Утренняя зарядка для похудения на 10 минут: заряд бодрости на весь день

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2) ролик;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4) фитбол;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер.

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять

Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток

Основные упражнения для снижения веса по утрам

После растяжки пора переходить к выполнению гимнастических упражнений на полу, либо, как советуют профессиональные тренеры, на специальном коврике.

Специалисты утверждают, что более эффективно выполнять упражнения именно в том порядке, в котором они указаны в следующей таблице.

Суть упражнения	Количество подходов или время выполнения
Прыжок на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу	30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь	10 раз
Принять упор лёжа на согнутых под углом 90 градусов локтях; напрягать мышцы бедра и живота	30 секунд
Все ещё лёжа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путём несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку	10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочерёдно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – выпрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу	По 5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присед – выдох, подъём — вдох; спина должна быть прямой	10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход	5 раз
Бег трусцой на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе — 4 шага	30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое количество вещей, которые люди делают ежедневно, в состоянии помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них не только укрепляют организм сами по себе, но ещё и входят в программы тренировок.

Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением. Она тренирует сердечнососудистую систему, ускоряя сердце и заставляя его биться быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом также подходят для утренних упражнений. Специальные места для прогулок располагаются даже в центрах многонаселённых мегаполисов.

Пробежки для похудения: основные правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастики для похудения ещё и пробежку. Для того, чтобы усилия не были напрасными, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Первое и самое важное из них: пробежка должна начинаться рано утром натощак. Не перегружайтесь: правильное занятие должно выполняться с расчётом, чтобы хватило свободного времени на принятие душа, отдых и завтрак

Одеваться нужно по погоде.

• Тренеры предупреждают: при 30 градусах тепла и выше перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара при такой жаре необходимо надеть головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращенное время пробежки.
• Если на улице 17-30 градусов, специалисты рекомендуют одевать только шорты; дамам, разумеется, придётся добавить топ или майку.
• Если же температура всё ещё выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17 — вам понадобится спортивный костюм; Ниже 10 — джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надёжно закроет ваши уши.
• В случае, когда термометр показывает ниже -15 градусов, потребуются тёплые перчатки и, по желанию, вторая пара носков.
• Когда мороз достигает отметки ниже -25, то целесообразно временно приостановить занятия и остаться дома, ограничивая себя набором упражнений, описанных в начале статьи.

Комплекс эффективных упражнений с фото

Конечно, выполнять упражнения без подготовки не сможет никто. Банально нужно понимать, как выглядит техника и как правильно её повторить. Чтобы не потеряться во множестве различных упражнений, когда вы только начинаете делать зарядку по утрам, вы можете ориентироваться на варианты, расположенные ниже. Среди них вы найдёте несколько простых упражнений для разных частей тела, которые помогут вам похудеть и стать более здоровыми.

Для живота и боков

Многие девушки мечтают избавиться от жирка на боках и животе, но не знают как. Некоторые специалисты и тренеры говорят, что локально это сделать невозможно, однако это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, одно из них направлено на сжигание жира в области боков. Называется такое упражнение — боковая планка.

Выполняется она очень легко:

1. Опираетесь на локоть в положении полулёжа, ноги вытягиваете прямо. Должна получиться прямая линия.
2. В такой позиции стоите 25 секунд с каждой стороны.
3. Выполняете 3−4 подхода, с каждым разом поднимая количество секунд на 5. К примеру, первый подход — 25 секунд, второй подход — 30 секунд, третий подход — 35 секунд и так далее.

Упражнение, которое поможет убрать жирок с области живота и сделать его плоским, выглядит следующим образом:

1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперёд.
2. Постепенно поднимаете ноги в вытянутом положении вверх, примерно на 30 градусов.
3. Выполняете по 10 поднятий за 1 подход, отдыхаете минуту и выполняете еще 2 подхода с перерывом в 1,5 минуты.

Для ног

Идеальные упражнения для ног, которые помогут убрать внутреннюю часть бедра и сделать ноги более форменными и подтянутыми. Выглядит упражнение так:

1. Становитесь на колени, в позу кошечки. Спина ровная, руки и ноги на ширине плеч.
2. Выполняете подъёмы ног в согнутом состоянии, под углом 90 градусов в сторону, как показано на фото.
3. На одну ногу 25−30 поднятий и на другую. Всего 3−4 подхода.
4. Для утяжеления можно расположить небольшую гантель в 1,5−3 килограмма под коленкой и хорошо её зажать. Поднимать ноги в таком положении с гантелей для большего результата.

Еще одно идеальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только ноги, но и попу. Выполнять следующим образом:

1. Расставляете ноги максимально широко, чтобы можно было при этом присесть.
2. Делаете глубокий присед. Колени не должны выходить вперёд — следите за этим.
3. Выполняете по 30 приседаний по 3 подхода, с перерывом между подходами в минуту.
4. Можно приседать с гантелей в руках, вытянув их вниз, как на фото.

Для попы

Все прекрасно знают о том, что приседания — это самые лучшие упражнения на тренировку ягодичных мышц, однако есть еще один прекрасный вариант, который часто используют в самом конце тренировки, как бы «на добивку».

Выполняйте ягодичный мостик следующим образом:

1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги подвиньте к себе (стопами на земле).
2. В таком положении поднимайте туловище в области поясницы и попы вверх, как бы постепенно выталкивая вверх нижнюю часть живота.
3. Выполняйте упражнение по 30 раз, по 3 подхода.
4. Для утяжеления на область живота можно положить гантель или блин, но не тяжёлый (примерно 1,5−3 килограмма). Руки при этом поддерживают утяжелитель.
5. Также это упражнение выполняют со специальными стягивающими резинками, которые надевают на ноги.

Для рук

Базовые упражнения на руки знают все — махи руками в прямом и согнутом положении. Они отлично формируют мышцы и помогают разминать ткани. Однако есть еще одно упражнения, которое можно выполнять как с гантелью, так и без неё.

Принцип выполнения следующий:

1. Вытягиваете две руки вперёд перед собой, соединённые пальцами. Если хотите использовать гантель, её просто нужно обхватить двумя руками и точно также вытянуть вперёд перед собой.
2. Теперь выполняете наклонные движения руками в правую и левую сторону, как бы наклоняя гантель туда и сюда (или просто руки). При этом локти и плечи должны оставаться на месте.
3. Упражнение нужно повторять по 10 наклонов в обе стороны, по 5−6 подходов.

О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

Бодрое утро

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Как правильно делать в домашних условиях

Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное – придерживаться следующих правил:

1. Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
2. Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
3. Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
4. Включите веселую музыку.
5. Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
6. Занимайтесь не дольше 15-20 минут.
7. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
8. После тренировки примите контрастный душ.

Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.

Сколько нагрузок рекомендуется включать в занятие

Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.

Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса.

С каких следует начинать разминку

Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте/разгибайте конечности.

Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами

Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм

Какими рекомендуется заканчивать

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.

Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.

Как составить примерный план для начинающих

Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.

Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т.д.

Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.

Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.

Начало утренней гимнастики

Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы. Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец. В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

Необходимый инвентарь

Утренняя тренировка для похудения будет гораздо результативнее и приятнее если использовать специализированный инвентарь:

1. Верхняя одежда и удобная обувь. Чтобы чувствовать себя более комфортно, необходимо заниматься не в обычных домашних или уличных вещах, а спортивных. Они не будут стеснять ваши движения и в них вы не будете сильно потеть. Также важным моментом является моральный фактор. Когда человек облачается в спортивную одежду, он автоматически настраивается на физические упражнения.
2. Коврик. Инвентарь который требуется для посещений занятий йогой и фитнесом. С его помощью вам будет гораздо удобнее выполнять упражнения, для которых требуется лежать на полу. Он не скользит и хорошо очищается от мусора и грязи.
3. Приспособления предназначенные для кардио-упражнений. Это может быть обычный обруч или скакалка. Они нужны для того, чтобы активизировать сердечную мышцу.
4. Утяжелители. Работать с дополнительным весом можно начинать спустя две недели после начала занятий по утрам. Достаточно приобрести две гантели весом от 1 до 2-х килограмм. Если развитие застопорилось и вес больше не уходит, можете увеличить дополнительный вес.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как провести утреннюю разминку

Начать зарядку лучше всего с привычных для нас потягиваний. Для этого даже не обязательно вставать с кровати – сразу после пробуждения сладко растяните руки в сторону головы, а ноги вниз. Такая процедура не только очень полезна, но и удивительно приятна! Вряд ли в мире есть хоть один человек, кто скажет что-то против потягиваний по утрам. Хочется отметить, что потягивания – это не то же самое, что и растягивание. Растяжка мышц должна проводиться примерно по 25-30 секунд для каждой мышечной группы. Кроме того, ее нужно делать таким образом, чтобы чувствовался небольшой дискомфорт, но ни в коем случае не боль.

После таких потягушек можно приступать непосредственно к разминке. Лучше всего ее проводить сверху вниз, не пропуская ни одного сустава или мышцы.

Начинаем с шеи. Для нее есть несколько упражнений. Наклоны головы в четыре стороны, вращение головой по часовой стрелки или же наклоны по произвольной траектории. Вы должны чувствовать, как во время выполнения упражнения работают ваши суставы и мышцы, и не приносить им дискомфорта.

После этого переходим к рукам. Начинаем с плечевых суставов. Положите руки на плечи и покрутите ими в таком положении. Сначала вперед, затем назад.

Следующее – одна рука вверху, вторая внизу. На два счета для каждой руки, попеременно поднимайте их, и пытайтесь отвести максимально назад.

Переходим к локтям. Разведите руки в разные стороны, согните в локтевых суставах, и начните вращать ими. Сначала в одну сторону, затем в другую, на четыре-восемь счетов.

Запястья – сцепите руки в замок, и в таком положении начните в быстром темпе вращать кистями. Так же, сначала в одну, затем в другую сторону.

Переходим к спине. Руки перед грудью согнутые в локтях, ноги на ширине плеч. Вращайтесь корпусом сначала в левую, затем в правую стороны.

Наклоны корпуса к ногам. Расставьте ноги максимально широко, а в исходной позиции руки на поясе. Наклонитесь, касаясь руками пальцев ног сначала к левой ноге, затем к промежутку между двумя ногами, а потом к правой. На четвертый счет максимально выгнитесь назад.

Далее – вращение тазом. Поставив руки на пояс, крутитесь сначала в одну, затем в другую сторону.

Переходим к ногам. Самое простое, но довольно полезное упражнение – выпады. После них можно начать делать перекаты с левой ноги на правую.

Для хорошей проработки суставов стопы и коленей достаточно интенсивно повращать ими.

Чтобы придумать собственную программу для разминки необязательно обладать спортивным образованием. Просто вспомните старые уроки по физкультуре, и постарайтесь внести в свою тренировку как можно больше разнообразных упражнений. Чем лучше вы проработаете с утра свое тело – тем лучше будете чувствовать себя в течение дня.

Полезные ссылки:

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

Пятиминутная

Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

• Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
• Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
• Выполните круговые вращения таза несколько раз.
• Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
• Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет  эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.

2 Как составить комплекс упражнений

Не нужно стараться вместить в зарядку все известные упражнения. Достаточно выбрать 5-8 из списка:

1. 1. Кардио. Выполнять 1-5 минут.
2. 2. Силовые тренировки. Выбрать 3-5 упражнений и выполнять каждое по 5-10 раз.
3. 3. Растяжка. Завершают зарядку 1-3 упражнения на растяжку.

Приведенная выше схема идеальна для женщин без проблем со здоровьем. Мужчинам целесообразно увеличить число силовых упражнений и число подходов. Пожилым людям и беременным женщинам надо сократить силовые и сделать упор на стретчинг и несложные кардиоупражнения. Детям, особенно школьникам, можно смело увеличивать кардионагрузки: бег и прыжки.

Основные правила

Зарядка по утрам для похудения помогает организму насыщаться кислородом и эндорфинами, вмиг повышая настроение

Что важно знать до начала упражнений, способных избавить от лишнего веса:

• Начинайте занятия, когда ещё лежите в постели. Для этого просыпайтесь чуть раньше обычного времени;
• Занимайтесь зарядкой неспешно, стараясь прорабатывать каждое движение;
• Упражняйтесь каждый день, если желаете как можно скорее похудеть;
• Занятия проводите за 1,5 или даже за 2 часа до полноценного завтрака;
• Допускается лёгкий перекус через 15 мин. после занятий. Это может быть фрукт, стакан кефира или питьевой йогурт;
• Непосредственно перед зарядкой разрешено выпить стакан минеральной воды. Многие дополняют его употреблением одной столовой ложки оливкового масла – оно помогает коже и связкам быть эластичными.