В чем сила человека — внутренняя, физическая и духовная

Объём мышцы

Тут всё понятно. Чем больше орган, чем он больше гипертрофирован (цирроз печени – исключение )) ), тем лучше справляется со своей функцией. У мышц различают 2 типа гипертрофии:

• Миофибриллярная
• Саркоплазматическая

Если быть точным, то увеличение мышц в объёме, это саркоплазматическая гипертрофия. То есть мышцы увеличиваются за счёт большего количества саркоплазмы. При чисто саркоплазматической гипертрофии сила мышц практически не растёт. Однако, в чистом виде такая гипертрофия не встречается (как и миофибриллярная). Поэтому, при саркоплазматической гипертрофии отчасти наблюдается и миофибриллярная гипертрофия. А вот она-то и увеличивает силу мышц.
То есть, можно сказать, что сила мышц коррелирует в той или иной степени с их объёмом. Поэтому, если вы тренируетесь исключительно на объём, а не на силу, то сила всё равно вырастет вместе с объёмом.

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Таблица 3

	Один подход	Три подхода	Пять подходов
Приседания (до)	104.5+\-14.2	114.9+\-26.0	106.6+\-24
Приседания (после)	123.4+\-12.9	128.5+\-24.7	126.2+\-25
ПМБ (до)	59.7+\-6.7	57.9+\-8.1	54.4+\-3.4
ПМБ (после)	61.7+\-5.5	61.0+\-8.7	61.2+\-4.5
Изменение	2.0+\-2.6	3.0+\-3.1	6.8+\-3.6
ЛШМБ (до)	57.5+\-6.0	57.5+\-6.0	52.4+\-6.2
ЛШМБ (после)	60.4+\-6.3	62.5+\-7.0	59.6+\-5.8
Изменение	2.9 +\-1.9	4.6+\-2.3	7.2+\-3.0

В разделе, посвященном результатам, указанные данные для бедра (совокупности VL и RF) описываются как проявление значительного различия в пользе пяти сетов против одного сета, небольшое преимущество трех подходов перед одним и небольшое преимущество пяти подходов перед тремя (в исследовании в целом говорится, что эти различия между тремя и пятью подходами — небольшие). Я нахожу странным, что два разных показателя толщины мышцы были объединены в квадрицепсы, вместо того, чтобы проанализировать их отдельно. Хотя не думаю, что это имеет значение.

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей

Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок

Обложка: Getty / skynesher

У футболистов

Рассмотрим возрастные особенности изменения мышечной силы у юных футболистов. На протяжении всего школьного возраста происходит поступательный рост абсолютной мышечной силы.

Наряду с ее увеличением повышается с возрастом уровень развития относительной силы.

В процессе систематических занятий футболом развитие силы различных групп мышц при сгибательных и разгибательных движениях характеризуется некоторыми особенностями. Темпы роста как абсолютной, так и относительной силы при этих движениях различны в разных возрастных группах. Прирост суммарной абсолютной и относительной силы при разгибательных движениях превалирует над приростом этого показателя при сгибательных движениях, что согласуется с данными других авторов (Ф. Г. Казарян, 1965, и др.).

Увеличение силы каждой отдельной группы мышц в период 12—18 лет происходит также неравномерно. Мышцы, принимающие менее активное участие в двигательных действиях футболистов, развиваются слабее. Максимальной величиной прироста характеризуется развитие силы мышц стопы (в 2,5 раза). Если возраст 12 лет принять за исходный (как период начала систематических занятий футболом под руководством тренера), а суммарный показатель абсолютной и относительной силы при сгибательных и разгибательных движениях футболистов этого возраста за 100%, то, как видно по результатам исследований, абсолютная и относительная сила в период 12—18 лет непрерывно увеличивается. Однако это увеличение происходит неравномерно.

Ежегодный прирост абсолютной мышечной силы с момента начала систематических занятий футболом до 14 лет составляет 21%, в то время как прирост относительной мышечной силы — всего 2,5—3%. Такое расхождение объясняется анатомо-физиологическими особенностями развития организма подростка на данном возрастном этапе и тенденцией к увеличению росто-весовых показателей.

С 14 до 16 лет темпы прироста мышечной силы снижаются: абсолютной силы—в среднем на 12—13%, относительной— на 1—3%. С 16 лет мышечная сила снова бурно растет, причем прирост абсолютной мышечной силы превалирует над приростом относительной.

Работоспособность мышц

Работа мышцы измеряется произведением массы поднятого ею груза на высоту его поднятия или на путь, следовательно, на высоту сокращения мышцы. Универсальной единицей работы, а также количества теплоты, является джоуль (Дж). Работоспособность мышцы изменяется в зависимости от ее физиологического состояния и нагрузки. При увеличении груза работа мышцы вначале увеличивается, а затем после достижения максимального значения уменьшается и доходит до нуля. Начальное увеличение работы при увеличении груза зависит от повышения способности мышцы возбуждаться и от прироста высоты сокращения. Последующее уменьшение работы зависит от понижения сократительной способности мышцы вследствие возрастающего растяжения грузом. Величина работы зависит от количества мышечных волокон и их длины. Чем больше поперечное сечение мышцы, чем она толще, тем больше груз, который она может поднять.

Перистая мышца может поднять большой груз, но так как длина ее волокон меньше длины всей мышцы, то она поднимает груз на сравнительно небольшую высоту. Параллельная мышца может поднять меньший груз, чем перистая, так как ее поперечное сечение меньше, но высота подъема груза больше, так как длина ее мышечных волокон больше. При условии возбуждения всех мышечных волокон высота сокращения мышц при прочих равных условиях тем больше, чем волокна длиннее. На величину работы влияет растяжение мышечных волокон грузом. Первоначальное растяжение небольшими грузами увеличивает высоту сокращения, а растяжение большими грузами уменьшает высоту сокращения мышцы. Работа мышцы зависит также от количества мионевральных аппаратов, от их расположения и от одновременного их возбуждения. При утомлении работа мышцы уменьшается и может прекратиться; высота сокращения мышцы по мере развития утомления понижается, а затем доходит до нуля.

Мускульная сила — человек

Источниками энергии для работы приводов могут быть: мускульная сила человека, предварительно сжатые или растянутые пружины, вес падающего груза, электричество, предварительно сжатый воздух.
 

Источниками этой энергии для приводов мюгут быть: мускульная сила человека, предварительно сжатые ( или растянутые) пружины, вес падающего груза, электричество, сжатый воздух.
 

Насос, в котором жидкая среда перемещается за счет мускульной силы человека.
 

БрайенАплен на самолете Gossamer Albatross, приводимом в действие мускульной силой человека, совершает перелетчерез Ла-Манш.
 

Водяные мельницы, поршневые насосы, приводимые в действие мускульной силой человека и животных, а также насосы, приводимые в действие водяными колесами, были известны и применялись в древней Руси.
 

Для приведения в движение подъемного механизма может быть использована либо мускульная сила человека, либо энергия какого-нибудь механического двигателя. Ручные механизмы применяются в настоящее время в исключительных случаях — при редких подъемах небольших грузов на небольшую высоту и при особых условиях, исключающих или затрудняющих применение механического двигателя. Это положение находится в соответствии с основным принципом развития нашего народного хозяйства — максимальной механизацией всех производственных процессов.
 

В зависимости от того, в какой мере ручной труд, мускульная сила человека заменяется работой машин и механизмов, процесс сборки может быть механизирован частично и комплексно.
 

Первой ступенью развития управления технологическими процессами является механизация, предусматривающая замену мускульной силы человека механической силой машины, при этом функции обслуживающего персонала ограничиваются управлением соответствующей машиной. Одновременно с механизацией функции наблюдения и контроля за ходом технологического процесса возлагаются на целую систему приборов.
 

Кроме механических, применяются гидравлические приводы для подъема платформы с использованием мускульной силы человека.
 

Холодное оружие — оружие, предназначенное для поражения цели при помощи мускульной силы человека при непосредственном контакте с объектом поражения.
 

Другие крупные технические достижения еще до первой промышленной революции связаны с заменой мускульной силы человека вначале силой тягловых животных, а затем силой воды и ветра. Потребовалось немало изобретений, прежде чем человек на учился в полной мере использовать силу лошади и буйвола. Первым появилось седло, много позднее — стремена.
 

При ручном управлении изменение положения коммутационных и регулирующих аппаратов производится за счет мускульной силы человека, непосредственно воздействующей на эти аппараты в месте их установки.
 

Ручной насос — насос, в котором жидкая среда перемещается за счет мускульной силы человека.
 

При ручном управлении изменение положения коммутационных и регулирующих аппаратов производится за счет мускульной силы человека, непосредственно воздействующей на эти аппараты в месте их установки.
 

Механизм в крыле, создающий тягу и подъемную силу.

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Скоростная сила

Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.

Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.

Преимущества:

o   Улучшение реакции.

o   Улучшение спортивных показателей.

o   Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.

Как тренировать:

Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.

Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 30 секунд до 2 минут.

Функциональная сила

Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.

В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.

Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.

Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.

Преимущества развития функциональной силы:

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.

Количество повторений: 12-15+

Темп: переменный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее,
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тестирование

Оснащение: кистевой и становой динамометры.

Оценку максимальной мышечной силы проводят при помощи разных динамометров. Кистевой динамометр (динамометр Коллина) используют для измерения силы мышц предплечья и кисти. Становой динамометр используют для регистрации силы мышц-разгибателей туловища.

Все испытуемые проводят измерения силы мышц предплечья и кисти, а также силу мышц-разгибателей туловища по два-три раза и записывают самый лучший результат. Следует помнить, что становая сила не исследуется в случае боли в пояснице, повреждении мышц живота, спины; у женщин — в период менструации и беременности.

Определение скоростной силы у испытуемых проводят при помощи таких упражнений:

оценка силы мышц ног: прыжки в длину с места, выпрыгивание вверх с места, количество приседаний за 20 с, количество подскоков на правой (левой) ноге за 10 с;

оценка силы мышц рук: сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 с (количество раз), количество подтягиваний на перекладине за 10 с;

оценка силы мышц живота и спины: прогибание спины из положения лежа на животе в течение 10 с (количество раз), поднимание туловища из положения лежа на спине до прямого седа (количество раз за 10 с), в висе поднимание ног вперед (количество раз за 10 с).

Оценку силовой выносливости мышц рук и пояса верхних конечностей испытуемых можно провести во время выполнения подтягивания на перекладине или сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Для мышц живота используют поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, а для мышц ног— приседания.

Полученные данные заносят в таблицу 27, сравнивают и делают выводы о силовых возможностях всех испытуемых.

Таблица 27 — Определение силовых возможностей

Испытуемый	Максимальная мышечная сила	Скоростная мышечная сила	Силовая выносливость

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

• Отжимания на брусьях
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Французский жим с гантелями
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

2 упражнения на тягу/жим * 1 подход/тренировка * 3 дня/неделю = 6 подходов в неделю на трицепсы. 2 упражнения на тягу/жим * 3
подхода/тренировка * 3 дня/неделю = 18 подходов. 2 упражнения * 5 подходов/тренировка * 3 дня = 30 подходов. У некоторых было три
упражнения на квадрицепсы за тренировку, если умножить на 1, 3, 5 подходов три раза в неделю, получаем от 9,27 до 45 подходов в неделю.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.

Место крепления сухожилия

Проще всего будет объяснить вам на примере бицепса. Как видно из рисунка, от места крепления бицухи до локтевого сустава, есть определённое расстояние. А теперь вспоминаем школьную физику и закон рычага. Чем ближе точка приложения (место крепления мышцы) к оси вращения (сустав), тем больше сил придётся приложить для совершения какого-либо действия. То есть, если мы оторвём сухожилие от кости и пришьём его хотя бы на пару миллиметров дальше от локтевого сустава, то сила бицухи вырастет очень существенно. Как вы понимаете, этот закон рычага применим ко всем мышцам, так как все наши мышцы работают по этому закону.

Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют большую роль.

Исследования корреляции силы и размера мышц

На основании нескольких исследований, прослеживаются следующие закономерности:

• у людей, не занимающихся физическими нагрузками регулярно, прирост мышечной массы и силы фактически не взаимосвязаны;
• с повышением частоты тренировок, повышается и укрепляется связь между объемами мышц и силой;
• у опытных спортсменов увеличение мышечного объема дает 65-90% к приросту силы.

Исследования доказывают, что в течение первых 1.5-2 месяцев с начала нагрузок мышечная масса практически не меняется, в то время как сила начинает возрастать уже с первой тренировки. Этот факт объясняет, почему в исследовании у нетренированных людей прослеживалась такая слабая связь между приростом силы и мышечной массы.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Выводы

Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц. Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не на 10 – 20%, а на 100% — 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в совокупности очень сильно влияют на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.

К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и артрозами.

Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому, помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а третьему – шахматы. Удачи!