Что такое сбалансированное питание. меню из низкокалорийных и вкусных блюд

Содержание:

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт	Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г	170
вареное яйцо	75
бутерброд с белым хлебом и сыром	235
бутерброд с белым хлебом и колбасой	230
обезжиренный творог, 100 г	110
стакан йогурта, 200 мл	165
банан	125
апельсин	45
яблоко	70
гречка в сухом виде, 50 г	155
макароны в сухом виде, 50 г	155
борщ с мясом, 400 г	250
овощной суп, 400 г	100
пельмени, 200 г	600
куриный бульон, 1 стакан	65
отварная куриная грудка, 200 г	220
жареная семга, 200 г	200
котлета из говядины, 1 шт.	360
сосиски, 2 шт.	275
печеный картофель, 1 шт.	100
вареный картофель, 1 шт.	85
овощи на пару, 200 г	190
винегрет, 200 г	245
салат из огурцов, 200 г	120
шоколад горький, 1 полоска	140
пицца, 1 треугольник	610
чизбургер	300
пломбир, 200 г	140
зефир, 1 шт.	135
чипсы, 25 г	135
мармелад, 1 шт.	30
пряник, 1 шт.	140
апельсиновый сок, 1 стакан	35
черный кофе	8
черный чай	55
кофе со сливками	2
молоко, 1 стакан	110
обезжиренный кефир, 1 стакан	66
сливочное масло, 1 чайная ложка	185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка	40
сметана, 1 чайная ложка	35
майонез, 1 чайная ложка	65
хлеб белый, 100 г	265
мед, 1 чайная ложка	40

Принципы ПП для детей

Диета хейли помрой: меню и рецепты блюд

Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка. При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.

2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:

на завтрак приходится примерно 25% ккал,
на обед – 35 – 40%,
на ужин – 25%,
на перекус и полдник – 10 – 15%.

3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.

4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.

5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.

6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.

И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:

Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.

Покупайте только свежие и качественные продукты

Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов

Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.

Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.

Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить

Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.

Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.

Принципы и концепции сбалансированного и рационального питания

Правильное питание (пп): составляем меню на каждый день

Концепция сбалансированного питания стала разрабатываться в последние три десятилетия в связи с получением новых данных в области метаболических аспектов фармакологии и токсикологии пищи.

Согласно концепции рационального питания, все продукты позитивного (функционального) питания должны содержать ингредиенты, придающие им функциональные свойства.

На сегодняшнем этапе развития рынка эффективно используются 7 основных видов функциональных ингредиентов:

пищевые волокна (растворимые и нерастворимые);
витамины (А, группы В, D и т. д.);
минеральные вещества (такие как кальций, железо);
полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир, омега-3-жирные кислоты);
антиоксиданты: бета-каротин и витамины С, Е;
олигосахариды (как субстрат для полезных бактерий), а также группа, включающая микроэлементы, бифидобактерии и др.

Концепция направленного (целевого) питания. Нормы питания, рекомендуемые различными специалистами по концепции сбалансированного и рационального питания, рассчитаны на среднего человека. Однако в природе такого человека не существует. Доказано, что любая формула сбалансированного приема пищи не может быть в равной степени адекватной сразу всем процессам жизнедеятельности организма конкретного человека.

Концепция индивидуального питания. Хотя существующие нормы питания разработаны с учетом энергетических затрат, пола и возраста, некоторые специалисты считают такие рекомендации слишком общими, полагая, что сходные нормы приема пищи можно рекомендовать лишь очень небольшим группам населения. Действительно, люди одного возраста и пола, даже живущие в сходных условиях, — не однородная совокупность, и поэтому необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого.

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни

Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких

Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
Перекус: кефир или йогурт.
Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
Полдник: сезонные фрукты.
Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
На ночь: кефир.

Вторник

Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
Перекус: хлебец с творогом.
Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
Полдник: киви.
Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
На ночь: йогурт.

Среда

Завтрак: запеканка из нежирного творога.
Перекус: апельсин или яблоко.
Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
Полдник: сезонные фрукты.
Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
На ночь: кефир.

Четверг

Завтрак: гречка, огурец.
Перекус: кефир.
Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
Полдник: ягоды или яблоко.
Ужин: творог, овсянка.
На ночь: йогурт.

Пятница

Завтрак: овсянка с медом и орехами.
Перекус: банан.
Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
Полдник: апельсин или мандарины.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
Перекус: йогурт с фруктами.
Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
Полдник: яблоко, орехи.
Ужин: гречка, отварная рыба.
На ночь: кефир.

Воскресенье

Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
Перекус: ряженка.
Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
Полдник: томатный сок, сухарик.
Ужин: овощное рагу без картофеля.
На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

50% углеводов
30% белка
20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
Суббота – вегетарианский день
В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Теория блоков и источников питания

Теория блоков питания — это учет всего комплекса факторов питания, их взаимосвязи в обменных процессах, а также индивидуальности ферментных систем и химических превращений в организме. Со временем теория источников питания была подвергнута переоценке. Ее кризис стимулировал новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии.

Были открыты новые механизмы пищеварения, установлено, что переваривание происходит не только в полости кишечника, но и непосредственно на стенках кишечника, на мембранах его клеток; была выявлена ранее неизвестная гормональная система кишечника, получены новые сведения относительно роли симбиотических микроорганизмов, обитающих в кишечнике, и об их взаимоотношениях с организмом человека.

Теория адекватного питания расширила представления о компонентном составе рациона питания. Основные ее положения эквивалентны теории сбалансированного питания и подкрепляют последнюю лишь результатами расшифровки некоторых механизмов усвоения пищевых веществ. Питательные вещества образуются из пищи при ферментативном расщеплении ее макромолекул за счет полостного и мембранного пищеварения, а также формирования в кишечнике новых химических компонентов, в том числе и незаменимых. Питание обусловлено не одним источником полезных веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, а несколькими потоками питательных и регуляторных веществ.

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

развитие железодефицитной анемии;
замедление физического развития малыша;
ослабление иммунитета;
недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка

Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% — это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% — простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
Полдник: углеводы до 150 ккал.
Ужин включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом, количество съеденного будет меньше;
разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
ввести ограничения на соль и сахар;
заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
соблюдать график приема пищи;
не голодать и не придерживаться монодиет;
не переедать и не питаться на бегу;
записывать все, съеденное за день;
когда хочется есть, надо выпить воды, возможно, организм просит именно воду;
ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее 30 минут гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, оно не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат различные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Как питаться сбалансированно:

еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Что такое сбалансированное питание

Это питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Продукты при сбалансированном питании

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

● Белки – 30%;

● Жиры – 10%;

● Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
Второй перекус: горсть орехов;
Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
Первый перекус: натуральный йогурт;
Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
Второй перекус: тост с маслом, кисель;
Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

Завтрак: блинчики с творогом, какао;
Первый перекус: банан и йогурт;
Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
Первый перекус: фруктовый салат;
Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

Завтрак: творог с черносливом, чай;
Первый перекус: вареное яйцо, какао;
Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
Первый перекус: печеное яблоко;
Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
Второй перекус: стакан кефира с галетой;
Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).