Понятие и воспитание скоростно-силовых качеств

Зачем нужны силовые скоростные занятия?

Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости. Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген —
это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки.
Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования.
При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

На втором этапе исследования было решено проверить уровень физической подготовленности после проведённой работы. На этом этапе мы учитывали:

1) присутствие мотивации на достижение наивысшего результата;

2) время на восстановление между попытками (оно было одинаковым);

3) разминку испытуемые проводили самостоятельно;

Результаты тестирования приводятся в графиках. Расчёты тестирования представлены в приложении. Обработка результатов проводится с использованием методов математической статистики. Полученные результаты сравниваются с нормативами соответствующими возрасту и полу испытуемых. В итоге выводится итоговая оценка развития двигательного качества у испытуемого.

Рисунок 1. Результаты тестирования силы (сгибание и разгибание рук в упоре лежа)

88%- испытуемых на первом этапе исследования имеют высокие показатели силовых качеств (8человек);

93%- испытуемых на втором этапе исследования имеют высокие показатели силовых качеств (10человек).

Проведя тестирование сгибания и разгибания рук в упоре лёжа и сравнив полученные данные, видно, что развитие силовых качеств у занимающихся на высоком уровне. По данным видно, что у занимающихся на протяжении учебного процесса с использованием комплекса упражнений результаты стали выше. Это объясняется тем, что учителем подбирались подходящие упражнения для развития силовых качеств в этом возрасте.

Рисунок 2. Результаты тестирования силы (поднимание туловища из положения, лежа на спине)

30% — испытуемых на первом этапе исследования имеют высокие показатели силовых качеств;

70% — испытуемых на первом этапе исследования имеют средние показатели силовых качеств;

77% — испытуемых на втором этапе исследования имеют высокие показатели силовых качеств;

23% — испытуемых на втором этапе исследования имеют средние показатели силовых качеств.

Проведя тестирование силы, а именно поднимание туловища из положения, лежа на спине, и сравнивая полученные данные между собой видно, что развитие силы в группе занимающихся на двух этапах разное. На первом этапе исследования высокие показатели гораздо ниже, чем у занимающихся на втором этапе исследования. Это связано с тем, что учителем подбирались подходящие упражнения для развития силовых качеств в этом возрасте.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

andy_gin — stock.adobe.com

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам

После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса

Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

valyalkin — stock.adobe.com

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка
  . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
• Заминка после тренировки
  . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
• Растяжка
  . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов.
  Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений. Вам также будет интересно:

Вам также будет интересно:

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

• работа с мышцами всего тела;
  
• постепенное увеличение и усложнение нагрузок
  ;
• проведение разминки и растяжки.
  

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления —
не более полутора секунд.
Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
  
• с различными дополнительными тяжестями
  (пояс или жилет в беге, в прыжках);
• с воздействием внешней среды
  (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
• с преодолением внешних сопротивлений
  , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления
, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других
своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

• Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе
  и с небольшим отягощением.
• Если человек остановился на соревновательной скорости
  , то лучше не использовать большой объем
  силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
• При скоростно-силовой работе очень важен отдых
  . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом.
Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения

Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

• по улучшению выносливости;
• по увеличению силы;
• выхода на пик силы;
• увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.