Перечень упражнений кегеля

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Интимная гимнастика по методике Кегеля предусматривает упражнения для разных состояний женского здоровья. Общие правила занятий:

• выполнять комплекс регулярно, 3-4 подхода в течение дня (ежедневно или с перерывом в 1 день);
• освободить мочевой пузырь и кишечник перед тренировкой, чтобы не возникло позывов к мочеиспусканию или дефекации;
• следить за ровным ритмом дыхания, не задерживать его и не дышать слишком часто;
• расслабить все тело, сосредоточить усилия только в тазовых мышцах и промежности (без участия бедер, ягодиц);
• в случае болезненных ощущений закончить тренировку, исправить технику выполнения упражнений, проконсультироваться с гинекологом;
• выбирать удобное положение тела (стоя, лежа, сидя), без напряжения спины, шеи, ног.

При беременности

Перед выполнением элементов вумбилдинга беременной женщине необходимо проконсультироваться с доктором. Если беременность протекает без осложнений или угроз, такая гимнастика пойдет на пользу и поможет управлять телом в потугах, уменьшить боли, не допустить разрывов.

Во 2 и 3 триместрах упражнения выполняются стоя либо сидя, чтобы предотвратить сдавливание сосудов и вен малого таза.

Вумбилдинг для беременных:

1. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Постепенно напрягать промежность, сохраняя такое положение 10-15 секунд. Затем расслабить тазовые мышцы, отдыхать 20-30 секунд и повторить упражнение. Выполнять 20-30 повторов.
2. В положении стоя мысленно разделить влагалище на 5-7 уровней. По очереди сжимать их от основания (входа) до тазового дна. Удерживать мускулатуру в напряжении 5-10 секунд, после каждого подхода расслаблять орган и отдыхать 15-25 секунд.
3. Сидя или лежа, положить руку на промежность для контроля выполнения. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы на 5-10 секунд с быстрой сменой состояния сжатия и покоя. Общее время выполнения упражнения постепенно увеличивать, начинать с 30 секунд.
4. В сидячем или лежачем положении имитировать мочеиспускание, напрягая промежность и интимные мышцы на 10-15 секунд, при этом максимально расслабить живот. Повторять 10-15 раз.

Послеродовые тренировки

Умеренную нагрузку по системе Кегеля гинеколог может разрешить уже через неделю после родов, если не было осложнений, кровотечения или разрывов. После кесарева сечения начинать занятия следует позже.

Интенсивность тренировок увеличивается поэтапно. Для восстановления тонуса тазовой мускулатуры и укрепления внутренних органов рекомендуются следующие комплексы:

1. Лежа на твердой поверхности, подтянуть согнутые ноги, чтобы обхватить их руками. На вдохе сжимать таз поочередно на 5-10-15 секунд, на выдохе расслаблять мышцы. Начинать с 5-7 повторов.
2. Глубоко приседать с ровной спиной, ноги в положении шире плеч. Оставаться в такой позиции 5-10 секунд. Начинать с 10 приседаний.
3. По очереди сжимать разные участки влагалища, с каждым повтором усиливая нагрузку. Выполнять упражнение лежа, положив ладонь на лобковую кость, чтобы чувствовать работу мышц.

При опущении матки

Профилактика и лечение пролапса органов мочеполовой системы включают интимную гимнастику. Комплекс упражнений, который поможет предотвратить опущение:

1. В положении лежа или стоя (ноги на ширине плеч) резко напрягать и расслаблять мускулатуру малого таза. Удерживать статическое положение 10-15 секунд, затем расслабляться на такой же промежуток времени. Выполнять 3-5 раз.
2. На вдохе медленно сжимать промежность, на выдохе резко расслаблять мышцы. Повторить 10-15 раз.
3. Напрячь мышцы влагалища и удерживать это состояние. Начинать с 5 минут, затем отдыхать. Увеличивать нагрузку, пока не получится фиксировать мышцы на 20-30 минут.
4. После 3 упражнения повторить шаги 1 и 2.

Положительная динамика наблюдается спустя 1 месяц регулярных занятий.

При недержании мочи

Для борьбы со стрессовым или ночным непроизвольным мочеиспусканием подходит такая методика:

1. Чередовать сжатие и расслабление по 30-40 раз, затем удерживать мускулатуру напряженной 30 секунд. Выполнять 3-5 раз, увеличивать нагрузку до 80-100 повторений за 1 раз.
2. Напрягать промежность, начиная с 30 секунд между сжатием и отдыхом. Со временем статическое положение удерживается 15-20 минут, упражнение повторяется 3-4 раза в день.

Важно контролировать тело, чувствовать работу мочеполовой диафрагмы, не переносить нагрузку на ноги, ягодицы, бедра или живот

Какие еще бывают интимные тренажеры

Для еще более интересных и эффективных тренировок существуют специальные тренажеры, которые реагируют силой вибрации в ответ на хорошее сжатие, или даже передают информацию о качестве ваших тренировок на приложении в вашем смартфоне.

С помощью такого тренажера вы можете создавать свои программы тренировок, достигая намеченных результатов. Принцип действия остается тем же: чередовать напряжение с расслаблением, и не делать движений, направленных вниз. Шарики без соединительной нити – это более продвинутый вариант, который подходит для тех, кто уже достаточно долго занимается упражнениями Кегеля и без аксессуаров, и с шариками. Их легче «выронить», поэтому мышцы тазового дна просто вынуждены быть все время тренировки в тонусе. Вы можете делать все те же упражнения с ними, что и с обычными шариками, но полностью расслабиться вы сможете, только вынув шарики.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома

Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

• Для укрепления вагинальных мышц.
• Для получения удовольствия во время секса с партнером.
• Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Гимнастика Кегеля после операции по удалению матки и яичников: как и какие упражнения выполнять?

Причин для удаления матки может быть много, восстановительный период продолжается длительное время

Важно в это время беречься и проводить лечебную гимнастику

После удаления матки или яичников женщины жалуются на недержание. Именно в этом и поможет гимнастика Кегеля.

Выполнять упражнения после подобной операции нужно потому что:

• Необходимо восстанавливать физическое и психологическое состояние.
• Нужно повышать тонус мышц, от которых напрямую зависит получение сексуального удовлетворения.

Для начала диапазон времени для каждого упражнения должен быть не более 3 сек. Постепенно эту цифру нужно повышать до 10 сек. Выполнять упражнения нужно 2-3 раза в день.

Упражнения Кегеля

Упражнения при удалении матки и яичников должны состоять из 3 этапов:

• Сжатие мышц медленно.
• Ритмичное сжатие и расслабление с определенным интервалом.
• Выталкивание мнимого предмета (действия, как при родовой деятельности).

Также задерживайте на пару секунд струю мочи во время мочеиспускания. Положительным результатом при указанном диагнозе будет также упражнение «лифт». В данном случае процесс напряжения мышц нужно поделить на несколько этапов и при каждом этапе сжатие должно быть все сильней. После нескольких секунд в напряжении нужно так же постепенно ослаблять мышцы.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха

Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений, результатом выполнения которых становится развитие мышц промежности и тазового дна. Множество физических комплексов, выполняемых самостоятельно или под руководством тренера, нагружают тело в то время, когда тренировка таза и тем более промежности остается вне внимания. можете задаться вопросом – что за мышцы там расположены и зачем в целом им тренировка, ответ прост. Укрепление и тренировка мышц таза и промежности служит профилактикой, а порой и лечением заболеваний мочеполовых органов (среди них недержание мочи, простатит) и прямой кишки (среди них геморрой, недержание кала и пр.). Кроме того, это способ регуляции половых функций, упражнения Кегеля уместны в подготовке к родам.

В повседневной жизни мышцы тазового дна и тем более промежности практически не задействованы, но воздействие негативных факторов на них оказывается. Утрата эластичности и слабость — закономерное следствие редких нагрузок на них. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Лишь на этом этапе возникает беспокойство, но часто слишком поздно. Поскольку любое заболевание легче предупредить, чем вылечить, то использование упражнений Кегеля может сослужить добрую службу.

Изначально комплекс нагрузок разрабатывался для женщин Арнольдом Кегелем, в честь которого он и был назван, однако впоследствии стало понятно, что упражнения способны сослужить пользу и мужчинам.

В результате выполнения упражнений Кегеля мужчинами происходит:

• увеличение продолжительности и интенсивности эрекции;
• контроль семяизвержения;
• улучшение тонуса мышц, задействованных в процессе эякуляции;
• минимизация возрастных половых дисфункций.

Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой простатита, обеспечивают повышение потенции и полового влечения, улучшение чувственности в целом.

Что такое имбилдинг

Интимная гимнастика, или имбилдинг, получила название по аналогии с бодибилдингом. Это система упражнений, которая направлена на укрепление мышц малого таза. Разработал её Ю. Корнев. Он не был абсолютным новатором в этом вопросе. До него существовала другая система, которая называлась вумбилдингом, её предложил В. Муранивский. Отличались эти два подхода взглядом на анатомическое строение малого таза. Муранивский придерживался мнения, что вагинальные мышцы расположены по всей длине вагинального канала и что их можно тренировать точно так же, как мышцы влагалища («мышцы входа»). Он допускал возможность тренировки, поскольку считал, что вагинальные мышцы — это четыре кольца, расположенных одно над другим, и что гимнастикой можно вызвать волнообразное сокращение всех мышц поочерёдно. Их Муранивский и называл ВУМ — вагинальные управляемые мышцы, отсюда и название его теории. Корнев этот подход назвал анатомическим несоответствием, подверг критике и предложил свою теорию, основываясь не на эзотерике и превратно понятых цитатах из медицинских исследований, как Муранивский, а на научных фактах.

Самая большая нагрузка в области малого таза ложится на мышцы тазового дна. Нижний их слой составляют:

• мочеполовая диафрагма, по форме похожая на треугольник, в центре которого находится вагинальный сфинктер;
• анальный сфинктер.

В месте сужения мышц тазового дна начинается вагинальный канал. Кольцевые волокна, говорит Корнев, здесь действительно есть, но это не управляемые кольца, как их понимают в вумбилдинге, а гладкие мышцы, которыми выстланы стенки любого полого внутреннего органа. Гимнастикой вызвать их сокращение нельзя, можно только стимулировать, меняя внутрибрюшное давление с помощью дыхательных упражнений и пневматических тренажёров.

Нижнюю часть влагалища можно тренировать вручную, верхнюю, в области вагинального канала, — с помощью тренажёров

Управляемые мышцы находятся в нижней части вагинального канала — с ними и предлагает работать Корнев.

Есть две основные задачи, которые он ставит перед новичками в имбилдинге:

• научиться не только сокращать интимные мышцы, но и полноценно их расслаблять;
• научиться сокращать интимные мышцы изолированно от других мышц.

Тренировать вагинальные мышцы Корнев предлагает в двух режимах:

• статическом, когда нагрузка на мышцы есть, а движения нет. Для сравнения он предлагает взять в руки металлический баллончик и напрячь мышцы предплечья. То же самое, когда вы попытаетесь удержать мышцами влагалища какой-то груз;
• динамическом, когда есть и движение, и нагрузка на мышцы. Наглядный пример — работа с резиновым кистевым эспандером. Для интимных мышц это последовательное сокращение и расслабление без тренажёров.

Результат будет не сразу, а через несколько месяцев регулярных тренировок и при чередовании статической и динамической нагрузки.

Если вы беременны

Как известно, упражнения по Кегелю для женщин, ожидающих пополнения в семействе, являются очень полезными. Они делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что в процессе родовой деятельности снижает вероятность возможных травм и разрывов. К тому же, с данными упражнениями, роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

Однако противопоказания к упражнениям Кегеля существуют и в данном случае. Женщинам, которые ранее перенесли выкидыши или преждевременные род, либо имеют предрасположенность к ним по ряду причин в первый раз, категорически не рекомендуется выполнять подобные тренировки. Лучше подождать и приступить к упражнениям в послеродовый период для скорейшего восстановления и возобновления нормальной работы всех систем организма.

В любом случае, перед тем, как приступить к практике упражнений по Кегелю, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Magic Motion Flamingo

На что способна эта птица

Flamingo не просто так назван умным тренажёром. Вы можете включить устройство, нажав на специальную кнопочку на клюве. Ручное управление удобно, если вы используете тренажёр лёжа в ванной (да-да, он водонепроницаемый) или в постели. Однако всё самое крутое откроется вам только после того, как вы установите на смартфон приложение для Magic Motion.

Режим вибраций

Стандартно в приложении имеется набор из 9-ти различных рисунков вибрации. Вы можете вручную контролировать темп вибрации, ускоряя или замедляя его на определённых этапах. Кроме того, вы можете сами нарисовать нужный режим вибрации — для этого необходимо перейти в пользовательское меню. Приятный момент: приложение сохранит ваш собственный рисунок, чтобы при следующем использовании тренажёра вам не пришлось рисовать его заново.

Датчик движения

Фламинго реагирует на движения смартфона: встряхните его, чтобы Фламинго начал вибрировать. Кроме этого, тренажёр способен вибрировать в такт вашей любимой песне — добавьте в приложение любимую композицию и слушайте, как она отдаётся внутри вас. Чтобы выключить музыку, достаточно перевернуть смартфон к верху дном.

Голосовое управление

Управлять Фламинго можно и при помощи голоса или других посторонних шумов. Чем громче шум, тем сильнее вибрирует тренажёр. На практике отмечено, что устройство способно реагировать даже на тихий шёпот — такой вот он чувствительный!

Внимание! На звуки реагирует приложение в смартфоне, а не Фламинго. То есть если вы решили воспользоваться функцией вибрации под музыку, вам не нужно пододвигаться тазом к источнику звука — достаточно поднести поближе смартфон

Дистанционное управление

Играть с Flamingo можно вместе с партнёром, причём, даже находясь в разных странах. Попросите партнёра скачать приложение и скажите ему специальный код, который вы можете найти в своём смартфоне. После ввода кода партнёру также откроется доступ к управлению вашей птичкой. Вибрационное управление открывается в режиме игры: партнёр рисует на экране своего смартфона узоры, а вибрация раздаётся внутри вас самой.

Лайфхак: можно обойтись и без скачивания приложения. Отправьте вашему партнёру в вотсап, вайбер или любой другой мессенджер приглашение присоединиться к игре, и он сможет получить доступ к вибрациям в обход приложения.

Тренировки Кегеля

В приложении имеется отдельный раздел со специальными тренировками различного уровня. Принцип тренировок прост: сжимайте и разжимайте мышцы тогда и так долго, как это скажет приложение. На последних уровнях длительность нахождения в «сжатом» состоянии увеличивается.

Поскольку Фламинго оснащён вибрацией и длинным хвостиком, вполне логично рассуждать, что он способен подарить вам оргазм. Вибрация раздаётся по всему устройству, включая маленький клювик на клиторе.

Как ухаживать за Flamingo

Тренажёр Кегеля Flamingo полностью водонепроницаемый, а значит, за ним очень легко ухаживать. После каждого использования промойте устройство проточной водой с мылом и хорошенько просушите. Не используйте в чистке агрессивные средства: спирт, ацетон, хлоргексидин и прочее. Фламинго — птица нежная, изготовленная из силикона. Любой агрессивный состав может разрушить поверхность тренажёра и привести его в негодность. Если промывания игрушки водой для вас недостаточно, приобретите качественный очиститель для секс-игрушек.

Мы также рекомендуем перед использованием наносить на тренажёр смазку на водной основе — это улучшит скольжение и снизит дискомфорт во время введения Фламинго во влагалище.

Практическим методом доказано, что уже через месяц регулярных тренировок с Фламинго сила вагинальных мышц увеличится минимум на 28 %, а ощущения от секса для обоих партнёров усилятся в два раза!

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Клиники и лаборатории ЦИР

01.07.201511:12

Упражнения Кегеля: как выполнять? Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.Анатомия тазового дна Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.Основные изометрические упражнения Кегеля Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой) Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.Чтобы не было проблем Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.* Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение.  

Как подготовиться к тренировкам

Перед началом тренировок надо как следует подготовить свой организм. В первую очередь необходимо освоить технику брюшного дыхания. Для этого лягте на пол и начните дышать животом. На вдохе он должен наполняться воздухом, а на выдохе опускаться. Дышите как можно медленнее и следите за тем, чтобы грудная клетка находилась в состоянии покоя. Подышите таким образом несколько минут, затем встаньте и повторите то же самое в положении стоя.

Далее приступите к разминке интимных мышц. Это можно делать в любом положении, но новичкам лучше начать с позиции лёжа. На протяжении двух-трёх минут медленно сжимайте и разжимайте интимные мышцы. Сжимать их надо на выдохе, а расслаблять на вдохе. Заключительный шаг — втягивание и последующее расслабление мышц ануса. При этом ваш живот и ягодицы должны быть расслаблены. Повторяйте такие сокращения две-три минуты. Если вы хотите усилить эффект от тренировок, то рекомендуется включить эротический фильм или музыку, которые будут сопровождать ваши занятия.