10 мотивирующих книг для бегунов и триатлетов

Содержание:

Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд

Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.

Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).

И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.

Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.
Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!

Серия моих публикаций по пяти правилам «диеты чемпионов»:есть достаточно;есть качественное;есть всё;есть больше углеводов;есть, исходя из собственных потребностей.

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири

Серебряный призер Олимпиады в Мельбурне британец Гордон Пири, проигравший тогда в забеге на 5000 м советскому стайеру Владимиру Куцу, после завершения своей спортивной карьеру задумался о том, как спортсменам высокого класса бегать правильно. «В течение 45 лет мне приходится бегать практически во всех уголках мира, и везде ко мне обращаются бегуны за советом – как избежать травм и исправить технику бега. Обращаются все – от молодых до ветеранов, от новичков до чемпионов. Чтобы удовлетворить этот огромный интерес я решил написать настоящую книгу. Целое поколение бегунов стало жертвой неверной информации, распространяемой производителями спортивной обуви и псевдо-экспертами, выставляющими себя в популярной спортивной прессе в качестве авторитетных специалистов. Некоторые из этих бегунов уже никогда не вернутся к занятиям бегом. Эта книга стала продолжением моей 45-летней спортивной деятельности, которая заключалась в лечении травмированных атлетов и превращении медленных бегунов в быстрых», – рассказал о своей книге Пири. Как правильно выбирать тактику, как правильно готовиться, чтобы остались силы на финишный спурт – про все это можно прочитать в книге легендарного бегуна, который абсолютно весь процесс бег описал до мельчайших деталей.

Бибилия триатлета. Джо Фрил

Не смотря на то, что это книга о триатлоне, в ней выделено очень много места для бега. «Библия триатлета» написана одним из самых известных и самых лучших тренеров мира по триатлону — Джо Фрилом.

Это — полноценное руководство к созданию своей системы тренировок и подготовке к соревнованиям. Книга включает в себя основные принципы тренировок, правильное питание, развитие выносливости и гибкости, и многое другое. Рекомендуется к прочтению тем, кто решил серьезно заняться бегом и самостоятельно подобрать для себя оптимальную систему тренировок.

Купить книгу: mann-ivanov-ferber.ru

Кристофер Макдугл. «Рожденный бежать»

Из-за запретов врачей бегать Кристофер Макдугл решил найти ответ на свой вопрос: «Почему моя нога болит?» Его поиски вылились в исследование, а исследование – в книгу. Популярный американский журналист и любитель бега Кристофер Макдугл отправился к племени известных своей выносливостью бегунов – тараумара (рарамури). Наблюдая за их «легкими ногами» и перенимая их многовековой опыт, автор показывает нам, что мы делаем «не так». «Секреты» оказываются весьма просты. Мы всегда их знали. Лишь немного забыли.

Книга будет полезна всем без исключения: кто только начинает бегать, бегунам с приличным стажем и тем, кому просто интересна тема новых техник бега.

Если вы вдруг почувствуете, что ваша страсть к бегу ослабевает, беритесь за историю Кристофера Макдугла. История вас вдохновит, а выводы, которые вы сделаете, будут поддерживать мотивацию.

Дэнни Эбшир. «Естественный бег»

Автор книги Дэнни Эбшер – основатель компании Newton Running, один из мировых лидеров в области исследования механики бега и производства беговых кроссовок. Одна из ключевых частей ноги при беге – стопа. Он знает все о механике бега, поведении тела и предотвращении травм. Естественный бег основывается на простом принципе: бег для нас – это натуральное состояние. В человеческом организме есть все, что необходимо для того, чтобы бегать быстро и эффективно. Но современная обувь заставляет нас забыть об этом. Книга – это, по сути, руководство по возврату к естественному, данному нам природой стилю бега.

Здесь рассмотрены технические ошибки новичков и указаны методы их устранения. Подобраны тренировочные упражнения и представлен готовый 8-недельный план по переходу к естественному бегу

Читайте книги, развивайтесь не только физически, но и умственно и помните фразу А.С. Пушкина: «Чтение для ума – то же, что физические упражнения для тела».

Выразите Свою Реакцию

Прописные истины

Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.

Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, — это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов.

Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.

Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

«Притяжение сверхмарафона» Максим Воробьев

Это одна из немногих книг российского автора об ультрамарафонах. Максим – мастер спорта международного класса по бегу на сверхдлинные дистанции. В «Притяжении сверхмарафона», он описывает дилемму спортсмена, которому уже покорился старт на 42км. Автор словно готовит такого читателя к ответу на его молчаливый вопрос: «Что дальше?».

Книга состоит из двух частей. Первая – история сверхмарафона в России и мире. Основные вехи этого вида спорта, истории успеха, знаменательные события. Вторая рассказывает о подготовке к таким соревнованиям. Максим детально проходится по самым тонким настройкам организма – дает медицинские рекомендации, советует питание, одежду, обувь и методики тренировок, все – в реалиях российской действительности. Рекомендовано всем, кто любит лучшие книги о беге и присматривается или мечтает об ультрамарафоне.

Лучшие книги о беге — «Позный метод бега» Николай Романов и Джон Робсон

Самый известный учебник позного бега написан ученым Николаем Романовым. Рекомендации автора теории в основном о том, чтобы придерживаться естественных механик и уповать на то, что работает без нашего ведома – условия среды и силу гравитации. Такой экономичный, ресурсоемкий подход по достоинству оценили бегуны на дальние дистанции – марафонцы и триатлеты. Но несмотря на это, книга является лучшим пособием прежде всего для любителей.

Будем откровенны, далеко не каждому из нас суждено примерить олимпийскую медаль. Но абсолютно всем без исключения хочется сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни не только в молодости, но и в зрелости и старости. Книга учит, как этого добиться. Николай словно под микроскопом разбирает эпизод приземления и другие ключевые моменты бега. Потому что в беге, как в здоровье – мелочей не бывает.

Рекомендовано всем, кто заинтересовался теорией позного бега.

«Питание в спорте на выносливость. Всё, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету», Моник Райан

Когда тренировок становится недостаточно, в помощь к достижению более высоких результатов приходит питание. Но спортивное питание – сложная наука. Именно поэтому спортсменам-любителям так необходимо подробное, научное, но в то же время доступное и структурированное руководство по спортивному питанию.

В книге даются ответы на вопросы о спортивных добавках, о повседневном питании, которое будет способствовать улучшению результатов. Автор делится тактикой питания до, во время и после тренировки и соревнований

Что важно, Моник Райан рассматривает особенности питания в каждом из перечисленных в названии видов спорта, ведь по отдельности они слишком разные, чтобы можно было использовать один план для всех

Но и люди тоже разные: молодые и возрастные спортсмены, мужчины и женщины, вегетарианцы и диабетики, беременные женщины и кормящие матери. Автор не забывает и об этом, учитывая все возможные случаи.

Более подробный обзор книги читайте в статье: Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Бег, как искусство

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

  • поза бега;
  • падение;
  • подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег — это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.

Приоритеты в развитии

Формулу успешных тренировок в ци-беге можно представить в виде пирамиды. В её основании лежит техника, второй слой – дистанция, третий слой – скорость. Именно в такой последовательности стоит работать над собой в беге.

Когда вы овладеете своим телом, искусством расслабления и раскрепощения, вы почувствуете, как бег станет более лёгким занятием, требующим минимум усилий. За это отвечает техника бега.

После этого вы можете переходить к увеличению дистанции. Когда вы сможете удерживать технику в течение длительного времени, станет возможным повышение скорости.

При этом скорость не равна усилию. Скорость – это «сливки бега». Когда техника гармонична и телу комфортно во время бега, скорость рождается «из ниоткуда».

В книге вы найдёте упражнения на расслабление и раскрепощение тела, причины распространённых беговых травм, другие тонкости технической стороны бега и больше философии ци-бега.

Читайте, совершенствуйте технику бега и получайте удовольствие!

Читайте далее: Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира

Гордон Пири. «Бегай быстро и без травм»

Что это: пожалуй, главный бестселлер в беговом сообществе. Автор – рекордсмен книги Гиннеса и обладатель пяти мировых рекордов по бегу, человек, который помогал создавать первые модели беговых кроссовок Адольфу Дасслеру.

По легенде, Гордон Пири написал свое пособие для бегунов всего за одни сутки. В книге, которая стала итогом его 45-летнего опыта в беге, он сформулировал основные правила, «гигиену бегуна»: знайте их, соблюдайте их – и вы сможете бегать без травм всю свою жизнь и до глубокой старости бить свои личные рекорды.

Цитата: «10 правил Гордона Пири:

1. Бег с правильной техникой (даже босиком) не может привести к травмам. Покрытие не играет роли;

2. Бег – это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы ноги согнутой в колене. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела;

3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега;

4. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;

5. Ходьба вредит бегу;

6. Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду;

7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног;

8. При беге не наклоняйтесь вперед;

9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;

10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю».

Николай Романов, Джон Робсон. «Позный метод бега»

Позный метод основан на простом принципе: бег – это, по сути, серия свободных падений. Понимание и ощущение этих падений позволяет бежать быстро, безопасно и с небольшими затратами сил.

Это учебник правильного бега. Большое количество иллюстрированных упражнений и подробное объяснение их правильной реализации позволяют ощутить совершенно новое, эффективное качество бега. Если вы уже занимаетесь и имеете некий беговой опыт, то позный метод просто необходимо освоить.

Чтобы бежалось легче, наше тело обманывает нас и заставляет думать, что, если сильнее работать ногами, все получится. Но на самом деле все совсем не так, и в этой книге очень подробно и доходчиво объяснено, почему это происходит и как исправить ситуацию.

Главное – бдительность

Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.

На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

«От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс

Это книга о беге от высококлассного тренера (по оценке журнала Runners world – лучшего в мире). Его воспитанница Джоан Бенуа – олимпийская чемпионка-1984 в в марафоне. У Джека получился мощный и обстоятельный труд, структурированный сборник рекомендаций по важнейшим аспектам этого вида спорта.

Это одна из лучших книг о беге. Наша оценка полезности — 10/10. Здесь есть все и для профи в подготовке к важным стартам, и для новичка, оттачивающего технику и делающего первые шаги. Вы сможете распределить нагрузку и спланировать свои тренировки исходя из задач, времени до соревнования и других параметров. Оцените свою динамику в баллах по методике Дэниелса и сравните с эталонными значениями. 

Рекомендовано всем, для кого бег значит чуть больше, чем просто вид физической нагрузки.

О чем я говорю, когда говорю о беге

Харуки Мураками – редкое сочетание талантливого писателя, автора мировых бестселлеров и бегуна с 30-ти летним стажем. Книга представляет собой дневник с заметками о творчестве, беге, влиянии беговых тренировок на мысли и творчество. Мураками начал бегать в 33 года, не имея никакого физкультурного прошлого. Он подробно описывает перемены в жизни, которые произошли с регулярными пробежками, не стесняется своих ошибок бегуна-любителя, дает возможность читателю их прочувствовать и не подает их с поучительным тоном.

Книга подойдет всем любителям бега. Особенно, использующим бег для размышлений, саморазвития, а не только тренировок на результат. Книга дает возможность открыть много нового о беге, творчестве и о себе.

О чем я говорю, когда говорю о беге

Ультрамышление

Трэвис Мейси и Джон Хэнк. Психология сверхнагрузок.

Профессиональный ультрамарафонец рассказывает, какие принципы позволяют выдерживать запредельные нагрузки, и как их можно применить не только в спорте, но и в жизни.

Тревис Мейси прошел более сотни сверхсложных испытаний на выносливостьи выиграл невероятный Leadman – серию длинных беговых и велосипедных гонок, проходящую на большой высоте и заканчивающуюся 100 милями на велосипеде и трейловым ультрамарафоном на ту же дистанцию.

Он смог достичь этого без выдающейся врожденной силы, скорости или гибкости, без допинга и каких-либо технологий. Так в чем же его секрет? В «ультрамышлении», 8 установках и принципах, которые можно применять и в спорте, и в жизни – таких, например, как «Это все хорошая психологическая подготовка», «Когда у вас нет выбора, все возможно» и «Никогда не сдавайтесь – кроме тех случаев, когда должны это сделать».

Эти принципы помогли автору пройти тяжелые гонки в очень отдаленных местах и в очень сложных обстоятельствах – на соревнованиях серии Leadville Race Series и в пробегах через штат Юта, на каякинге в Швеции и на забегах во Французских Альпах. Он всегда доходил до конца.

И не важно, бегаете вы или нет, занимаетесь ли вы спортом или ставите высокие цели в бизнесе – применяя принципы «ультрамышления», вы сможете выполнить поставленные задачи и дойти до финиша, справившись с трудностями. Обзор книги: Ультрамышление: как подготовить себя к гонкам на выносливость

Обзор книги: Ультрамышление: как подготовить себя к гонкам на выносливость


Ультрамышление. Трэвис Мейси и Джон Хэнк

Лучшие книги о беге — «Как сильно ты этого хочешь?» Мэт Фицджеральд

Вопрос, вынесенный в заголовок, – главное, что каждый атлет должен выяснить у самого себя перед бегом на дальние и сверхдальние дистанции. Фицджеральд – пишущий автор Competitor.com, Active.com, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal и других изданий. Он известен благодаря своим лучшим книгам о беге и о питании в спорте на выносливость.

Мэт настаивает – несмотря на очевидную важность функционального подхода к физической форме, главное, что делает из бегунов великих чемпионов – это психологическая подготовка. Автор от третьего лица повествует истории спортсменов, сумевших преодолеть себя в критические моменты пиковых нагрузок

Книга будет полезна начинающим и тем, кто готовится к ответственным стартам.

«Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты» Рич Ролл

Отзывы об этой книге про бегуна настолько противоречивые, что могут сбить с толку. Рич действительно занимался профессиональным спортом в детстве, и это сформировало у него определенный склад характера и волю к победе. Но к сорока годам спорт и рекорды остались позади, и автору стоило огромных усилий вернуться к активной жизни. Автобиографическая мотивирующая книга рассказывает о сложном пути Рича: как ему удалось полностью изменить привычный образ жизни, сбросить лишний вес при помощи веганства, пробежать первые 40 км и преодолеть за неделю «Epic 5» — пять дистанций «Ironman». Сегодня Рич Ролл — один из 25 сильнейших мужчин мира. И если его опыт не вдохновит вас, тогда что?

Ваш первый марафон

Авторы: Грете Вайтц и Глория Авербух

Грете Вайтц – норвежская легкоатлетка, серебряный призёр Олимпийских игр 1984 года и чемпионка мира 1983 года в марафонском беге. 9 раз побеждала на Нью-Йоркском марафоне, устанавливала три мировых рекорда в марафоне.

Казалось бы, книга такого автора должна быть для профессионалов, однако, все наоборот. Грета дает подробный план подготовки к первому марафону для любого возраста. Помимо этого в книге много советов по питанию, силовых и упражнений на растяжку. Цель плана подготовки – финишировать марафон с улыбкой, без травм и мучений. Вся информация подается простым и понятным языком, читателя не засыпают сложными терминами. Многие советы покажутся очевидными для опытных бегунов, но прочитать книгу стоит бегунам любого уровня.

Ваш первый марафон

Как правильно бегать – техника

При ходьбе ваш позвоночник испытывает нагрузки в момент касания поверхности ступнями. Чем выше масса тела, тем более опасны эти нагрузки. Во время бега эти нагрузки возрастают в несколько раз, из-за «фазы полета», в тот момент, когда тело с силой опускается на ступню. Чтобы избежать опасных нагрузок на суставы и позвоночник, рекомендуется избегать высоких выбрасываний тела вверх, а также резких ударов о беговую поверхность. Также рекомендуется избегать раскачивания тела в стороны. Что касается правильной постановки ступней при касании поверхности, то тут ведутся бурные споры, ведь существует три теории: «носок-пятка», «пятка-носок» и «вся стопа». Какой способ удобней, решать вам, но помните, что в момент приземления стопа должна находиться прямо под вами, а не выбрасываться вперед.

Для того, чтобы избежать травм, также важно следить и за осанкой. Если наклонить туловище вперед, то возрастет вероятность «натыкания на ногу», при отклонении туловища назад страдает плавность движений

Руки стоит сгибать в локтях под углом 90 градусов, а кисти рук сжимать не стоит. Не стоит опускать голову низко, ведь это приводит к наклону туловища и затруднению дыхания. Движения должны быть свободными.

Что касается дыхания во время бега, то наиболее удобный ритм 2х2, т.е. между вдохами и выдохами по два шага. Именно такой ритм дыхания выбирают большинство именитых бегунов на средние дистанции. Возможны также варианты 3х3 или 2х3.

На протяжении долгого времени считалось, что во время бега следует дышать только носом. Связано это с тем, что при прохождении через носовые пазухи воздух очищается и увлажняется. Но из-за того, что носовые проходы узки, а при беге организму необходимо большое количество кислорода, то при долгом беге возникает кислородное голодание. Практика показывает, что идеальным вариантом является дыхание носом и ртом одновременно.

Темп бега следует выбирать исходя из своего самочувствия. У начинающих часто встречается боль в боку во время бега. Это происходит тогда, когда диафрагма не получает достаточно кислорода. Снижение скорости бега и более медленное, глубокое дыхание поможет избавиться от этого неприятного ощущения.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

«Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд

Еще один шедевр от Мэтта Фицджеральда. Но если предыдущая в первую очередь вдохновляет и мотивирует, то эта – подробная методичка с описанием техники и планов подготовки к конкретным дистанциям – от 5км до марафона. В качестве удачного примера автор приводит тренировки элитных бегунов. Лучшие из них следуют правилу 80/20.

Это вариация правила Парето. Оно сводится к тому, что подавляющее большинство (80%) ваших тренировочных нагрузок должно сводиться к медленному и малоинтенсивному бегу и только 20% – к скоростно-силовой работе. В беге, как и в чтении лучше не торопиться (если не согласны – тут наша статья про скорочтение). При кажущейся простоте следование такому принципу требует терпения и сосредоточенности. Книга будет полезна тем, кто находится в поиске адекватного тренировочного плана и методики подготовки к стартам.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Принципы метода

1. «Хлопок и сталь»

В ци-беге все движения тела рождаются в центре. Ваша «центральная линия» проходит от верхушки головы через копчик и продолжается вниз до ступней. Осознайте её и сохраняйте на ней мысленный взгляд. Это ваша ось, генератор живой энергии.

Бег создает контрвращение между плечами и бёдрами, заставляя позвоночник (центр) слегка вращаться. Это вращательное движение приводит в движение связки и сухожилия в плечах, спине и бёдрах, которые действуют подобно «резиновым жгутам», что стремятся вернуть позвоночник в нейтральное положение.

«Эффект резинового жгута» означает, что руки и ноги двигаются за счёт растяжения и обратного хода связок и сухожилий, а не сокращения мышц.

Результат этого немышечного действия – значительное снижение уровня воспринимаемого усилия. Связкам и сухожилиям не нужен кислород или гликоген, поэтому при беге вырабатывается меньше молочной кислоты.

Основная задача ци-бега – это обучение бегу от центра. Вы должны двигаться за счёт своего центра, а не за счёт работы рук и ног. В противном случае ногам приходится выполнять более тяжёлую работу. Вы должны двигаться гармонично, когда руки и ноги работают в унисон со всем телом.

Выражение «хлопок и сталь» описывает ощущения, которые вы должны чувствовать и осознавать во время бега. Когда вы сосредотачиваете энергию в своём центре («сталь»), руки и ноги должны оставаться мягкими, как хлопок. В них не должно быть напряжения. Только расслабленность, только комфорт.

2. Постепенное развитие

Этот принцип говорит, что всё в жизни проходит определённые стадии развития. Начинайте бегать медленно, наращивайте темп по мере привыкания организма к новым движениям.

Большинство спортивных травм происходит, когда самолюбие человека начинает опережать ту скорость, с которой его организм способен производить новые клетки.

3. Пирамида: меньшее поддерживаем большим

Принцип пирамиды позволяет быть эффективным в движении и экономным в расходовании энергии. Это позволяет вам бегать быстрее и дольше, поскольку ресурсы организма расходуются рационально.

Как работает принцип пирамиды в ци-беге? Центральные мышцы заставляют работать бёдра и плечи. Бёдра и плечи двигают руки и ноги. Последние передают движения запястьям и лодыжкам, а они – пальцам рук и ног. Ничто не должно нарушать этот порядок.

4. Баланс в движении

При ци-беге всё тело работает как единое целое. Каждая часть тела выполняет свою работу. Понаблюдайте за гепардом: его бег сбалансирован, нет ни одной части тела, которая бы не вносила вклад в общее движение.

Соблюдайте баланс между медленными и скоростными тренировками. Соблюдайте баланс усилия: чем быстрее бег, тем больше потребность в расслаблении ног.

5. Самоотстранение

Когда вы отбрасываете свои личные предпочтения в сторону и следуете естественному ходу событий, тогда всё происходит так, как должно. Когда ваше эго вмешивается и стремится контролировать результат или процесс, оно не даёт вам возможности развиваться.

Вот что об этом пишет Дэнни Дрейер. «Если я сражаюсь с тропинкой, мышцы ног напрягаются, и при каждой постановке на землю я ощущаю удар, равный весу моего тела. В то же время, если я расслабляю ноги и туловище, то чувствую себя гоночным автомобилем, колесящим по району Восточного Лос-Анджелеса, нежели джипом, подпрыгивающим на всех камнях и корнях».

Лучшие книги о беге — «Бег с Лидьярдом» Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

Артур Лидьярд – легендарный тренер, подготовивший массу новозеландцев к их медальным стартам на олимпийских играх. Кроме того, он один из амбассадоров так называемого бега трусцой на длинные дистанции или оздоровительного бега. Автор настаивает, что медленный бег гораздо полезнее для здоровья большинства других видов нагрузок. 

Он последовательно раскрывает свои суждения, прибегая к научным обоснованиям и собственному опыту. Книга содержит детальные планы тренировок и интересные описания переживаний Лидьярда на пути к результату. Вы найдете в ней и мотивационную инъекцию, и методические указания для правильного бега трусцой.

Рекомендовано всем, кто заинтересовался оздоровительным бегом, и всем любителям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector