Когда эффективнее пить креатин: до или после тренировки

Мнение экспертов

Эксперты сходятся во мнении: креатин – самая эффективная спортивная добавка для повышения физической активности. Он полностью натуральный, безопасный и при соблюдении всех правил приёма оказывает общее оздоравливающее действие на организм.

Было проведено исследование, в ходе которое учёные установили, что есть люди, не реагирующие на действующее вещество препарата. Это спортсмены с большим весом на этапе сушки, для которых рекомендуемая дозировка является незначительной. При снижении массы тела уровень креатина в организме приходит в норму и приём препарата становится эффективным.

мышечный креатин

Как работает креатин

В мышечных клетках креатин соединяется с фосфатом и образует фосфокреатин. Он действует как склад большого количества энергии АТФ, необходимой для работы и сокращения мышц. Энергия, выделяемая при расщеплении фосфатной связи молекулы АТФ, направляется на их работу.

Под влиянием мышечных сокращений АТФ превращается в АДФ (то есть аденозиндифосфат).

Для того, чтобы организм имел достаточно энергии для дальнейшей работы, необходимо пополнить запас АТФ, что происходит при участии фосфокреатина.

Если уровень креатина слишком низкий, в мышцах также не хватает уровней фосфокреатина и АТФ. Это приводит к ранней усталости, замедлению процесса восстановления после тренировок.

Поэтому обеспечение организма креатином увеличивает энергию, необходимую мышцам для эффективных тренировок.

Чем полезен креатин для организма человека?

Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической производительности.

Он также был изучен на предмет его других потенциальных полезных свойств, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием добавки креатина обеспечивает ваши мышцы дополнительной энергией, позволяя вам тренироваться дольше.

Было выявлено, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это может также уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление (, ).

Например, было выявлено, что прием этой добавки увеличивает силу, выносливость и физическую производительность в спринте на 5–15% ().

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, соревнования по легкой атлетике, футбол, хоккей и спринт в легкой атлетике (, ).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению – прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным путем при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (, , ).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц (, , ).

Обзор исследований показал, что прием добавок креатина помогал пожилым людям наращивать мышечную массу ().

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 1,4 кг больше мышечной массы, чем те, кто тренировался без приема креатина ().

В другом обзоре среди пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с проведением только тренировок с отягощениями ().

Может улучшить функцию мозга

Было выявлено, что прием добавки креатина повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить функционирование мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (, ).

Обзор 6 исследований, в которых приняли участие 281 здоровый человек, рассматривал влияние приема добавок креатина на определенные аспекты работы мозга ().

Было установлено, что прием 5–20 грамм в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект ().

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее исследования на людях не смогли найти каких-либо полезных эффектов (, ).

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта	Производитель	Масса продукта	Стоимость	Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine	BSN	1025 г	18 у.е.	Хороший
NaNO Vapor	MuscleTech	958 г	42 у.е.	Хороший
Micronized Creatine	Dymatize	500 г	10 у.е.	Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder	Optimum Nutrition	600 г	15 у.е.	Хороший
HEMO-RAGE Black	Nutrex	292 г	40 у.е.	Чрезмерно дорогой
Fierce	SAN	850 г	35 у.е.	Средний
Creatine Monohydrate	Ultimate Nutrition	1000 г	16 у.е.	Хороший
Cellmass	BSN	800 г	26 у.е.	Средний

Как и через сколько принимать креатин после тренинга

Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.

Основания:

• усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
• организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
• после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.

Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.

• пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
• создание рельефной мускулатуры;
• наращивание мышечной массы;
• природный энергообмен в тканях мускулатуры;
• быстрый анаболический эффект.

Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.

Как и с чем принимать

Креатин можно принимать по нескольким схемам. «Загрузочный» метод предполагает прием 20-25 г креатина в сутки (разделенных на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. Затем, когда склады в мышцах пополнятся креатином, можно переходить на поддерживающую дозу 2-5 г в день.

Но можно следовать и обычной схеме: принимать креатин по 3 г в день, при такой схеме вы пополните запасы в мышцах за 3-4 недели.

К слову, слишком большие дозы креатина (25 г в день) могут раздражающе действовать на желудочно-кишечный тракт

Также помните, что креатин может задерживать воду в мышцах, поэтому при его приеме важно соблюдать питьевой режим

Многочисленные исследования не подтвердили, что долгосрочный или краткосрочный прием креатина (до 30 г в сутки на протяжении 5 лет) не оказывает никакого негативного влияния на состояние здоровья. Можно говорить, что даже относительно большие дозы безопасны.

Чтобы достичь максимального эффекта, креатин советуют принимать вместе с быстрыми углеводами, например, запивать яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить усвоение в организме, благодаря присутствию в реакции глюкозы.

Если говорить о времени приема добавки, то исследования показали, что лучше делать это после тренировки.

Отдельно стоит поговорить про совмещение креатина с кофеином. Эксперты не рекомендуют принимать эти вещества одновременно сразу по двум причинам:

Появление проблем с ЖКТ (примерно у 1\3 добровольцев)

Креатин и кофеин обладают противоположным воздействием на мышцы: креатин ускоряет фазу расслабления, а кофеин – наоборот.

Но в то же время есть и исследования, которые говорят, что прием кофеина с креатином, напротив, только усиливает эффект последнего. Пока ученые спорят и ищут истину, мы предлагаем вам руководствоваться здравым смыслом. Все же большие дозы креатина и кофеина не стоит принимать вместе, в противном случае внимательно наблюдайте за своим самочувствием.

Виды

Прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, необходимо понимать, что именно нужно для тренировок. Ведь видов креатина много. И каждый из них действует по-своему, имеет свою схему приема и эффективность. Польза каждого вида креатина для организма оценивается по-разному.

Моногидрат – самый популярный и простой вид. Польза и вред креатина моногидрата раскрыта более чем других видов. В нем содержится чистое вещество и вода. Он имеет плюсы и минусы. Из преимуществ отмечается его относительно низкая цена. Однако его употребление вызывает побочные эффекты в виде расстройств пищеварительного тракта.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат – в состав этих видов добавляют кислоты (лимонную, фосфатную, молочную, винную), они помогают высвобождению энергии. Он быстро усваивается, в нем больше энергии. Цена такого удовольствия немного выше. А концентрация самого креатина меньше.

Глютамин-таурин и магниевый содержат дополнительно магний и глютамин. Облегчается усвоение главного вещества, увеличивается сила мышц. Однако график приема вводит в заблуждение.

ГМБ – форма, ускоряющая рост мышц, быстро усваивается организмом и наносит минимальный вред пищеварительной системе. За такой вид придется заплатить самую высокую цену.

Титрат, жидкий креатин, шипучие таблетки быстро растворяются в воде. Но их эффективность ниже других видов.

Жевательный действует более продолжительно. Однако цена совсем не радует, а концентрация креатина в этих видах меньше.

Мифы о креатине

Чем популярнее становится препарат, тем больше появляется слухов о его вреде. Пришло время развенчать самые устойчивые мифы о креатине.

Миф 1 – нарушает работу печени и почек

Препарат активно принимают спортсмены с 1991 года и за это время многочисленные проведённые независимыми специалистами исследования опровергли данное утверждение. Креатин не изменяет липидный состав крови, он вреден только людям с почечной недостаточностью, всем остальным можно принимать его в соответствии с указанной нормировкой. 

Миф 2 – вызывает рабдомиолиз

Такие сведения появились после публикации в «New York Times» заметки о том, что у национальной сборной по футболу диагностирован рабдомиолиз или нарушение структуры скелетных мышц. Исследования доказали, что спортсмены не употребляли креатин, а на возникновение болезни повлияли тренировки в жарких влажных условиях.

Миф 3 – нарушает работу ЖКТ

Примерно у 5% принимающих препарат возникали незначительные неприятные ощущения. Установлена индивидуальная непереносимость вещества на голодный желудок, при повторном приёме добавки после завтрака негативных последствий не обнаружено.

Миф 4 – приводит к обезвоживанию и судорогам

Креатин наоборот повышает количество воды в организме в результате метаболических процессов и поддерживает необходимый уровень гидратации.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure?

В индустрии спортивного питания Creapure считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure, просто ищите маркировку Creapure на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Насколько креатин безопасен?

Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.

Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина

Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Безопасность креатина

Креатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.

Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма. Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.

В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна. 

Что дает креатин

В спортивном мире не задаются вопросом, для чего нужен креатин.

Он накапливается в мышцах и участвует в следующих химически процессах:

• усиливает транспорт холестерина по сосудам;
• увеличивает скорость поставления кислорода к мышцам;
• повышает активность мозговой деятельности;
• «работает» как антиоксидант;
• задерживает жидкость в организме путем ее связывания.

Польза креатина. Фото: evrikak.ru

Используют креатин в спортивном питании с целью:

• набора мышечной массы;
• повышению скорости процессов метаболизма;
• роста выносливости;
• увеличения силовых показателей;
• более активного сокращения сердечной мышцы.

До сих пор ведутся активные споры о том, для чего в спорте нужен креатин. С одной стороны он помогает наращивать мышечную массу. Но есть и противники его применения, которые пытаются удержаться в определенных весовых категориях.

Польза и вред

1. Используется для набора мышечной массы, если правильно пить креатин, постепенно изменится физическая готовность: возрастут силовые показатели, появятся внешние изменения рельефа мышц (на фоне интенсивных тренировок и задержки жидкости в организме). Однако это временный эффект, приобретенные свойства частично исчезнут после окончания приема препарата.
2. Возрастает выносливость организма. Это тоже временный эффект, но благодаря ему появляется возможность повысить силовые показатели мышечных тканей. Это обусловлено механизмом работы — воздействием креатинфосфата на АТФ.
3. Повышение выносливости обусловлено еще и способностью азотсодержащей кислоты тормозить воздействие молочной кислоты на организм. При этом появляется возможность увеличивать длительность периода физической активности.
4. Косвенное влияние на гормональный фон. Прием креатина в незначительной мере способствует увеличению содержания гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона.
5. Увеличение мышечной массы обусловлено не только влиянием на АТФ и задержкой жидкости, но и способностью азотсодержащей кислоты тормозить процесс продукции миостатина (пептида, замедляющего рост мышечной массы). Причем по эффективности такая добавка превосходит препараты, содержащие блокаторы действия миостатина.
6. Благодаря влиянию креатинфосфата на АТФ, улучшается функция сердечно-сосудистой системы. Добавка положительно влияет на все мягкие ткани, включая и сердечную мышцу.
7. Поддержание функции нервной системы. Это обусловлено участием добавки в процессе энергообмена нервных клеток.

• прием существенных доз провоцирует развитие патологий почек, некоторые из ни необратимые (иногда развивается почечная недостаточность), дополнительно ослабляется функция спинного мозга;
• нарушается работа органов пищеварительного тракта, что также может быть вызвано превышением допустимых дозировок;
• негативное влияние на кожу, появляются прыщи — это следствие косвенного воздействия на выработку гормонов (тестостерона, в частности);
• нет информации, является ли добавка безопасной для женщины в период беременности и лактации, поэтому рекомендуется отказаться от такого средства.

При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.

На всех ли креатина моногидрат действует одинаково

Исследования показывают, что небольшая часть населения не пользуется креатиновыми добавками, скорее всего, потому, что они его получают достаточно из пищи. Также возможно, что у некоторых он всасывается в пищеварительной системе хуже, чем у остальных людей.

Если Вам кажется, что на вас он не действует, что Вы не заметили большого увеличения силы и роста мышц, не торопитесь отказываться от него.

Во-первых, помните, что эффект может быть относительно небольшим и его трудно заметить за короткий период времени. Например, с креатиновой добавкой Вы смогли сделать на 1 или 2 повтора больше с определенным весом или немного увеличить вес в тяжелых подходах. Это само по себе не впечатляет, но с течением времени может значительно улучшить Ваши результаты.

Во-вторых, возможно, что некоторые факторы жизни маскируют преимущества креатина. Например, если вы недостаточно спите или слишком утомлены отрицательные последствия потери сна, хронической усталости или перетренированности будут перевешивать любые преимущества, которые могут возникнуть при приеме креатина. (Или, если посмотреть на это по-другому: creatine будет смягчать негативный эффект от недосыпания, но вы просто этого не почувствуете).

В-третьих, требуется время, чтобы креатин накопился в мышцах, поэтому желательно попринимать его в течение, по крайней мере 4 недель, прежде чем принимать окончательное решение. Если вы не хотите ждать, можно «загрузить» его, чтобы быстрее ощутить преимущества, принимая по 20 г в день в течение первых 5-7 дней (после этого следует поддерживающая доза 5 граммов в день).

В-четвертых, люди, которые ближе к своему максимальному генетическому потенциалу для роста мышц и силы, получают меньше эффекта от креатиновых добавок. Это просто потому, что прогресс слишком медленный в этот момент, чтобы заметить значительную разницу даже с самыми лучшими натуральными добавками для наращивания мышц (включая креатин).

Итак, если вы …

Убедились, что ваша эффективность тренировок не увеличилась вообще.

Достаточно высыпаетесь и едите достаточно калорий.

Принимаете creatine в достаточной дозе.

… и вы действительно не замечаете никакой разницы с приемом или без приема креатиновой добавки по крайней мере в течение 4 недель, тогда вы скорее всего один из немногих людей, на которых креатин просто не действует.

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века

Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах

Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии

Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.