Что такое буч-диета для похудения: суть подхода и меню на неделю
Содержание:
БУЧ диета
В чем суть БУЧ диеты или диеты белково-углеводного чередования? В течение нескольких дней подряд вы практически не едите углеводы и придерживаетесь минимальной калорийности (используете в основном белки и клетчатку).
Все эти несколько дней ваш жир активно горит, т.к. гликоген из мышц и печени уже сгорел, а далее организм приступает к другому источнику энергии – жировым запасам. Всё бы хорошо, но из-за недостатка «углей» (углеводов) ваш обмен веществ начинает замедляться из-за недостатка энергии.
Чтобы ускорить обмен веществ и улучшить ваше самочувствие вы даёте себе «покишкоблудить», т.е. добавляете в свой рацион много углеводов. После такого контраста, вы опять едите несколько дней только белки и клетчатку.
Подобное чередование очень маленького количества углеводов с, наоборот, очень большим позволяет вам эффективнее сжигать жир, чем традиционная низкоуглеводка (низко углеводная диета).
Короче говоря, БУЧ диета – это модификация низко углеводной диеты. Почему именно диета белково-углеводного чередования? Всё просто, фишка этой диеты в том, что вы постоянно манипулируете количеством потребляемых углеводов.
Я обожаю избавляться от лишнего жира именно таким способом, т.к. это во-первых, действительно хорошо работает, а во-вторых я получаю все преимущества и минимизирую недостатки.
- Преимущества: недостаток углеводов и калорийности, нужный для похудения.
- Недостатки: замедление обмена веществ (жиросжигание почти останавливается).
В организме ничего не делается просто так, всё целесообразно и логично. Я это к тому, что есть самый выгодный источник энергии, т.к. он очень «дешёвый» – это УГЛЕВОДЫ, которые, в свою очередь, хранятся в виде ГЛИКОГЕНА в наших мышцах и клетках печени.
Так же есть экстренные источники энергии, которые очень дороги для организма, поэтому расходуются в последнюю очередь. Это БЕЛКИ и ЖИРЫ.
Белково-углеводное чередование сначала истощает запасы гликогена (углеводов) и тем самым вынуждает организм подключить в качестве источника энергии жиры (запускается похудение). Несколько БЕЗУГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ (обычно 3-4) максимально истощают запасы гликогена (начинает гореть жир).
Но только тело собирается замедлить расход энергии, путём замедления обмена веществ, мы добавляем в наш рацион МНОГО УГЛЕВОДОВ (углеводная загрузка).
Т.е. представьте, что вы делаете два шага вперёд (жир горит), а затем делаете шаг назад (углеводная загрузка), чтобы потом опять сделать два шага вперёд. Мы двигаемся волнообразно, чередуя недостаток углеводов с их избытком.
Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.
Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.
Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
Внимание!
При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.
Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.
Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.
Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.
К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.
Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Важно!
Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.
Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.
Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
- 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
- 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
- 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
- 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
- 2 белковых дня + 1 с углеводами;
- 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).
Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.
Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.
Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.
На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.
Таблица запрещенных продуктов
Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:
| Можно редко | Нельзя |
| сливочное масло | майонез |
| вино | кетчуп |
| фаст-фуды | сахаросодержащие продукты |
| растительные масла | сладкие газировки |
| наваристые бульоны | алкоголь, кроме вина |
Примерное меню БУЧ
Белковый день:
— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).
Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.
— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.
Итого: 14,5 грамм белков.
— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).
Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.
— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).
Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.
— ужин: творог 0% — до 200 грамм.
Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.
Углеводный день:
завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).
Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.
— второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).
Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.
— обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).
Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.
— перекус — большое яблоко (около 300 грамм).
Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.
— полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).
Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.
— ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).
Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.
Смешанный день:
— пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.
Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.
— второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).
Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.
— обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.
Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.
— полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.
Итого: белков – 14,5 грамм.
— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.
Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.
Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.
Пример меню на белково-углеводном чередовании
- 6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
- 9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 11:30 — 12 — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
- 2:30 — 3:00 — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
- 5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
- 8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
- 10:30 — 11:00 — Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла
Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить
Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.
Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.
Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.
В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.
Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше
всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное
питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит
соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.
Меню белково углеводной диеты (Режим питания)
Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:
- В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
- В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
- В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.
В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.
Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни
Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.
Первый день (белковый)
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Второй день (белковый)
| Завтрак |
|
| Полдник | |
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Третий день (высокоуглеводный)
| Завтрак |
|
| Полдник | |
| Обед |
|
| Ужин | |
| На ночь |
Четвертый день (смешанный)
| Завтрак | |
| Полдник |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.
Меню
Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.
На 4 дня
Белковый день
Завтрак: диетический омлет
- Белки – 5 шт.
- Молоко – до 100 мл.
- Зелень по вкусу.
- Соль (лучше йодированная).
Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.
Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)
- Творог (0-5%) – 400 г.
- Молоко – до 100 мл.
- Клетчатка – 1 ч/л.
- Мед – 1 ч/л.
Все перемешать, добавить мед.
Обед: курица с овощами (на два приема)
- Куриное мясо (филе) – 250 г.
- Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
- Пряности по вкусу.
- Соль.
Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.
Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)
Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)
Второй ужин: рыба или морепродукты
- Нежирная рыба.
- Лимон.
- Специи и пряности по вкусу.
- Соль.
Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.
Белковый день
Завтрак: запеканка из творога
- Творог 0% — 200 граммов.
- Корица.
- Сода – ½ ч/л.
- Соль – на кончике ножа.
- Белок яйца – 1-2 шт.
Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.
Второй завтрак: омлет
- Белки – 4 шт.
- Молоко – до 100 граммов.
- Зелень по вкусу.
- Вареные креветки – 30 граммов.
Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.
Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)
- Тунец – 200 граммов.
- Огурец – 2 шт.
Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)
Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)
Второй ужин: куриное филе с овощами
- Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
- Овощи по сезону.
Углеводный день
Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)
- Овсянка – 5 ложки.
- Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).
Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.
Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)
- Бурый рис – 1/3 стакана.
- Куриное мясо (филе) – 250 г.
- Листья салата.
- Мед — 1 ч/л.
- Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
- Баварская горчица — 1 ч/л.
- Соль и специи.
Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника
Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.
Обед: макароны с нежирным соусом
Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.
Второй обед: салат с курицей
- Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
- Листья салата.
- Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
- Сухарики.
- Соль, специи.
Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.
Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару
Стейк судака – 300 граммов.
Второй ужин: стакан ряженки или кефира
Смешанный день
Завтрак: сырники с изюмом
- Творог нежирный – 200 гр.
- Изюм – 2 ст/л.
- Мед 1 ч/л.
- Белок – 1 шт.
- Мука – 1 ст/л.
Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.
Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром
Обед: пшеничная каша с мясом
- Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
- Филе индейки – 300 гр.
- Хлеб – 1 кусок.
Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.
Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами
- Яблоко – 2 шт.
- Мед – 1 ч/л.
- Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).
Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.
На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.
Ужин: филе индейки, овощной салат
- Филе индейки – 300 граммов.
- Овощи и зелень по вкусу.
- Яблочный уксус – 1 ч/л.
- Хлеб с отрубями – 1 кусок.
Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.
В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?
БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.
Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:
Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов. Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован. Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени. Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность». Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта. Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале
Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
Многие иные схемы предполагают снижение метаболизма. В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю)
Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении. Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму. Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным. Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся. В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще. Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.
Как питаться при БУЧ
Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:
- 1-ый день – белковый;
- 2-ой день – белковый;
- 3-ий день – углеводный;
- 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.
Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.
Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.
Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко
То же относится и к углеводному дню.
Белковые продукты
Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.
Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Примечания |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 | |
| Креветки | 28,7 | 1,2 | 134 | ||
| Колбаса Сервелат | 26,7 | 27,5 | 360 | ||
| Сыр голланд. | 26,4 | 27,3 | 361 | ||
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 | |
| Молоко сухое | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 | |
| Горох | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 | |
| Лосось | 22,8 | 15,1 | 219 | ||
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 | |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 | |
| Курица | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 | |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 199 | ||
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 90 | ||
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | Средней жирности | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 153 | ||
| Творог | 18 | 9 | 13 | 156 | Средней жирности |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 260 | ||
| Сельдь | 17,6 | 19,5 | 242 | ||
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 98 | ||
| Свинина | 14 | 35,6 | 401 | Средней жирности | |
| Докторская колбаса | 13,7 | 22,8 | 260 | ||
| Яйца | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 | |
| Гречка | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 | |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 | |
| Овсянка | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 | |
| Хлеб пшеничный | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 | |
| Сдоба | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 | |
| Рис | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 | |
| Йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | Средней жирности | |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | ||
| Кефир | 3 | 2 | 4 | 46 | |
| Молоко | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 58 | Средней жирности |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 | |
| Масло растительное | 99,9 | 899 |
Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.
На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.
Углеводные дни
Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:
- каши;
- фасоль и бобы;
- зеленый горошек и кукуруза;
- картофель, свекла, морковь, тыква;
- цветная капуста;
- абрикосы, бананы, персики.
Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.
В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.
Подробное описание и секрет эффективности
БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:
- Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
- Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
- Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.
Общие требования и рекомендации к диете
Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:
Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных масел
для заправки блюд.
Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %.Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.
Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее
Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.
Прямыми противопоказаниями углеводно-белковой диеты выступают хронические заболевания печени, почек и поджелудочной железы. Временными ограничениями к использованию методики служат период беременности и ГВ. Не рекомендуется придерживаться принципов такого способа похудения и тучным людям, потому что употребление большого количества протеинов даже не каждый день может спровоцировать почечную недостаточность. А избыток в рационе углеводов противоречит стандартному требованию ограничения суточной калорийности при диагностированной степени ожирения и будет способствовать обратному эффекту – набору веса.
