Дистанционное обучение. домашний комплекс офп (общая физическая подготовка) для 9-11 классов

Содержание:

Предварительный просмотр:

Общая физическая подготовка для детей 8-9 лет

Здоровым детям всегда хочется бегать, прыгать, играть. Большое количество движений положительно влияют не только на его физическое состояние, но и духовное, а также эмоциональное развитие

Очень важно вовремя овладеть разнообразными движениями. В первую очередь основными видами движений: бегом, ходьбой, прыжками, гимнастическими упражнениями, без которых в дальнейшем нельзя активно заниматься танцами или спортом

Многообразие основных и важных движений и их вариантов, в дозировке, соответствующей возрастным возможностям, помогает повысить умственную и физическую работоспособность детей, развивать и совершенствовать быстроту, ловкость, силу, выносливость, гибкость.

В нашем танцевальном коллективе обучаются дети от 8-18 лет. В данном материале мы расскажем об общей физической подготовке для детей 8-9 лет.

Для первого гола обучения занятия проходят: 1 час – общефизическая подготовка; 1 час – специальная физическая подготовка (в итоге 2 занятия по 2 часа).

Форма занятия: в танцевальном зале

Форма одежды: спортивные штаны, футболка, удобные кроссовки.

Цель: физическое развитие учащихся, совершенствование их двигательных способностей, укрепление здоровья, раскрытие новых потенциалов.

Младший школьный возраст – благоприятный период для развития всех координационных и кондиционных способностей

Однако особое внимание в этом возрасте следует уделять всестороннему развитию координационных, скоростных (реакций и частоты движений), выносливости к умеренным нагрузкам, скоростно-силовых способностей

Важной особенностью данного возраста является большое желание, повышенный интерес, познавательная активность, высокая эмоциональность во время занятий. В связи с этим на занятиях должна быть четкая организация, дисциплина, а также свобода и самостоятельность в деятельности детей

Выполнение различных перестроений по линиям:

ходьба, бег, прыжки (по кругу, диагонали, вперёд, назад, в сторону) без музыкального сопровождения.

Общая физическая нагрузка:

-упражнения для коррекции осанки;

-общеукрепляющие упражнения для основных групп мышц (спины, пресса, рук и ног);

-упражнения на релаксацию и нормализацию ритма.

Выполнение прогибов и перегибов корпуса:

-наклоны к ногам, мостик из положения лежа, из положения лежа на животе подъем отдельных частей тела (рук, плеч, головы, ног);

-мостик из положения, стоя на коленях, мост на одной ноге, другая вверх прямая или согнутая.

Упражнения на выворотность паха:

—растяжка из положения стоя, сидя, лежа на спине и животе;

-поочередные растяжки на продольные и поперечные шпагаты;

-стойка на руках силой из шпагата;

-махи ногами (вперед, назад, сторону) на развитие шага.

Силовые, комбинируемые упражнения на, укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника:

-подъем туловища, лежа на спине;

-ножницы с подъемом ног на 45º;

-«березка» из положения сидя;

-из положения, лежа поднимание ног на 90º и опускание ног за голову;

-«складка» (одновременный подъем корпуса и ног) из положения, лежа на спине.

Силовые сокращения мышц:

-отжимание, в упоре лежа, стоя на коленях; удержание планки;

-обратное отжимание от скамьи;

-подтягивание в висе с опорой на станок;

-простые приседания по 6-й невыворотной, и 2-й позиции ног;

-поочередные выпады и наклоны на опорную, и рабочую ногу;

-приседание с выпрыгиванием вверх;

-прыжки (на двух, на одной, с двух на одну).

-соскоки из положения, лежа на спине в группировку;

-качания в группировке;

-перекаты на гимнастических матах;

-прыжки на темповой скакалке;

— перепрыгивания через скамейку;

-упражнения на приземление (спрыгивание с возвышения 20-50 см на точность приземления). И т.д.

Важно в данном возрасте заложить основные двигательные способности! Главное чтобы упражнения подходили по возрасту. Корректная нагрузка улучшит здоровье, поможет детям улучшить свои физические качества

Хорошая физическая подготовка важна в танце.

Чтобы разбавить физические упражнения и повысить интерес детей, мы часто используем работу в парах, группах, а также подвижные игры, которые помогают детям расслабиться и выплеснуть свою энергию.

Восстановление

Общая физическая подготовка

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил. Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете)

Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Необязательно сидеть в позе лотоса и читать мантры; я, например, после тренировки или перед сном выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Общая физическая подготовка (офп) — цели, задачи и основные методы

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибания

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Шраги

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Как правильно составить программу тренировок

Показатели физической подготовленности. физическая подготовленность

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

Пол.
Уровень физической подготовки.
Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель — ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений — 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник — проработка груди

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Жим гантелей лёжа на стульях.
Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Среда — качаем плечи и руки

Плечи:

Жим гантелей стоя.
Махи с гантелями в стороны.
Махи с гантелями в наклоне.

В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода.

Руки:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Разгибания рук с гантелями.
Подтягивания узким обратным хватом.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания кистей с гантелями.

В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода.

Пятница — накачиваем ноги

Приседания с гантелями или на одной ноге.
Выпады с гантелями.
Подъёмы на носки с гантелями.

В каждом упражнении делайте по 4 подхода.

Суббота — прорабатываем мышцы спины

Подтягивания широким хватом до уровня груди.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Шраги с гантелями.
Разгибания спины.

В каждом упражнении нужно выполнить по 4 подхода.

Не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения для пресса. Для хорошей проработки ваших мышц живота вполне достаточно 6 подходов. Забивайте пресс до жжения, но не перегружайтесь.

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т — отжимания

– Т — отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Ягодичный мостик одной ногой

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L – разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L – разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Бег

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Смешанные боевые дисциплины

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

На что направлен комплекс упражнений ОФП?

Тренировка силы.

Сила – важная характеристика среди физических характеристик человека, проявляющаяся в способности противостоять сопротивлению, благодаря напряжению определенных групп мышц. Сила развивается в результате качественной разносторонней подготовки, включающей выполнение комплекса упражнений ОФП, которые направлены на тренировку мускулатуры. Различают две основные группы силовых тренировок.

Первая группа включает упражнения, направленные на формирование собственно силовых навыков (к ним относятся традиционные отжимания и подтягивания). Вторая группа охватывает комплекс упражнений, направленных не только на укрепление силы, но и скорости реакции (например, толкание с ускорением, прыжки на специальные объекты и пр.). Упражнения на силу способствуют формированию мышечного аппарата, тогда как быстрота сокращения мышц зависит от качества исполнения скоростно-силовых упражнений.

Повышение гибкости.

Гибкий человек способен выполнять движения с максимальным размахом. Гибкость – качество, которое может развиваться, оно зависит от состояния и подвижности суставов, эластичности мышц (то есть их способности к растяжению), а также связок и сухожилий. Таким образом, комплекс упражнений для развития гибкости направлен на развитие всех указанных характеристик. ОФП в этом случае включает вращательные движения головы, рук, ног, туловища с максимально возможной амплитудой. Однако сначала главное – не переусердствовать и увеличивать нагрузки постепенно.

Наработка скорости.

Скорость – способность человека выполнять физические упражнения быстро в минимально короткие сроки. На скорость влияют качества мышечного корсета, а также состояние мышц, участвующих в выполнении движений. Эластичность, быстрота реакции мышцы в ответ на нервный импульс также влияют на скорость и совершенность движений

Таким образом, для развития скорости важно обратить внимание на:

быстроту реакции на внешний стимул;
максимальный темп сокращения мышцы;
стимуляция подвижности НП.

Для наработки скорости важно работать над техникой выполнения упражнений в быстром темпе как с маленькими детьми, так и со взрослыми, осваивающими базовый курс ОФП

Регуляция выносливости.

Под выносливостью понимают возможности организма длительное время выдерживать интенсивные физические нагрузки. Выносливость характеризуется двумя показателями – скоростью движения и количеством времени, затраченном на сохранение указанной способности. На выносливость влияет сила, гибкость, быстрота, а также степень физической подготовки спортсмена. Техническая и функциональная подготовленность человека определяется силовой и скоростной выносливостью. Первая направлена на выполнение комплекса элементарных движений, развивающих силу, в течение продолжительного времени. Под скоростной выносливостью понимают равномерность выполнения упражнений с отличным результатом при минимальной затрате времени.

Оттачивание ловкости.

Ловкость требует от человека хорошей координации. Эта характеристика зависит от высокого уровня развития других качеств – силовой выносливости, скорости реакций, гибкости и всего мышечного аппарата. «Физический интеллект» так по-другому называют способность быстро осваивать новые движения, различающиеся по координационной сложности. Кроме того, ловкость определяется зависимостью характера и времени выполнения определенной части двигательного акта. Несмотря на то, что ловкость – это врожденная характеристика, при упорных занятиях даже медлительный от природы ребенок может стать быстрым и ловким

Для этого важно регулярно осваивать новые техники – повороты, движения. Ловкость хорошо развивается в процессе игр и при выполнении комплекса упражнений на реакцию и координацию

Все новые тренировочные программы также способствуют ловкости.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения

Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Что такое ОФП для детей

ОФП можно назвать своеобразным детским фитнесом. Программа занятий строится так, чтобы обеспечить гармоничное физическое развитие, укрепить здоровье и добиться улучшения показателей:

Грамотно построенные занятия, в которых каждое последующее упражнений дополняет предыдущее, позволяет оказать комплексное воздействие на тело ребенка, благодаря чему формируется крепкий фундамент для последующих занятий спортом. Посещать занятия по ОФП можно детям, которым противопоказаны более активные виды спорта.

Записаться на ОФП в первую очередь нужно тем, кто:

· часто болеет простудными заболеваниями;

· имеет патологии позвоночника, нарушения осанки;

· имеет лишний вес или даже ожирение;

· занимается другими видами спорта, в частности фигурным катанием.

Методическая разработка

комплекса физических упражнений

производственной гимнастики

для специальности:

0506000 — Парикмахерское искусство и декоративная косметика 0506012 — «Парикмахер-модельер»

1211000 — Швейное производство и моделирование одежды

Инструктора по физической культуре

и преподавателя физического воспитания

Павлодарский колледж сферы обслуживания

г. Павлодар 2018 г.

Методика проведения занятий. 4-5

Производственная гимнастика 6-8

Методика составления комплексов упражнений

в различных видах производственной гимнастики 9-23

Физическая культура и спорт в свободное время 23

Утренняя гигиеническая гимнастика 23-25

Краткие занятия физическими упражнениями

в обеденный перерыв 25

Физкультурно-спортивные занятия для активного

отдыха и повышения функциональных возможностей 26-27

Дополнительные средства повышения работоспособности 27-28

Профилактика профессиональных заболеваний и

травматизма средствами физической культуры 28-29

Роль личности руководителя во внедрении

физической культуры в производственный коллектив 29

«Кто не может найти время для занятий

физической культурой, тот должен будет

найти время для болезни… »

Основное назначение производственной гимнастики – повышение эффективности учебной или трудовой деятельности. Применение специальных комплексов упражнений в режиме учебных занятий или в процессе труда, помогает сохранить высокую работоспособность и укрепляет здоровье.

Основными формами восстановительно – профилактических мер с использованием средств физической культуры являются: утренняя гимнастика, производственная гимнастика, восстановительно – профилактические занятия, тренировочные занятия спортивной и оздоровительной направленности, физкультурно – массовые мероприятия, туристические походы и т.п.

Одно из основных условий сохранения высокой работоспособности – переключение с одного вида деятельности на другой. Для этого надо через определённые промежутки времени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности. Перерывы следует заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Каждый вид профессиональной деятельности предъявляет к человеку специфические требования, которые обусловлены не только особенностями выполняемой трудовой деятельности, но и её условиями. Есть профессии, где основным фактором, влияющим на состояние организма, является неблагоприятные внешние условия, повышенная физическая нагрузка, однообразие выполняемых операций. В других случаях – наоборот, решающим фактором является эмоционально – психологическая нагрузка при благоприятных внешних условиях и небольшом количестве физических усилий.