Финишная прямая: важные лайфхаки и советы перед марафоном

Гели

Еще один помощник бегуна на длинной дистанции – энергетический гель

Известный росийский трейлраннер, победитель гонок Trans Ural, GRUT, Mad Fox Ultra и Elton VolgaBus Ultra-Trail, Антон Головин большое внимание уделяет питанию и всегда использует гели для поддержания энергии на дистанции. Спортсмен предупреждает, что гели, как и другие энергетики, необходимо испытать задолго до старта

Сто миль (164 км) победного для себя Эльтона 2018 Антон преодолел, употребив более 30 гелей на дистанции.

Выбор подходящего геля – непростая задача. Выбирают по вязкости, вкусу, консистенции, калоражу. Важный критерий выбора – упаковка.

Nutrend предлагает гели Carbosnack и Endurosnack. Оба продукта представлены в двух вариантах упаковки: туба с откидным клапаном и саше — для тех, кто предпочитает разовые порции. Вес Carbosnack – 55 г, Endurosnack – 75 г. Продукты представлены разными вкусами. Carbosnack: абрикос, горький лимон, зелёное яблоко, кола, помело, слива, черника. Endurosnack: абрикос, ежевика, апельсин-кокос, зеленое яблоко и даже пина колада. Различаются гели наличием кофеина (он представлен в некоторых вкусах) и содержанием разветвленной цепочки л-аланина, л-карнозина и л-лейцина.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Общие рекомендации по питанию на марафоне

• Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
• Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
• За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
• Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
• Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
• Не пропускайте пункты питания
• Питайтесь до наступления голода и жажды
• Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
• Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
• Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Всегда лучше замедлиться и получить питание, чем экономить время и пробегать мимо. Потерянные 10-15 сек на пункте питания могут дать 1-2 минутное преимущество на финише.

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку

Марафон и полумарафон — это значительные дистанции. Расстояние в 42 и даже в 21 км заметно превосходит расстояние, привычное для среднего человека, увлекающегося бегом.

Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.

5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15-10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет свое.

Ключевой параметр, определяющий выносливость в endurance sport (это все виды спорта, которые требуют большой физической выносливости: велоспорт, легкая атлетика, плавание и так далее. — Прим. ред.) и в циклических видах спорта вообще, — уровень аэробной выносливости, или VO2 макс. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять во время интенсивной физической нагрузки.

От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.

Виктория Дубешко. Московский полумарафон, 2019

«Марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!»

Зачем? Недавно я пробежала Московский полумарафон. Долго выбирать не пришлось: проснулась после зимы, чувствовала себя засохшим багетом, хотя раньше была сочной булочкой, увидела десятки бегунов-подснежников и волей-неволей вышла на первую тренировку. На подготовку было два месяца, и я поняла, что этого хватит — не прогадала! Полумарафон прошел весело и беззаботно, несмотря на то, что всю дистанцию бежала по невыносимой жаре. На финише еще остались силы, и возникла мысль: «А что, если попробовать марафон?». На следующий день нашла тренера, и мы уже обсуждали план подготовки.

Как это было? Тренер пишет план на неделю и присылает каждое воскресенье. В моем плане два вида подготовки: бег + кроссфит. Бегаю в лесу по грунту и там же делаю специальные беговые упражнения. На кроссфите добавляются силовые упражнения, после которых не особо и жить хочется. Еще соблюдаю питание и стараюсь спать по 8 часов. Каждое утро измеряю пульс, чтобы понимать, восстановился ли организм и готов ли он к новой порции нагрузки.

Как это сделать? Однозначно не стоит бегать быстро на тренировках. Бегайте медленно на низком пульсе, увеличивайте объем легких и радуйтесь результатам! Вам точно понравится сам процесс! С утра побегал — весь день свободен. Утренние тренировки отлично дисциплинируют: просыпаешься пораньше, бегаешь, потом не хочется съесть какой-нибудь запрещенки, и вечером можно заниматься своими делами. Конечно, уже на шестой день тренировок подряд хочется сойти, но я иду в баньку, устраиваю небольшой чит-мил день, и жизнь снова играет яркими красками.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!

Источники энергии спортсмена

Углеводы — самый доступный источник энергии в организме. У взрослого человека около 400 г углеводов в виде гликогена хранится в мышцах, около 100 г — в печени, и ещё 5 г содержится в крови в виде глюкозы. Под нагрузкой организм быстро тратит глюкозу и переходит к углеводным запасам — гликогену. При помощи ферментов гликоген расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, поддерживая уровень глюкозы в норме.

Для преодоления марафона требуется 4000-4500 кКал. Запасы гликогена взрослого человека обеспечивают примерно 3000-3500 кКал, их хватает на 1,5 часа интенсивной работы. Когда гликоген кончается, организм начинает расщеплять жировые запасы. Но таким способом энергия выделяется медленно, этого не хватает для поддержания интенсивности. В спортивных кругах такое состояние называют «марафонская стена». Отодвинуть эту стену можно тренировками и увеличением запасов гликогена с помощью углеводной загрузки.

Организм сильного марафонца запасает больше гликогена, чем организм среднестатистического человека. При этом, под нагрузкой расходует гликоген более эффективно. Образно говоря, топлива больше, а расход при той же скорости меньше. Поэтому у профессиональных марафонцев может не быть «марафонской стены», и углеводная загрузка может быть бесполезна.

Как принять участие

Получить место в стартовом протоколе Бостонского марафона сможет далеко не каждый. Есть только два способа это сделать: квалификация и благотворительное партнёрство.

Квалификационное окно на Бостонский марафон 2021 года открылось 15 сентября 2018 года, то есть вы можете подавать результаты тех забегов, которые попадают на эту дату или после неё. Для марафона 2022 года квалификационным окном считается 1 сентября 2019 года.

Обратите внимание, что достижение квалификационного времени не гарантирует допуска к участию в этом мэйджоре. Не учитываются также результаты виртуальных гонок, которых было так много в 2020 году

Возраст	Мужчины	Женщины
18-34	03:00:00	03:30:00
35-39	03:05:00	03:35:00
40-44	03:10:00	03:40:00
45-49	03:20:00	03:50:00
50-54	03:25:00	03:55:00
55-59	03:35:00	04:05:00
60-64	03:50:00	04:20:00
65-69	04:05:00	04:35:00
70-74	04:20:00	04:50:00
75-79	04:35:00	05:05:00
80+	04:50:00	05:20:00

С таким временем кандидаты должны пробежать только сертифицированные AIMS марафоны. Исторически сложилось так, что бегуны, которые превышают свой квалификационный норматив на большее количество времени, почти наверняка получат заветный слот. Так, из-за сильно ограниченного лимита участников в 2021 году (20 тысяч) спортсменам в среднем нужно превысить свой норматив почти на 8 минут.

Регистрация на Бостонский марафон уже закрыта, но ещё есть приём заявок на виртуальный формат участия. Заметьте, что любая гонка AbbottWMM, завершённая на виртуальной платформе, не входит в программу Six Star Finisher.

Виртуальное участие

Лимит участников – 70 тысяч человек. Допускаются атлеты от 18 лет и старше.

Стоимость слота:

• пакет Start Line: 75 долларов для граждан США и 95 долларов для жителей других стран. В пакет входят медаль финишёра, специальное приложение, доступ к эксклюзивной группе в сообществе Athletes Village.
• праздничный пакет в честь 125-летия марафона: 125 долларов для граждан США и 145 долларов для жителей других стран. В пакет входят медаль финишёра, лонгслив adidas, специальное приложение и доступ к эксклюзивной группе спортсменов.

Что касается очного участия в Бостонском марафоне, то желающие его пробежать получили уведомление о принятии или отклонении заявки в начале мая. Заявки принимались с 20 по 23 апреля.

Бостонская спортивная ассоциация отчиталась, что в общей сложности было получено 23 824 заявки. Среди допущенных к 125-му Бостонскому марафону спортсмены из 87 стран и всех 50 штатов США.

Участие через благотворительную организацию

Члены благотворительной программы Бостонского марафона, которым можно сделать пожертвование, перечислены на отдельной странице сайта.

Если вы не проходите по нормативному времени для участия, вы можете получить слот благодаря благотворительности. Для этого нужно связаться с интересующей вас организацией и собрать минимум 5000 долларов. Бегуны из благотворительных фондов каждый год составляют примерно 20% от общего числа стартующих на Бостонском марафоне.

В 2019 году благотворительные организации побили рекорд по сбору средств, собрав 38,7 миллиона долларов.

Элитный кластер

Для попадания в кластер профессионалов нужно иметь в своей копилке марафон за 02:35 для женщин и за 02:13 для мужчин. Те, кто дебютирует в марафоне, может показать свой самый быстрый полумарафон, соответствующий времени быстрее 01:11 для женщин и 01:02 для мужчин.

Если такой финиш есть, бегунам следует связаться с менеджером профессиональных спортсменов по электронной почте mkshea@baa.org.

Помимо этого, в Бостоне действует программа профессионального развития для бегунов. Участникам, отвечающим требованиям, предоставляется бесплатное участие, а также доступ к профессиональному стартовому пакету и призовому фонду.

А требования такие:

• женщины – марафон за 02:45 для Open и за 02:48 для категории Masters;
• мужчины – марафон за 02:19 для Open и за 02:22 для категории Masters.

Спортивные часы и нагрудный пульсометр

Стартовый номер важен для официального протокола, а спортивные часы – для себя, любимого. Или для собственной спортивной статистики.

Скорее всего, вы с ними тренировались и прошли уже большой путь. Не забудьте их взять на забег. Часы тоже хотят поучаствовать и вместе с вами написать вашу неповторимую беговую историю.

Ещё один важный аксессуар – нагрудный пульсометр

Подобно обычным тренировкам, на забеге важно отслеживать своё состояние, включая работу сердца. Как бы ни старались спортивные часы, никогда в точности они не передадут показатель частоты сердечных сокращений

По крайней мере, на данный момент.

Нагрудный пульсометр поможет вам отслеживать на дистанции своё состояние, равномерно распределить силы на забеге и не переусердствовать на первой половине дистанции.

Накануне обязательно зарядите гаджеты, чтобы они не выключились на середине дистанции. А в день старта возьмите с собой, синхронизируйте и успейте поймать GPS, чтобы трек забега был максимально точным.

И общий совет для всех вещей – подготовьте всё с вечера. Тогда вас ждёт максимально безмятежное утро. Если не считать предстартовой лихорадки.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

1. Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.
2. Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Жиры

Второй тип компонентов, который является поставщиком энергии и строительных микроэлементов. Любые клеточные мембраны имеют в своем составе жиры и их не стоит бояться. Жиры, в отличие от углеводов, расщепляются гораздо дольше

Зачастую, это энергозатратные и продолжительные упражнения, в ходе которых важно стабильное функционирование органов и правильный температурный режим.
По-своему происхождению жиры делятся на два типа: животные и растительные. Каждая из этих групп выполняет определенные функции, поэтому в рационе важна их комбинация

Основным источником растительных жиров является растительное масло. Жиры животного происхождения содержатся в сливочном масле и ряде сортов рыб.

Не всегда можно получать должное количество белков из обыкновенных продуктов, поэтому некоторые атлеты пользуются различными природными добавками: аминокислотами, гейнерами, протеинами.
Питание девушек спортсменов также имеет особенности. В их рационе должен быть избыток растительной клетчатки и мононасыщенных жиров. 

Памятка

В течение нескольких недель до марафона

• Изучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.
• Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.
• Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.
• Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.

За несколько дней до марафона

• Купите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний момент
• Увеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)
• Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.

Завтрак в день забега

• Съешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до старта
• Избегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белком
• Постарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводов
• Пейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.

За час до старта

Начните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).

Во время марафона

• Придерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткими
• Не экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантов
• Ориентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в час
• Употребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводов
• Избегайте клетчатки и белковых продуктов во время забега
• Пейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.

Перевод — Ольга Полякова

Требования к питанию бегунов

Правильное распределение нагрузок и дальнейшее восстановление играет ключевую роль в прогрессе спортсмена и достижении каких-либо результатов. Основной ключ к восстановлению — полноценное питание, которое восполнит недостающую энергию, снабдит организм витаминами и целым комплексом материала для мышечной массы. Сбалансированный рацион спортсмена должен выполнять ряд функций:

• Обеспечивать организм калориями, минералами, аминокислотами и другими важными микроэлементами.
• Активизировать и регулировать процесс обмена веществ. Ряд гормонов и биологически активных веществ обеспечивают нормальные обменные процессы.
• Контролировать вес, так как в зависимости от вида спорта, а также стадий тренировок, атлету необходимо осуществлять точный контроль массы тела.
• Изменять морфологические показатели. К этой категории относятся основные трансформации организма в ходе тренировок — уменьшение жировых отложений, рост мышечной массы.

При нагрузках энергия затрачивается значительно быстрее, так как в таких обстоятельствах жизненно важные органы работают в усиленном режиме и для поддержания основных функций организма требуется больше ресурсов

Недостаток полезных микроэлементов может привести к серьезным последствиям, например, истощению организма, отсюда нервозность и усталость.
Именно по этим причинам питание так важно для спортсменов. Сбалансированный рацион, включающий натуральные продукты природного происхождения, способствуют хорошему обмену веществ и восполнению энергозатрат

Организм будет работать как новенький мотор в вашем автомобиле. 

До, во время и после тренировки

Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.

Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.

Сразу после интенсивной тренировки открывается “белково-углеводное окно” – в это время организм старается быстрее восполнить запасы и работает по принципу суперкомпенсации, ускоряя усвоение веществ. Поэтому, для быстрого восстановления в первый час после тренировки полезно съесть быстрые углеводы и белок, например, банан, углеводный батончик, сывороточный протеин или белково-углеводный коктейль. В течение дня, напротив, полезны медленные углеводы и белок, например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией – снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена – похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона – топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие – натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.

Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией

Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами

От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.

Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Завышение своих возможностей перед стартом

Ещё при регистрации многие обозначают планируемый результат чуть выше, чем реально могут показать. Перед тем, как вписать результат, на который вы побежите, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность организма на данный момент и рельеф трассы.

Рельеф особенно важен, так как результат на забеге может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречаются на пути к заветной финишной арке.

Непосредственно перед стартом многие любители бега рвутся вперёд, поближе к стартовой линии. Иногда участники переходят из своего стартового кластера в кластер поближе. Кто-то увидел там знакомого, кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. В итоге многие бегуны оказываются в кластерах, не соответствующих их возможностям, и начинают догонять более сильных бегунов.

Важно понимать, что марафон – это не шутки, и эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега

фото: Московский марафон

Выводы

Подытожим все сказанное выше, сформулировав 5 привычек правильного питания:

1. Если вы не ели 2-4 часа, то пора есть
2. Если вы собираетесь съесть порцию белка (20-30 г) в один прием пищи, то вы делаете правильно
3. Если вы собираетесь съесть хотя бы 1-2 чашки фруктов и овощей в один прием, вы делаете правильно
4. Если вы заменили сахар, белый хлеб и другие углеводы на фрукты и овощи, то вы сделали правильно
5. Включите в рацион растительный жир из: оливкового, льняного, подсолнечного масел, а также орехов.

О том, как бегуну корректировать свое питание в зависимости от интенсивности тренировок, в следующей части нашего гайда.