редкое упражнение, которое чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов. Позволяет очень качественно проработать задний пучок, но требует умения фокусировать нагрузку на нужной мышце. Также необходимо правильно выбрать вес, иначе часть нагрузки переключится на мышцы спины.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту

Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями». Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.

Жим Арнольда

Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.

• Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
• В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
• Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

• Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
• Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
• Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.

Подъем на блоке перед собой

Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.

• Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
• С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
• На вдохе опустите руки вниз.

Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.

Поочередные подъемы гантелей перед собой

Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.

• Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
• С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
• Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.

Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.

Жим из-за головы

Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.

• Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
• С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

• Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
• Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
• Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.

Подъемы в стороны сидя

Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.

• Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
• Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
• На вдохе возвращайте руки вниз.

Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.

Подъемы в стороны на блоке

Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.

• Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
• Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

• получите травму (в худшем случае)
• будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Составление плана тренировок для новичков и профи

В таблице ниже представлен план-график организации тренировочного процесса для девушек, которые только начали выполнять упражнения на среднюю дельту плеча:

День недели
График проведения тренировок
Понедельник
В понедельник рекомендуется выполнять следующие виды упражнений, направленных на развитие средней дельты плеча:жим гантелей сидя;
подъем штанги с изогнутым грифом перед собой.
Перед началом тренировки необходимо выполнить хороший разогрев мышц спины.

Вторник
Во вторник следует отдыхать, позволив организму полностью восстановиться.
Среда
В среду потребуется уделить внимание следующему комплексу упражнений:подъем гантелей через стороны сидя;
обратное разведения рук в тренажере «бабочка».
Во время данной тренировки обеспечивается изолированная нагрузка на среднюю дельту и переднюю часть плеча.

Четверг
В четверг необходимо обеспечить организму качественное питание и полноценный отдых для восстановления мускулатуры плечевого пояса.
Пятница
В пятницу рекомендуется выполнять следующие упражнения на среднюю дельту плеча:жим над головой;
подъем гантелей через стороны.
Основным преимуществом пятничной тренировки является одновременное прокачивание боковой, передней и задней части плеча.

Суббота
Суббота — это день отдыха и восстановления мышечной системы после физических нагрузок.
Воскресенье
Воскресенье рекомендуется посвятить тренировке для укрепления сердечной мышцы и стенок кровеносных сосудов. Для этого необходимо выполнить пробежку легким бегом на дистанцию 1,5-2,5 км, поплавать в бассейне, сделать велопробег.. Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин

Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки

Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин. Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки.

Для девушек, которые занимаются фитнесом на профессиональном уровне, регулярно прокачивают средние дельты плечевого пояса, подойдет недельный план-график тренировок, указанный в таблице ниже:

День недели	График проведения тренировок
Понедельник	Первый день недельного курса тренировок предусматривает выполнение следующих упражнений: тяга гантелей к груди в наклоне; жим гантелей сидя; подъем рук перед собой в кроссовере; подъем штанги с изогнутым грифом перед собой. Данный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышечные пучки плечевого пояса, обеспечив телу достаточный уровень физической нагрузки.
Вторник	Во вторник необходимо отдыхать, употреблять в пищу только биологически полезные продукты питания.
Среда	В среду рекомендуется выполнять следующие упражнения: подъем гантелей через стороны сидя; жим на тренажере Смита из-за головы; подъем гантелей через стороны стоя; обратное разведения рук в тренажере «бабочка». Перед началом тренировочного процесса необходимо провести разогрев мышц плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.
Четверг	Четверг следует посвятить пассивному отдыху, обеспечению организма качественным и сбалансированным питанием. Рекомендуется употреблять фрукты, овощи, нежирные сорта мяса, рыбу, злаковые каши.
Пятница	В пятницу необходимо выполнить следующий комплекс упражнений: разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне; жим над головой; подъем гантелей через стороны; подъем гантелей через стороны «с касанием»; махи в тренажере одной рукой в сторону. После выполнения этого комплекса упражнений мышцам плечевого пояса требуется продолжительное восстановление.
Суббота	В субботу следует отдохнуть, исключив любые физические нагрузки.
Воскресенье	В воскресенье необходимо сделать утреннюю зарядку, а затем отправиться на пешую прогулку быстрым шагом, выполнить пробежку, поплавать в бассейне или покататься на велосипеде. Этот день недельного курса тренировок предназначен для создания кардиологических нагрузок.

Профессиональные тренировки по развитию средней дельты плеча подойдут девушкам, которые занимаются силовыми видами спорта, бодибилдингом, тяжелой атлетикой.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
• В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

• Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
• За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе. В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение. Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением. Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер. Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Преимущество занятий в тренажерном зале в том, что всегда есть возможность получить профессиональную поддержку инструктора. Для начинающих это вообще идеальный вариант, потому что с помощью грамотного специалиста можно составить программу тренировок, рассчитать нагрузки на все три части дельтовидной мышцы. Конечно, огромный плюс спортивных залов и в том, что они оснащены необходимым инвентарем и тренажерами.

Например, мужчины смогут потренироваться со штангой, которая является основным снарядом для хорошей проработки дельты.

Поднятие штанги к подбородку

Упражнение входит в комплекс базового тренинга. Оно направлено на проработку в основном среднего пучка дельты, но охватывает и трапецию.

1. Из положения стоя прямым хватом взять штангу.
2. Продержать немного снаряд внизу. Для хорошей фиксации ладони должны находиться на расстоянии двух кулаков.
3. На выдохе подтянуть снаряд к подбородку.
4. Штангу задержать, сделать вдох и вернуться в первоначальное положение.
5. Локти постоянно держать разведенными в стороны.

При выполнении упражнения нельзя сгибать шею и спину, а подбородок должен оставаться на горизонтальной линии. Важный момент: вес снаряда не должен служить препятствием для правильного выполнения упражнения.

Упражнения на тренажере «бабочка»

У кого есть свободное время и желание добиться быстрого результата, тем обязательно стоит поработать на этом тренажере. Устройство специально предназначено для проработки задней дельты. При выполнении стандартного комплекса упражнений вместе с плечевым поясом будет хорошо прорабатываться спина. Для достижения положительного результата достаточно дважды в неделю посещать спортзал.

Техника выполнения:

1. Сначала установить верхние рычаги на уровень линии плеч.
2. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятки нейтральным хватом.
3. Руки в локтях выпрямить, держа параллельно полу.
4. Поднятие груза сделать на вдохе с одновременным разведением рук. Постараться отводить конечности назад до максимально допустимой точки.
5. Сделать паузу на 2–3 секунды в крайней точке. Это необходимо для того, чтобы дать плечам максимум нагрузки.
6. На выдохе принять исходную позицию.

Упражнение несложное, поэтому его смогут осилить даже атлеты, начинающие качать плечевой пояс.