Креатин в мышечных волокнах

2 Как принимать креатин?

Его необходимо принимать в качестве спортивной добавки. Попав в организм, вещество проходит ряд процессов, трансформируясь в АТФ (аденозинтрифосфорная или аденозинтрифосфатная кислота), — основной источник энергии.

Для большего результата желательно пропить курс. Он состоит из двух месяцев, после чего организму требуется отдых минимум три недели.

Для лучшего усвоения целесообразно употреблять вместе с углеводами. Запивать сладкой водой или натуральным соком. Принимать добавку можно с гейнером (спортивное питание). Употребляется как мужчинами, так и девушками.

Суточная норма от двух до пяти грамм.

Два основных способа приема:

1. 1. Стандартная схема. Пропускается фаза загрузки. Результат появится не раньше чем через месяц непрерывного приема.
2. 2. С фазой загрузки. Принимать два–пять грамм несколько раз в сутки. Применять в первую неделю курса для наилучшего результата.

Когда принимать:

• После сна.
• Перед тренировкой.
• После тренировки.
• Перед сном (за несколько часов).

Где содержится креатин?

Наряду с специальными спортивными добавками в больших количествах креатин содержится в  натуральных животных продуктах — в рыбе и мясе.

В таблице показаны некоторые натуральные продукты, содержание креатин в которых особенно высокое.

Понимание приведенных цифр облегчит следующая информация:

• среднему человеку из пищи нужно получать примерно ~1 г креатина, для компенсации его ежедневных потерь;
• на фазе загрузки спортсмены принимают 20-25 г креатина
• на фазе поддержания спортсмены принимают 2-5 г креатина

Содержание креатина в продуктах питания26 (мясо, неприготовленное)
Говядина	4.5 г/кг
Треска	3.0 г/кг
Сельдь	6.5 г/кг
Свинина	5.0 г/кг
Лосось	4.5 г/кг
Тунец	4.0 г/кг

Значительно меньше креатина содержится в других органах животных, которые человек принимает в пищу:

• Печень: 0.2 г/кг;
• Почки: 0.23 г/кг
• Язык: 0.19 г/кг.

В молочных продуктах содержится значительно меньше креатина (0.88% от массы сухого молока), чем в мясе, но они являются самым лучшим диетическим натуральным источником креатина.

Креатин, содержащийся в спортвиных добавках и в натуральных продуктах, абсолютно идентичен, но добавки имеют ряд практических преимуществ:

• необходим большой объем мясных продуктов для того, чтобы обеспечить рекомендуемую дневную норму;
• мясные продукты часто содержат много жира;
• креатин в натуральных продуктах разрушается при термообработке: термическая обработка уничтожает около 65% процентов натурального креатина);
• креатин из натуральных продуктов усваивается медленнее, но усвояемость у него такая же, как у креатина из добавок.

При приготовлении пищи примерно 30% креатина разрушается и даже превращается в токсические вещества 8,9. Степень разрушения зависит от метода приготовления (длительности температурного воздействия и значения температуры). Традиции сыроедения в мясоедении, присущие нашим предкам, были однозначно полезнее с точки зрения снабжения организма креатином из натуральных продуктов.

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

То, что поможет вам повысить силу и выносливость

Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные. Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс. Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.

ТОПовые предтреники

Black Annis

Цена: 1890.00руб.

Карточка товара

God Of Rage XXX

Цена: 2670.00руб.

Карточка товара

Psychotic

Цена: 1780.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

ТОПовые пампилки

Centurion Labz Blood Rush

Цена: 2450.00руб.

Карточка товара

RedCon1 Big Noise

Цена: 2650.00руб.

Карточка товара

Outbreak Nutrition Pathogen

Цена: 2750.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

• Повышение уровня мышечного креатина
• Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
• Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц,  дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

 Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций

Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Что важно знать?

Многие по незнанию относят креатин к химии или стероидам. Но это ошибка. В этой добавке нет и намека на вред

Более того, столь важное вещество вырабатывается и в нашем организме, к примеру, поджелудочной железе, почках или печени. При этом источниками становятся обычные аминокислоты (тот же метионин или аргинин)

Без креатина не будет не то что роста мышц, но и невозможно существование самого человека.

Основная особенность спортивного питания креатина – активное участие в росте и сокращении мышечных волокон, а также энергетическом обмене во всем организме. По своей пользе это вещество стоит на одном уровне с такими веществами, как витамины, жиры, углеводы или белки. При этом потребность в креатине зачастую не восполняется.

Обычному человеку необходимо где-то два грамма этого вещества в сутки. В организме среднестатистического человека содержится около 100 грамм. Может показаться, что этого достаточно. Это не так. Бодибилдер намного больше нуждается в креатине, поэтому его запасы расходуются очень быстро.

Нехватка этого компонента может привести к недостатку выработки АТФ – незаменимого источника энергетического потенциала. Без энергии мышечные клетки не способны расти и восстанавливаться. Вот почему креатин в бодибилдинге имеет ключевое значение. Дополнительный прием этого компонента способствует быстрому набору мышечной массы и в разы повышает результативность тренировок.

Виды креатина, какой лучше

Существует множество разновидностей креатина (креатин моногидрат, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина, буферизованный креатин, нитрат и цитрат креатина) и форм (порошок, жидкость).

Все они — попытка производителей создать самый лучший креатин с максимальной степенью усвоения и приятный на вкус.

Подробное о различных видах креатина в материале Виды креатина.

Здесь отметим только два важных момента.

Самой лучшей разновидностью креатина считается креатин моногидрат, по соотношению цена/качество.

Самая худшая форма креатина — жидкая, так как согласно лабораторным тестам, в жидком креатине очень большая доля активного вещества разрушена, он имеет очень низкое качество.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Кому необходимо принимать спортивную добавку?

Среди них:

• спортсмены бодибилдинга;
• силовые атлеты;
• пожилые;
• страдающие нейродегенеративными заболеваниями;
• люди с низким естественным уровнем креатина (например, вегетарианцы).

Атлетам и спортсменам

Креатин, употребляемый спортсменами, разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной коллегиальной спортивной ассоциацией. В зависимости от уровня физической активности спортсмена естественный запас креатина в организме может быть весьма низким, в результате человек будет нуждаться в пополнении его количества. Но этот аспект не является необходимым условием поддержания хорошей спортивной формы. Перед началом приема добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Воздействие креатина

Организм человека расходует два грамма этого соединения, однако спортсменам требуется большая доза. Легкоатлетам и тяжелоатлетам несравненно тяжелее получить нужное количество кератина, потому что основным фактором достижения результатов в спорте является высвобождение энергии. Бегуны и штангисты не ограничиваются белковым питанием и дополняют рацион специальными добавками, высоконасыщенными напитками. Креатиновые добавки делятся на гидрохлорит, малат, эфир, фосфат, моногидрат.

Каков же взгляд на спасительницу спортсменов в химии? Это карбоновая кислота, успешно обменивающая силы между нервной и мышечной тканями. Когда она поступает в кровь, то начинает взаимодействие с фтором и насыщает ткани энергией.

Креатин не только увеличивает выносливость, а также ускоряет восстановление между тренировками. Когда повышается уровень фосфата, чистая мышечная масса значительно увеличивается. Этот пункт привлекает людей, которые собираются сбросить вес. Правда, заниматься спортом все равно придется — чуда не ждать!

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

• Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.
• Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.
• Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.
• Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.
• Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.
• Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.

Когда же лучше всего употреблять добавку

Время употребления креатина перед тренировкой является не самым оптимальным, хотя долго спортсмены практиковали именно такой вариант. Последствия приема:

• нарушается естественный водный обмен, поскольку добавка способна вызывать разную степень дегидратации. Такое явление крайне нежелательно во время тренинга с силовыми нагрузками;
• перед спортивным занятием метаболизм минимально предрасположен к активной транспортировке и процессам усвоения карбоновой кислоты;
• непосредственно перед физической нагрузкой стоит принимать углеводы с пониженным гликемическим индексом (они будут длительно снабжать клетки организма энергией, по сравнению с быстрыми углеводами, которые создают острый пик глюкозы);
• организм не нуждается в дополнительных поставках креатина перед тренингом, поскольку собственные резервы в мышцах стабилизированы и полны энергии.

В процессе интенсивного занятия принимать добавку также нецелесообразно. Потенциальная дегидратация (потеря влаги) может затруднять выполнение упражнений и снижать качество тренировочного процесса.

Журнал Международного Сообщества Спортивных Добавок опубликовал исследование с группой испытуемых, которые принимали креатин после занятий и показали значительный прирост показателей. Сравнение проводилось с контрольной группой, где спортсмены использовали добавку в другое время (до либо во время занятий).

Период после нагрузки мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов, ценных аминокислот или сывороточного протеина быстрого усвоения. Такие вещества отлично комбинируются с креатиновыми добавками и активируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.

Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы во времени приема креатина: до либо после тренинга. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры пили по 5 г добавки: одна группа до, а другая – примерно через полчаса после силовой нагрузки на протяжении 4 недель. При окончательном замере результатов было выявлено, что масса мускулов в обеих группах закономерно увеличилась без существенной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).

Чем полезна добавка для организма

Креатин помогает накапливать в организме резервы энергии и более эффективно их расходовать.

• увеличение показателей силы;
• появление рельефности и мышечного объема;
• ускоренный процесс наращивания мускулатуры;
• улучшение естественных процессов анаболизма;
• положительное воздействие на процесс похудения за счет увеличения работоспособности на тренировках;
• уменьшение болевого синдрома после интенсивных активных силовых нагрузках.

При постоянном приеме добавки снижаются показатели холестерина и глюкозы, происходит положительное воздействие на работу сердечной мышцы. Умеренный прием добавки не только улучшает спортивные показатели, но и полезен для обменных процессов в организме.

Данный препарат можно сочетать с другими спортивными продуктами и сбалансированным питанием. При составлении схемы приема следует учитывать количество особенности других добавок для правильного усвоения.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Биохимия и физиология

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.

Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки — следы, треска — 3, сельдь — 6,5-10 (Примечание: это ошибочная цифра!), лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Вывод

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.