Зарядка для похудения

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

• Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
• Во время тренировок не следует делать перерывы;
• Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
• Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
• Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
• Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
• Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
• Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
• Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего похудения можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

2-ое упражнение.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

3-е упражнение.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

4-ое  упражнение

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

5-ое.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

6-ое  упражнение.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

7-ое  упражнение.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

8-ое  упражнение.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое  упражнение, для похудения живота.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

10-ое.

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения похудения каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Что говорят профи

Все тренеры советуют следить за кровяным давлением и частотой сердечных сокращений. Частота пульса не должна превышать показатель: 220 минус возраст атлета, либо придется снижать нагрузки.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации

Этот специалист считает, что для того, чтобы похудеть, недостаточно лишь регулярно заниматься в спортзале. Необходимой составляющей является полноценный сон. А также правильное питание с меньшим количеством калорий.

Арнольд Шварценеггер, выдающийся бодибилдер мира

Он рекомендует придерживаться определенной схемы в неделю для прокачки всех групп мышц. К примеру, в понедельник – грудь, во вторник – спина, в четверг – ноги, в пятницу – плечи. В среду, субботу и воскресенье – отдых.

В течение 7 дней прорабатывается лишь одна большая мышца, а потом она всю неделю восстанавливается. Нагрузки на мышцы должны быть максимальными, но надо придерживаться баланса и не перенапрягаться.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни

Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон

Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

• От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Домашние несложные упражнения на полу

Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.

Скручивания

Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
2. Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
3. Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
4. В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.

Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.

Обратные скручивания

Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.

Техника выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
2. Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
3. С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:

1. Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
2. Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
3. В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
4. Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.

Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
2. Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
3. Вернуться в исходное положение.

Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.

Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Планка

Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:

1. Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
2. Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Рекомендуется выполнять упражнение в конце общей тренировки.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Что влияет на сжигание жира

Первое, что необходимо выяснить, это когда тренировки будут более эффективными. Утренние кардиопрограммы будут более эффективными, кроме того, занятие в этот промежуток времени поможет зарядиться энергией на весь оставшийся день и поможет телу проснуться. Причем заниматься необходимо на голодный желудок: в этом случае усиленная физическая нагрузка будет использовать жировые отложения, а не энергию завтрака.
Если утром не получается провести тренировки, то можно приступать к ним через 1−2 часа после приема пищи. А уже после занятий необходимо съесть немного продуктов с высоким содержанием белка и углеводов. Такое дополнение к физическим нагрузкам поможет организму правильно настроиться на сжигание жира.
На эффективность также влияет продолжительность занятий

Только тренировки продолжительностью 45−55 минут принесут быстрое сжигание веса, ведь жировые отложения начнут таять только после 20 минут занятий.
Также важно придерживаться определенных показателей пульса. Занятия более продуктивные, если пульс насчитывает 120−160 ударов в минуту.

Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?

Автор FitZdrav На чтение 5 мин. Просмотров 1k. Опубликовано 31.05.2017

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Когда лучше заниматься спортом для похудения

В каждого человека свой биоритм и режим дня. Потому необходимо найти для себя оптимальное время для занятий спортом.

Чтобы похудеть необходимо самостоятельно решить, в какое время лучше заниматься спортом

При этом важно учитывать:

• Кардионагрузки выполняют с утра в течение 10 минут. Бег трусцой придаст сил, и бодрости навесь день.
• Интенсивные нагрузки не стоит выполнять сразу после завтрака либо ужина.
• Перед сном лучше бегать за 4 часа до сна, чтобы потом не страдать бессонницей.

Планируя, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, необходимо по возможности уделять внимание, объединяя утренние, после обеда и вечерние тренировки. С утра уделяют 10 минут, в обед — 20, вечером – 10 минут

Такой метод содействует эффективному сжиганию жиров.

Важно для себя выбрать идеальный вариант, когда лучше делать упражнения для похудения. Но если в выбранное время наблюдается сонливость, апатия, раздражительность, то процент полезности будет небольшим

Кроме, усталости результата не будет.

Выбирая, какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, полезно начинать с разминки. Температура тела повышается, уменьшается риск растяжек и других повреждений

Для результата важно тренироваться не меньше 3-4 раз на неделю. Не зависимо, когда лучше тренироваться утром либо вечером, чтобы похудеть, употреблять пищу нужно за 1-2 часа до и после

Отзывы похудевших обращают внимание на пользу гербалайф во время занятий, так как в напитке содержится кофеин, что может придавать сил либо приносить вред здоровью. Гербалайф – биологино активная пищевая добавка, с растительными компонентами может усилить снижение веса

Планируя, в какое время лучше делать физические упражнения для похудения, необходимо учитывать недостатки каждого периода дня. Минусом утренних занятий является:

• дополнительная нагрузка на организм, которая может служить как встряска;
• усиливает риск потери мышечной массы, вместо жировых отложений.

Если тренироваться до еды, то трудно делать упражнения для похудения в нужном темпе, когда желудок пустой, лучше немного поесть. Планируя, когда лучше тренироваться утром или вечером, чтобы похудеть, в утреней тренировке есть свои преимущества:

• можно выложиться на все 100 %, так как с утра полно сил;
• загазованность воздуха ниже всего, потому занятия выполняют на улице;
• легче адаптироваться к физическим нагрузкам;

После утренних занятий жиры и углеводы, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. Занимаясь с утра, уменьшается чувство голода, потому снижается риск переедания в течение дня. Спорт подавляет выработку гормонов, что отвечают за усиление аппетита.

Если подходит для занятий время обеда, то это имеет свои преимущества:

• снимает эмоциональный стресс от работы либо учебы;
• заниматься можно в перерыв вместе с друзьями.

Но если для занятий отводить время середины дня, то тренировка имеет недостатки:

• по причине загруженности дня существует риск отказаться от спорта;
• часто на середину дня выпадет время обеда, потому занятия спортом приходится отложит.

Многие тренировавшиеся советуют для того, чтобы похудеть и иметь красивую фигуру, важно правильно выбрать для себя время, когда лучше тренироваться утром или вечером. В такой момент тело имеет наибольшую активность либо наоборот отдыхает

Нет жесткий правил, когда лучше, каждый период дня имеет свои преимущества и недостатки. Если отдавать предпочтения занятиям спорта в вечернее время, то такая тренировка имеет свои преимущества:

• низкий уровень гормонов в крои содействует наращиванию мышечной массы;
• никаких ограничений по времени;
• мышцы за день приобретают гибкость, легко тренироваться.

Отзывы похудевших показывают, что полезно в комплексе со спортом использовать напитки гербалайф, но употреблять важно их с осторожностью, так как питье может принести пользу или вред. Пьют гербалайф вместо еды. Вечерние занятия имеют свои минуса:

Вечерние занятия имеют свои минуса:

• не всегда после рабочего дня остаются силы на спорт (в таком случае не стоит себя заставлять работать сверх сил);
• ближе к ночи замедляется метаболизм, потому активность может спровоцировать пробуждение всех процессов, в том числе и аппетита;
• спорт может бодрить и лишить сна.

Если нет подобных симптомов, то не стоит отказываться от вечерних тренировок.

Силовые тренировки дома

 Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

 Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

 Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

 Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

Особенности утренних тренировок

Для похудения утро – идеальное время, когда лучше делать зарядку. С утра уровень кортизола (гормонов, что отвечают за сжигание жировых запасов) очень высокий. При этом сахар в крови низкий, соответственно организм ищет дополнительные источники энергии, превращая запас в топливо.

Биоритм влияет на то, когда лучше тренироваться для похудения. Чтобы тренироваться не обязательно вставать в 5:30, достаточно поставить будильник на 30 минут раньше от обычного времени подъема. После утренних занятий чувствуется прилив сил, потому – отличное решение вначале дня.

Для жаворонков подходящим временем является утро. В первый час после пробуждения можно заняться дыхательной гимнастикой. Затем выполняют разминку. Можно использовать следующий комплекс упражнений:

• на вдохе поднимаются на носочки и одновременно поднимают руки вверх, на выдохе медленно опускают;
• повороты головы в разные стороны, вращательные движения;
• вращение кистями рук, локтей, плеч;
• вращение тазом, корпусом;
• вращение коленями.

Затем можно заняться пробежками в течение 30 минут. Ближе к полудню покататься на велосипеде либо использовать для этих целей велотренажер. Если нет таких возможностей можно выполнить комплекс упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивание.

Если лучшее время для занятий спортом для похудения после пробуждения, то стоит покушать белковую пищу, чтобы организм худел за счет мышц.

Планируя, в какое время лучше всего заниматься спортом, важно учесть факт, заниматься для похудения специалисты советуют с 8:00 до 9:00. Причина в том, что в этот период низкое сердцебиение, мышцы мало питаются энергией, потому если усилить нагрузку происходит жиросжигание запасов

Тренировки в обед

Для тех, кто не может рано вставать по утрам и занят по вечерам, тренеры предлагают свой фитнес-план. Спорт в обеденное время очень эффективен, так как в период с 10 до 14 дня в организме повышается адреналин и температура, мышцы готовы к интенсивной работе. Также в первой половине суток (но не с самого утра) рекомендуют заниматься боевыми искусствами – они требуют концентрации, которая особенно выражена с 12 до 14 часов. Поэтому можете смело брать ланч-фитнес вместо сэндвичей на обед.

Лучшие дневные тренировки, которыми можно заняться даже в обеденный перерыв:

На заметку! Не забывайте про здоровое питание. Ограничивая себя в жирной пище и фастфуде, вы приносите дополнительную пользу организму. А вот строгая диета с минимумом потребления калорий приведет лишь к слабости, и вы не сможете заниматься в полную силу. Лучше разработать совместно с тренером рацион питания, подходящий именно для вас и учитывающий ваши нагрузки.

• Карате, тай-бо, тхэквондо. «Переключить» мозг и напрячь тело, а затем вернуться к работе – что может быть лучше?
• Аквадинамика. Водные тренировки полезны в любое время дня, а такие программы как, например, Aqua Zumba длятся меньше часа и можно успеть потренироваться во время обеда на работе.
• BodyPump. На групповую тренировку со штангой под бодрящую музыку можно ходить целым офисом – это полезно и весело.
• Боди-балет – сочетание аэробики и балета поможет не забывать об осанке на протяжении рабочего дня.

Вечерние занятия спортом

Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами

А вот после 19, когда активность организма снова снижается и он готовится ко сну (температура постепенно понижается), нужно уделять внимание «расслабляющим» видам фитнеса – йоге, к примеру. Те, кто предпочитает бегать по вечерам, должны быть осторожны – риск травмы возрастает.

Эффективные вечерние тренировки:

• Силовые нагрузки в зале. Ранним вечером, когда тело еще не исчерпало дневной запас энергии, самое время «загрузиться железом».
• Бег трусцой, спортивная ходьба. Ходьба – хорошая альтернатива бегу, не менее полезная, но более безопасная.
• Пилатес, йога. Комплекс упражнений для растяжки и обретения гармонии с телом будет приятной «прелюдией» к ночному отдыху.
• Танцевальные программы – для самых активных и возможность провести время не только с пользой, но и с удовольствием.

Подбор тренировок, подходящих именно для вас, сугубо индивидуален. Здесь нужно учитывать ваши личные пристрастия в спорте, физические особенности организма, распорядок дня и желаемые результаты. Фитнес-тренеры в любом из наших клубов помогут подобрать подходящие тренировки, выбрать оптимальное время суток для занятий спортом, составить график тренировок и проконсультируют по составлению меню правильного питания.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

• Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
• Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки